Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Многие люди желают иметь хорошую физическую форму, а для этого стремятся сбросить ненужные килограммы. Одним их эффективных способов добиться таких результатов станут занятия бегом. И если погода не позволяет бегать на улице, можно пойти в спортзал и тренироваться на беговой дорожке. А перед началом занятий на ней стоит уточнить: реально ли похудеть, тренируясь на дорожке, есть ли противопоказания и как добиться наилучших результатов. Об этом — далее в статье.

Какие мышцы работают

Поскольку бег — это кардиотренировка, то больше всего он влияет на состояние организма в целом и на правильную работу сердца в частности, а также на выносливость, развитие дыхательных путей.

Во время бега задействуется мускулатура в разных частях тела, поэтому если вы начали заниматься на беговой дорожке, стоит узнать, какие именно мышцы тренируют такие занятия.

В основном при занятиях бегом прорабатывается нижняя часть тела, которая составляет половину от нашей общей массы. Тут находится несколько групп мышц, каждая из которых имеет свою функцию, и все эти мускулы можно накачать специальными упражнениями на дорожке.

Основные группы мышц в нижней части тела:

• мышцы, которые отвечают за движение пальцев ног, а также за подвижность стопы с внешней стороны;
• задние и передние большеберцовые — отвечают за наклоны стопы;
• икры — отвечают за вращение стопы и поднятие ноги;
• бёдра и двуглавые мышцы — отвечают за движение в области колен, вращение голени, сгиб тела;
• мышцы ягодиц и внутренней стороны бедра — отвечают за фиксацию и поворот тела, равновесие.

Верхняя часть тела тоже активно задействуется при занятиях бегом.

Здесь работают такие мышцы:

• пресса — защищают внутренние органы и помогают при поднятии ног;
• спины — поддерживают корпус и помогают стоять, двигаться;
• плеч — отвечают за поворот рук и помогают при повороте головы;
• межреберные — удерживают ребра между собой, защищают внутренние органы, способствуют правильному дыханию.

Это означает, что во время бега прорабатывается очень большое число мышц во всём организме, поэтому такие занятия помогают тренировать всё тело целиком.

Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке

Многих начинающих спортсменов часто интересует, помогут ли занятия на беговой дорожке потерять лишние килограммы.

Прежде всего, необходимо учитывать то, что похудение — это длительный процесс, который совмещает в себе множество компонентов, таких как сбалансированное питание, режим сна, длительность и интенсивность тренировок, повышение уровня нагрузки. Поэтому только при сочетании всех этих компонентов и правильном их выполнении можно получить реальную пользу для организма.

На вопрос, будет ли эффективной тренировка на беговой дорожке для похудения, можно уверенно ответить — да, поскольку во время бега тратится очень большое количество калорий.

К тому же бег можно считать более полезным для формирования красивой фигуры, чем, например, занятия на тренажёрах, поскольку помогает убрать недостатки в труднодоступных местах тела за счёт одновременной работы большого числа мышц.

А самое главное — не стоит забывать о том, что желаемый результат дают только регулярные тренировки. Если надолго забросить занятия, все сброшенные килограммы могут вернуться очень быстро.

Противопоказания

Как и в любом виде спорта, существуют также некоторые ограничения в занятиях бегом, при которых нужно избегать нагрузок.

Выделяют ряд противопоказаний для активных тренировок на беговой дорожке:

• заболевания двигательного аппарата;
• остеохондроз;
• проблемы с суставами;
• проблемы с давлением;
• сердечно-сосудистые заболевания: порок сердца, инсульт, инфаркт;
• проблемы с дыхательными путями.

Если имеется хоть один из вышеперечисленных недугов, то к интенсивным тренировкам прибегать не рекомендуется.

Правила эффективных занятий

Для того чтобы занятия дали заметный результат, нужно соблюдать определённые правила, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

1. Разминка. Перед тем как приступить к нагрузке, следует выполнить разминку. Это базовые упражнения для всего тела, которые подготовят его к интенсивной работе. При этом рекомендуется сделать упор на нижнюю часть тела с помощью таких упражнений, как повороты коленей, проработка стоп, приседания, наклоны.
2. Питание. Сбалансированное меню — это одно из самых главных составляющих похудения или поддержания тела в тонусе. Рацион должны составлять блюда, содержащие полный набор витаминов и минералов, все необходимые микро- и макроэлементы. При занятиях бегом нужно налегать на крупы, овощи, фрукты. А вот к строгим диетам во время таких тренировок прибегать нельзя.
3. Обувь. Некоторые советуют бегать босиком, но лучше так не делать, поскольку при беге ноги, и в частности стопы, сильно напрягаются, к тому же босые ноги не защищены. Специальные кроссовки для бега помогут комфортно тренироваться и уберут излишнюю нагрузку на стопы.
4. Дыхание. Чтобы правильно бегать, необходимо также знать, как правильно дышать. Лучше делать это через нос: вдох должен быть спокойным, а само дыхание — плавным и не прерывистым. Если воздуха во время бега не хватает, можно соединять дыхание ртом и носом.
5. Режим. Постоянные тренировки и соблюдение режима дадут организму возможность отдохнуть, восстановиться и заранее подготовиться к будущим нагрузкам. Это очень полезно, поскольку тело будет самостоятельно настраиваться на более интенсивное занятие, чем в обычное время, и будет воспринимать его с пользой, а не как стресс.

При соблюдении всех этих правил бегать на беговой дорожке можно будет не только с пользой, но и с удовольствием.

Упражнения на беговой дорожке для похудения

Существует несколько видов упражнений, которые можно чередовать для того, чтобы сбросить лишний вес. Каждое из них имеет свои плюсы и тренирует в большей мере отдельные группы мышц, либо такие навыки, как скорость, выносливость и т. д.

Ходьба

Ходьба на беговой дорожке — это универсальное средство для поддержания тела в тонусе, поскольку такая тренировка подходит даже для тех людей, которым противопоказаны занятия бегом, для пожилых, травмированных и др.

Особенностью ходьбы является то, что она укрепляет мышцы всего тела и помогает нормализовать давление, дыхание и работу сердца. Рекомендуется заниматься этим видом движения 5 раз в неделю по 30 минут в день. Для повышения нагрузки можно постепенно увеличивать скорость приблизительно на 5 % за 5 дней. Также ходьбу можно использовать в качестве разминки для более интенсивных видов спорта.

Бег

Продолжительный бег на беговой дорожке относится к тренировкам с нагрузкой выше среднего, особенно если стараться поддерживать один темп на протяжении нескольких километров. Для такого занятия необходимо обязательно провести разминку, выбрать километраж и скорость.

Этот вариант тренировки идеально подходит для людей, которые готовятся к марафону или продолжительному забегу. Рекомендуется бегать по 30 минут с перерывом на отдых (бег трусцой) 3 минуты. Количество занятий определяется в зависимости от цели.

Спринт

Спринтовый бег — это тренировка, направленная на развитие такого навыка, как скорость. Представляет собой непродолжительный забег с максимальным ускорением.

Необходимо предварительно сделать разминку, побегать 2 минуты в медленном темпе, затем — в быстром до развития максимальной скорости, а после этого снова пробежать такое же расстояние в медленном темпе для успокоения и нормализации дыхания и работы сердца. Подходит для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях. Помогает развивать силу и выносливость, тренирует дыхание.

Подъём в гору

Это бег по приподнятому полотну беговой дорожки. Особенность такой разновидности движения — это увеличение расхода калорий. Помимо обычного подъёма полотна на угол от 2 до 16° можно также настроить специальный режим «Холмы», который будет имитировать бег по пересечённой местности.

Это полезно для улучшения координации движений и является дополнительной силовой тренировкой.

Интервальная тренировка

Интервальный бег считается интенсивным видом, поскольку в нём идёт чередование разных упражнений. Существует несколько подвидов интервального бега: спринтовый, темповый, с повторами. Всё они помогают развивать различные беговые навыки.

Главной особенностью интервальной тренировки является именно порядок упражнений — например, высокая скорость, затем низкая.

Как заниматься и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Занятия на беговой дорожке очень популярны у тех, кто хочет привести в порядок фигуру. Чтобы быстро и безопасно достичь уменьшения объёмов тела, следует правильно построить график тренировок и не прерывать занятия.

Оптимальным вариантом будет чередование разных скоростей или видов бега на дорожке, например, такое: 6 повторов со сменой скорости (2,5 минуты быстро, 2,5 — медленно), затем 30 секунд — спринт, потом — медленный бег.

После нескольких занятий в подобном режиме, когда организм привыкнет к такой нагрузке, можно понемногу увеличивать скорость и менять виды бега.

Не менее важно следить за пульсом во время тренировок для сжигания жира. Стандартным показателем является 120 ударов в минуту, но при более высокой интенсивности движений он может достигать 140 ударов.

Видео: как нужно бегать для максимального сжигания жира

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Существует стандартная программа занятий, по которой рекомендуется начинать цикл беговых тренировок.

Итак, можно сделать вывод, что занятия на беговой дорожке способны проработать мышцы практически всего тела и даже смогут заменить комплексную тренировку в спортзале. Такой бег поможет поддерживать тело в тонусе, а главное — сбросить лишний вес и добиться великолепной фигуры.