Какими продуктами можно заменить протеин?

Протеин в продуктах Если вы занимаетесь спортом или следите за своей красотой и фигурой, то, наверняка, слышали о пользе протеина. Однако, употреблять лишь спортивное питание не рекомендуется, лучше совмещать его с пищей, богатой белком. Давайте разберёмся, какими продуктами можно заменить протеин и как приготовить полезный коктейль в домашних условиях.

Для чего нужен протеин?

Протеин — концентрированный белок, выделяемый в неизменном виде из содержащих его продуктов. Сегодня это самый популярный и безопасный вид спортивного питания. Внутренние ткани растут за счёт незаменимых аминокислот, которые организм не способен производить, поэтому человек должен получать их из продуктов питания.

Знаете ли вы? Белок участвует в создании ДНК и гормонов человека.

Спортсмены, желающие изменить своё тело (будь то набор мышечной массы или, наоборот, похудение), должны поддерживать уровень аминокислот, содержащихся в белке, иначе усилия будут напрасны. Протеин в продуктах

Виды протеина

Протеины классифицируют по типу сырья на:

  1. Сывороточный — самый популярный и доступный. Включает большую долю белка, а также лактозу. Помогает в процессе набора мышечной массы и сжигает жир. Восполняет заряд энергии, если употреблять его перед тренировкой, и восстанавливает силы после неё.
  2. Казеиновый — «долгоиграющий» вид, поддерживающий рост массы ночью и препятствующий её разрушению. Принимают также для утоления чувства голода и похудения.
  3. Гидролизат — содержит 2—3 связанные аминокислоты. Легко и быстро усваивается организмом, стимулирует его к тщательному очищению. Спортсмены употребляют его для восстановления сил и запаса гликогена.
  4. Изолят — быстроусвояемый, идеален для употребления перед тренировкой. Насыщает организм необходимыми элементами.
  5. Соевый — используется в качестве источника белка вегетарианцами, поскольку в растительных белках нет аминокислот.
  6. Яичный — содержит большой набор аминокислот, однако не рекомендуется для тех, кто хочет похудеть: в нём много углеводов.
  7. Молочный — сочетание сывороточного и казеинового протеинов, можно употреблять в любое время дня.
  8. Мясной — добавка, в основе которой находится говяжий белок. Источник белка для атлетов.

Какими продуктами можно заменить?

Не всегда спортсмены могут принимать спортивное питание, поэтому важно знать, чем можно заменить его в домашних условиях. Протеин в продуктах Если рассматривать сывороточный протеин как сухое молоко, которым он по факту является, или питательную смесь, то можно было бы сделать вывод о том, что его легко заменить этим же сухим молоком или детским питанием. Однако это не так.

Молоко содержит большое количество жиров и углеводов (от которых сывороточный протеин очищен), а чтобы пополнить необходимые запасы белка из детского питания, его нужно употреблять слишком много, что выйдет в несколько раз дороже самого дорогостоящего протеинового комплекса.

Мясо

Предпочтительнее красное мясо, так как оно содержит витамины группы В, железо, цинк, а главное — креатин, полезный для роста мышц.

Важно! Употреблять следует только нежирные части тела животных (например, задние) и не использовать при готовке масло и жир.

Что употреблять:

  • говядину;
  • мясной фарш 5 %;
  • свинину;
  • домашнюю птицу (куриную или индюшиную грудку).
Мясо

Рыба и морепродукты

Рыбный протеин так же полезен, как и мясной. Рыба богата жирами (омега-3), йодом, не содержит холестерин. Главное — отдать предпочтение обитателям естественных водоёмов и внимательно изучать условия хранения, которые часто нарушают.

Что употреблять:

Рыба

Яйца и молочные продукты

Идеальная замена спортивному питанию. Готовы к употреблению сразу, содержат необходимые вещества для роста, витамины и минералы.

Знаете ли вы? Молочные продукты содержат витамин В12, важный для вегетарианцев, поскольку в растительных продуктах его нет.

100 г молока содержат примерно 3 г белка. Также молоко не успевает накапливать токсичные элементы, поскольку имеет короткий срок годности.

Что употреблять:

  • молоко 2 %;
  • творог 2—5 %;
  • сыр швейцарский;
  • яйца.
Яйца и молоко

Орехи

Растительные продукты содержат не все аминокислоты, в которых нуждается человек, поэтому проигрывают продуктам животного происхождения. Самыми богатыми белком среди них являются орехи.

Что употреблять:

Орехи

Бобовые

Бобы богаты растительным белком, нежирные. При этом усваиваются хуже остальных продуктов, поэтому не следует брать их за основу питания.

Что употреблять:

  • сою (её белок сравним с животным по эффективности, не содержит холестерин);
  • соевое мясо;
  • фасолевые чипсы;
  • зелёный горошек;
  • чечевицу.
Бобовые

Примерное меню на день

Нет единого рецепта для видоизменения своего тела, однако есть главное правило: не пропускать приём пищи в определённое время дня. Кроме того, сразу после тренировки важно «перекусить», например, бананом или протеиновым коктейлем, поскольку именно в этот период усваиваются питательные вещества.

Основной приём пищи лучше провести через 1—2 часа после завершения тренировки.

Для набора мышечной массы

Если вы решили набрать массу, следуйте таким советам:

  1. После сна всегда выпивайте стакан воды, которая «запустит» желудок.
  2. Завтрак должен быть самым калорийным приёмом пищи, в его основе — сложные углеводы.
  3. Вечером не употребляйте углеводы. Ужин должен состоять из белка.

Важно! Питайтесь часто: вместо трёх раз в день — шесть-семь (расчёт зависит от телосложения и скорости обмена веществ).

Примерное меню:

  1. Завтрак: каша на молоке (овсяная, пшеничная) либо гречневая, 3 варёных яйца, молоко, цельнозерновой хлеб.
  2. Перекус: банан/груша/яблоко + булка или орехи.
  3. Обед: рис, половина куриного или индюшиного филе, овощи, цельнозерновой хлеб.
  4. Полдник: рис, половина филе, овощи.
  5. Ужин: нежирная рыба, варёный картофель, салат из овощей.
  6. Последний ужин: творог, кефир 1 %.
Протеин в продуктах

Для снижения веса

Чтобы избавиться от лишнего веса, важно наладить питание и не есть «неправильные» продукты. Нужно постепенно уменьшать калорийность употребляемых продуктов и питаться дробно.

Примерное меню:

  1. Завтрак: 2 варёных или жареных яйца, сыр, цельнозерновой хлеб, чай/кофе/вода, фрукт (грейпфрут, банан).
  2. Перекус: банан/яблоко, 1 % кефир или ряженка.
  3. Обед: половина филе курицы или индейки, овощи.
  4. Полдник: творог с мёдом.
  5. Ужин: запечённая нежирная рыба, салат из овощей.

Приготовление протеинового коктейля

Предлагаем вам простой и действенный рецепт протеинового коктейля со вкусом какао, который поможет набрать мышечную массу природным образом. Готовый продукт содержит: 210 Ккал, 28 г белка, 9 г углеводов, 4 г жира.

Ингредиенты:

  • творог — 100 г;
  • молоко 1 % — 200 мл;
  • какао — 1 ст. л.

Поместите все компоненты в блендер, взбейте до однородной массы. Коктейль готов. Приятного аппетита! Протеин в продуктах Принимая протеины, помните, что за один приём организм человека способен усвоить не более 25—30 граммов белка, учитывайте это при расчёте дневного рациона. Также не забывайте питаться часто, но мало, и тогда уже скоро вы увидите результаты своих усилий.




Комментарии 1
Юля Овсиенко 2023-06-06
Продуктами вряд ли заменишь... потому что калорий будет больше, углеводов. Самый оптимальный вариант вместо сладостей например покупать белковые батончики турбослим. Белка тут предостаточно, особенно если выбираете вкус "молочный протеин"...советую.
  • Последние комментарии
    Настя Соскова

    Почему бы и нет, если это не травмоопасно. Есть регионы в которых снега, льда почти нет...поэтому в ...

    Лена Бум

    Музыку включаешь в наушниках и всё, проблема решена. Но настрой себе заработать на этот самый бег куда ...

    Таня Пифф

    Очень положительно к этому отношусь, если нет больных суставов... поэтому прежде всего нужно с ними ...

    Иван Терещенко

    Любой вид спорта хорош, если он не наносит вреда и приносит удовольствие человеку. Так что Я практикую ...

    Лариса Сальникова

    За молоко все всегда говорят что это прекрасный источник кальция...но по факту его там немного. А сейчас ...