Динамические и статические физические упражнение: виды и техника выполнения

Все физические упражнения делятся на несколько видов. Они имеют различные функции и оказывают разное воздействие на организм человека. Поэтому важно знать, какие упражнения нужны именно вам для того, чтобы достичь желаемой цели, ради которой вы занимаетесь спортом. В статье пойдёт речь об эффективных изометрических и динамических упражнениях.

Виды физических упражнений

Для того, чтобы поддерживать здоровый дух и тело в форме, существует несколько видов упражнений, среди которых:

• динамические;
• статические (изометрические);
• статодинамические;
• на растяжку;
• на выносливость.

Каждый из видов применяется с определённой целью и имеет преимущества и недостатки.

Динамические

Динамические — это упражнения, при которых система мышц приводится в действие во время движения тела: они растягиваются и сокращаются. Нагрузка на мышцы чередуется с их расслаблением. Таким образом, к этому виду относятся все упражнения, при которых происходят движения тела либо его частей.

Польза таких комплексов движений:

• эффективный рост массы мышц;
• способствование формированию красивого подтянутого рельефа тела;
• улучшение обмена веществ;
• способствование сбросу лишних килограммов;
• позитивное влияние на органы дыхания, сердце и сосуды;
• развитие опорно-двигательного аппарата;
• положительное влияние на состояние суставов;
• возможность подбора комплекса для различного возраста и при наличии различных заболеваний.

Недостатки:

• некоторые комплексы противопоказаны при болезнях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов;
• необходимость в большом пространстве при выполнении;
• необходимость в снарядах для лучшей эффективности.

Статические

К статической группе относятся упражнения, при которых мышцы остаются в напряжённом состоянии, но не производят сокращений, поскольку движение отсутствует. При статических тренировках тело удерживается в неподвижном состоянии в течение определённого промежутка времени — от 6 до 12 секунд (иногда до 2 минут). При таких движениях осуществляется накачивание мышц.

Увеличение их массы не происходит. Наиболее популярным статическим упражнением среди спортсменов и людей, поддерживающих физическую форму, является «Планка».

Польза статических упражнений:

• увеличение силы;
• укрепление мышц, связок и суставов;
• проработка глубинных мышц;
• профилактика болезней суставов;
• общее укрепление иммунитета;
• улучшение кровообращения;
• способствование очищению организма от шлаков;
• абсолютная безопасность при правильном выполнении и без отягощения;
• возможность выполнения в любых условиях, в том числе и дома, со снарядами и без них;
• возможность выполнять ежедневно.

Недостатки:

• не влияют на рост мышц и формирование рельефа;
• противопоказаны при болезнях суставов;
• противопоказаны при болезнях сердца и сосудов;
• не развивают координацию движений;
• сложны в выполнении, поскольку не предполагают расслабления мышц.

Видео: статическая тренировка для всего тела

Статодинамические

В этот вид входят упражнения с осуществлением напряжения мышц и движений с малой амплитудой тела, которые производятся в медленном темпе в течение 40—60 секунд с частичными повторами. Речь идёт о приседаниях, жимах штанги в положении лёжа.

Польза таких комплексов:

• способствование активному выделению гомона роста и тестостерона в кровь;
• положительное влияние на развитие силы и выносливости;
• профилактика атеросклероза;
• подходят для людей различных возрастов, в том числе для детей и пожилых, и с разными заболеваниями;
• возможность проведения в любом месте;
• занимают немного времени;
• не происходит подъём артериального давления и увеличение циркуляции крови;
• при такой нагрузке мышцы способны восстанавливаться за день.

Недостатки:

• ощущение сильного жжения в мышцах;
• отсутствие влияния на рост мышц;
• не предназначены для сушки организма.

Видео: вариант статодинамической тренировки

На растяжку

В этот вид входят движения, конечная цель выполнения которых — достижение гибкости тела, подвижности суставов. Они могут быть как динамическими, так и статическими. Они обязательно входят в разминку перед и после тренировки. Это может быть вис на перекладине, приседы, замок, мостик.

Польза:

• увеличение гибкости тела;
• позитивное влияние на подвижность суставов;
• препятствование загрубению мышц и их преждевременному старению;
• облегчение и предотвращение болей в суставах;
• улучшение мышечного тонуса;
• избавление от стресса;
• снижение уровня сахара в крови.

Растяжка почти не имеет недостатков и противопоказаний. Её можно производить ежедневно как при активных занятиях спортом, так и без них, в любое время — перед завтраком, в обеденный перерыв на работе, перед сном. Она не поможет сбросить вес либо увеличить силу и выносливость, но непременно приведёт к гибкости и подвижности суставов, эластичности мышц, подготовит их к выполнению более сложных комплексов и уменьшит риск получить травму.

Отметим, что такие движения особенно важны для беременных женщин, поскольку помогают уменьшить нагрузку на спину при вынашивании ребёнка и облегчить родовой процесс.

Видео: растяжка для начинающих

Аэробные

Аэробные упражнения оказывают нагрузку на сердце и органы дыхания и призваны развить в человеке выносливость. К ним относятся бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивная ходьба, танцы. Высвобождение энергии при них происходит за счёт окисления глюкозы. Они включают в работу крупные мышцы.

Польза:

• это наиболее эффективные движения для сжигания килокалорий;
• развивают выносливость;
• улучшают общее самочувствие и здоровье, укрепляя иммунную систему;
• улучшают вентиляцию лёгких;
• благотворно влияют на работу сердца и сосудов, делают их эластичными;
• снижают уровень холестерина в крови;
• являются профилактическим методом против развития диабета;
• избавляют от стресса.

Недостатки:

• противопоказаны для лиц с чрезмерной массой тела;
• нежелательны для людей старше 40 лет;
• противопоказаны при болях.

Видео: аэробная жиросжигающая круговая тренировка дома

Отличия статических и динамических упражнений

Главная разница этих видов состоит в том, что при динамике мышечное сокращение осуществляется при их растяжке — удлинении и укорачивании, а в статике сокращение достигается путём мышечного напряжения. Движения в динамике помогают увеличить мышечную массу, сжигать калории и создавать красивый рельеф, в статике — развивают максимальную выносливость и укрепляют мышцы. Статические упражнения можно делать не всем — они нежелательны для новичков и имеют ряд противопоказаний.

Динамических — очень много, из них можно складывать комплексы для тех, кто только приступает к занятиям физкультурой, для детей, пожилых людей, для тех, кто имеет какие-то проблемы со здоровьем. Изометрические комплексы делать сложнее, чем динамические, для них требуется определённая спортивная подготовка. Динамические тренировки являются подготовительными к введению изометрических комплексов с более сложной нагрузкой на тело.

Общие упражнения

Для того чтобы на практике разобраться, какую нагрузку оказывают те или иные виды движений, мы подобрали различные комплексы с подробным описанием, как их выполнять.

Динамические

Как отмечено выше, к динамическим относится множество движений, которые оказывают различное влияние на организм.

Дыхательные

Эти упражнения обычно проводятся по утрам — в ходе тренировок либо утренней зарядки. При их осуществлении движения сочетаются с грамотно выполняемым дыханием. Вдох обычно производится, когда тело или его части двигаются и происходит расширение грудной клетки, выдох — на опусканиях, скручиваниях. Комплекс из дыхательных упражнений можно составить таким образом:

1. Встать с умеренно расставленными ногами. Руки поставить на талию. Вдохнув, произвести шаг левой конечностью вперёд, поставив правую конечность на носок. Выдохнув, вернуть левую конечность на прежнее место. Произвести 5 повторов.
2. Встать, как в предыдущем пункте. Руки разместить вдоль тела. Произведя набирание воздуха в лёгкие, осуществить подъём рук над головой и лёгкое откидывание тела назад. Одновременно с освобождением лёгких от воздуха произвести наклон вперёд, подтягивая ладони к полу. Колени должны быть выпрямленными. Сделать 3 повторения.
3. Встать со сведёнными ногами. Ладони разместить на талии. Набирая воздух в лёгкие, осуществить поворот в левую сторону и разведение рук. Выпуская воздух, произвести наклон вперёд и влево и отведение рук назад. Со вдохом принять прямое положение тела и произвести поворот корпуса вправо с разведением рук. С выдохом наклониться вперёд и вправо с заведением рук назад. Вдыхая, выпрямиться, осуществить подъём рук вверх. Выдыхая, опустить руки. Произвести 2 повтора.
4. Встать, как в пункте 1. Руки разместить вдоль тела. Вдохнув и выдохнув, произвести опускание головы на грудь, сведение плеч спереди, помещение рук на колени. Вдыхая, произвести подъём головы, расправление плеч и подъём рук до линии плечевого пояса. Выдыхая, опустить руки. Произвести 3 повтора.
5. Встать со сведёнными ногами. Ладони расположить на затылке, пальцы сплести. Вдыхая, осуществлять подъём на носки и прогиб назад. Выдыхая, возвращаться к стойке на полной ступне, сначала разводя руки в стороны, а затем опуская их вниз. Сделать 6 раз.

Артикуляционные

Эти движения необходимы для правильного развития артикуляционного аппарата. Они, в первую очередь, показаны детям для профилактики и лечения логопедических проблем, а также взрослым, род деятельности которых связан с ораторством.

«Часы»:

1. Слегка приоткрыть рот.
2. Губы растянуть, будто вы улыбаетесь.
3. Кончиком языка прикасаться сначала к левому, а затем правому углу рта. Подбородок при этом остаётся статичным.

«Качели»:

1. Широко распахнуть рот.
2. Произвести растяжение губ в улыбке.
3. Ритмично производить движения языком, помещая его сначала за верхними зубами, затем за нижними резцами. Подбородок при этом остаётся статичным.

«Орех»:

1. Рот закрыт. Конец языка напрячь.
2. Дотрагиваться им сначала до левой щеки, затем до правой.

«Змея»:

1. Широко распахнуть рот.
2. Язык до отказа высунуть вперёд.
3. Произвести его напряжение.
4. Вернуть язык в ротовую полость.

«Вкусный мёд»:

1. Широко распахнуть рот.
2. Концом языка водить по верхней губе в левую и правую стороны. Нижней челюстью двигать не нужно.

Видео: артикуляционная гимнастика

Упражнения Засса

Комплекс, разработанный известным атлетом Александром Зассом в годы, когда она работал циркачом. Для отягощения используется мешок, вес которого постепенно увеличивается. Комплекс позволяет наращивать мышечную массу и гармонично развить тело. Самому Зассу удалось увеличить массу мышц на 15 кг.

Комплекс состоит из 8 упражнений:

1. Мешок поместить на пол перед носками стоп. Сделать наклон, сгибая колени. Обхватить утяжелитель руками и поместить его на грудную клетку. После паузы осуществить жим вверх. Произвести опускание сначала на грудную клетку, а затем на пол. Количество повторов — 10—15.
2. Встать ровно. Свести вместе пятки и развести носки. Мешок разместить на грудной клетке. Произвести приседание на носках и жим руками вверх. Произвести опускание вначале на грудь, а потом на пол. Количество повторов — 10—15.
3. Встать, разместив стопы не слишком широко. Утяжелитель обхватить одной рукой. Произвести сгибание руки. Поместить её на плечо. Произвести жим утяжелителя вверх, выпрямляя локоть. Произвести поворот запястья и утяжелителя в левую и правую стороны. Поместить мешок на плечо. Произвести повтор другой конечностью.
4. Осуществить сгибание руки. Разместить утяжелитель на ладони. Сделать отведение локтя в сторону. Осуществляя толчок рукой и ногами, производить перебрасывание утяжелителя из одной руки в другую так, чтобы он описывал дугу. Увеличивать амплитуду полёта поэтапно. Делать 10—15 повторов.
5. Обхватить мешок ладонями и поместить его на линии коленных чашечек. Делая выпрямления ног и туловища, подкидывать мешок вверх на 1—1,5 м. Ловить его шеей и лопатками, пружиня нижними конечностями. Оттолкнувшись, подбросить утяжелитель влево и поймать его руками. Повторить в правую сторону. Сделать 10—15 повторов.
6. Лечь лицом вверх. Мешок разместить за головой. Взять его вытянутыми руками и поднять вверх. Произвести опускание на грудь. Осуществить жим. Возвратиться в изначальную позицию. Количество повторов — 10—15.
7. Лечь лицом вверх. Осуществить подъём ног и лёгкое их сгибание в коленях. Поместить утяжелитель на стопы. Произвести жим. Сделать опускание ног.
8. Мешок поместить в руки, поднятые вверх. Делать опускания отягощения в левую и правую сторону, проводя дугу. Произвести 10—15 повторений.

Для новорождённых

Динамическая гимнастика для грудничков — это один из элементов раннего развития ребёнка, поддержания его здоровья, правильного формирования тела, развития вестибулярного аппарата, укрепления мышечного тонуса. Её вместе с лёгким массажем рекомендуется производить каждый день. В неё входят раскачивания, подбрасывания и вращение малыша, которые осуществляет один из родителей либо инструктор.

К занятиям можно приступать, когда грудничку исполнится 4 недели, однако только лишь в том случае, если «даст добро» педиатр. Перед проведением гимнастики необходима разминка. Комплекс для новорождённых можно составить из таких упражнений:

• Вложить ребёнку в ладони свои указательные пальцы так, чтобы он их крепко обхватил. Обхватить своими ладонями кисти малыша. Аккуратно приподнять ребёнка. Медленно разводить и сводить руки.
• Приподняв малыша так же, как в предыдущем упражнении, на 2 секунды отпустить его одну руку. Произвести повтор с другой рукой.
• Вновь поднять ребёнка, удерживая кисти. Делать раскачивания его тела вперёд, назад, влево, вправо. Осуществлять его подъёмы вверх и вниз. Произвести такие же движения, взяв малыша за ноги.
• Положить малыша на фитбол лицом вниз, обхватив одной рукой его ступни, а второй придерживать за ягодицы. Осуществлять его наклоны вниз и вверх, влево и вправо. Перевернуть грудничка на спину и повторить движения.
• Ребёнок лежит на животе на мяче. Родитель придерживает его одной рукой за лодыжки, другой — за ягодицы. Осуществлять пружинистые движения, слегка надавливая на ягодицы. Повторить движение, перевернув ребёнка на спину.

Видео: массаж и гимнастика для грудничков

Статические

Далее приведём один из популярных комплексов для похудения, состоящий из 9 статических движений. Исходное положение для всех упражнений, кроме «Обратной планки» — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Фиксация позы 5—10 секунд.

Выпад в сторону со стойкой:

1. Руки разместить на талии (варианты: вытянуты вперёд, в замке на затылке).
2. Совершить выпад в левую сторону и полуприсед.
3. Носок ноги, которая совершает выпад, натянуть на себя.
4. Задержать позицию.
5. Повторить выпад в другую сторону.

Стойка с наклоном вперёд:

1. Осуществить наклон вперёд так, чтобы тело образовало прямой угол. Прямые руки вытянуть вперёд.
2. Задержать позицию.

Присед «Плие»:

1. Широко расставить ноги, сведя пятки и разводя носки.
2. Руки положить на талию.
3. Спину выпрямить.
4. Осуществить полуприсед на носках.
5. Задержаться.

Видео: техника приседаний плие

«Полуласточка»:

1. Руки поставить на талию.
2. Спину выпрямить.
3. Приподнять и отвести назад левую ногу.
4. Задержаться.
5. Повторить движение с правой ногой.

Стойка с ногой впереди:

1. Руки поставить на талию либо на опору.
2. Приподнять вперёд левую ногу.
3. Зафиксировать позу.
4. Повторить с правой ногой.

«Стул»:

1. Стоя у стены, прижать к ней ладони.
2. Медленно совершить присед, не отрывая корпус от стены. Остановиться, когда колени образуют прямой угол.
3. Сделать паузу.
4. Выпрямить ноги.

«Планка» на одной ноге:

1. Лечь лицом вниз.
2. Принять упор, опираясь на локти и носки. Тело должно образовывать прямую линию.
3. Отвести левую ногу назад, натягивая носок на себя.
4. Держать ногу в воздухе.
5. Повторить с правой ногой.

«Обратная планка»:

1. Лечь лицом вверх. Ноги свести.
2. Приподняться на вытянутых руках, делая упор на ладони (поставить пальцами по направлению к ногам на уровне лопаток) и пятки, натягивая носки вперёд. Тело должно образовать прямую линию.
3. Держать положение.

Видео: обратная планка

Присед:

1. Руки вытянуть перед собой.
2. Осуществить присед, отводя назад ягодицы и не отрывая пятки от пола. Ноги должны образовать угол в 90 °.
3. Задержаться в нижней точке.

Статодинамические

Статодинамические комплексы часто используются бегунами для развития выносливости и улучшения показателей, а также для качественной проработки мышц кора.

Для бегунов

Для бегунов рекомендуется следующий набор упражнений:

Упражнение № 1 (для выполнения потребуется напарник):

1. Лечь лицом с вытянутыми вперёд руками. Напарник осуществляет прижимание щиколоток к полу.
2. Осуществить подъём верхней части туловища.
3. Сделать задержку на 30—60 секунд.
4. Не опускаясь, развести руки в стороны и держать позу такое же количество времени.
5. Не опускаясь, отвести руки назад. Замереть на 30—60 секунд.
6. Вновь, не опуская корпуса, вытянуть левую руку вперёд, правую оставляя сзади. Выдержать паузу.
7. Перевести левую руку назад, правую — вывести вперёд.
8. Сесть на колени.
9. Сделать наклон и потягивание вперёд.

Упражнение № 2:

1. Лечь лицом вниз.
2. Поднять туловище, сделав упор на локти и носки.
3. Держаться в положении на протяжении от 20—30 секунд.

Упражнение № 3:

1. Лечь лицом вверх. Руки разместить вдоль корпуса.
2. Согнуть нижние конечности и поставить их на полную ступню.
3. Вытолкнуть бёдра вверх так, чтобы тело сформировало прямую наклонную линию. Ладони прижать к полу.
4. Держать позу минуту.

Упражнение № 4:

1. Лечь на бок, согнув руку, расположенную ниже, и уперев об неё голову.
2. Осуществить подъём прямой ноги вверх.
3. Держать позу до минуты.

Упражнение № 5:

1. Встать на четвереньки.
2. Ладони стоят под плечами, пальцы направлены вперёд.
3. Поднять левую ногу вверх и зафиксировать её под прямым углом на полминуты.
4. Притянуть левое колено к груди и зафиксировать его на полминуты.
5. Осуществить повтор с правой ногой.

Видео: 5 крутых упражнений для бегунов

Для пресса

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса следующий:

1. Лечь лицом вверх. Ладони поместить на затылок, не делая скрещивания. Колени согнуть. Осуществлять подъёмы корпуса вверх и опускания вниз, не касаясь пола. Локти держать ровными.
2. Произвести вис на турнике. Осуществлять подъём слегка согнутых ног до образования угла в 90 °, постепенно увеличивая амплитуду движения.
3. Лечь лицом вверх. Руки разместить вдоль туловища. Ладони лежат вниз. Произвести сгибание коленей и подъём их под прямым углом. При подъёмах ступни должны располагаться над тазом.
4. Лечь лицом вверх. Ноги согнуть и поднять под прямым углом. Носки вытянуть вперёд. Ладони поместить на затылок, скрещивая пальцы. Производить подъём верхней части корпуса, прикасаясь головой к коленям. В верхней точке задерживаться на 2—5 секунд.
5. Лечь лицом вверх. Руки расположить вдоль туловища. Осуществить сгибание коленей. Производить отрывание лопаток от пола, подтягивая руки вперёд.

Видео: 5 лучших упражнений для пресса

С отягощением для развития силы

Напоследок предлагаем ознакомиться с тем, какие движения следует делать для развития силы.

Становая тяга:

1. Стать перед штангой со сведёнными вместе ступнями и разведёнными носками.
2. Отведя ягодицы назад, взять гриф узким хватом. Руки должны касаться коленей, которые расположены между ними.
3. Осуществить подъём снаряда, выравнивая ноги и спину.
4. Отвести ягодицы назад, согнуть колени, возвратить снаряд на пол.

Видео: становая тяга

Жим штанги лёжа:

1. Лечь лицом вверх на скамье, ноги стоят ступнями на полу.
2. Свести лопатки.
3. Произвести подъём штанги с держателя.
4. Руки вытянуть вверх, чтобы снаряд находился на уровне глаз.
5. Приподнять грудь вперёд.
6. Производить жим и опускание снаряда. В нижней точке гриф должен слегка касаться груди.

Видео: жим штанги лёжа

Наклоны со штангой:

1. Встать со ступнями на уровне ширины плеч.
2. Гриф взять широким хватом.
3. Поместить гриф на трапеции.
4. Спину, плечи и грудь распрямить.
5. Вдыхая, осуществить медленный наклон вперёд с отведением назад бёдер до точки, когда корпус окажется параллельным полу.
6. Сделать подъём, выводя таз вперёд.
7. Выдохнуть.

Видео: наклоны со штангой

Тяга штанги к подбородку:

1. Обхватить гриф прямым хватом, принять прямое положение с немного прогнутой спиной и выгнутой грудью.
2. Поместить гриф на бёдра.
3. Вдохнув, осуществить напряжение дельтовидных и трапециевидных мышц.
4. Развести локти в стороны и подтянуть снаряд к подбородку. Плечи должны оставаться неподвижными.
5. В верхней точке осуществить выдох.
6. После паузы начать плавное опускание снаряда.

Видео: тяга штанги к подбородку

Жим с гантелями сидя:

1. Сесть на скамье с разведёнными коленями и прижатыми к полу ступнями. Спина должна быть выпрямленной.
2. Взять гантели в руки и согнуть локти под прямым углом.
3. Производить жим до упора на вдохе, не распрямляя локтей рывком.
4. Опускание осуществлять на выдохе.

Видео: жим с гантелями сидя Итак, мы ознакомили вас с основными видами физических упражнений. Для того, чтобы добиться желаемого результата при спортивных тренировках, следует включать их в гармоничной пропорции. За советом, какие именно движения вам необходимы и в каком объёме, необходимо обращаться к профессионалам.