Лучшие эффективные упражнения в бодибилдинге для начинающих

Вот уже много лет не пропадает интерес к правильному «построению» своего тела у мужчин и женщин всего мира. Красивый мышечный рельеф, здоровое тело — вот цели, которые ставят перед собой культуристы, или бодибилдеры. Для этого необходимо выполнять различные виды нагрузок, как длительные по времени и лёгкие, так и краткосрочные, но интенсивные. Чтобы все эти нагрузки были эффективными и полезными, необходимы регулярные тренировки и базовые знания анатомии. В данной статье мы постараемся максимально приоткрыть для вас увлекательный мир бодибилдинга.

Анатомия мышц человека

Разобраться в строении своего тела необходимо до начала тренировок, чтобы правильно понимать процессы, происходящие с мышцами. Часто случается так, что из-за неопытности тренера или от собственного незнания человек перекачивает одни и те же мышцы, оставляя другие важные места без внимания. Чтобы этого не случилось, кратко рассмотрим анатомию.

Поддержку костного аппарата в нашем теле осуществляют более шестисот мышц. Их классификация следующая:

1. Спина: латеральная, ромбовидная, подостная, большая круглая мышцы, а также мышцы, ответственные за разгибание позвоночника (разгибатели).
2. Грудная клетка: верхняя и нижняя пекторальные мышцы, межреберные мышцы и зубчатые.
3. Плечевой пояс: дельтовидная мышца, включающая в себя переднюю, среднюю и заднюю головки; трапецевидная и плечевая мышцы.
4. Бицепс верхний и нижний, три головки трицепса.
5. Предплечья: мышцы-сгибатели предплечья, мышцы-разгибатели запястья, плечелучевая мышца.
6. Бёдра и ягодицы: внешняя, средняя и внутренняя головки квадрицепса; тонкая, большая приводящая и длинная приводящая мышцы бедра, портняжная мышца; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; гребенчатая мышца, мышца подколенного сухожилия, подвздошно-поясничная мышцы; большая и средняя ягодичные мышцы.
7. Живот: прямые и косые мышцы.
8. Голень: передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Особенности бодибилдинга

Бодибилдинг — это буквально «строительство тела» в переводе с английского. В нашем языке более распространено название «культуризм», хотя оно тоже имеет английское происхождение и означает буквально «культуру тела». Каков бы ни был термин, суть заключается в том, чтобы наращивать и развивать мускулатуру. Достигается это за счёт постоянных тренировок с отягощениями и специального питания с высоким содержанием белков для быстрого прироста мышечной массы. Исторически сложилось так, что цель бодибилдинга — это гармония пропорций и высокая рельефность, то есть приближённость к идеалам греческих атлетов. Но, как и в любом виде спорта, в нём тоже есть свои положительные и отрицательные стороны.

Польза

К несомненным достоинствам культуризма относятся следующие:

1. Силовые тренировки позволяют дольше сохранять молодость.
2. Это отличный способ борьбы с лишним весом и подкожными жировыми отложениями.
3. Повышается эластичность сосудов, стимулируется работа сердца.
4. Капилляры, которые становятся хрупкими с возрастом, дольше сохраняются.
5. Стабилизируется давление.
6. Бодибилдерам не грозят депрессивные состояния, поскольку во время тренировок идёт приток эндорфинов.
7. Суставы дольше остаются подвижными.
8. Повышается самооценка и уверенность в себе.
9. Нет недостатка в женском внимании.

Вред и противопоказания

Приняв решение заняться строительством своего тела, не забудьте и о противопоказаниях:

1. Приём стероидных препаратов для скорейшего результата. Такие препараты при систематическом употреблении наносят непоправимый вред здоровью (хроническая бессонница, импотенция, бесплодие). А без систематического употребления стероиды не приносят нужных результатов.
2. Не рекомендуется увлекаться культуризмом людям с сердечными заболеваниями или патологиями. Слишком большая мышечная масса — дополнительная нагрузка на сердце.

Правильное питание при занятиях

Правильный рацион при построении тела — это больше половины успеха, поскольку вы помогаете организму формировать мышечную массу и не накапливать лишние жиры. В противном случае вы будете перечёркивать результат от тренировок неправильным питанием. В бодибилдинге расхожая фраза «мы — то, что мы едим» наиболее актуальна.

Приступая к выкладке базовых принципов питания, хотелось бы отметить важный момент: универсальной диеты не существует. Есть только направляющие, общие рекомендации, по которым каждый выстраивает свой режим питания. Не стоит слепо верить тем, кто будет предлагать уникальную стопроцентную диету бодибилдера, расписанную по продуктам и граммам. В лучшем случае вы просто потеряете время, в худшем — здоровье. Какие цели преследует правильное питание в культуризме:

• изменение структуры тела (имеется в виду прирост мышечной массы и её преобладание над жировой прослойкой);
• коррекция веса;
• поддержка организма необходимым количеством калорий, микро- и макроэлементов, витаминов, чтобы оставаться здоровым и идти к поставленной цели;
• ускорение метаболизма;
• создание сбалансированного гормонального фона.

Итак, принцип первый — частое питание. Вместо привычного трёхразового питания стоит питаться пять-шесть раз в день. Объясняется данный принцип просто: норму калорий, разделённую на большее число приёмов пищи, проще усваивать. Заодно проще контролировать чувство голода и не смотреть постоянно на часы в ожидании обеда. Также всё зависит от вашего типа телосложения. Если вы набираете вес с трудом, т. е. являетесь эктоморфом, то питание каждые 3 часа вам совершенно необходимо. При этом пища должна быть калорийной чуть больше нормы, а также содержащей сложные углеводы. Организм при таком режиме будет эффективнее преобразовывать пищу в энергию, а также стабилизировать гормон инсулин, участвующий в сохранении мышц.

Принцип второй заключается в схеме 20/20/60. Это значит ежедневное соотношение белков, жиров и углеводов, при котором будут эффективно расти мышцы.

1. Углеводы содержатся в крупах (рис, гречка и т. д.), макаронах, бананах, хлебе.
2. Белки — это молочная продукция, говядина, курица, рыба, орехи.
3. Витамины содержатся в ягодах, фруктах, моркови и зелени.

Употребление белка также корректируется по принципу: 2 грамма белка на один килограмм веса. Умножьте свой вес на два и получите свою суточную норму в граммах. Принцип третий: прислушивайтесь к своему организму и его аппетиту. Наше состояние, а также внешние факторы (например, жаркая погода) могут вносить коррективы в проявления голода. Поэтому нет необходимости потреблять одинаковое число калорий за каждый приём пищи. В силовом спорте после тренировок может проснуться «зверский» аппетит, и стоит дать организму наесться вволю, а вечером, например, уменьшить употребление пищи на ночь. Если принять богатую углеводами пищу в течение получаса после интенсивных нагрузок, то уровень аминокислот в крови ускорит анаболизм (мышцы станут расти интенсивнее).

Принцип четвёртый самый трудный, ведь совершенно необходимо отказаться от фастфуда. Это продукты с низкой пищевой ценностью, вызывающие чувство сытости, но не дающие организму ничего полезного. Кроме того, они содержат красители, ароматизаторы, стабилизаторы и прочие вредные вещества. Только качественное питание поможет вам в культуризме.

Видео: Питание бодибилдера Для тех, кто пропускает завтрак, будет неожиданностью узнать, что он очень важен. Это и белки, и аминокислоты, и медленные углеводы, необходимые для энергетической подпитки организма после сна. Также, пока человек спит, у него в печени происходит накопление сахара и в крови повышается уровень глюкозы. Когда эти запасы иссякают, надпочечники вырабатывают гормон кортизол, расщепляющий мышечный белок. Плотный завтрак способен остановить эту разрушительную реакцию.

Рекомендации для большей эффективности

После тяжёлой физической нагрузки возникают микротравмы, а в состоянии покоя начинается процесс восстановления. Иммунная система отторгает повреждённые клетки и образует новые, и их значительно больше. Называется это явление «эффект суперкомпенсации», и именно на нём построен бодибилдинг. Таким образом, можно сделать важный вывод, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха. И нет необходимости без перерывов надрываться в зале, не давая себе времени на восстановление.

Основные области внимания культуристов — мышечные зоны голени, бёдер, живота, плечевого пояса и рук. На них направлено максимальное воздействие. Любое упражнение, от жима штанги до обычной ходьбы, подразумевает многоуровневое сокращение и расслабление мышечных волокон. Отсюда происходят некоторые принципы эффективной тренировки:

1. Разминка. Это обязательный пункт, поскольку организм по максимуму снабжается кислородом. Идёт приток свежей крови, увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение. За счёт этого быстрее удаляются побочные продукты из мышц, возникающие во время тренировки. Также подготовленное тело меньше подвержено травматизму.

2. Растяжка. Помогает нашим мышцам, связкам и сухожилиям приобретать большую эластичность, что, в свою очередь, позволяет сокращать максимальное количество мышечных волокон и увеличивать область воздействия тренировочных нагрузок.
3. Диапазон движения. В процессе тренировки вы находите оптимальный для себя диапазон, при котором мышцы максимально вытягиваются, а затем полностью сокращаются. Это же касается и темпа выполнения упражнений, который каждый подбирает себе индивидуально.
4. Дыхание. При сильном сокращении мышц не менее сильно сокращается диафрагма, что увеличивает нагрузку на грудную клетку и лёгкие. Поэтому задерживать дыхание, совершая усилие, нельзя ни в коем случае. При максимальном нагружении мышц делается выдох, защищающий от травматизма.

5. Программа тренировки. Она индивидуальна и представляет собой сложную, многоуровневую систему. Будьте готовы к тому, что так называемый начальный этап продлится немалое количество времени, в зависимости от генетики, типа телосложения и даже уровня вашей личной заинтересованности.
6. Упражнения. Бывают базовые (развивающие силу мышц и формирующие массу) и изолирующие (развивающие определённые мышцы и изолирующие их в группе). К первым относятся подтягивание на турнике, жим лёжа и от груди, приседания со штангой. Ко вторым можно отнести разводку гантелей.

Известный канадский тренер и основатель конкурса «Мистер Олимпия» для бодибилдеров Д. Уайдер считал, что интенсивность тренировок и их показатели зависят от типа телосложения. Основных типов три: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Итак, тренировки по Уайдеру:

1. Эктоморфы (тонкая кость, узкие плечи, слабая мускулатура, ускоренный обмен веществ). Эффективна еженедельная тренировка отдельной группы мышц, не более 40 минут (около 6 сетов по 5–10 подходов). Интенсивность тренировки достигается за счёт постепенного увеличения груза. Рекомендуются тяжёлые базовые упражнения, изолирующие исключаются вовсе.
2. Мезоморфы (широкая грудь, узкие бёдра, развитая мускулатура). Необходима всесторонняя тренировка, включающая базовые (1–2 упражнения) и изолирующие (2 упражнения) виды. Производятся 4 сета по 8–12 повторений. Объём тренингов применяется разносторонний — и лёгкий, и средней тяжести, и тяжёлый.
3. Эндоморфы (широкая кость, медленный обмен веществ, усиленный жировой слой). Этот тип телосложения предполагает большее количество занятий, чем другие. И цель — ускорение метаболизма. Упражнения отличаются интенсивностью и сокращением интервалов для отдыха. Для одной группы мышц нужны по 3–4 разных упражнения, количество сетов стандартное (3), а вот повторы достигают 15 раз.

Упражнения для начинающих

Мы собрали для вас лучшие упражнения, позволяющие новичку сориентироваться в нагрузках и составить собственную программу занятий.

На все группы мышц для жиросжигания

В борьбе с жировыми отложениями считается весьма эффективной методика чередования силовых тренировок и кардио. Силовых достаточно 3 раза в неделю, между ними можно поставить пробежку в парке или велотренажёр.

Вся суть упражнений — в высокой интенсивности, поэтому количество подходов увеличивают, а интервалы отдыха максимально сокращают. В каждый из трёх тренировочных дней работает своя группа мышц. В первый — плечи, пресс и ноги, во второй — трицепс и грудная мышца, а в третий качаете спину и бицепс. Все упражнения по 5–6 подходов, количество варьируется от 15 до 20 повторений.

1. Для первого дня отлично подойдёт жим штанги лёжа, махи гантелями в стороны, скручивания (см. ниже). В качестве разогрева перед тренировкой подойдут упражнения на велотренажёре или разгибание ног.
2. Второй день. Беговая дорожка, затем разводка рук с утяжелителями из положения «лёжа», жим штанги лёжа, жим гантелей на наклонной скамье.
3. В третий день к беговой дорожке добавляются растяжки. Затем подтягивания, подъём штанги, становая тяга.

Для грудных мышц

Жим штанги лёжа. Упражнение укрепляет мышечный комплекс груди, дельты и трицепсы.

1. Вы ложитесь на специальный лежак, расставляете ноги по сторонам (следите, чтобы стопы плотно прилегали к полу).
2. Далее вы раскрываете руки чуть шире плеч и обхватываете гриф штанги.
3. Штанга снимается со стойки и располагается над грудью на вытянутых руках.
4. Опуская штангу на грудь, не расставляйте плечи слишком сильно, чтобы не вредить суставам.
5. Чуть-чуть не доводя до груди, верните штангу в исходное положение.

Штангу можно заменить гантелями.

Разведение рук с гантелями. Прорабатывает все грудные мышцы, причём, меняя угол наклона скамьи, можно увеличить интенсивность проработки той или иной группы.

1. Вы берёте гантели и располагаетесь на специальной скамье.
2. Далее выпрямляете руки над грудью, держа ладони повёрнутыми вовнутрь. Руки слегка согнуты.
3. Затем вы медленно разводите руки с гантелями в стороны.
4. Дойдя до плеч, остановитесь. Опускать слишком сильно не стоит, во избежание повреждений плечевого сустава.
5. По такой же траектории руки движутся назад в исходное положение.

Для спины

Тяга штанги к поясу (качается спина):

1. Вы берёте гриф штанги на хват чуть шире обычного, с прямой спиной наклоняетесь вперёд под углом 60 градусов.
2. Напрягая спину и работая бицепсами, поднимайте штангу до верхней части живота.
3. Замрите на 3–5 секунд и затем верните штангу в исходную позицию.

Тяга гантелей в упоре лёжа:

1. Сделайте упор в положении лёжа, держа гантели в руках.
2. Напрягите мышцы кора, позвоночник держите ровно.
3. Подтяните правую руку к груди.
4. Работайте только рукой, тело сохраняет неподвижность.
5. Задержка на секунду, затем рука опускается в исходную позицию и поднимается другая.

Для плеч

Жим стоя с отягощением (гантели):

1. Ноги установите на одну линию с плечами, возьмите гантели и поднимите их на уровень висков, сгибая руки под углом 90°.
2. Выпрямляя локти, поднимите гантели над головой.
3. Задержитесь на 2–3 секунды и плавно вернитесь в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны (изолирующее упражнение):

1. Исходная позиция — руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
2. Далее разведите руки в стороны, следя, чтобы работала вся рука и запястье не поднималось выше локтя.
3. Остановитесь на 3–5 секунд, затем плавно опустите руки.

Для рук

Тяга гантели одной рукой в наклоне (участвуют бицепс, средняя часть спины, плечи). Для упора можете взять скамью, поставив на неё правое колено и правую руку.

1. Свободной левой рукой ухватите гантель посередине.
2. В этот момент позиция следующая: голова поднята и смотрит прямо, спина ровная, лопатки сведены, рука с гантелей вытянута.
3. Далее медленным движением подтяните к себе руку с гантелей.
4. Задержитесь, затем так же постепенно опустите руку.
5. Следите, чтобы вместе с рукой не опускалось плечо (корпус не должен смещаться).

Жим Арнольда стоя (плечи, бицепс и трицепс):

1. Встав прямо, держите гантели в вытянутых руках ладонями вперёд.
2. Затем вам надо плавно сгибать руки с гантелями в локтях, приближая их к груди и разворачивая тыльную сторону кисти вперёд, потом поднять гантели вверх.
3. Неторопливо вернитесь в исходную позицию.

Для ног

Приседания с гантелями

1. Здесь присед не такой глубокий, как со штангой, поскольку внизу его ограничивают вытянутые руки с гантелями.
2. Принцип в том, чтобы сделать как можно больше повторений.

Выпады с гантелями

Идеальны для квадрицепса и ягодичной мышцы.

1. Выпад должен быть максимальным, но коленом упираться в пол нельзя, если вы выбрали большой вес гантелей.
2. Можете делать выпады на месте, а можете задать себе расстояние и пройти его, выполняя упражнение поочерёдно на каждую ногу.

Для пресса

Скручивания:

1. Проходят в положении лёжа.
2. Плечи прижаты к полу, ладони на затылке, колени согнуты, стопы прижаты к полу.
3. Затем корпус приподнимается, подтягиваясь к коленям.

Очень важно не отрывать ноги от пола и не напрягать шею, а тянуться именно корпусом.

Упражнение на нижний пресс: осуществляется путём подтягивания выпрямленных ног к корпусу в висячем положении. Включает 4 сета по десять повторов.

Забытые упражнения на массу

Хочется отметить, что старое — не всегда синоним устаревшего. Есть несправедливо забытые упражнения, которые уже не пользуются большой популярностью у бодибилдеров, но они по-прежнему хороши и были в своё время придуманы великими спортсменами. Сюда относятся всевозможные жимы, тяги и приседы. Их немало, мы расскажем о самых важных.

1. Жим под названием «гильотина». Его придумал тренер Арнольда Шварценеггера и многих других голливудских звёзд, Винсент Жиронда. Суть его в том, что при жиме штанги гриф опускается не к груди, а к шее (что и послужило причиной экстравагантного названия). Руки при этом широко разведены, а ноги подняты и согнуты в коленях. Таким образом, максимально работает спина, а ноги «выключены».

2. Жим, придуманный Свендом Карлсеном, или просто жим Свенда. Позволяет глубже прокачать срединную часть грудной мышцы, что не так уж и просто. Упражнение выполняется стоя. Суть в том, чтобы сжимать ладонями два штанговых блина, держа согнутые в локтях руки перед грудью. Руки выпрямляются вперёд, затем возвращаются в начальную позицию.

3. Жим Тейта (разрабатывает трицепс). Изолированное упражнение, суть его следующая: человек лежит на скамье, можно немного под наклоном, руки с гантелями согнуты и приподняты совсем немного. Ладони с утяжелителями направлены вперёд и вовнутрь, локти зафиксированы. Далее руки отводят вперёд и разводят в стороны, концентрируя нагрузку в трицепсе. Возвращаться к начальному положению нужно медленно.

4. Приседания Джефферсона (штанга располагается между ног). Это занятие придумал знаменитый цирковой атлет Чарльз Джефферсон, объездивший всю Америку с цирком Барнума. Техника исполнения следующая: нужно стоять ровно, удерживая штангу между ног руками. На вдохе приседаете так, чтобы бёдра стали параллельны полу. На выдохе, напрягая мышцы ног, возвращаетесь обратно. Важно следить, чтобы руки всё время оставались слегка согнуты. Это упражнение направлено на квадрицепс, но при этом в напряжении находятся и ягодицы, и поясница, и плечи.

Программы тренировок

Эта вещь сугубо индивидуальна и вы можете составить свою программу, оптимальную по всем параметрам. Но в данной статье мы предлагаем вам таблицы тренировок для мужчин и женщин, усреднённый вариант по времени и по количеству упражнений, который поможет понять, что и как необходимо делать.

Для мужчин

Интервалы отдыха для разных групп упражнений:

• для ног — 2 минуты между сетами;
• для остальных групп — 1–1,5 минут между сетами.

Программу упражнений необходимо завершить растяжкой.

Для женщин

Интервалы отдыха для разных групп упражнений:

• для ног — 2 минуты между сетами;
• для остальных групп — 1–1,5 минут между сетами.

Программу упражнений необходимо завершить растяжкой.

Как накачать дома без тренажёров

Тренажёрный зал необходим тем, кто решил всерьёз заняться культуризмом и нарастить мышечную массу. Это наиболее эффективные тренировки, и дополнительный плюс заключается в том, что всегда можно пообщаться с другими энтузиастами или перенять практический опыт. Но если выбора нет и приходится качаться в домашних условиях, — вот краткий список полезных упражнений.

Приседания

От этого вида тренировки зависит 80% успеха в построении красивого тела.

1. Поставьте ноги немного шире плеч; носки чуть-чуть развёрнуты наружу, спина ровная, грудь вперёд, а ягодицы назад.
2. Приседая, отводите колени в стороны параллельно носкам, не больше.
3. Можете выпрямить руки для баланса.

Ещё существуют приседания с широкой расстановкой ног, на одну ногу, с гантелями.

Отжимания

Идёт прокачка грудных мышц, плечевого пояса, спины, а также трицепса.

1. Руки расставлены чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперёд, носки упираются в пол.
2. Опускайтесь низко, чтобы грудь коснулась земли. Важно следить за дыханием.

Широко расставленные руки увеличат нагрузку на грудную мышцу, близкая постановка даст больше нагрузки на трицепс.

Обратные отжимания

Благодаря этому упражнению вы получите красивый рельеф на руках.

1. Возьмите стул, кресло или столик для опоры и обопритесь на него вытянутыми руками на расстояние шире плеч, ладонями к спине.
2. Ноги упираются в пол.
3. На вдохе локти сгибаются и таз опускается вниз, но ягодицы не касаются пола.
4. На выдохе руки распрямляются в начальную позицию.

Выпады

Отличное упражнение, работает даже без гантелей.

1. Начинаете в положении стоя, держа руки на талии.
2. Затем одна нога сгибается в колене на 90° и уходит максимально вперёд, а вторая, тоже согнутая в колене, остаётся параллельной полу.
3. Колено не касается земли.
4. Спина и плечи должны оставаться прямыми, а бёдра — двигаться вниз, а не вперёд.
5. Не раскачивайте тело, ловите равновесие и поддерживайте спину ровной.

Планка

Планка очень хорошо подтягивает все мышцы тела, качает спину и ягодицы. Это упражнение — основа любой эффективной тренировки.

1. Исходное положение, оно же основное: руки, согнутые в локтях, и пальцы ног упираются в пол.
2. Тело образует прямую линию, позвоночник ровный, лопатки слегка сведены, живот необходимо втянуть, а ягодицы «подобрать».

Если вы продержитесь в таком положении хотя бы минуту, это отличный результат!

«Супермен»

Название упражнения говорит само за себя:

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки ровно перед собой.
2. Затем оторвите ноги, голову и руки от пола и представьте, что хотите взлететь.
3. Удерживайте тело таким образом несколько секунд, затем опуститесь.

Берпи

Это своеобразный способ отжиматься с прыжком.

1. Из положения стоя примите позу для отжимания от пола, отожмитесь, поднимитесь обратно и подпрыгните, распрямив руки над головой.
2. Упражнение делается довольно быстро, при этом задействовано множество мышц, в том числе поясничные.

Главное — не следует слишком сильно прогибаться в пояснице, иначе возможны травмы.

Круговая тренировка

В борьбе с жировыми отложениями считается весьма эффективной круговая тренировка, делающая тело более стройным. Упражнения следуют одно за другим с высокой интенсивностью исполнения в одном подходе. Сюда относятся силовые или кардио тренировки, занятие разделяется на круги по 3–6 упражнений с минимальными интервалами отдыха или вообще без него. Начинающие ограничиваются одним кругом, далее число кругов может быть таким, какое вы сможете выдержать.

Для ознакомления с методикой рекомендуется выбирать из следующего комплекса упражнений:

• скручивания (с использованием фитбола);
• выпады без утяжелителей;
• подтягивание коленей к груди на фитболе;
• велосипед;
• становая тяга на одной ноге.

Делайте 15–20 повторов и чередуйте упражнения, как вам удобно. Пример круговой тренировки для дома Программа с использованием утяжеления выглядит следующим образом:

• сплит-приседания;
• становая тяга на одной ноге;
• тяга гантели одной рукой в наклоне;
• подъём гантелей вперёд;
• махи гантелями стоя.

Выполняется около 10–15 повторов на 4 круга.

Подводя итоги, скажем, что для тех, кто всерьёз увлёкся культуризмом, есть множество вариантов тренировок. Можно подобрать тот темп и те нагрузки, которые станут оптимальными. Главное — изучить строение тела и понимать процессы, происходящие с вашими мышцами. Также, составляя график тренировок, не забудьте о базовых принципах питания.