Что такое протеин и как правильно его принимать

О такой спортивной добавке, как протеин, не слышал только ленивый. Её полезные свойства известны многим людям, а разновидности позволяют выбрать белковый продукт на свой вкус. В этой статье расскажем всю правду о протеинах: для чего они нужны организму, какую пользу могут принести, чем вредно их употребление, как правильно выбрать продукт и отличить подделку, а также представим подборку лучших представителей протеиновых смесей.

Что такое протеин

Протеин — это самый обыкновенный белок, который входит в состав мясных и молочных продуктов, многих круп, овощей, фруктов, орехов и бобовых культур. Это вещество является своеобразным строительным материалом для тела, в частности для мышц, и необходимо для того, чтобы ногти, волосы и кожа оставались здоровыми.

Разница между привычным нам белком и протеином в виде пищевой добавки заключается лишь в том, что протеин являет собой белковый концентрат, в то время как продукты питания помимо самого белка содержат ещё и большое количество жиров и углеводов.

Выпускается протеин в виде порошка, похожего на муку, и продаётся в магазинах со спортивным питанием или в магазинах вегетарианского питания. Спортсменам протеин жизненно необходим, чтобы занятия в тренажёрном зале давали свои результаты в виде крепких мускулов.

Белковая смесь также рекомендована для употребления тем, кто хочет сбросить лишние килограммы и при этом не наращивать гору мышц. А вегетарианцам такой продукт заменяет белки животного происхождения и помогает поддерживать состояние здоровья на высоком уровне.

Состав продукта

Будет ошибкой считать, что протеиновая смесь на 100% состоит из одного белка. В ней, конечно, присутствует большая доля протеина, однако и другие элементы нашли своё место.

Основной критерий, на который необходимо ориентироваться при выборе протеина, — его биологическая ценность. Этот пункт указан в процентах и показывает, какое количество белка усваивается организмом после употребления самого продукта. Идеальной является биологическая ценность в 100 %.

Ещё один пункт и показывает количество протеина, которое содержится в одной порции белкового порошка. В банках с продуктом, как правило, находится мерная ложечка, определяющая одну порцию, вес которой обычно равен 30 г. Протеиновая часть в таком случае должна составлять около 22 г, если речь идёт о казеине или его концентрате. Если же вы купили продукцию, прошедшую обработку гидролизом, или выбрали изолят, то часть белка должна быть не менее 24–25 г на мерную ложечку. Отдельное внимание стоит обратить на происхождение белков, если в составе добавки есть многокомпонентный белок. Некоторые производители могут добавлять в смесь растительный протеин вроде пшеничного глютена, чтобы стоимость продукции была меньшей. Минус такого продукта заключается в том, что он не содержит необходимого количества незаменимых аминокислот и его биологическая ценность в разы ниже.

В добавке также можно найти подсластители, поскольку в чистом виде протеин довольно неприятен на вкус. Здесь важно, чтобы в составе не было аспартама, или Е951. Связано это с тем, что в этом компоненте содержатся метанол и фенилаланин, которые при попадании в организм могут нарушить гормональный баланс, сказаться на работе мозга и нарушить процесс обмена аминокислот.

Помимо этого есть ещё два ингредиента, которые нежелательны в составе протеина. Первый из них — ацесульфам калия, он же Е950. Это подсластитель, который появился в составе смесей не так давно и не нашёл однозначного отклика. С одной стороны, его употребление было одобрено в конце 90-х годов, а с другой — этот компонент изучен недостаточно хорошо, в частности его побочные эффекты. Второй ингредиент — цикламат натрия, или Е952. Его особенность в том, что он запрещён для использования в США, а в европейских странах, напротив, разрешён. Запрет связывают с возможным отрицательным влиянием компонента на организм. В частности, он может негативно влиять на работу почек, сердечно-сосудистой системы, а также нарушать обмен веществ.

В состав протеина входят и жиры, и углеводы, однако их доля по сравнению с белковой составляющей — мизерная. Также изготовители включают в него специальные минеральные соединения, с помощью которых белковый порошок лучше усваивается организмом. Добавляют в смесь и биологически активные вещества — они выполняют роль антиоксидантов, благодаря которым организм быстрее избавляется от токсинов.

Срок годности

Как и на любом продукте питания, на упаковке с протеином можно найти графу срока хранения. Протеиновый порошок может храниться 2 года, если он изготовлен в Европе, или 3 года, если производителем является Америка. Однако в указанное время протеин сохраняет свои свойства только если он герметично упакован, то есть вы не вскрывали упаковку.

А вот в открытом виде продукт имеет более короткий срок хранения: 1 месяц для американского и 2 недели для европейского. Такую информацию дают сами компании, занимающиеся производством протеиновых порошков, однако при этом срок годности после вскрытия довольно редко указывается на самой упаковке.

После указанного срока белковый порошок становится менее полезным, а в некоторых случаях может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Поэтому производители не рекомендуют использовать протеин по истечении указанного срока годности.

Важно, чтобы смесь хранилась в месте, закрытом от прямых солнечных лучей, с невысокой влажностью, а температура воздуха не должна быть выше комнатной. Впрочем, согласно некоторым лабораторным исследованиям, срок годности протеина куда более продолжителен, чем говорят производители. Например, высококачественный протеин может сохранять все полезные свойства от 0,5 до 1 года даже после вскрытия. Конечно, такой срок хранения возможен только при условии, что продукт содержался в правильных условиях.

Несмотря на то что особого вреда использование порошка после стольких месяцев не принесёт, польза от употребления смеси в таком случае окажется в разы ниже. Мышцы будут восстанавливаться и расти медленнее, чем при употреблении протеина в течение первых 2 недель после открытия банки.

Стоит заметить, что в случае длительного хранения продукта есть риск получить расстройство желудка, поскольку со временем в продукте начинают появляться бактерии, негативно влияющие на микрофлору кишечника. Поэтому всё же не стоит хранить протеиновый порошок слишком долго.

Принцип работы

Если с составом и сроком годности белкового порошка всё понятно, то принцип его действия внутри организма вызывает вопросы. Итак, рассказываем, почему протеин пользуется такой популярностью среди спортсменов, в частности бодибилдеров, и для чего он, собственно, нужен.

Протеин содержит большое количество белка и включает в себя 9 незаменимых аминокислот, таких как лейцин, изолейцин и валин. Когда протеиновый продукт переваривается, он распадается на эти самые аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются важным элементом, благодаря которому происходит синтез белковых молекул организма, что способствует укреплению мышечной ткани. Таким образом, мышцы при большой нагрузке не разрушаются, как могли бы, а напротив, активно растут и намного быстрее восстанавливаются после физических упражнений.

Воздействие на организм

Перед тем как приобрести протеин, многие потребители интересуются его влиянием на массу тела. Рассказываем, возможно ли значительно похудеть или, наоборот, потолстеть за счёт употребления протеиновых коктейлей. Первое, что нужно понимать, это то, что в рацион всегда должны входить углеводы и жиры. Однако переизбыток этих веществ может привести к увеличению веса и объёмов вне зависимости от того, употребляете ли вы протеин. Второе — смесь сама по себе не приводит к росту мышц, поэтому наличие физической активности обязательно. Только в таком случае будет расти мышечная масса.

Говоря о том, можно ли поправиться из-за протеина, нужно уточнить, что слово «поправляться» не носит негативный оттенок и означает «привести тело к нормальному, здоровому состоянию». Особенно это касается людей, страдающих от низкого индекса массы тела. Употребление протеина в этом случае может стать хорошим помощником и поможет привести показатели в норму за счет увеличения мышечной массы. Женщины зачастую хотят знать, можно ли от протеина потолстеть. Нет — люди, употребляющие протеин, не толстеют, потому что продукт не содержит в себе большого количества жиров и углеводов. Увеличение жировой массы возможно за счёт переедания и отсутствия физической нагрузки.

Протеин не обошел стороной и беременных. Бесспорно, в этот период женщине необходимо большее количество белка, чем обычно, поскольку это вещество способствует укреплению всего организма.

У женщины в положении потребность в белке больше — около 75 г в сутки. Однако это не повод переходить на протеиновые коктейли в большом количестве. Белковый порошок всегда содержит в себе всевозможные добавки, и некоторые из них могут навредить здоровью малыша. В частности, беременным нужно знать, что для них под запретом находятся анис, имбирь, ромашка, шалфей, розмарин. Подсластители, фруктоза, сахарин и ароматизаторы также довольно вредны. Поэтому если и пить протеин при вынашивании ребёнка, то только после тщательного изучения состава и консультации с лечащим врачом. Обращают внимание на этот продукт и диабетики, но наличие в составе сахара и других глюкозных компонентов настораживает. Тем не менее этой категории больных пить протеин можно, если внимательно проверять состав смеси, чтобы в ней не оказалось противопоказанных диабетикам веществ, то есть выбирать спортивные добавки без подсластителей. Желательно тоже консультироваться по этому вопросу с доктором, чтобы подобрать максимально безопасный продукт. Также важно соблюдать дозировку, даже если человек занимается спортом, поскольку для диабетиков дозировка белка — меньше.

В то же время и беременным, и диабетикам лучше всего получать белок из продуктов питания. Это наиболее безопасный способ, который точно не навредит здоровью.

Польза

Невзирая на то что белок — элемент для построения мышц и их развития, не стоит думать, что это единственное его влияние на организм. Принимать протеиновые коктейли можно не только для накачки мускулов, но и для улучшения здоровья, поскольку напиток из белкового порошка выполняет ряд полезных функций. Узнаем, в чём состоит положительное влияние протеинового порошка на организм и что именно он даёт. Протеин полезен тем, что он:

• положительно влияет на состояние всего организма, поскольку все органы и системы нуждаются в белке, а его нехватка приводит к ухудшению функций и нарушению работы организма;
• улучшает состав крови и её качество;
• способствует формированию крепкой иммунной системы;
• помогает нормализовать уровень гемоглобина;
• восполняет необходимые запасы белка у спортсменов при больших физических нагрузках на мышцы;
• может оказывать седативное действие;

• способствует урегулированию гормонального фона;
• полезен людям, которые занимаются интеллектуальной работой, поскольку белок улучшает активность мозговой деятельности;
• ускоряет процесс регенерации тканей;
• налаживает процесс обмена веществ в организме, благодаря которому внутренние органы работают правильно, а вес приходит в норму;
• способствует быстрому восстановлению мускулов после тяжёлых физических упражнений;
• приводит артериальное давление в норму;
• довольно сытный, благодаря чему один приём протеинового коктейля восполняет энергетические запасы организма и чувство голода не появляется еще несколько часов;
• способствует укреплению костных тканей;
• благотворно влияет на работу нервной системы.

Судя по такому длинному списку положительных качеств, понятно, почему о пользе белковых смесей говорят не только спортсмены, но и врачи, и что хорошего он делает со здоровьем человека. А на вопрос о том, помогает ли протеиновая продукция справиться с некоторыми заболеваниями, — можно сказать твёрдое «нет». Смесь способна улучшить работу внутренних органов, активировать процессы внутри организма, но лекарственным средством она не является.

Вред и противопоказания

Впрочем, не стоит так обольщаться насчет протеинов. Несмотря на то, что они действительно необходимы организму для налаженной работы, их употребление порой может навредить.

Итак, к каким негативным последствиям могут привести некоторые ошибки в употреблении белковых добавок:

1. Переизбыток белка приводит к развитию почечной недостаточности. Почки страдают, поскольку именно этот орган способствует выведению продуктов распада белков. В результате большая нагрузка на почки приводит к такому заболеванию.
2. При недостатке белка есть риск травмировать мышцы на интенсивной тренировке. Употребляя протеин наобум, можно использовать меньшее количество смеси. Таким образом при той же нагрузке на мышцы им придётся дольше восстанавливаться, поскольку организму не хватает белка для построения новых мышечных волокон.
3. Переизбыток белка нарушает работу желудочно-кишечного тракта. Большое количество протеина приводит к таким симптомам, как вздутие живота, диарея, боли в эпигастральной области. Зачастую от большого количества вещества тошнит.
4. Неправильный выбор продукции. Если у вас есть аллергия на некоторые продукты питания или пищевые добавки, следует внимательно читать состав, иначе можно вызвать аллергическую реакцию на протеиновую смесь.
5. Выбор некачественного продукта. Чем ниже стоимость протеиновой смеси, тем из менее качественного и полезного сырья она изготовлена. В состав таких смесей могут входить растительные заменители белка и вредные подсластители. Подобный продукт способен вызвать отравление.
6. Невнимательность к реакциям организма. В редких случаях может возникать непереносимость белковой продукции, поэтому если вас пучит и появляется тошнота, советуем воздержаться от дальнейшего употребления смеси и пройти обследование на факт переносимости продукта.

Как видите, принести вред протеин может лишь в случаях собственной неосмотрительности, и пользы от него значительно больше, если соблюдать все правила. Теперь необходимо узнать, в каких случаях и почему употреблять протеиновую добавку нельзя.

Среди противопоказаний выделяют такие:

• все заболевания почек или генетическая предрасположенность к ним.
• индивидуальная непереносимость продукта.
• заболевания печени.
• пониженная секреция желудочного сока.
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Так, заболевания внутренних органов или систем могут усугубиться после употребления протеина даже в небольшом количестве, а из-за малого количества желудочного сока есть риск получить пищевое отравление. Что касается непереносимости продукта, то она имеет схожие симптомы с переизбытком белка в организме — тошнота, диарея, вздутие живота, также возможно появление изжоги и сыпи на коже.

Тем, кто мало знает о спортивных добавках, зачастую интересно знать, что будет, если пить протеин просто так. Ответ прост: организм получит большую дозу белка, которую необходимо переработать. Почки будет трудно справиться со столь большой нагрузкой, и впоследствии можно получить почечную недостаточность. Поэтому если в планы не входит работа над мышцами, не стоит употреблять спортивные добавки бездумно и в больших количествах. Аллергия не относится к противопоказаниям, поскольку ассортимент белковых порошков достаточно широк, чтобы можно было выбрать продукцию без аллергена. Однако если у вас есть аллергия на один из основных компонентов, то от употребления добавки лучше отказаться.

В случае наличия вышеперечисленных заболеваний принимать протеин категорически запрещено. Лучшим выходом из ситуации станет консультация у врача-диетолога, который поможет составить такое меню, где организм будет получать достаточное количество белка из продуктов.

Разновидности

Широкий ассортимент протеинов подразумевает то, что белковый порошок изготавливается из разного сырья. В этом разделе вы узнаете, какой бывает протеин, в чём заключаются его особенности, для каких целей он лучше всего подходит и насколько быстро каждый из них усваивается. Если у вас имеются особенности работы организма, а также узкие вкусовые предпочтения, рекомендуем ознакомиться со всеми разновидностями спортивных добавок, содержащих белок, чтобы вы могли взять себе максимально подходящий под ваши требования продукт.

Перед тем, как брать протеиновую смесь, определитесь с целью использования продукта, поскольку у каждого из видов имеются отличия во влиянии на организм.

Наибольшей популярностью среди спортсменов пользуются следующие разновидности белковых порошков.

Сывороточный

Из названия понятно, что смесь готовится на основе обыкновенной сыворотки. Как и любой другой вид протеинов, сывороточный белок необходим для укрепления мышц, иммунитета и подходит как для похудения, так и для наращивания мышечной массы.

Существует несколько разновидностей такой продукции, каждая из которых обладает разным составом и свойствами. Первая из них называется концентратом. Она довольно экономична и используется, как правило, новичками. Отличается концентрат невысокой составляющей белка — не более 60 г на 100 г порошка. Остальные 40 г — это по большей части лактоза, жиры, углеводы и другие добавки. Этот вид полностью усваивается за 1,5–2 часа.

Вторая разновидность называется изолятом. Продукт проходит дополнительную обработку и имеет более высокую стоимость. В 100 г порошка содержится около 90 % белка, соответственно, жиров и углеводов в таком продукте меньше. Усваивается изолят быстро — в течение получаса.

Третья разновидность — гидролизат. Его стоимость наиболее высока, поскольку сыворотка проходит максимально возможную очистку. Таким образом в порошке белок составляет около 99 %. Ещё одним плюсом гидролизата является быстрая усвояемость организмом, так как продукт расщеплён до аминокислот. Минусом станет не самый приятный вкус.

Употреблять сывороточный протеин лучше всего перед тренировкой — за 30 минут или 2 часа, в зависимости от вида добавки. За это время белок усвоится и мышцы будут расти. После тренировки пить протеин можно сразу же. Индивидуальную дозировку порошка рассчитывают по формуле 1,5 г на 1 кг своего веса. В дни отдыха можно понизить её до 1 г на 1 кг веса.

Казеиновый

Эта разновидность также готовится на основе молочных продуктов, в частности, казеин в большом количестве содержится в твороге. Особенностью казеинового протеина является длительное время, за которое он усвоится, — от 4 до 6 часов. По этой причине не рекомендуется пить казеин непосредственно накануне тренировки. В то же время этот вид протеинов подойдет как худеющим, так и наращивающим мускулы людям.

Его основной функцией является не строительство новых мышечных волокон, а защита уже имеющихся от деструкции. Разрушаться мышцы начинают во время сна, активного сжигания жиров, или же если у человека нет возможности поесть от 4 и более часов. Казеин же дарит чувство сытости на долгое время, при этом не перенасыщая желудок.

В состав казеинового протеина входят около 90 % белков и 2 % жиров, а углеводов в казеине нет вообще. Оставшиеся 8 % занимают полезные добавки. Что касается употребления казеина, то его рекомендуют пить 1 раз в сутки перед сном, чтобы белок успел усвоиться. В таком случае доза должна составлять не более 40 г. Этот вариант отлично подойдет для тех, кто растит мускулы. А худеющим порцию казеина лучше разделить на 2–4 приема и пить между основными приёмами пищи и перед сном порциями по 25 г.

Вкус казеина напоминает вкус творога, но при приготовлении коктейля можно добавлять в него какао, сиропы или ванильный сахар.

Соевый белок

Яркий представитель белков растительного происхождения, споры о пользе которого не утихают по сей день. Связано это с тем, что недобросовестные изготовители используют сою, прошедшую генную модификацию. После такой обработки сложно говорить о пользе продукта, потому лучше приобретать сертифицированный продукт.

Соя способна заменять мясо по всем характеристикам. В этом растении содержится наибольшее количество белка, поэтому опасаться соевых протеинов не стоит. Делятся они на три вида.

Первый из них — концентрат. Содержание белка в нём варьируется от 35 до 80 % и зависит прежде всего от производителя. Соответственно, стоимость концентрата с высоким содержанием протеина будет выше. Изготавливается концентрат мембранным способом.

Второй вид — изолят. В нём содержится порядка 90–95 % протеина, а составляющая часть жиров очень мала. Продукт получается с помощью длительной мембранной очистки и ионного обмена.

Стоимость изолята выше, чем концентрата.

Последний вид соевого протеина — текстурат. Этот вид содержит в себе до 99 % протеина и вполне способен по всем своим характеристикам заменять мясные продукты. Рассчитывать порцию соевого протеина нужно исходя из уровня активности потребителя. Так, для пассивных людей подойдет формула 1 г смеси на 1 кг своего веса, для относительно активных — 1,5 г на 1 кг веса, а для спортсменов — 2 г на 1 кг веса. Последним можно увеличивать порцию до 3 г на 1 кг массы тела, если в ближайшем будущем их ожидают спортивные соревнования.

Соевый белок довольно питателен, поэтому нужно обращать внимание на количество съедаемых продуктов. Также нежелательно пить соевые протеины на ночь в связи с той же питательностью. А вот приём этой разновидности белка за 1,5 часа до тренировки и через полчаса после неё пойдет только на пользу.

Комплексный

Эта разновидность пользуется, пожалуй, наибольшей популярностью среди спортсменов. Особенность её в том, что она сочетает в себе как белки быстроусвояемые (яичный, сывороточный), так и те, что усваиваются медленно (казеин, соевый белок). Благодаря этому можно одновременно укрепить мышцы, подготовить их к активному росту, а также насытить организм и подарить желудку чувство сытости.

Перед тем как употреблять комплексный протеин, необходимо определиться со своей целью: либо это сжигание подкожного жира, либо наращивание мускулов. В зависимости от выбора можно строить график употребления смеси. В первом случае нужно принимать белковый порошок между приёмами пищи, во втором — на ночь. Если же вы поддерживаете своё физическое состояние, то можете пить протеины и до тренировки, однако делать это следует не позже, чем за 3 часа до интенсивной физической нагрузки. В противном случае белки не успеют усвоиться, а в организме может появиться чувство тяжести, будто только после приёма пищи, поскольку из-за медленно усваивающихся белков организм долгое время чувствует себя сытым.

К минусам комплексной продукции относится разве что замедленное расщепление казеина или соевого белка, которое происходит за счет смешения «быстрых» белков с «медленными».

Правила выбора

От того, на какой продукт вы обратите внимание, зависит дальнейшее состояние организма. Поэтому рекомендуется не покупать первый попавшийся белковый порошок и не совершать выбор на основе чужих отзывов. У каждого человека свои особенности организма, на них и стоит ориентироваться, приобретая протеин. Итак, вот пункты, которые следует учитывать:

1. Переносимость лактозы. Если с употреблением молочной продукции проблем нет, можно выбирать любой вид смесей. Если же организм отторгает лактозу, остановите свой выбор на соевой продукции.
2. Желаемый эффект. Если нужно набрать мышечную массу, обратите внимание на сывороточную продукцию.А для похудения подойдут порошки с небольшой калорийностью. Для поддержания веса подходят казеин и комплексный протеин.
3. Наличие аллергии. Внимательно изучайте состав, чтобы случайно не употребить аллерген.
4. Состав продукции. Крайне нежелательно наличие в протеине добавок Е951, Е950 и Е952.
5. Личные убеждения. Вегетарианцам подойдёт только соевый протеин, поскольку это белок растительного происхождения.
6. Стоимость белковой смеси. Чем она ниже, тем менее качественный товар.

Как и в любой сфере, можно наткнуться на недобросовестных производителей, которые используют некачественное сырье или подменяют состав. Так, в 2015 году прошла целая череда судебных разбирательств с компаниями спортивного питания. Оказалось, что они добавляли в свою продукцию глицин и мальтодекстрин — компоненты, которые имеют малую стоимость и распознаются тестами как полноценный белок. Наличие этих составляющих ухудшало качество продукции и её влияние на организм.

Видео: Как правильно выбрать протеин Поэтому рассказываем о том, как проверить качество спортивной добавки:

1. Потрите порошок между пальцами. Смесь, приготовленная на лактозной основе, внешне напоминает снежные хлопья и при трении будет немного хрустеть.
2. Вскипятите белковую смесь. Хорошим показателем станет появление комков, коктейль должен свернуться. Такая проверка указывает на наличие в составе белка и активно используется спортсменами.
3. Размешайте коктейль. Если продукт качественный, появится большое количество пены.
4. Оставьте приготовленную смесь в комнате на один день. В течение этого времени продукт должен испортиться и источать резкий запах, поскольку протеин довольно быстро разлагается.
5. Отнесите порошок в лабораторию. Таким образом вы получите достоверный результат.

Как употреблять протеин

Протеин относится к натуральным пищевым добавкам, однако это совсем не значит, что употреблять его можно в любое время и в любом количестве. Поскольку основные его потребители — спортсмены, нужно соблюдать определённые правила, чтобы добиться поставленных спортивных целей. Также правила приёма протеина могут быть разными для начинающих и для уже опытных спортсменов. Прежде всего нужно остановиться на возрастных категориях, поскольку протеиновые смеси нередко интересуют и подростков, и детей младшего возраста, которые занимаются спортом. Противопоказаний по возрасту белковый напиток не имеет, но тут важно быть осторожными.

Белковые смеси будут полезны для тех детей и подростков, которые занимаются спортом и имеют большую нагрузку на мышцы и работу мозга. Также отличным вариантом станет покупка протеиновых батончиков — они будут полезным и питательным перекусом, который не занимает много места.

По употреблению смесей детьми существуют некоторые нормы. Например, суточная доза белка для детей от 1 до 3 лет составляет не более 13 г, от 4 до 8 — не более 19 г, и от 9 до 13 — не более 34 г. Начиная с 14 лет, можно пользоваться формулой, по которой необходимое количество вещества рассчитывается исходя из массы тела подростка: на 1 кг веса должно приходиться не более 0,5 г белка. Нередко возникает вопрос о том, как правильно употреблять протеин парням и девушкам. Ответ прост: никакой разницы нет. Правила питья и выбор разновидности добавки зависит не от гендера, а от целей. Девушкам зачастую хочется просушить тело, избавиться от жировой прослойки и уменьшить объёмы, и для этого выбирается безуглеводный белковый порошок. Мужчины же стремятся нарастить мышечную массу, и наличие углеводов в составе не должно их настораживать — этот компонент тоже необходим для активного роста мускулатуры. Однако случаи бывают разные, поэтому ориентироваться следует на желаемый эффект от питья белковых коктейлей.

Людям, которые только познакомились с этой пищевой добавкой, рекомендуется придерживаться меры и рассчитывать порцию протеина исходя из формулы 1 г на 1 кг массы тела. Впоследствии, если физическая активность окажется высокой, можно постепенно увеличивать дозировку.

Также новички зачастую интересуются способами приготовления белкового напитка. Протеин можно смешивать с водой и молоком, однако в магазинах полно других жидкостей, а у потребителя могут быть свои вкусовые предпочтения. Наиболее часто возникают запросы о том, можно ли смешивать протеиновый продукт с кофе, кефиром, соком или бананом. Встречается даже запрос о смешивании белка с пивом. Разберёмся, с чем из перечисленного можно без опаски смешивать протеиновый порошок.

Употреблять пищевую добавку вместе с алкоголем не запрещено, однако и пользы от такого «спортивного питания» не будет. Алкоголь, в частности спирт, негативно влияет на усвояемость белковых соединений, поэтому необходимое количество вещества организм не получит. И если вы решили пить протеин, чтобы добиться фигуры своей мечты, лучше отказаться от алкоголя. Для новичков такое изменение привычек может показаться слишком резким. Поэтому объясняем: отказываться насовсем от спиртных напитков не обязательно, но ограничить их употребление до 1 раза в месяц всё же рекомендуется. В таком случае придётся отменить приём белка во время употребления алкоголя, а на следующий день возвратиться в привычный режим.

А вот тандемы в виде белка с кофеином, кефиром, соком или бананом приветствуются. 1 скуп добавки можно смешать со 150 мл кофе и в результате получить кофейный коктейль. Любители сладкого могут добавить в свой коктейль банан. В таком случае сам порошок можно разводить как водой, так и молоком. Когда надо добавлять банан в коктейль, не имеет особого значения — делать это можно как после первичного взбалтывания, так и класть в шейкер сразу.

Кефир или сок используются так же, как и вода: в ёмкость насыпается смесь, заливается жидкой составляющей и взбалтывается.

Для набора мышечной массы

Этими правилами обычно пользуются бодибилдеры. Поэтому если ваша цель — это выпуклые мускулы и накачанное тело, нужно соблюдать следующие правила приема спортивной добавки. Дозировка продукта рассчитывается по формуле 2–2,5 г белка на 1 кг массы тела. При этом важно помнить, что часть вещества организм будет получать из продуктов. Тренировки должны быть обязательными, поскольку сам по себе протеин не способен нарастить мышечную массу.

Человеку, который хочет набрать вес, можно повышать суточную норму калорий, чтобы получить больше полезных веществ для последующего их расходования во время тренировки. В таком случае белковый коктейль станет дополнительным приёмом пищи, но никак не заменой обычной еде.

Существуют три типа телосложения, и у каждого из них имеются свои особенности по употреблению белковой продукции:

1. Первый тип — экдоморфы, или гиперстеники. Таким людям рекомендуется употреблять протеин в чистом виде.
2. Второй тип — мезоморфы, или нормостеники. Для них подойдут коктейли с добавлением гейнера. Пред тренировкой в напиток можно добавить больше гейнера, после — больше белка.
3. Третий тип — эндоморфы, или астеники. Такому типу людей перед тренировкой желательно пить только гейнер, а после физических упражнений употребить коктейль из протеина и гейнера.

Для похудения

Новичкам зачастую интересно, худеют ли от питья протеина, ведь он известен как добавка, помогающая нарастить мускулы. Однако не стоит забывать, что в его основе находится обычный белок, который активно участвует в сжигании подкожного жира. По этой причине худеющим не стоит отказываться от белковых смесей, достаточно лишь соблюдать правила употребления продукта.

Первое, что нужно сделать, это снизить количество углеводов в рационе. Для этого нужно отказаться от употребления сахара, мучных продуктов, сладостей и включить в меню мясо, рыбу, бобовые культуры, сою.

Также важно не забывать о физической нагрузке и пить белковый напиток не позже, чем за 2 часа до тренировки. За это время белки усваиваются, а чтобы не быть голодными, можете съесть какой-нибудь фрукт за 1 час до занятий.

Суточная доза белка рассчитывается по формуле 1,5 г белка на 1 кг веса. Эту дозу необходимо разбить на 2–3 раза, чтобы продукт усвоился. Для снижения веса лучше всего смешивать протеин с водой или молоком с нулевой жирностью и выбирать низкокалорийный белковый порошок.

Для поддержания веса

Порой кажется, что набрать вес или похудеть — очень сложно, но опытные спортсмены знают, что куда труднее научиться поддерживать свою спортивную форму.

Начнём с того, что оставаться в хорошей форме без физических нагрузок, к которым организм успевает привыкнуть, невозможно. Это же касается и протеина. Организм привыкает к большему поступлению белка, а потому требует вещество вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет. Существует множество вариантов употребления пищевой добавки для поддержания веса. Так, можно пить казеин перед сном, а смеси на основе сыворотки употреблять перед тренировками. Тем, кому сложно придерживаться расписания приема разных видов протеина, стоит обратить внимание на комплексные порошки, которые можно употреблять как на ночь, так и накануне физической нагрузки.

Какими продуктами можно заменять протеин

Протеиновые смеси хоть и полезны, однако не всем могут подойти. Если имеется непереносимость спортивного питания, лучше получать белок исключительно из продуктов питания. Детям и подросткам также желательно употреблять наибольшее количество белка в виде пищи. Продукты, указанные ниже, нужно включать в свой рацион вне зависимости от употребления диетических добавок и физической активности.

Источниками белка могут быть красное мясо, белое диетическое мясо, бобовые культуры, орехи, рыба, молочная продукция, а также некоторые овощи и фрукты. Итак, протеиновые добавки можно заменить следующими продуктами:

• греческий йогурт (7 г/100 г);
• творог (16 г/100 г);
• швейцарский сыр (28 г/100 г);
• яйца (6 г/1 яйцо);
• молоко с жирностью 2 % (8 г/250 мл);
• говядина (27 г/100 г);
• нежирный мясной фарш с жирностью 5 % (21 г/100 г);
• свинина (30 г/100 г);
• куриная грудка (28 г/100 г);
• индюшиная грудка (28 г/100 г);
• тунец (30 г/100 г);
• палтус (27 г/100 г);
• красный лосось (27 г/100 г);
• тилапия (25 г/100 г);
• рыбная икра (24 г/100 г);
• анчоусы (28 г/100 г);
• консервированный тунец (26 г/100 г);
• консервы куриного мяса (25 г/100 г);
• консервы сардины (25 г/100 г);
• консервированная фасоль (20 г/1 стакан);
• соя (36 г/100 г);
• соевое мясо или соевый фарш (45 г/100 г);
• арахисовое масло (4 г/1 столовую ложку);
• ореховая смесь (20 г/100 г);
• чипсы из фасоли (14 г/100 г);
• сыр тофу (14 г/100 г);
• зелёный горошек (7 г/1 стакан);
• зародыши пшеницы (21 г/100 г);
• чечевица (52 г/1 стакан).

Рейтинг лучших протеиновых комплексов

На случай, если у вас нет времени, чтобы ознакомиться с особенностями различных протеинов и подобрать для себя качественную спортивную добавку, представляем список продукции, которая признана максимально эффективной.

Elite Whey от Dymatize

Эта добавка является сывороточным концентратом. Её стоимость довольно невысока, однако это не помешало продукту стать одним из лучших в своей категории. Этот продукт хорошо помогает увеличить мышечную массу и создать рельефное тело.

Ultra Whey Pro от Universal Nutrition

Ещё один представитель протеина, полученного из сыворотки. Добавка проходит обработку ультрафильтрацией, в результате чего охраняются все полезные свойства компонентов. Продукт содержит довольно большое количество белка, а также глютамин, ВСАА и минералы. Способствует наращиванию мускулов.

100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition

Эта спортивная добавка широко известна в кругах спортсменов, и стоимость продукта по этой причине немного завышена. Она изготавливается на основе сыворотки, в состав порошка входят как изоляты, так и концентраты. Лучше всего подходит для желающих нарастить мускулы и поработать над рельефом.

Iso 100 от Dymatize

Добавка относится к сывороточным изолятам, обладает хорошей эффективностью и имеет относительно невысокую стоимость.

Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition

Данная спортивная добавка изготавливается на основе сыворотки и проходит обработку гидролизом. Содержит наибольшее количество протеина, а также дополнительные компоненты, способствующие максимально быстрому и полному усвоению продукта. Подходит для людей, набирающих мышечную массу.

Syntha-6 от BSN

Эту спортивную добавку зачастую включают в список комплексных протеинов, но опытный спортсмен отнесёт её скорее к гейнерам. Причина проста: смесь обладает высокой калорийностью, и содержание в ней белка намного ниже, чем в любом другом протеиновом продукте. Однако отдельно отмечаются приятный вкус смеси и возможность использовать её для активации роста мышц мезоморфам и эндоморфам.

Elite XT от Dymatize

Последний представитель рейтинга лучших добавок относится к комплексным протеинам. Содержит большое количество белка на одну порцию, небольшое количество жиров, а также витамины, минеральные вещества. Отличительной особенностью является отсутствие сахара в составе. Используется спортсменами для набора мышечной массы. Подводя итоги, можно сказать, что протеин полезен и сам по себе не наносит вреда организму, если соблюдать правила употребления. Вне зависимости от своих вкусовых предпочтений и особенностей организма, вы сможете подобрать спортивную добавку себе по вкусу. Важно только соблюдать режим питания, не забывать о тренировках и употреблять протеиновую смесь осознанно. В таком случае она обязательно поможет добиться фигуры мечты и поддержать здоровье в норме.