Как встать в позу лягушки в йоге

Мандукасана, или поза лягушки, в рамках современной йоги имеет около 12 вариаций — с облегчением, упрощением или, наоборот, усложнением. Неопытным практикам поначалу может казаться, что это очень неудобная, неустойчивая и трудоёмкая в исполнении асана, однако небольшие сложности в исполнении мандукасаны несравнимы с тем огромным положительным эффектом, который она оказывает на организм.

Польза асаны для организма

Положительный эффект от выполнения мандукасаны происходит благодаря тому, что в этой технике задействуются те мышцы и суставы человека, которые редко используются в повседневной жизни.

Оздоравливающий физиологический эффект данной асаны заключается в:

• вытягивании позвоночника, особенно поясничного отдела;
• укреплении спинных мышц и тазобедренной области;
• увеличении гибкости и эластичности мышц;
• усилении кровообращения в области малого таза;
• тонизировании половых мышц;
• улучшении пищеварения;
• повышении уровня гемоглобина в крови;
• выведении токсинов и вредных веществ из организма;
• тренировке вестибулярного аппарата.

Положительный эффект с точки зрения психических и энергетических свойств заключается в:

• устранении «ложного стыда» (к примеру, стыда по поводу своего финансового неблагополучия, внешнего вида и пр.);
• заряжении пупочного энергетического центра (чакры манипура);
• достижении уверенности и способности принимать любые жизненные ситуации с достоинством и спокойствием.

Положительный терапевтический эффект мандукасаны включает в себя:

• удаление жировых отложений в области бёдер;
• исправление различных дефектов позвоночника;
• лечение ревматизма;
• нормализацию работы печени, почек и желудка;
• общее укрепление иммунитета и стимуляцию выздоровления при инфекционных заболеваниях.

Безусловно, для первого проявления перечисленных эффектов потребуется выполнять асану в течение 4–6 недель. Регулярность и правильность техники выполнения — залог оздоровления и укрепления как физиологической, так и психической системы человека.

Противопоказания и ограничения

Побочных эффектов мандукасана, как правило, практически не вызывает, иногда может проявляться лишь легкое головокружение и чувство натяжения в спинном отделе. А вот противопоказаний данная техника содержит достаточно, в основном они заключаются в ограничении выполнения этой асаны людям с серьёзными заболеваниями спины или имеющим смещения в позвоночных дисках.

Кроме этого, противопоказано использовать эту асану людям:

• имеющим паховую грыжу;
• перенесшим хирургическую операцию в брюшной полости или тазобедренном суставе;
• страдающими сильными болями в суставах ног или рук;
• имеющим высокую температуру;
• беременным (находящимся во 2-м и 3-м триместрах);
• страдающим сильной мигренью;
• имеющим серьезные заболевания крови.

Кроме этого, неопытным практикам, надеющимся быстро улучшить состояние своей спины и позвоночника, не следует начинать своё знакомство с йогой именно с этой асаны — её выполнение требует определённой сноровки и внимания, к тому же она относится к более сложным техникам.

Техника выполнения

Классическая поза лягушки может быть исполнена в 2 вариациях: с опорой на руки (с отрывом от пола) и без отрыва (прикасаясь бёдрами к поверхности и опираясь на руки). Рассмотрим детально технику выполнения каждой из них.

1-й вариант мандукасаны без отрыва от пола. Техника выполнения:

1. Выдохнув, опуститься на колени, ступни максимально соединены друг с другом, и устремлены назад.
2. Медленно, мягко, без рывка развести колени в сторону на максимально возможную ширину.
3. Сконцентрировавшись на чакре манипуре (область пупка через солнечное сплетение), медленно опуститься ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
4. Положить руки на колени или опереться ими о поверхность. Задержаться в такой позе на 3–4 минуты.
5. Выход из асаны тоже должен быть плавным. Вначале мягко сводим колени вместе, а потом уже поднимаем таз с пола.

С каждым разом, выполняя эту технику, старайтесь разводить колени ещё шире, чем в предыдущий раз, и задерживаться в позе на несколько секунд дольше.

2-й вариант мандукасаны с отрывом от пола. Данная вариация является более сложной, чем предыдущая, поэтому неопытным практикам рекомендуется вначале опробовать именно 1-й вариант мандукасаны. Техника выполнения:

1. Исходное положение: женщины обращены лицом на юг, мужчины — на север. Ноги сведены вместе, руки опущены, позвоночник расслаблен, дыхание ровное и спокойное.
2. Выдохнув, медленно присесть, разведя при этом колени в стороны. Плавно расположить руки как можно дальше назад, проведя их под коленями (плечи должны оказаться под бёдрами).
3. Перенести точку опоры и вес тела на кисти рук, которые опираются о поверхность. Выдохнув, приподнять стопы и плавно оторвать их от пола.
4. Поддерживать глубокое и ровное дыхание, концентрировать внимание в область пупка, держать позу до появления первых признаков усталости (не допускать сильной тряски рук).
5. Очень медленно, на выдохе, вернуть стопы на поверхность, расположив их ближе к кистям рук.
6. Медленно перевести вес тела и точку опоры на стопы ног, вывести руки вперёд перед собой и не спеша подняться. Если трудно перевести вес на ноги, тогда можно мягко опуститься тазом на пол и медленно подняться. Выполнить данную асану 4 раза.

Это базовое выполнение мандукасаны с отрывом от пола, для усложнения этой техники можно выпрямить ноги, вытягивая ступни вперёд, или сплести голени между собой (как в позе лотоса).

Возможные ошибки

Все отрицательные эффекты каких-либо асан в йоге проявляются в основном из-за неправильного выполнения техники и отсутствия внимания и концентрации со стороны практика.

Наиболее частыми ошибками, которые случаются при выполнении мандукасаны, могут быть:

• отсутствие плавности и резкие движения, приводящие к зажимам в мышцах;
• спешка и чрезмерно быстрый отрыв от пола — если вес не успел перенестись на руки и точка опоры не зафиксировалась на ладонях, вероятнее всего, последует падение;
• отсутствие минимальной физической подготовки при выполнении мандукасаны — обратите внимание, эта техника относится к сравнительно сложным, и неопытным практикам не следует начинать практиковать йогу именно с этой асаны;
• невнимательность и нарушение последовательности техники выполнения мандукасаны;
• неправильное дыхание — мелкое и частое дыхание не способствует полному погружению в мандукасану и достижению спокойствия и концентрации;
• неподходящая скользкая обувь и тесная одежда — это затрудняет выполнение упражнения.

Мандукасана является одной из лучших асан в йоге для укрепления спинного отдела, проработки мышц половых органов, укрепления и тонизирования организма, достижения спокойствия и жизненного успеха.

Для того чтобы быть полностью уверенным в правильности выполнения этой техники и отсутствии риска нанести какую-либо травму, рекомендуется ознакомиться с этой асаной под руководством опытного тренера.

Самостоятельно в домашних условиях также возможно достичь правильного выполнения данной техники. Помните — именно отсутствие спешки, плавность и концентрация на каждом движении при выполнении мандукасаны являются залогом успеха.

Техника выполнения позы лягушки: видео