Зачем нужны и как делать статодинамические упражнения
Лыжные гонки и бег – это циклические виды спорта. Это значит, что спортсмены выполняют одни и те же движения, постоянно повторяя их в течение определённого промежутка времени. Чтобы лыжники и бегуны имели сильные и выносливые мышцы, необходимы статодинамические тренировки. Что это за вид физических нагрузок, и как выполнять такие упражнения, пойдет речь в этом обзоре.
Что такое статодинамика
Для начала дадим определение, что такое статодинамика.
Статодинамикой называют такую технику, при которой все упражнения выполняются таким образом, чтобы мышечные волокна испытывали постоянное напряжение, но амплитуда при этом была небольшой, и скорость исполнения – медленной.
Причём времени на каждое упражнение отводится не менее 40-50 секунд. Когда идёт пиковое сокращение волокон, необходима небольшая, 5-10-секундная задержка. В этот момент спортсмен испытывает сильное жжение в тренируемых мускулах. Речь идёт о закислении мышечных волокон. Обычно делается от 15 до 25 повторений.
Чем полезны статодинамические тренировки
Теперь разберём, в чем польза таких тренировок, и что они могут дать спортсмену. Статодинамика позволяет мускулам спортсмена обрести необходимую силу и выносливость и выполнять каждый свою функцию ещё долго, причём без ущерба для организма.
Есть и другие методики, но именно у статодинамического тренинга есть неоспоримые преимущества:
- нет повышения артериального давления, что подходит и для опытных спортсменов, и для новичков;
- мускулатура прокачивается за счёт того, что в кровь выбрасываются гормоны роста и тестостерон, появляющиеся в результате повышенного психического напряжения.
Так что польза от подобных тренировок неоспорима:
- вырабатываемые тестостерон и гормоны роста существенно улучшают общую физическую подготовленность;
- нет необходимости в дополнительном оборудовании;
- не нужно испытывать предел своих собственных возможностей;
- при регулярных тренировках увеличивается, хотя и не значительно, количество выделяемых гормонов;
- стимулируется рост мышц;
- улучшается кровообращение;
- показатели холестерина в крови остаются на оптимальном уровне;
- силовая выносливость мускулов повышается;
- оздоравливается организм спортсмена, так как выработка гормонов происходит естественным путем, а не искусственным (то есть нет необходимости в приёме специальных химических препаратов).
Комплекс упражнений
При обычном беге или беге на лыжах задействованы почти все мышцы нашего тела. Самая большая нагрузка приходится на мускулы ног. Поэтому для нижних конечностей рекомендуется выполнять такие упражнения:
- Встать носком одной ноги на возвышенность. Выполнить по 25 подъемов и опусканий (на каждую ногу).
- Медленно делать приседания на одной ноге. Полностью не подниматься, и другую ногу держать вытянутой вперёд (присесть по 15 раз на каждой ноге).
- Сделать упор руками сзади. Пятку одной ноги поставить на возвышение (максимум 30 см). Медленно поднимать и опускать таз и другую ногу, причём тазобедренный сустав разгибать полностью, а коленный – нет. (от 8 до 15 повторений).
- Установить барьер, высота которого зависит от роста спортсмена (91-107 см). Медленно заносить прямую ногу над ним, не опуская её полностью (слева направо и обратно). Выполнять упражнение до возникновения мышечной боли.
Также рекомендуются упражнения, которые направлены, в основном, на мышцы брюшного пресса, но тренируются также мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодичные. Обычно это поднимания ног с положения лёжа или в висе, а также подъёмы туловища, головы, плеч.
Видео: комплекс статодинамических упражнений
Правила тренировок
Чтобы не навредить организму и обойтись без травм, статодинамический тренинг требует строгого соблюдения правил:
- перед тренировкой сделать разминку. Можно выполнить те же статодинамические упражнения на работу больших мышечных группы, но не «до отказа».
- комплекс упражнений разнообразить, воздействуя по очереди на все основные группы мышц;
- не расслаблять мышцы; двигаться медленно, сознательно наблюдая за их напряжением;
- любое упражнение выполнять до возникновения сильной боли в мышце (чтобы невозможно было продолжать дальше);
- дыхание – только через нос, используя диафрагму (желательно при сокращении мышц делать выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох);
- статодинамическая тренировка выполняется 2 раза в неделю;
- необходимые паузы между подходами могут заполняться лёгкой аэробной нагрузкой в течение 5-10 минут;
- продолжительность тренировки – не менее 45-60 минут.
Итак, если вам необходимо развить силу и выносливость мышц, обратите внимание на статодинамические упражнения. Подобная методика очень эффективна для спортсменов, мускулы которых должны работать долго и не уставать.
В большей степени это относится к бегунам и лыжникам. Вот почему опытные тренеры и спортсмены обязательно включают статодинамику в процесс подготовки к соревнованиям и получают победные результаты.
Галина Шикида