Как улучшить растяжку ног в домашних условиях: комплекс упражнений

Выполнение шпагата является важным элементом в различных видах спорта, балете и танцах. Им не пренебрегают и обычные люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и фигуры. Статья познакомит с типами растяжек, правилами их выполнения и комплексом упражнений, направленным на растяжку для шпагата.

Виды растяжки

Эти упражнения для разогревания связок хорошо влияют на опорно-двигательную систему и развивают гибкость.

При посадке на шпагат используются разные типы растяжек.

Активная

Выполняя такую растяжку, спортсмен занимает нужную тянущую позицию и держит её сам. В ней принимают участие противодействующие группы мышц, которые и удерживают выбранную позу. Работа этих мышц приводит к расслаблению и растяжению мышц-антагонистов.

Например, для растяжки квадрицепса сгибают ногу в колене и тянут ступню к ягодице, задействовав силу бедренного бицепса. Квадрицепс при этом расслабляется и тянется.

Для такой растяжки можно использовать приспособления (эластичную ленту, например), которыми вы при помощи своих же усилий будете растягивать конечность. Это и называется активной изолированной растяжкой.

Пассивная

Необходима помощь другого человека, а сам растягивающийся на шпагат занимает пассивную позицию. Однако в этом вопросе нельзя довериться всякому — такую растяжку должен помогать делать профессионал. Ваш партнёр не может чувствовать, насколько растянуты мышцы, как это чувствуете вы. Он приложит недостаточно сил, чтобы растянуть вас, или, наоборот, сделать слишком большое усилие, которое приведёт к травме.

Статическая

Этот самый распространённый тип гимнастических упражнений подходит малоактивным и только начинающим занятия людям. Его используют в своих тренировках бодибилдеры. Человек занимает тянущую позицию и удерживает её какое-то время (от 15 до 60 сек.). При этом должно чётко чувствоваться растягивание мышц, но болевые ощущения не допускаются. Все движения плавные, мягкие, а выполняющий такую растяжку пытается максимально расслабиться и «растянуться». Мышцы работают под воздействием собственной массы тела.

Баллистическая

А вот этим типом предпочитают пользоваться опытные спортсмены, которые уже хорошо знают и чувствуют своё тело. Она предполагает растяжение мышц под воздействием размашистых резких движений, рывков, что может вызвать травму. Примером такого типа является «складка» с попыткой дотянуть пальцы рук до пальцев ступни при пружинистых наклонах.

Динамическая

Динамический тип тянет мышцы в движении с постепенно увеличивающимся размахом. Все действия контролируются и бывают разными по темпу выполнения. Примером этого типа растяжки являются выпады вперёд или махи ногой.

Правила растяжки ног

Для того чтобы успешно сделать шпагат и избежать травматизма, следует придерживаться таких рекомендаций:

• растягивать следует только разогретые мышцы, то есть после разминки, в конце силовых тренировок. Если целью занятий является только растяжка на шпагат, то вы сможете быстро разогнать кровь по организму при помощи бега или прыжков на скакалке в течение 15 минут;
• заниматься следует каждый день и уделять этому достаточно времени (не менее получаса). Отличным вариантом будут занятия два раза в сутки — вместо утренней зарядки и по вечерам;
• стараться удерживать позиции не менее 30 сек. и постепенно их углублять;
• не допускать болезненных ощущений;
• следить за осанкой — выпрямить спину и не сутулиться;
• заниматься рекомендуется натощак;
• быть осторожным при выполнении динамических и баллистических растяжек. Если решили заниматься с партнёром, то выбирать надо опытного и осторожного;
• лучше всего делать акцент на статических растяжках.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Ежедневное занятие этим комплексом будет способствовать достижению желаемого вами положения тела — посадки на шпагат, так как упражнения хорошо увеличивают растяжку.

Сгибание колена

Эффект: растяжка квадрицепса. Порядок исполнения:

1. Встать и согнуть одну ногу в колене.
2. Захватить ступню и потянуть её поближе к ягодице согнутой конечности, чувствуя мышечное растяжение.
3. Сменить растягиваемые конечности.

Растягивание мышц прямой ноги

Эффект: прорабатываются икроножные и ряд мышц на бёдрах.

Порядок выполнения:

1. Сесть и развести ноги в стороны, выпрямив их.
2. Согнуть одну конечность и притянуть к себе, расположив ступню этой ноги на внутренней части бедра другой, поближе к паху.
3. Тянуться к выпрямленной конечности, пытаясь схватить кистями рук пальцы ступней. Если ваша гибкость недостаточна для этого, то беритесь за лодыжку.

Растягивание бёдер сидя на пятках

Эффект: растягивание квадрицепсов. Порядок ваших действий такой:

1. Выйдя из положения «сидя на коленях», опуститься на пятки.
2. Немного раздвинуть ступни, осторожно отвести выпрямленную спину назад и опустить её на поверхность, опираясь при этом на согнутые локти.

Растягивание бедра лёжа на спине

Эффект: растянет большие мышцы ягодиц. Выполнять движения в таком порядке:

1. Лечь ровно лицом вверх.
2. Согнуть одну конечность в колене и притянуть к себе поближе.
3. Выпрямленную ногу не отрывать от поверхности.

Растягивание мышц бёдер стоя

Эффект: прорабатываются группы бедренных мышц и ягодиц.

Приняв исходную позицию «стоя возле опоры», выполнять следующие движения:

1. Согнуть левую конечность в колене.
2. Другую ногу перенести за левую крест-накрест и потянуть её в сторону как можно дальше. Держать осанку. Макушка головы тянется к потолку, образуя ровное, гордое положение тела.

Сгибание и растягивание стопы

Эффект: прорабатываются группы мышц стоп и их пальцев. Выходя из исходного положения «сидя» (например ,на коврике) плавно выполнить следующие движения:

1. Одну конечность согнуть и подтянуть к области таза, развернув колено от себя.
2. Другую ногу вытянуть вперёд.
3. Рукой достать верхушку стопы выпрямленной конечности и потянуть её на себя, делая упор на пальцы. Растяжка позволяет сгибать ногу, но если её держать полностью выпрямленной, то хорошо потянутся икроножные мышцы.
4. Поменяв конечности, повторить.

Разделение пальцев ног

Эффект: разрабатываются мышцы на стопах между костями.

Такое упражнение желательно делать после длительной ходьбы на каблуках или в неудобной обуви. Порядок его выполнения такой:

1. ИП — сидя на полу.
2. При помощи рук разделить пары пальцев руками.

Растяжка голеностопа

Эффект: тянется малоберцовая мышца, укрепляются суставы лодыжки.

Выйдя из позиции «сидя на полу», выполнить следующие движения:

1. Согнуть ногу в коленке.
2. Несколько раз не спеша согнуть и разогнуть ногу в лодыжке.
3. Стопой болтать не надо, просто на некоторое время задерживать положение. При смене позиции ноги тянутся разные группы мышц.
4. Сделать повтор упражнения, сменив конечность.

Сгибание тазобедренного сустава

Эффект: тянет мышцы ягодиц. Необходима помощь напарника.

Движения несложные:

1. С позиции «лёжа на спине» согнуть ноги в коленях.
2. Подтянуть коленки к себе.
3. Партнёр, упираясь своими ладонями в ваши колени, потихоньку передвигает их ближе к области грудной клетки.

Сгибание коленей лёжа на животе

Эффект: растяжение квадрицепса.

Сгибать колени надо правильно:

1. Лечь животом на пол, согнуть ноги.
2. Взяться ладонями за стопы и тянуть их к ягодицам.
3. При наличии напарника — он может взяться за стопу и, аккуратно приблизив её к ягодице, тем самым помочь вам схватиться за стопу.

Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Эффект: растяжение группы ножных мышц. Порядок выполнения растяжки:

1. Исходная позиция —«лёжа на полу».
2. Поднять прямую нижнюю конечность и стараться держать её выпрямленной.
3. Обхватить руками и тянуть к себе. Контролировать, чтобы другая конечность была прижата к полу прямая.
4. Сделать повтор, но уже с другой конечностью.

Это упражнение удобно делать с напарником, особенно на первых порах.

Отведение ноги в сторону лёжа на спине

Эффект: растяжение приводящих мышц бёдер, усиливается подвижность суставов таза.

Это упражнение для работы в паре. Техника несложная:

1. Лёжа на спине, отвести ногу в сторону.
2. Напарник фиксирует левую ногу, а правую медленно отводит вправо.
3. Повторить упражнение с левой конечностью. При выполнении такой растяжки нужно расслабиться и спокойно дышать.

Поза «лягушки»

Эффект: растяжение приводящих мышц бёдер и паха.

Для удобства под коленки можно положить махровое полотенце или небольшие подушки.

Последовательность такая:

1. Сидя на полу, раздвинуть колени как можно шире в стороны.
2. Руки расположить перед собой и опереться на ладони (руки прямые) или на локти, согнув руки.
3. Постарайтесь таз передвинуть ближе к полу.

Боковой глубокий выпад

Эффект: растяжение мышцы бедра.

Выйдя из положения «стоя», сделать такие движения:

1. Шаг вперёд правой ногой.
2. Согнуть колено правой ноги под углом 90°.
3. Медленно потянуть мышцы, делая попытку достать тазом пятку правой стопы.
4. Повторить на другой конечности.

Продольный шпагат

Эффект: растяжка мышц поясницы и задней части бёдер.

Выполняется упражнение так:

1. Произвести глубокий выпад вперёд правой ногой.
2. Потихоньку выпрямить согнутую ногу.
3. Повторить на левой конечности.

Складывание корпуса с ногами сидя

Эффект: растяжка задней части бёдер и группы икроножных мышц .

Порядок выполнения прост:

1. Сесть на пол. Допустимо чуть согнуть колени, если складывание с прямыми конечностями затруднительно.
2. Наклониться вперёд и взять руками стопы.
3. Не сутулиться, колени постараться выпрямить.

Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Эффект: растяжение мышц задней части бёдер.

Из ИП «стойка прямо» перейти к выполнению следующих элементов:

1. Выдвинуть правую ногу вперёд.
2. Присесть, согнув левую конечность.
3. Осанку удерживать прямо, а таз отвести назад для баланса.
4. Постараться достать руками стопу, прижавшись телом к ноге и вытянув позвоночник.
5. Повторить то же самое, поменяв ногу.

Глубокое приседание

Эффект: растяжка мышц в области ягодицы.

Для выполнения такого упражнения необходимо наличие определённого уровня гибкости.

Вам необходимо:

1. Встать и сделать глубокое приседание.
2. Проконтролировать, чтобы коленки не выдвигались за носки. Стопа плотно стоит на поверхности, спина прямая.

Сидячая поза «голубя»

Эффект: тянутся большие группы мышц в области ягодицы и поясницы.

Выполнить всё по порядку:

1. Сесть и, согнув правую ногу, подтянуть пятку поближе к себе.
2. Согнутую конечность, образовавшую угол примерно 45°, отвести чуть в сторону. Не сутулиться.
3. Чтоб усложнить упражнение, надо вытянуть руки вперёд, а тело наклонить к согнутому колену.

Растяжка стоя, упираясь в стену

Эффект: растяжение икроножных и камбаловидных мышц.

И наконец:

1. Из позиции стоя опереться ладонями о стенку.
2. Согнуть нижнюю конечность в колене и переместить её вперёд, не отрывая стопы.
3. Сделать повтор с другой конечностью.

Что делать, если болят ноги после растяжки

После таких растяжек болевые ощущения умеренные, вас не должна беспокоить острая боль. Если она присутствует, это может сигнализировать о травме — разрыве связок, например, или вы слишком потянули мышцы. Нормальным состояние будет, если на другой день после таких тренировок побаливают мышцы ног, и ощущается некоторое напряжение в суставах. «Виновницей» этих неприятных симптомов является молочная кислота, которую вырабатывает организм в период физической нагрузки.

Она-то и вызывает небольшое чувство жжения и дискомфорта, которые естественны для организма.

Для снятия этих неприятных ощущений на следующий день после занятий, нужно сделать лёгкую разминку — приседания, наклоны, небольшую пробежку, можно поездить на велосипеде, выполнить некоторые более лёгкие упражнения по растяжке. Неплохо принять тёплый душ или ванну, сделать расслабляющий массаж.

Шпагат вполне доступен каждому, но пренебрегать занятиями и пропускать их нельзя. Упражнениями, направленными на растяжение мышц ног, надо заниматься ежедневно. Выполнять растяжки надо по всем правилам, а также делать разминку, чтобы избежать негативных последствий.