Как правильно делать все варианты позы воина в йоге

Вирабхадрасана, или «поза воина» — одна из важнейших и эффективнейших поз в йоге, которая сегодня пользуется большой популярностью. И не удивительно, ведь польза от её выполнения ощущается как на физическом, так и на ментальном и эмоциональном уровнях. Рассмотрим её воздействие на организм, противопоказания, технику выполнения, а также правила безопасности.

Полезный эффект от выполнения

Поскольку эта целебная асана задействует все группы мышц, её положительное воздействие на организм сложно подвергнуть сомнению. Несмотря на то что поза очень энергозатратная и сложная для исполнения, результатом её послужит отличная выдержка, развитие силы воли, терпения и многих других качеств.

К полезным эффектам также можно отнести:

• позитивное воздействие на грудную клетку, которая в ходе выполнения расширяется и становится более гибкой, а дыхание — глубоким и ровным;
• нормализацию работы органов ЖКТ;
• выработку правильной походки и осанки;
• умение ощущать своё тело;
• усовершенствование чувства равновесия;
• укрепление мышц ног, ягодиц, пресса, шеи и плечевого пояса;
• наполнение энергией, приливом бодрости и сил.

Противопоказания

К сожалению, эту оздоровительную асану можно выполнять не всем людям. При наличии сомнений лучше сначала получить консультацию и одобрение специалиста, который подберёт более подходящие вам положения в связи с индивидуальными особенностями. Противопоказано выполнение данной позы:

• при высоком кровяном давлении и заболеваниях сердца;
• при недавних травмах колена, плеча или бедра;
• при нарушениях в работе шейного отдела;
• при осложнениях в работе органов пищеварительной системы: диарее, запорах, повышенном газообразовании.

Подготовительные асаны

Чтобы облегчить выполнение позы воина и подготовить тело к последующей нагрузке, можно попробовать некоторые подготовительные асаны, рассчитанные специально на лучшее усвоение основной позы. Рассмотрим подробнее технику их выполнения.

Адхо Мукха Шванасана (или «поза собаки мордой вниз»). Благоприятствует улучшению работы сердца и мозговой активности, поддержанию мышечного тонуса и укреплению икр, делая их привлекательнее и подвижнее. Выполнять эту асану нужно так:

1. Опуститесь на четвереньки, раскрытыми ладонями упритесь в пол и зафиксируйте колени и стопы на уровне плеч.
2. Прогнитесь вниз и, налегая на ладони, оттянуть ягодицы сначала назад, после этого вверх.
3. Теперь усиленно тяните шею, руки и талию, стремясь увеличить прогиб. Конечности неподвижны, живот напряжён.
4. Держитесь так минуту, затем можно расслабиться.

Супта Вирасана («поза воина лёжа»). Отлично растягивает живот, способствует улучшению пищеварительного процесса, благотворно воздействует на общее состояние организма, восстанавливая его и заряжая энергией.

Выполняется так:

1. Исходная позиция: станьте на колени и разведите пятки в стороны.
2. Сожмите руками щиколотки и откиньтесь назад, совершая упор на локти. Теперь осторожно выпрямите руки, уменьшая тяжесть на локти, и продолжайте отклоняться, пока спина окончательно не растянется на полу. Руки остаются вдоль тела, также допускается вытянуть их за головой.
3. Колени требуется сохранять неподвижными и притиснутыми к полу в течение всего упражнения. Лишь в случае сильного дискомфорта можно слегка их раздвинуть.
4. Находитесь в такой позиции не дольше минуты, затем выйдите из асаны очень осторожно, не перенапрягая плечевые суставы и хребет.

Паривритта Триконасана («перевёрнутая поза треугольника»). Снимает мышечную усталость, улучшает кровообращение, усиливает обменный процесс путём улучшения работы кишечника.

Делается так:

1. Стойте прямо с дистанцией между ногами не больше 1 м, руки разведите в стороны.
2. Произведите поворот торса вправо и наклонитесь к правой ноге, двигая правую руку вверх, а левую — вниз.
3. Дышать необходимо ровно, глубоко, стопы сохранять неподвижными, грудь максимально раскрыта, живот не напряжён.
4. Держитесь так 50 секунд, после чего выпрямитесь и повторите тот же алгоритм в другую сторону.

Врикшасана («поза дерева»). Достаточно лёгкая в исполнении поза позволит улучшить осанку и растянуть мускулы ног, научит сохранять умственный покой, устойчивость и внутренний баланс.

Техника выполнения не вызовет трудностей:

1. Встаньте прямо, руки опущены, тело и разум предельно расслаблены.
2. Согните правую ногу в колене и приставьте стопу к левой ноге чуть выше колена, после чего заведите её слегка вбок.
3. Руки поднимите, или же скрестите на груди — тут всё упирается в вашу способность сохранять устойчивость.
4. Зафиксируйтесь так на 40 секунд, с каждым повтором повышая длительность.

Пашчимоттанасана («наклон к вытянутым ногам»). Удаляет мышечную усталость и нервное напряжение, положительно воздействует на внутренние органы, активирует работу мозга, а также способствует устранению жировой прослойки в брюшной области.

Выполняется следующим образом:

1. Усядьтесь на пол, протяните вперёд ноги, ладони подтяните на уровень бёдер.
2. Теперь схватитесь руками за ту часть ног, до которой сможете достать при условии ровной спины — это могут оказаться колени, лодыжки или стопы. Здесь важно не надрывать позвоночник, иначе травма вам обеспечена.
3. При помощи рук тяните спину вверх и вперёд, однако не вниз.
4. Пробудьте в таком положении около минуты, со временем задерживаясь всё дольше.

Техника выполнения

Поза воина имеет три основных вариации исполнения, каждую из которых можно исполнять как в упрощённом, так и в усложнённом виде. Первая из них — это основа всех последующих сложных асан, вторая — закрепляет эффект первой, ну а третья была разработана специально для восстановления коленных суставов после травм и повреждений. Рассмотрим каждую из них более подробно.

Поза воина 1

Базовая асана, которая поможет улучшить дыхание, кровообращение, тонизировать мышцы корпуса, снять общую усталость.

Выполнять необходимо следующим образом:

1. Встать в Тадасану («позу горы»): стопы крепко зафиксированы на полу, спина ровная, мышцы тела напряжены, руки опущены вдоль него.
2. Совершив глубокий вдох, сомкните ладони над головой, а ноги раздвиньте прыжком на дистанцию около 130 см друг от друга.
3. Правую стопу отведите на 85 градусов вправо, а левую — заведите внутрь на 50 градусов, пятки расположите рядом.
4. Далее сгибайте правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу, а левую — выпрямите.
5. Тело напряжено и устремлено вверх, взгляд нацелен на соединённые ладони.
6. Держитесь так 50 секунд, поддерживая размеренный ритм дыхания.
7. Выдохнув, возвратитесь обратно в начальную позицию и повторите этот алгоритм, только уже в противоположную сторону.

Как принять позу воина 1: видео

Поза воина 2

Этот усложнённый вариант позы воина 1 отлично прокачивает вестибулярный аппарат и включает в работу почти все мускулы. Благодаря ему можно увеличить объём лёгких и развить эластичность позвоночника, а также укрепить сердечные мышцы и зарядиться энергией.

Исполнять надо так:

1. Снова базовое положение — Тадасана.
2. Затем необходимо, как и до этого, правую ногу увести назад, а верхние конечности поднять на уровень плеч ладонями вниз.
3. Правая стопа развёрнута на 85 градусов, левая — несколько завёрнута; мускулы ног напряжены.
4. Сделав выдох, присядьте на правую ногу, — выйдет поза воина 1, описанная выше, за исключением положения рук.
5. Потянитесь всем телом вверх, взгляд устремлён на правую ладонь. Обязательно контролируйте положение плеч, держа их предельно распрямленными и параллельными тазу.
6. Продолжительность пребывания в данной позе аналогична времени нахождения в предыдущей.

Как принять позу воина 2: видео

Поза воина 3

Самая сложная, но, безусловно, самая эффективная поза, выполнить которую можно только при условии хорошей координации, силы воли и разума. Положительно сказывается на подвижности суставов и работе позвоночника, стабилизирует и успокаивает разум, усиливает прилив крови к внутренним органам.

Делается так:

1. Из позы горы примите исходную позицию — Вирабхадрасану 1.
2. Поднимите правую ногу и, наклонив корпус вперёд, протяните вперёд руки, они должны пребывать в сомкнутом виде. Если совсем тяжело, допускается слегка их раздвинуть.
3. Шея, ноги и руки максимально напряжены, таз закрыт, позвоночник вытянут по всей его длине, взгляд устремлён вниз. Зафиксируйтесь так на 40 секунд.
4. Аккуратно выйдя из позы, проделайте ту же схему, опираясь теперь на другую ногу и увеличивая продолжительность упражнения. Для максимальной эффективности можно проделать целую связку упражнений, начиная с позы воина 1 и плавно переходить на 2 и 3.

Как принять позу воина 3: видео

Правила безопасности

При выполнении любой, даже самой базовой асаны, необходимо правильно распределять вес тела и придерживаться чёткой отстройки, которая должна быть исполнена в соответствии с определёнными правилами. Игнорируя их, вы рискуете не только получить различные повреждения и травмы, но также и неправильно выполнить упражнение.

Рассмотрим отдельно каждое из правил:

1. В течение всего занятия сохраняйте корпус прямым, нельзя перевешиваться и качаться туда-сюда, а руки должны быть вытянуты и неподвижны.
2. Категорически запрещается перенапрягать шею. Если у вас уже были травмы в районе шейного отдела, следует очень аккуратно подходить к выполнению асан и при малейших болезненных ощущениях немедленно прекратить упражнение.
3. Позы, включающие элемент прогиба спины, должны обязательно сопровождаться предварительной разминкой, чтобы тело разогрелось и подготовилось к последующим нагрузкам, а после необходимо дать мышцам расслабиться и принять специальную позу для отдыха — например, позу ребёнка.
4. Всегда занимайтесь строго на коврике, ни в коем случае не на скользкой или неустойчивой поверхности, иначе любое неосторожное движение приведёт к падению и другим неприятным последствиям.

Среди основных асан йоги поза воина по праву считается одной из главнейших, поскольку в работу над ней включается не только тело, но и разум, ведь к этой непростой позе нужен вдумчивый подход, она имеет довольно высокие оценки и уважение от практикующих йогов. Помните, что если вы чувствуете дискомфорт при исполнении данной асаны, неустойчиво в ней стоите или перенапрягаете определённую часть тела, необходимо пересмотреть свой подход и технику выполнения. Желаем успешного освоения и практики!