Безуглеводная диета для похудения: плюсы и минусы, список продуктов, меню на неделю

Безуглеводное питание считается одним из самых эффективных для стремительного похудения и мышечной сушки. На нём основано множество диет, включая популярные рационы Монтиньяка и Дюкана. Однако, по мнению экспертов, полный отказ от углеводсодержащих продуктов или жёсткий контроль над их потреблением может привести к серьёзным сбоям в организме. Как грамотно построить рацион на одних лишь белках и жирах, чем он полезен и опасен, а также сколько килограммов поможет сбросить, вы узнаете из статьи.

Что такое безуглеводная диета

Избыток углеводов — впрочем, как и белков и жиров, — приводит к неизбежным нарушениям метаболических процессов в организме. В результате появляется лишний вес.

Но стоит лишь немного уменьшить в своём меню количество продуктов с высоким гликемическим индексом, как обмен веществ начинает нормализоваться.

В основу безуглеводной диеты положены принципы питания американского кардиолога Роберта Аткинса. В своих научных работах он делился собственным опытом похудения за счёт отказа от богатой углеводами еды.

По словам исследователя, суть этой многоэтапной кетогенной диеты заключается в постепенном переключении организма с глюкозного энергетического ресурса на жировой.

Видео: о безуглеводной диете То есть, при отсутствии углеводов обменные процессы будут вынуждены перерабатывать в энергию жировые отложения.

Если в неограниченных количествах поедать хлебобулочные изделия (особенно из белой пшеничной муки), сладости, газированные напитки, промышленные соки и кондитерские изделия, в крови обеспечен постоянный инсулиновый всплеск.

Подобные динамические колебания приводят к энергопотерям, в результате чего человек ощущает ложные приступы голода. Вот чем обоснованы переедание и набор лишнего веса.

Согласно органической концепции кетодиеты Аткинса, организм тратит больше ресурсов на сжигание жиров, по сравнению с углеводами, а следовательно, использует больше калорий.

При этом нет необходимости голодать. Низкоуглеводная диета разрешает потреблять столько пищи, сколько хочется, полностью исключая легкоусвояемые рафинированные углеводы.

Что происходит в организме при отказе от углеводов

Углеводные ограничения способствуют регулировке инсулина в крови. В результате белково-жирового рациона притупляются глюкозо-инсулиновые реакции, что приводит к изменениям обменных процессов. В итоге организм начинает самостоятельно продуцировать необходимые для его полноценного функционирования углеводы из полезных аминокислот.

Таким образом, при длительной диете у человека развивается глюкогенеогенез, что способствует разрушению печени. Кроме того, дефицит глюкозы лишает центральную нервную систему энергетического питания.

А это чревато:

• слабостью;
• раздражительностью;
• заторможенностью реакции;
• ухудшением памяти;
• бессонницей;
• апатическим настроением.

У людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, уровень глюкозы в крови снижается до 3,6 ммоль/л. Это состояние весьма не приветствуется медиками, поскольку в силу того, что организм для поддержки метаболизма вынужден интенсивно продуцировать гормоны роста, расценивается как патологическое. Не получая углеводов, он переходит в режим экономии, запасая жиры с каждым приёмом пищи.

В сочетании с переизбытком белка это ведёт к образованию холестериновых бляшек. Именно из-за этой цепочки сложных физико-химических реакций специалисты не рекомендуют худеть с помощью безуглеводных диет — тем более, что давно раскрыт принцип их действия.

На самом деле результат быстрого снижения веса основан не отказом от углеводов, а снижением калорийности потребляемой еды.

Плюсы и минусы диеты

О кетодиетах много позитивных и негативных отзывов. Одни говорят об их высокой эффективности в похудении, а другие сетуют на последствия, связанные с ухудшением здоровья.

Медики же обращают внимание на неоспоримый факт: активизировать старые болезни и прибавить новые могут всего лишь 3 дня неправильного питания. Разберёмся, чем же конкретно вредна и полезна ли низкоуглеводная диета.

Чем полезна

Невзирая на противоречивость безуглеводневой диеты, её нельзя недооценивать. По словам диетологов, строгое ограничение легкоусвояемых рафинированных углеводов даёт хорошие результаты.

А именно:

• в организме происходит нормализация метаболизма и выработки инсулина, что важно для профилактики сахарного диабета;
• человек, стремящейся похудеть, может вдоволь есть, избегая голоданий;
• за счёт снижения уровня глюкозы в крови уменьшается аппетит (отсутствуют частые приступы голода);
• при отказе от углеводов резко снижается калорийность потребляемой пищи (в среднем на 20–25 %);
• научно доказано, что процесс кетоза благоприятно влияет на здоровье эпилептиков и людей, страдающих от опухоли простаты;
• происходит снижение коэффициента поглощения миокарда при онкологических заболеваниях.

Чем опасна

Бытует мнение, что белковая монодиета абсолютно несовместима с принципами здорового образа жизни, поскольку полностью лишает человека источников жизненной энергии. Подобный стресс заставляет организм запускать программу самоуничтожения, что проявляется в активном сжигании мягких тканей, в том числе и мышечных.

Более того, противники питательного рациона Аткинса аргументируют свою позицию вошедшим в историю фактом, когда в древние времена вместо физической расправы осуждённых казнили путём месячного кормления их одним лишь варёным постным мясом.

По мнению экспертов, вред низкоуглеводной диеты имеет место и должен учитываться при выборе способов похудения. Заключается он в следующем:

• неполноценное питание лишает человека энергетического ресурса, в результате чего любые физические, а также интеллектуальные нагрузки кажутся непосильными;
• появляется раздражённость, частые головокружения;
• возможна тошнота и предобморочные состояния;
• не исключены пищевые расстройства, запоры или диарея;
• во время безуглеводного питания запускается механизм расщепления мускулатуры;
• за счёт учащённого мочеиспускания происходит вымывание минеральных веществ;
• из-за отсутствия злаковых продуктов, богатых на клетчатку, может повыситься артериальное давление, а чрезмерная жировая прослойка послужит толчком для возникновения сердечно-сосудистых болезней;
• существенно увеличивается нагрузка на почки, что может спровоцировать сбои в их работе;
• чрезмерное количество поглощаемого белка способствует возникновению остеопороза и потере кальция;
• в связи со снижением уровня глюкозы в крови страдает головной мозг, что сказывается плохой памятью, снижением интеллектуальной деятельности, стрессовым состоянием и плохим настроением;
• нарушения в работе пищеварительных органов провоцируют вздутие живота и метеоризм;
• нестабильность достигнутого результата в похудении.

Длительность диеты и предположительная потеря в весе

Популярную низкоуглеводную диету Аткинса и её последствия долгое время изучали на межконтинентальном уровне.

В итоге в 2003 году появилась публикация в журнале Американской Медицинской Ассоциации, где были сделаны выводы о том, что снижение веса происходит не в связи с ограничением количества углеводов, а за счёт уменьшения суточной калорийности потребляемой еды.

Те, кто уже успел испытать на себе эффективность кетодиеты, сообщают о стремительной потере лишних килограммов на начальных этапах ограничений. По мнению диетологов, это объясняется активным выведением жидкости.

Сжигание жира и мышечных тканей начнётся лишь при условии длительного рациона. Однако питаться таким образом постоянно категорически запрещено. Дело в том, что дефицит углеводов пагубно скажется на работе центральной нервной системы и очень скоро приведёт к серьёзным заболеваниям. Не исключены и летальные случаи. При полном отказе от простых углеводов разработчики диеты гарантируют потерю 5–7 килограммов за неделю. Однако при этом не стоит обманывать себя изобилием разрешённых продуктов и отсутствием физических нагрузок.

Для грамотного снижения веса обязательно нужны тренировки, а чтобы они были полноценными, требуется энергия, то есть белки, жиры и углеводы. В их сбалансированности и заключается правильное питание.

В противном случае при стремительном похудении не удастся избежать обвислости кожи, бессилия, истощения и полной разбитости.

Будьте готовы, что длительные гастрономические ограничения спровоцируют хроническую усталость, которая в тандеме с повышенной агрессивностью будет нарастать ежедневно. Остаться здоровым в таком психоэмоциональном состоянии практически невозможно.

Что можно и что нельзя есть

Если ради долгожданного похудения вы всё-таки решились на подобные эксперименты со своим организмом, следует разобраться в схеме питания и перечне приемлемой еды.

Разработчики безуглеводного рациона советуют:

• ежедневно выпивать около 2 литров чистой воды (соки, компоты, чаи и другие напитки не учитываются);
• последний приём еды устраивать за 3 часа до сна;
• суточную норму еды разбивать на 4–6 приёмов (потреблять небольшими порциями);
• минимизировать количество масла и жиров.

Список разрешённых продуктов

При низкоуглеводном питании можно потреблять:

• мясо (желательно не жирных сортов: курятину, индейку, крольчатину);
• рыбу (минтай, хек);
• морепродукты;
• яйца (предпочтительны варёные);
• творог;
• орехи (в ограниченном количестве);
• твёрдые сыры с минимальным количеством жира в составе;
• листовой салат, цитрусовые и овощи (ограниченно, поскольку эти продукты богаты углеводами).

Запрещённые продукты

Отказываться следует от:

• всех сортов макаронных изделий;
• сдобной выпечки;
• хлеба, булочек;
• картофеля;
• белого шлифованного риса;
• сладких газированных напитков;
• фруктов и фруктовых соков;
• шоколада;
• конфет;
• варенья; мёда;
• мороженого.

Меню на неделю

Кетодиета удобна тем, что позволяет самостоятельно формировать свой рацион, варьируя комбинации разрешённых продуктов. Худеющий может руководствоваться своими гастрономическими предпочтениями и выбирать меню на месяц или неделю. Однако не стоит забывать о том, что отказ от углеводов становится большим стрессом для организма, из-за чего процесс похудения требует обязательного врачебного надзора.

В нижеприведённой таблице предлагаем пример недельного белково-жирового питания:

При соблюдении низкоуглеводного рациона важно следить, чтобы общая калорийность потребляемой за день еды соответствовала 1000–1200 ккал. Более того, категорически запрещено резко отказываться от углеводов. Чтобы избежать тяжёлых последствий, диетологи советуют постепенно входить в диету, ограничив суточное количество углеводов до 80 г и ежедневно уменьшая его. Таким образом через неделю вы должны довести этот показатель до 30 г, и только потом разрешается полный отказ.

Правильный выход из диеты

Процесс перехода из низкоуглеводной кетодиеты к привычному рациону требует особого внимания, поскольку от него зависит дальнейшее сохранение достигнутого результата.

Чтобы закрепить стабильный вес, рекомендовано соблюдать следующие правила:

1. Постепенно корректировать своё меню, добавляя в него углеводсодержащие продукты. К примеру, в первые дни рекомендовано ограничиться лишь небольшим количеством макаронных изделий, а на вторую неделю — добавить к диетическому рациону каши.
2. В период выхода из диеты важно не переедать. Помните, что голодный организм может требовать всё то, что ранее было под запретом, скапливая запасы жиров на «голодные времена». Порции потребляемой еды не должны сильно отличаться от прежних. То же касается и суточной калорийности.
3. Нельзя нарушать принципы многоразового питания. За день по той же схеме вы должны принимать еду 4–5 раз, но небольшими порциями. Недопустимым считается ощущение тяжести в желудке после еды.
4. Сохраняйте привычку пить несладкие напитки и не забывайте о рекомендованной порции выпиваемой за день чистой воды.
5. Продолжайте заниматься зарядкой. Если этому у вас препятствуют веские причины, ограничьтесь ежедневными получасовыми пешими прогулками.

Низкоуглеводный рацион, как и любая другая диета, является серьёзным стрессом для организма. Положительной его стороной является стремительное снижение веса, но при сравнении с возможными рисками для здоровья это достоинство полностью нивелируется.

Навсегда забудьте об экспресс-похудениях, не голодайте, а просто контролируйте калорийность потребляемой пищи и количество составляющих белков, жиров, углеводов. Это главный принцип правильного питания.

Видео: о безуглеводной диете

Отзывы из сети