Всё о спортивном питании

Рыночная ниша, уже захваченная сегодня спортпитом, увеличивается быстрыми темпами. Обусловлено это растущим интересом к бодибилдингу и к тренажёрным занятиям в целом, поскольку комплексное применение пищевых добавок, в сочетании с рациональным тренировочным циклом и умеренным питанием, оказалось способно дать значительное наращивание мышечной массы. Однако таких продуктов огромное множество, так что перед покупкой следует максимально точно определить их назначение, пользу и совместимость друг с другом.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание представляет собой комплекс различных концентрированных добавок, содержащих большое количество полезных веществ для организма. С их помощью человек в короткие сроки может достичь высоких результатов в силовых видах спорта, максимально повысить выносливость и обрести красивые, рельефные мышцы.

Разработкой «спортпищи» занимаются опытные диетологи и физиологи. Они подвергают каждую разновидность тщательному изучению, добиваясь максимального полезного сочетания натуральных компонентов с прочими составляющими.

Польза и вред

Главные достоинства специальных спортивных добавок:

• очень быстро перевариваются и усваиваются организмом человека;
• содержат высокую энергетическую ценность, за счёт которой человек чувствует прилив сил и пребывает в хорошем расположении духа;
• помогают похудеть и избежать переедания повседневной пищей;
• придают мускулам рельефную форму;
• насыщают организм витаминно-минеральными веществами;
• стимулируют быстрое увеличение мышц при силовых нагрузках.

Возможный вред при бесконтрольном применении спортпита или индивидуальной непереносимости:

• тошнота, в некоторых случаях отравление;
• всевозможные кишечные расстройства – диарея, вздутие, запор, болезненность или тяжесть в тазу;
• сильная изжога и боли в желудке.

Что входит в спортивное питание

Каждая разновидность «пищи» для продуктивных занятий спортом имеет свои отличительные особенности – и в составе, и в механизме воздействия на организм до или после тренировки.

Протеин

Протеин – это специальная белковая добавка, принимающая активное участие в разнообразных внутренних процессах:

• участвует в транспортировке жизненно важных питательных веществ: витаминов, гормонов, липидов, углеводов и т. д.;
• отстраивает клетки, мышечные ткани, связки;
• предотвращает проникновение в организм чужеродных токсических веществ;
• поддерживает иммунитет при одновременном употреблении креатина;
• ускоряет протекание различных химических реакций;
• поддерживает баланс гормонов;
• отвечает за синтез инсулина и гормона роста.

Простыми словами, приём протеина по грамотно составленной схеме позволит спортсмену быстро вырастить мышцы и сохранить хорошую физическую форму.

Правила приёма:

1. Дозировка для взрослого человека – 1,5–2 г в сутки на 1 кг веса.
2. Количество протеина нельзя со временем увеличивать или уменьшать. Доза должна быть одинаковой.
3. Приём должен осуществляться ежедневно, независимо от посещения спортивного зала.
4. Протеиновый порошок перед употреблением необходимо развести в воде или другом безалкогольном напитке комнатной температуры.
5. Для наилучшего будущего результата и во избежание побочных эффектов, дневную дозу средства следует делить на 2–3 приёма.
6. Протеин хорошо усвоится, если его употреблять между приёмами пищи.

Гейнер

В отличие от протеина, где весь основной состав занимает белок, в гейнере присутствуют дополнительные углеводные примеси. Подробный состав: 15–30% белка, 50–70% углеводов.

Смесь выполняет 2 функции:

• увеличивает массу тела;
• достаточно быстро восстанавливает силу после изнурительных нагрузок.

Перед покупкой обязательно надо обратить внимание на содержание сахара (лишняя примесь может наградить ненужным количеством калорий) и на белковую процентность (маленькое количество белка и большое углеводов заставит организм обрастать не мышцами, а жиром).

Способ приёма гейнера практически не отличается от протеинового – средство тоже следует добавлять в жидкость и выпивать ежедневно в одинаковое время, однако при этом крайне важно придерживаться рассчитанной заранее дозировки, которая определяется из исходной массы потребителя, частоты его тренировок и приёмов пищи.

Креатин

Креатин является особо питательной аминокислотой, которая производится организмом для осуществления энергетической выработки, роста и укрепления соединительных мышечных тканей. Постоянную выработку обеспечивают исключительно продукты животного происхождения – тунец, лосось, говядина, курятина и свинина. Однако для наиболее ускоренных процессов, и как следствие, быстрого набора массы диетологи рекомендуют креатиновый концентрат, продающийся в любой «раскрученной» качалке.

Употреблять полезную добавку можно по одной из двух популярных схем:

1. С «загрузкой». 20 г креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи (полтора грамма на каждый из 4 приёмов). Дополнительный приём – 0,5 г натощак в середине дня и на ночь. Курс «загрузки» может продолжаться до двух месяцев, после него необходимо давать себе месячный отдых.
2. «Беззагрузочная» схема. Считается более эффективной, по мнению многих знаменитых спортсменов и модных диетологов. 5 г креатина, совместно с быстрыми углеводами (бананами, соками, мёдом, сладкими фруктами) употребляется после занятия, в дни отдыха – утром натощак. В схему можно дополнительно включать гейнеры, протеиновые коктейли и другие аминокислоты. Продолжительность – 2 месяца, затем – небольшой перерыв 3–5 недель.

И первый, и второй метод обеспечит хорошие результаты мышечного роста, добавит выносливости и улучшит самочувствие.

BCAA

Добавка ВСАА является ценным комплексом трёх не синтезируемых организмом аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), из которых на 30% состоит вся наша мышечная ткань. Поэтому средство без преувеличений можно назвать незаменимым в рационе человека, активно занимающегося в тренажёрном зале. Дополнительные полезные стороны ВСАА:

• ускоряет мышечное восстановление;
• обеспечивает защиту от катаболизма;
• активизирует метаболические процессы;
• усиливает белковый синтез.

Оптимальная дозировка средства в сутки – 20 г для девушек, 30 г для парней. В дни занятий ВСАА принимают утром, непосредственно перед тренировкой, во время и после неё, а также перед сном. В целом должно получиться 5 приёмов по 6 г. В дни отдыха употребление добавки можно уменьшить до трёх раз – утром, днём и перед сном.

Правила употребления:

1. Смешивать порошок нужно с водой комнатной температуры. Соки или другие напитки не допускаются.
2. При добавлении ВСАА в шейкер с протеином или гейнером усвояемость всех компонентов падает на 50%.
3. Растворив, порошок следует выпить моментально, не допуская быстрой потери полезных компонентов из добавки.

L-карнитин

В отличие от вышеперечисленных добавок, L-карнитин направлен не на набор, а на быстрое убавление массы, то есть на похудение. В организме человека это вещество в требуемом количестве производится в головном мозге, печени и почках – при условии сбалансированного питания, включающего в себя высокий процент животного белка. Дефицит карнитина чреват утяжелённой степенью ожирения, нарушенным метаболизмом и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Основные функции L-карнитина:

• активизирует обмен веществ;
• понижает уровень вредного холестерина;
• насыщает кислородом клетки организма;
• укрепляет иммунную систему;
• повышает выносливость при любых физических нагрузках;
• замедляет утомляемость;
• участвует в быстром восстановлении мышц;
• предотвращает поступление в мускулы молочной кислоты (уменьшает проявление крепатуры).

Вещество выпускают в трёх формах: таблетированная, жидкая и порошковая. Приём в капсулах: 250–500 мг 2–3 раза в день, запивая чистой негазированной водой. Рекомендуемая длительность курса – от 2 до 6 месяцев. Информацию по употреблению других форм можно найти на упаковках или на дополнительных вкладышах.

Жиросжигатели

Качественно и быстро помогают избавиться от лишнего веса (разумеется, в комплексе с программой кардиотренировок). Также используются для прорисовки красивого рельефа мышц и наращивания сухой массы. Некоторые рекомендации перед приёмом:

• жиросжигатель нельзя принимать подросткам, беременным, кормящим мамам и пожилым людям;
• наилучшего эффекта поможет добиться именно жидкая форма добавки;
• употреблять препарат следует не раньше, чем за 6 часов до сна, поскольку он обладает сильным возбуждающим эффектом на нервную систему;
• чтобы избежать привыкания, добавки нужно принимать курсами: 2 месяца с перерывом на 3 недели. Оптимальное количество курсов в год – 2–3.

Витамины и минералы

Известные всем добавки, восполняющие в организме человека дефицит необходимых органических веществ с определённым молекулярным составом. Главной функцией витаминно-минеральных комплексов является ускорение работы ферментов, с помощью которых в организме протекают все важные химические процессы. Так как при интенсивных занятиях спортом потребность в питательных веществах возрастает практически вдвое, врачи и тренеры рекомендуют обратить внимание на популярные сбалансированные комплексы.

Употреблять выбранное средство надо в соответствии с инструкцией. Дополнительно с ним допускается приём и других натуральных смесей (белковых, углеводных).

Добавки для укрепления суставов и связок

Базовый набор элементов в составе спортивного питания для укрепления суставов и связок может отличаться, но постоянными составляющими данных комплексов всегда выступают такие вещества:

• омега-3. Значительно повышает функциональность и предотвращает крепатуру;
• кальций. Укрепляет костную ткань, регулирует работу сердечной мышцы и нервно-мышечной системы;
• метилсульфонилметан (сераорганическое соединение). Нормализует обменные процессы, устраняет воспаление и снимает болезненность с повреждённых суставов;
• витамин D. Питает костно-соединительную ткань, обеспечивает их эластичность;
• коллаген. Укрепляет суставные сочленения, кости, связки. Улучшает состояние кожных покровов;
• глюкозамин. Повышает прочность хряща, предупреждает его разрушение и увеличивает подвижность;
• хондроитин. Вспомогательное вещество, участвующее в строительстве и регенерации хрящевой ткани.

Вспомогательные компоненты, входящие в укрепляющие добавки: куркумин, витамины В-группы, минералы (цинк, медь, калий, марганец), глютаминовая кислота, бромейлан и др.

Длительность курса – не более двух месяцев, количество курсов в год – 2–3. На упаковке можно найти стандартную схему употребления, однако с учётом состояния суставов и связок, врач может предложить индивидуальный план приёма.

Предтренировочные и посттренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс – это разновидность питания для профессиональных спортсменов, которая призвана сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрый прирост массы мышц. Основные рекомендации по применению:

• время приёма – через час или два после еды, за 15–20 минут до начала тренировки;
• обязательное условие – пустой желудок;
• начинать пить комплекс нужно с маленьких порций;
• во второй половине дня комплекс следует принимать за 6 часов до сна;
• перед употреблением нужно смешивать с жидкостью (вода, сок, протеиновые коктейли, молоко).

Предтренировочные комплексы нельзя принимать молодым людям младше 18 лет и старше 50-ти.

Посттренировочный комплекс рассчитан на быстрое восстановление после тяжёлых спортивных нагрузок. Его приём следует осуществлять в течение 40 минут после окончания тренировки.

Питательные белковые батончики

Преимущественно состоят из описанного выше протеина, который в форме небольшого батончика становится удобным для перекуса в любом месте. При выборе определённой марки следует внимательно изучить дополнительный состав – вспомогательные подсластители, красители и ароматизаторы не пойдут на пользу организму и могут вызвать аллергическую реакцию. Самые популярные марки: Ironman, Quest Bar и Power pro.

Регулярные физические нагрузки в комплексе с правильной программой спортивного питания помогут надолго сберечь здоровье и долголетие, избавиться от лишнего веса и чувствовать в своём теле лёгкость и силу.