Всё о спортивном питании

Спортивное питание Рыночная ниша, уже захваченная сегодня спортпитом, увеличивается быстрыми темпами. Обусловлено это растущим интересом к бодибилдингу и к тренажёрным занятиям в целом, поскольку комплексное применение пищевых добавок, в сочетании с рациональным тренировочным циклом и умеренным питанием, оказалось способно дать значительное наращивание мышечной массы. Однако таких продуктов огромное множество, так что перед покупкой следует максимально точно определить их назначение, пользу и совместимость друг с другом.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание представляет собой комплекс различных концентрированных добавок, содержащих большое количество полезных веществ для организма. С их помощью человек в короткие сроки может достичь высоких результатов в силовых видах спорта, максимально повысить выносливость и обрести красивые, рельефные мышцы. Спортивное питание

Разработкой «спортпищи» занимаются опытные диетологи и физиологи. Они подвергают каждую разновидность тщательному изучению, добиваясь максимального полезного сочетания натуральных компонентов с прочими составляющими.

Знаете ли вы? Ещё древнегреческие атлеты соблюдали определённые правила в рационе спортивного питания – они включали в меню ячменный хлеб на основе грубоизмельчённой муки, винные ягоды, орехи, молочные продукты и сыр. Также на их столах частым лакомством выступали: смоквы (фиги), пряные овощи, мясные яства (преимущественно баранина или говядина). Спартанцы, жившие в практически постоянном режиме спортивных нагрузок, высоко ценили специальную чёрную похлёбку, главным ингредиентом которой было крупнопорезанное мясо в больших количествах.

Польза и вред

Главные достоинства специальных спортивных добавок:

  • очень быстро перевариваются и усваиваются организмом человека;
  • содержат высокую энергетическую ценность, за счёт которой человек чувствует прилив сил и пребывает в хорошем расположении духа;
  • помогают похудеть и избежать переедания повседневной пищей;
  • придают мускулам рельефную форму;
  • насыщают организм витаминно-минеральными веществами;
  • стимулируют быстрое увеличение мышц при силовых нагрузках.
Спортивное питание Возможный вред при бесконтрольном применении спортпита или индивидуальной непереносимости:

  • тошнота, в некоторых случаях отравление;
  • всевозможные кишечные расстройства – диарея, вздутие, запор, болезненность или тяжесть в тазу;
  • сильная изжога и боли в желудке.

Что входит в спортивное питание

Каждая разновидность «пищи» для продуктивных занятий спортом имеет свои отличительные особенности – и в составе, и в механизме воздействия на организм до или после тренировки.

Протеин

Протеин – это специальная белковая добавка, принимающая активное участие в разнообразных внутренних процессах:

  • участвует в транспортировке жизненно важных питательных веществ: витаминов, гормонов, липидов, углеводов и т. д.;
  • отстраивает клетки, мышечные ткани, связки;
  • предотвращает проникновение в организм чужеродных токсических веществ;
  • поддерживает иммунитет при одновременном употреблении креатина;
  • ускоряет протекание различных химических реакций;
  • поддерживает баланс гормонов;
  • отвечает за синтез инсулина и гормона роста.
Протеин Простыми словами, приём протеина по грамотно составленной схеме позволит спортсмену быстро вырастить мышцы и сохранить хорошую физическую форму.

Правила приёма:

  1. Дозировка для взрослого человека – 1,5–2 г в сутки на 1 кг веса.
  2. Количество протеина нельзя со временем увеличивать или уменьшать. Доза должна быть одинаковой.
  3. Приём должен осуществляться ежедневно, независимо от посещения спортивного зала.
  4. Протеиновый порошок перед употреблением необходимо развести в воде или другом безалкогольном напитке комнатной температуры.
  5. Для наилучшего будущего результата и во избежание побочных эффектов, дневную дозу средства следует делить на 2–3 приёма.
  6. Протеин хорошо усвоится, если его употреблять между приёмами пищи.

Гейнер

В отличие от протеина, где весь основной состав занимает белок, в гейнере присутствуют дополнительные углеводные примеси. Подробный состав: 15–30% белка, 50–70% углеводов.

Смесь выполняет 2 функции:

  • увеличивает массу тела;
  • достаточно быстро восстанавливает силу после изнурительных нагрузок.
Гейнер Перед покупкой обязательно надо обратить внимание на содержание сахара (лишняя примесь может наградить ненужным количеством калорий) и на белковую процентность (маленькое количество белка и большое углеводов заставит организм обрастать не мышцами, а жиром).

Важно! Гейнеры нельзя принимать людям, страдающим диабетом, с нарушенным процессом метаболизма и патологиями эндокринной системы. А протеин опасен для жизни при почечной или печёночной недостаточности.

Способ приёма гейнера практически не отличается от протеинового – средство тоже следует добавлять в жидкость и выпивать ежедневно в одинаковое время, однако при этом крайне важно придерживаться рассчитанной заранее дозировки, которая определяется из исходной массы потребителя, частоты его тренировок и приёмов пищи.

Креатин

Креатин является особо питательной аминокислотой, которая производится организмом для осуществления энергетической выработки, роста и укрепления соединительных мышечных тканей. Постоянную выработку обеспечивают исключительно продукты животного происхождения – тунец, лосось, говядина, курятина и свинина. Креатин Однако для наиболее ускоренных процессов, и как следствие, быстрого набора массы диетологи рекомендуют креатиновый концентрат, продающийся в любой «раскрученной» качалке.

Употреблять полезную добавку можно по одной из двух популярных схем:

  1. С «загрузкой». 20 г креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи (полтора грамма на каждый из 4 приёмов). Дополнительный приём – 0,5 г натощак в середине дня и на ночь. Курс «загрузки» может продолжаться до двух месяцев, после него необходимо давать себе месячный отдых.
  2. «Беззагрузочная» схема. Считается более эффективной, по мнению многих знаменитых спортсменов и модных диетологов. 5 г креатина, совместно с быстрыми углеводами (бананами, соками, мёдом, сладкими фруктами) употребляется после занятия, в дни отдыха – утром натощак. В схему можно дополнительно включать гейнеры, протеиновые коктейли и другие аминокислоты. Продолжительность – 2 месяца, затем – небольшой перерыв 3–5 недель.
И первый, и второй метод обеспечит хорошие результаты мышечного роста, добавит выносливости и улучшит самочувствие.

BCAA

Добавка ВСАА является ценным комплексом трёх не синтезируемых организмом аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), из которых на 30% состоит вся наша мышечная ткань. Поэтому средство без преувеличений можно назвать незаменимым в рационе человека, активно занимающегося в тренажёрном зале. BCAA Дополнительные полезные стороны ВСАА:

  • ускоряет мышечное восстановление;
  • обеспечивает защиту от катаболизма;
  • активизирует метаболические процессы;
  • усиливает белковый синтез.
Оптимальная дозировка средства в сутки – 20 г для девушек, 30 г для парней. В дни занятий ВСАА принимают утром, непосредственно перед тренировкой, во время и после неё, а также перед сном. В целом должно получиться 5 приёмов по 6 г. В дни отдыха употребление добавки можно уменьшить до трёх раз – утром, днём и перед сном.

Правила употребления:

  1. Смешивать порошок нужно с водой комнатной температуры. Соки или другие напитки не допускаются.
  2. При добавлении ВСАА в шейкер с протеином или гейнером усвояемость всех компонентов падает на 50%.
  3. Растворив, порошок следует выпить моментально, не допуская быстрой потери полезных компонентов из добавки.

L-карнитин

В отличие от вышеперечисленных добавок, L-карнитин направлен не на набор, а на быстрое убавление массы, то есть на похудение. В организме человека это вещество в требуемом количестве производится в головном мозге, печени и почках – при условии сбалансированного питания, включающего в себя высокий процент животного белка. Дефицит карнитина чреват утяжелённой степенью ожирения, нарушенным метаболизмом и проблемами с сердечно-сосудистой системой. L-карнитин Основные функции L-карнитина:

  • активизирует обмен веществ;
  • понижает уровень вредного холестерина;
  • насыщает кислородом клетки организма;
  • укрепляет иммунную систему;
  • повышает выносливость при любых физических нагрузках;
  • замедляет утомляемость;
  • участвует в быстром восстановлении мышц;
  • предотвращает поступление в мускулы молочной кислоты (уменьшает проявление крепатуры).
Вещество выпускают в трёх формах: таблетированная, жидкая и порошковая. Приём в капсулах: 250–500 мг 2–3 раза в день, запивая чистой негазированной водой. Рекомендуемая длительность курса – от 2 до 6 месяцев. Информацию по употреблению других форм можно найти на упаковках или на дополнительных вкладышах.

Жиросжигатели

Качественно и быстро помогают избавиться от лишнего веса (разумеется, в комплексе с программой кардиотренировок). Также используются для прорисовки красивого рельефа мышц и наращивания сухой массы. Жиросжигатели Некоторые рекомендации перед приёмом:

  • жиросжигатель нельзя принимать подросткам, беременным, кормящим мамам и пожилым людям;
  • наилучшего эффекта поможет добиться именно жидкая форма добавки;
  • употреблять препарат следует не раньше, чем за 6 часов до сна, поскольку он обладает сильным возбуждающим эффектом на нервную систему;
  • чтобы избежать привыкания, добавки нужно принимать курсами: 2 месяца с перерывом на 3 недели. Оптимальное количество курсов в год – 2–3.

Важно! Принимать жиросжигатели следует строго по инструкции, указанной производителем. Перед покупкой и употреблением рекомендуется проконсультироваться с терапевтом.

Витамины и минералы

Известные всем добавки, восполняющие в организме человека дефицит необходимых органических веществ с определённым молекулярным составом. Главной функцией витаминно-минеральных комплексов является ускорение работы ферментов, с помощью которых в организме протекают все важные химические процессы. Витамины и минералы Так как при интенсивных занятиях спортом потребность в питательных веществах возрастает практически вдвое, врачи и тренеры рекомендуют обратить внимание на популярные сбалансированные комплексы.

Употреблять выбранное средство надо в соответствии с инструкцией. Дополнительно с ним допускается приём и других натуральных смесей (белковых, углеводных).

Добавки для укрепления суставов и связок

Базовый набор элементов в составе спортивного питания для укрепления суставов и связок может отличаться, но постоянными составляющими данных комплексов всегда выступают такие вещества:

  • омега-3. Значительно повышает функциональность и предотвращает крепатуру;Омега-3
  • кальций. Укрепляет костную ткань, регулирует работу сердечной мышцы и нервно-мышечной системы;Кальций
  • метилсульфонилметан (сераорганическое соединение). Нормализует обменные процессы, устраняет воспаление и снимает болезненность с повреждённых суставов;Метилсульфонилметан
  • витамин D. Питает костно-соединительную ткань, обеспечивает их эластичность;Витамин D
  • коллаген. Укрепляет суставные сочленения, кости, связки. Улучшает состояние кожных покровов;Коллаген
  • глюкозамин. Повышает прочность хряща, предупреждает его разрушение и увеличивает подвижность;Глюкозамин
  • хондроитин. Вспомогательное вещество, участвующее в строительстве и регенерации хрящевой ткани.Хондроитин
Вспомогательные компоненты, входящие в укрепляющие добавки: куркумин, витамины В-группы, минералы (цинк, медь, калий, марганец), глютаминовая кислота, бромейлан и др.

Длительность курса – не более двух месяцев, количество курсов в год – 2–3. На упаковке можно найти стандартную схему употребления, однако с учётом состояния суставов и связок, врач может предложить индивидуальный план приёма.

Предтренировочные и посттренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс – это разновидность питания для профессиональных спортсменов, которая призвана сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрый прирост массы мышц. Предтренировочный комплекс Основные рекомендации по применению:

  • время приёма – через час или два после еды, за 15–20 минут до начала тренировки;
  • обязательное условие – пустой желудок;
  • начинать пить комплекс нужно с маленьких порций;
  • во второй половине дня комплекс следует принимать за 6 часов до сна;
  • перед употреблением нужно смешивать с жидкостью (вода, сок, протеиновые коктейли, молоко).

Предтренировочные комплексы нельзя принимать молодым людям младше 18 лет и старше 50-ти.

Посттренировочный комплекс рассчитан на быстрое восстановление после тяжёлых спортивных нагрузок. Его приём следует осуществлять в течение 40 минут после окончания тренировки. Посттренировочный комплекс

Питательные белковые батончики

Преимущественно состоят из описанного выше протеина, который в форме небольшого батончика становится удобным для перекуса в любом месте. При выборе определённой марки следует внимательно изучить дополнительный состав – вспомогательные подсластители, красители и ароматизаторы не пойдут на пользу организму и могут вызвать аллергическую реакцию. Самые популярные марки: Ironman, Quest Bar и Power pro.

Знаете ли вы? Аналогом, в том числе по составу, современного спортпита во времена, когда российская действительность запрещённого бодибилдинга состояла из так называемых «подвальных качалок», было обыкновенное детское питание. Любопытно, что люди старшего возраста именно к детскому питанию относятся позитивнее, хотя протеин отличается от него лишь своей «взрослой» и спортивной направленностью.

Регулярные физические нагрузки в комплексе с правильной программой спортивного питания помогут надолго сберечь здоровье и долголетие, избавиться от лишнего веса и чувствовать в своём теле лёгкость и силу.




Комментарии
  • Последние комментарии
    Docent Stasik

    Да народные средства хороши как профилактика, когда уже реальная проблема надо применять артиллерию ...

    Бехруз Ботиров

    Очистка - это, конечно, хорошо, но порядок в природе - это беспорядок. Поэтому, пожалуй, оставлю порядок ...

    Ольга Евлегина

    Сейчас очень много хороших витаминов группы в. Единственный момент,что это именно водорастворимые витамины,соответственно ...

    Ольга Евлегина

    Полностью согласна! Вода может здорово помочь организму,если выбрать нужную воду. Я так несколько лет ...

    Ольга Евлегина

    Да, многие пьют чай и кофе, считая что они восполняют этим дефицит воды в организме. Очень часто у людей ...