Что лучше кушать после тренировки для похудения

В стремлении похудеть и обрести красивое подкачанное тело люди посещают тренажёрные залы, но не всегда занятия дают желаемый результат. Чтобы похудение и построение красивого тела проходило максимально эффективно, тренировки обязательно сочетают с правильным питанием. В данной статье рассмотрены особенности употребления пищи во время посещения тренажёрного зала, а также общие правила здорового питания.

Можно ли кушать после тренировки при похудении

Когда заканчивается тренировка, тело, испытывающее физическую усталость, нуждается в восстановлении сил и восполнении организма питательными веществами. Такое состояние организма обеспечивает эффективное сжигание жировых отложений, а также ускоряет катаболические процессы.

Запуск катаболических процессов осуществляется под влиянием стресса (в данном случае — тренировки) и провоцирует организм сжигать «запасы» в виде белковых тканей (мышц, иммунной ткани) или подкожного жира. В результате даже после окончания нагрузок в тренажёрном зале организм продолжает определённое время «сжигать» жировые отложения даже эффективнее, чем в процессе самих занятий.

Но если приём пищи будет осуществлён сразу после физических нагрузок, у тела появятся ресурсы для обеспечения себя дополнительной энергией и произойдёт торможение катаболических процессов, что повлечёт за собой прекращение сжигания жировых отложений. Таким образом, есть сразу же по окончании занятий в тренажёрном зале, если вы хотите похудеть, — нельзя. Зачастую люди с лишним весом изначально сбрасывают килограммы, а затем приступают к наращиванию мышечной массы. На этом этапе приём пищи сразу после тренировки является обязательным.

Когда после тренировки можно есть

Чтобы не тормозить процесс сжигания жира, рекомендуется отложить приём пищи на 1–2 часа после тренировки. За это время катаболические процессы в организме как следует успеют разогнаться и прийти в норму. Выдерживать большую паузу между тренировками и приёмом пищи не стоит, так как потом может случится срыв, и вы употребите больше, чем вам нужно на данный момент.

Впрочем, если вы ощущаете сильное чувство голода после занятий спортом и не можете продержаться указанное время без еды, можно съесть половину порции от той, что положена вам через 2 часа. Стоит помнить, что 2-часовой перерыв можно выдерживать лишь в том случае, если вы не стремитесь привести мышцы в тонус или нарастить их, а ваша цель — лишь похудение.

Получить качественные мышцы и небольшой эффект сжигания жира (при правильном питании и регулярных тренировках вы обязательно похудеете, но не так быстро) можно за счёт употребления белково-углеводной пищи в первые 45 минут после занятия спортом.

В это время организму необходимо предоставить быстрые углеводы и белки, которые позволят заполнить «углеводное окно» и быстро восполнить нехватку глюкозы и гликогена, необходимых для восстановления мышечной ткани. Многих интересует вопрос, нужно ли кушать сразу после тренировки или лучше подождать некоторое время. Есть лучше через 15 минут, когда установится нормальный сердечный ритм, а дыхание придёт в порядок.

После вечерней тренировки употреблять пищу необходимо таким образом, чтобы до сна она успела перевариться, то есть не позже, чем за 2–3 часа. Это необходимо учитывать, чтобы правильно распределить время: после тренировки выждать 30 минут (для наращивания мышц) или не менее 1 часа (для быстрого похудения), затем — лёгкий ужин и 2 часа не ложиться спать.

Приём пищи после тренировки для похудения

Еда, которая поступит в организм после физической нагрузки, должна быть качественной и с сохранением принципа «правильного питания». Рассмотрим продукты, которые можно и нельзя есть в этот период.

Что можно кушать

К белковым продуктам, которые можно употреблять, относят такие:

• филе курицы или индюшки;
• крольчатина (белое мясо);
• кальмары;
• филе белой рыбы;
• творог с минимальным содержанием жиров;
• кефир с минимальным содержанием жиров;
• омлет из белков;
• протеиновый коктейль.

Овощи для эффективного похудения в первые часты после тренировки:

• огурец;
• любая зелень;
• сельдерей;
• помидор;
• болгарский перец;
• редис;
• белокочанная капуста;
• кабачок;
• зелёное кислое яблоко.

Продукты, которые необходимо подвергать термической обработке, можно сварить или приготовить на пару.

Что нельзя есть

Запрещено употреблять в пищу:

• красное мясо и рыбу;
• фрукты и соки из них;
• сахаросодержащие продукты;
• кофе и чай;
• молочные продукты;
• желтки;
• какаосодержащие продукты;
• картофель;
• жиросодержащие продукты.

Правильное соотношение БЖУ

После занятия спортом необходимо не только правильно подбирать продукты питания, но и соблюдать соотношение БЖУ.

В зависимости от вида тренировки количество белков и углеводов, необходимых для употребления, будет различаться:

• если вы провели силовую тренировку, то соотношение «белки/углеводы» должно сохраняться в пропорции 60/40 %;
• после кардиотренировки (кардиотренажёры, бег) — наоборот: белки 40 %, углеводы 60 %.

Жиров в рационе находиться не должно. Максимум, что можно себе позволить, — это 3 % жиров от всей употреблённой пищи.

Суточный рацион по содержанию БЖУ будет состоять из 50 % углеводов, 40 % белков и 10 % жиров для женщин, а также 40 % углеводов, 50 % белков и 10 % жиров для мужчин.

Правила здорового питания

Рассмотрим основные правила здорового питания для эффективного похудения и набора мышечной массы:

1. Рацион должен быть разнообразным и состоять из растительных и животных продуктов.
2. Приёмы пищи необходимо осуществлять строго в одно и то же время.
3. В сутки надо делать не менее 3 полноценных приёмов пищи и 2 перекуса.
4. Хорошо пережёвывайте пищу, не спешите.
5. С возрастом количество калорий, которые употребляет человек, должно снижаться (белки сохраняют в том же количестве, уменьшая жиры и углеводы).
6. Пейте достаточное количество жидкости в виде чистой воды, хотя бы 1,5–2 л в сутки.
7. Обязательно употребляйте кисломолочные продукты, которые благотворно влияют на пищеварение и обогащают организм необходимыми микроэлементами.
8. Рацион должен содержать только натуральные продукты. Избегайте полуфабрикатов, продуктов с трансжирами, вкусовыми добавками, консервантами и красителями.
9. Ежедневно съедайте много свежих овощей и фруктов, содержащих необходимую организму клетчатку и витамины.
10. Отдавайте предпочтение растительным маслам — к примеру, очень полезны льняное, оливковое и кунжутное.
11. Откажитесь от быстрых углеводов, которые есть в хлебобулочных изделиях и сладостях (не считая натуральные сладости на основе сухофруктов, орехов, мёда и т. д.).
12. Употребляйте минимальное количество соли, а вместо обычной каменной используйте морскую, она более полезна.
13. Пищу в процессе термообработки лучше варить, запекать, готовить её на пару или использовать гриль без добавления масла.

Пример меню после тренировки для похудения

После того как вы хорошо потренировались, необходимо съесть углеводно-белковый «набор».

К примеру, можно употребить такие блюда:

• куриные паровые котлеты (грудка, лук, соль, яичный белок) и салат (капуста, огурец, укроп, соль) без масла;
• варёные кальмары и салат из помидоров (3–4 сорта помидоров, лук, соль);
• обезжиренный творог и зелёное яблоко;
• белковый паровой омлет с зеленью и салат (сельдерей, микс салата, огурец, помидоры черри, всё взбрызнуть лимонным соком);
• кабачки-гриль, перец-гриль без масла и варёная куриная грудка с лимонно-медовым соусом (сок лимона, мёд, капля льняного масла, смесь молотого перца);
• варёные палтус, хек, треска (или любая любимая белая рыба) и салат (огурец, помидор, болгарский перец, салатный лук).

Итак, употреблять пищу после тренировки необходимо в определённые промежутки времени, в зависимости от целей, которые вы преследуете.

Несмотря на разные временные рамки, рацион не меняется и принципы правильного питания должны сохраняться. Только в таком случае можно достичь желаемого результата.