Статические упражнения: польза, комплекс

Физические действия, при выполнении которых корпус и конечности остаются недвижимы, а мышцы тем не менее подвергаются нагрузке, называют статическими.

В этой статье рассмотрим пользу статики в спорте, разберёмся в нюансах выполнения упражнений.

Зачем нужно делать статические упражнения

Статическая или, как её ещё называют, изометрическая гимнастика в первую очередь хороша тем, что не требует присутствия спортсмена в зале, оборудованном специальными тренажёрами. Комплекс можно выполнять в домашних условиях с простым и доступным инвентарём.

Суть тренировок в том, что при неподвижности тела мышцы максимально напряжены, причём даже те, которые при упражнениях на динамику, например, вовсе не задействованы. Данный комплекс особенно ценен возможностью не напрягать суставы, что позволяет заниматься при каких-либо травмах.

Такую гимнастику часто рекомендуют во время восстановительного послеоперационного периода, спортсменам, перенёсшим травмы конечностей.

Статика важна для укрепления связок, соединяющих наши кости друг с другом посредством суставов, так же, как и для сухожилий, соединяющих мышцы и кости.

В пауэрлифтинге, бодибилдинге, армрестлинге давно уже освоили гимнастику как вспомогательный тренировочный комплекс, поскольку без крепких и развитых связок и сухожилий спортсмен не сможет «брать» большой вес без риска получить травму.

Используют статику и женщины, желающие приобрести стройную фигуру и сохранить мышечный тонус, не наращивая при этом большую массу. Кроме того, во время занятий, кроме нагрузки на мускулы, присутствует психологическое напряжение, что провоцирует выработку гормонов и укрепляет эндокринную систему. С помощью изометрической гимнастики многие женщины улучшили состояние кожи, избавились от целлюлита. Статика приносит пользу и мужчинам, и женщинам, укрепляя сердечную мышцу, сосуды и капилляры, заставляя кровеносную систему работать в полную силу.

Лучшие упражнения на статику

Рассмотрим наиболее эффективный комплекс для всех групп мышц.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1:

1. ИП — стоя у стены.
2. Делаем приседание, при этом спина прижата к стене, но не опирается на неё, согнутые колени образуют прямой угол.
3. Задерживаемся на тридцать секунд.
4. Плавно поднимаемся, расслабляем мышцы.

Это укрепит икры и бёдра. Упражнение № 2:

1. ИП — стоя.
2. Взявшись за спинку стула, делаем мах ногой назад, образуя параллель с полом, фиксируемся.
3. Задержка на тридцать секунд.
4. Расслабиться и повторить для другой ноги.

При этом подтягивается ягодичный отдел.

Для спины

Упражнение № 1:

1. ИП — лёжа на животе.
2. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой.
3. Поднимаем от пола верхнюю половину тела, точка опоры — живот.
4. Задержка на 10 секунд.
5. Исходное положение.
6. В дальнейшем время увеличивается до минуты.

Вариант № 2:

Похожее упражнение, но руки лежат вдоль тела, поднимаются только ноги.

Вариант № 3:

Одновременное поднятие рук и ног в том же положении.

Упражнение № 2:

1. ИП — лёжа на спине.
2. Поднимаем одновременно руки и ноги, сложенные вместе, образуя английскую букву «V».
3. Стараться держать ноги прямыми.
4. Задержка на минуту.

Для груди

Молитва:

1. ИП — стоя.
2. Руки сложив перед собой, согнув в локтях, ладони вместе, пальцы прямые.
3. Сильно сжать ладони, держать минуту.
4. Отдохнуть 10 секунд, повторить несколько раз.

Геракл:

1. ИП — стоя.
2. Станьте посредине дверного проёма.
3. Упритесь обеими ладонями в дверные косяки.
4. С силой старайтесь их «раздвинуть».
5. Держать положение минуту.

Упражнение на турнике:

1. Обхватите ладонями планку турника.
2. Поднимите тело усилием рук до положения согнутых под прямым углом локтей.
3. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд в зависимости от собственного комфорта.
4. Со временем можно делать повторы и увеличивать время.

Для рук

Жим от пола:

1. ИП — упор, лёжа на ладонях.
2. Тело ровное, конечности ровные, упор на носки ног.
3. Начните отжиматься и зафиксируйтесь на полувытянутых руках на 10 секунд.
4. Расслабьте тело.

Гантели.

Вариант № 1:

1. ИП — стоя.
2. Возьмите в руки гантели.
3. Стоя ровно, разведите руки в стороны и поднимите параллельно полу, образуя прямой угол по отношению к корпусу.
4. Ладони с гантелями смотрят вниз.
5. Задержка на 10 секунд.

Вариант № 2:

1. ИП — стоя.
2. Станьте прямо, гантель возьмите обеими руками, подняв над головой.
3. Плавно заведите руки за голову.
4. Зафиксируйтесь на 10 секунд.

Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.

На пресс

Планка.

Вариант № 1:

1. ИП — упор, лёжа на локтях.
2. Ноги чуть разведены в стороны, опираемся на носки.
3. Руки согнуты в локтях, под прямым углом, ладонями вниз параллельно друг другу.
4. Тело держать прямо, ноги также.
5. Зафиксироваться на 20 секунд.
6. Постепенно время увеличивается.

Вариант № 2:

1. Исходное положение то же, но корпус повёрнут на бок, правая рука лежит на бедре.
2. Повторить то же для другой руки.

Ситап:

1. ИП — лёжа на спине.
2. Ноги согнуты в коленях.
3. Руки заводим за голову.
4. Поднимаемся и фиксируем позу на 15 секунд.

Комплекс изометрических упражнений: видео

Правила проведения тренировок

Рассмотрим основные правила для тренировок:

• перед выполнением рекомендуется растяжка на разминку, растяжку мышц;
• не следует задерживать дыхание, ритм должен быть обычным;
• если появилось жжение в мышцах, нужно сделать перерыв;
• между подходами перерыв не менее тридцати секунд;
• комплекс состоит из 8–10 упражнений в зависимости от опыта;
• для похудения статика выполняется вполсилы. При этом задействованы красные волокна мышц, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений;
• для разогрева перед динамическими тренировками на силу и рост мышечной массы упражнения выполняют в полную силу.

Подытожим: изометрическая гимнастика давно доказала свою эффективность в спорте. Её используют легкоатлеты, спортсмены тяжёлой атлетики, люди, желающие поддержать форму и сбросить лишний вес. Главное, что нужно учесть при занятиях, — это предварительная разминка и комфортная длительность времени выполнения.

Статические упражнения для единоборств и спорта: видео