Какими продуктами можно заменить протеин?

Если вы занимаетесь спортом или следите за своей красотой и фигурой, то, наверняка, слышали о пользе протеина. Однако, употреблять лишь спортивное питание не рекомендуется, лучше совмещать его с пищей, богатой белком. Давайте разберёмся, какими продуктами можно заменить протеин и как приготовить полезный коктейль в домашних условиях.

Для чего нужен протеин?

Протеин — концентрированный белок, выделяемый в неизменном виде из содержащих его продуктов. Сегодня это самый популярный и безопасный вид спортивного питания. Внутренние ткани растут за счёт незаменимых аминокислот, которые организм не способен производить, поэтому человек должен получать их из продуктов питания.

Спортсмены, желающие изменить своё тело (будь то набор мышечной массы или, наоборот, похудение), должны поддерживать уровень аминокислот, содержащихся в белке, иначе усилия будут напрасны.

Виды протеина

Протеины классифицируют по типу сырья на:

1. Сывороточный — самый популярный и доступный. Включает большую долю белка, а также лактозу. Помогает в процессе набора мышечной массы и сжигает жир. Восполняет заряд энергии, если употреблять его перед тренировкой, и восстанавливает силы после неё.
2. Казеиновый — «долгоиграющий» вид, поддерживающий рост массы ночью и препятствующий её разрушению. Принимают также для утоления чувства голода и похудения.
3. Гидролизат — содержит 2—3 связанные аминокислоты. Легко и быстро усваивается организмом, стимулирует его к тщательному очищению. Спортсмены употребляют его для восстановления сил и запаса гликогена.
4. Изолят — быстроусвояемый, идеален для употребления перед тренировкой. Насыщает организм необходимыми элементами.
5. Соевый — используется в качестве источника белка вегетарианцами, поскольку в растительных белках нет аминокислот.
6. Яичный — содержит большой набор аминокислот, однако не рекомендуется для тех, кто хочет похудеть: в нём много углеводов.
7. Молочный — сочетание сывороточного и казеинового протеинов, можно употреблять в любое время дня.
8. Мясной — добавка, в основе которой находится говяжий белок. Источник белка для атлетов.

Какими продуктами можно заменить?

Не всегда спортсмены могут принимать спортивное питание, поэтому важно знать, чем можно заменить его в домашних условиях. Если рассматривать сывороточный протеин как сухое молоко, которым он по факту является, или питательную смесь, то можно было бы сделать вывод о том, что его легко заменить этим же сухим молоком или детским питанием. Однако это не так.

Молоко содержит большое количество жиров и углеводов (от которых сывороточный протеин очищен), а чтобы пополнить необходимые запасы белка из детского питания, его нужно употреблять слишком много, что выйдет в несколько раз дороже самого дорогостоящего протеинового комплекса.

Мясо

Предпочтительнее красное мясо, так как оно содержит витамины группы В, железо, цинк, а главное — креатин, полезный для роста мышц.

Что употреблять:

• говядину;
• мясной фарш 5 %;
• свинину;
• домашнюю птицу (куриную или индюшиную грудку).

Рыба и морепродукты

Рыбный протеин так же полезен, как и мясной. Рыба богата жирами (омега-3), йодом, не содержит холестерин. Главное — отдать предпочтение обитателям естественных водоёмов и внимательно изучать условия хранения, которые часто нарушают.

Что употреблять:

• тунец;
• минтай;
• хек;
• палтус;
• лосось;
• красная и чёрная икра.

Яйца и молочные продукты

Идеальная замена спортивному питанию. Готовы к употреблению сразу, содержат необходимые вещества для роста, витамины и минералы.

100 г молока содержат примерно 3 г белка. Также молоко не успевает накапливать токсичные элементы, поскольку имеет короткий срок годности.

Что употреблять:

• молоко 2 %;
• творог 2—5 %;
• сыр швейцарский;
• яйца.

Орехи

Растительные продукты содержат не все аминокислоты, в которых нуждается человек, поэтому проигрывают продуктам животного происхождения. Самыми богатыми белком среди них являются орехи.

Что употреблять:

• грецкие орехи;
• арахисовое масло;
• ореховую смесь (арахис, миндаль, грецкий орех, кешью);
• ореховую смесь с сухофруктами (инжир, изюм, финики).

Бобовые

Бобы богаты растительным белком, нежирные. При этом усваиваются хуже остальных продуктов, поэтому не следует брать их за основу питания.

Что употреблять:

• сою (её белок сравним с животным по эффективности, не содержит холестерин);
• соевое мясо;
• фасолевые чипсы;
• зелёный горошек;
• чечевицу.

Примерное меню на день

Нет единого рецепта для видоизменения своего тела, однако есть главное правило: не пропускать приём пищи в определённое время дня. Кроме того, сразу после тренировки важно «перекусить», например, бананом или протеиновым коктейлем, поскольку именно в этот период усваиваются питательные вещества.

Основной приём пищи лучше провести через 1—2 часа после завершения тренировки.

Для набора мышечной массы

Если вы решили набрать массу, следуйте таким советам:

1. После сна всегда выпивайте стакан воды, которая «запустит» желудок.
2. Завтрак должен быть самым калорийным приёмом пищи, в его основе — сложные углеводы.
3. Вечером не употребляйте углеводы. Ужин должен состоять из белка.

Примерное меню:

1. Завтрак: каша на молоке (овсяная, пшеничная) либо гречневая, 3 варёных яйца, молоко, цельнозерновой хлеб.
2. Перекус: банан/груша/яблоко + булка или орехи.
3. Обед: рис, половина куриного или индюшиного филе, овощи, цельнозерновой хлеб.
4. Полдник: рис, половина филе, овощи.
5. Ужин: нежирная рыба, варёный картофель, салат из овощей.
6. Последний ужин: творог, кефир 1 %.

Для снижения веса

Чтобы избавиться от лишнего веса, важно наладить питание и не есть «неправильные» продукты. Нужно постепенно уменьшать калорийность употребляемых продуктов и питаться дробно.

Примерное меню:

1. Завтрак: 2 варёных или жареных яйца, сыр, цельнозерновой хлеб, чай/кофе/вода, фрукт (грейпфрут, банан).
2. Перекус: банан/яблоко, 1 % кефир или ряженка.
3. Обед: половина филе курицы или индейки, овощи.
4. Полдник: творог с мёдом.
5. Ужин: запечённая нежирная рыба, салат из овощей.

Приготовление протеинового коктейля

Предлагаем вам простой и действенный рецепт протеинового коктейля со вкусом какао, который поможет набрать мышечную массу природным образом. Готовый продукт содержит: 210 Ккал, 28 г белка, 9 г углеводов, 4 г жира.

Ингредиенты:

• творог — 100 г;
• молоко 1 % — 200 мл;
• какао — 1 ст. л.

Поместите все компоненты в блендер, взбейте до однородной массы. Коктейль готов. Приятного аппетита! Принимая протеины, помните, что за один приём организм человека способен усвоить не более 25—30 граммов белка, учитывайте это при расчёте дневного рациона. Также не забывайте питаться часто, но мало, и тогда уже скоро вы увидите результаты своих усилий.