Углеводная диета для похудения: плюсы и минусы

Как правило, люди, стремящиеся сбросить лишние килограммы за счёт жёсткой диеты, стараются ограничить себя в жирном и сладком, то есть, говоря научным языком, уменьшить потребление жиров и углеводов, ведь именно они в первую очередь оседают на боках в виде уродливых складок. Но, оказывается, для похудения существует особая диета, при которой упор делается именно на углеводы. Конечно, речь при этом не идёт о бесконтрольном поедании сдобных пончиков со сгущёнкой. Какие именно углеводы помогают бороться с ожирением и как это работает — будем разбираться.

Основная суть диеты

Для того чтобы понять суть необычной диеты, нужно вспомнить «матчасть», то есть школьные уроки химии и биологии. Сахар является основным поставщиком энергии, без него существование живого организма невозможно.

Углеводы — это источник сахара, но усваивается этот сахара по-разному, в зависимости от того, в каком виде он поступает в наш желудок. Многие слышали, что углеводы бывают двух видов — простые и сложные, или, как иногда говорят, быстрые и медленные.

Для наглядности покажем эту классификацию в форме таблицы:

Когда в организм попадает сахар (моносахарид или дисахарид), составляющая его основу глюкоза, фруктоза или галактоза практически мгновенно преобразуется в энергию. Если эта энергия так же быстро не будет потрачена, она трансформируется в жировую ткань и откладывается в форме «стратегического запаса» на боках, животе и бёдрах.

Из сложных углеводов сахар извлекается медленно, путём их постепенной переработки, таким образом, высвобождаемая энергия поступает в кровь тоже не сразу, оставляя возможность расходовать её в течение продолжительного количества времени.

Суть углеводной диеты как раз и состоит в том, чтобы употреблять в пищу только сложные углеводы, в частности, клетчатку и пектины. Помимо того, что они не позволяют перенасытить организм излишней энергией, которая, не найдя выхода, преобразуется в жир, сам процесс их переваривания и расщепления предполагает определённую работу, требующую энергетических затрат. Наконец, пока пища не усвоена, мы сохраняем ощущение сытости, в то время как, съев сладкую конфету, человек испытывает голод уже через полчаса.

Главные принципы и правила

Углеводная диета базируется на таких принципах:

• питаться нужно так, чтобы полученное в результате приёма пищи количество энергии расходовалось, а не накапливалось (именно поэтому правильно подобранное меню всегда индивидуально, ведь если человек ведёт активный образ жизни, ему нужно больше сил и, соответственно, больше сахара);
• при составлении рациона следует заменять жирные продукты сложными углеводами (в первую очередь — крахмалом), в результате сокращается общая калорийность питания, снижается нагрузка на почки, печень, желудок и кишечник;
  Важно! В кардинальном ограничении белковой пищи при обычном похудении необходимости нет. Переход на стопроцентный углеводный рацион проводится как элемент лечебного питания при некоторых заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы. Он осуществляется по назначению врача и под его строгим контролем.
• в общем количестве съедаемой пищи доля сложных углеводов в виде каш, бобовых и цельнозернового хлеба должна составлять примерно 25 %, остальная часть — нежирное мясо и рыба (для вегетарианцев — грибы, орехи, семечки), а также овощи, фрукты и зелень;
• простые углеводы не должны исключаться из рациона полностью, в противном случае недостаток сахара в организме может привести к упадку сил, депрессии и ещё более серьёзным проблемам, однако предпочтение следует отдавать глюкозе и фруктозе, а не дисахаридам.

Основные правила диеты таковы:

1. Питаться следует дробно, небольшими и равными порциями, пять—шесть раз в день.
2. Масса каждой порции — 100 г.
3. Способ приготовления продуктов — варка, запекание, обработка на пару, тушение.
4. В течение суток нужно выпивать не менее полутора литров жидкости.
5. Принимать жидкость нужно дробно, а не за один раз, примерно по 150 мл. Лучший вариант — использовать для питья минеральную негазированную воду.
6. Между приёмами пищи не предусматривается никаких перекусов, допускается лишь замена одного приёма пищи в течение дня закуской из орехов, а также изюма, кураги и других сухофруктов.
7. Последний приём пищи должен состояться не позже, чем за три часа до сна.
8. Корректировку питания следует совмещать с физическими нагрузками, причём их интенсивность нужно постепенно увеличивать.

Плюсы и минусы

Как и у любой системы изменения рациона, основанной на нарушении баланса между различными питательными веществами, у углеводной диеты есть как плюсы, так и минусы.

Польза

К положительным сторонам методики следует отнести то, что она:

• неплохо переносится;
• рассчитана на короткий курс;
• в целом сохраняет признаки полноценного питания;
• позволяет разнообразить меню, не представляет сложностей в формировании рациона;
• не связана с большими финансовыми затратами;
• не требует сложного подсчёта калорий: в упрощённом виде предполагает употребление каши утром и овощей с фруктами в течение остального дня;
• благотворно влияет на сердечно-сосудистую и выделительную системы;
• не вызывает расстройств в работе желудочно-кишечного тракта;
• ускоряет метаболические процессы в организме;
• снижает уровень сахара в крови, выводит из организма плохой холестерин;
• приводит к устойчивому снижению веса (после прекращения курса потерянные килограммы не возвращаются, как в случае со многими другими видами голодания).

Противопоказания

Существуют ситуации, когда углеводная диета может принести больше вреда, чем пользы. Противопоказания могут быть абсолютными или относительными (с внесением в рацион определённых корректировок, использование облегчённого варианта методики и т.п.), однако отличить первые от вторых и дать необходимые рекомендации по допустимому режиму питания может только врач. Без такой консультации нельзя увлекаться углеводами, ограничивая себя в других питательных веществах:

• беременным женщинам и кормящим матерям;
• детям;
• людям преклонного возраста;
• пациентам, страдающим сахарным диабетом любого типа;
• лицам, занятым тяжёлым физическим трудом или профессиональным спортсменам;
• людям, имеющим патологическую степень ожирения;
• лицам, страдающим серьёзными заболеваниями со стороны сердечно-сосудистой системы;
• лицам, имеющим проблемы с кишечником, страдающим от диареи и повышенного метеоризма;
• при гастритах, язвах, других заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• при наличии камней в почках и жёлчном пузыре;
• при наличии новообразований неустановленной природы или злокачественных опухолей;
• при наличии любых острых воспалительных процессов в организме, а также тяжёлых хронических патологий.

Длительность диеты и предположительная потеря в весе

Углеводная диета, при всей своей привлекательности, является достаточно серьёзным стрессом для организма. Значительно понижение потребляемых в течение дня калорий может принести пользу лишь в случае, если оно длится в течение непродолжительного количества времени. Правильный «вход» в углеводное питание предполагает создание для организма определённого запаса фруктозы и клетчатки. Поэтому три дня перед началом диеты нужно есть как можно больше овощей и фруктов, полностью исключив жареную пищу, кофе и алкогольные напитки (курить в этот период, как и во время диеты, также не следует).

Во время первой недели голодания фруктов в рационе должно быть немного (фруктоза, как мы помним, относится к простым углеводам). Под строгим ограничением также молоко (оно содержит галактозу) и мёд (в нём присутствуют все простые сахара). Во второй половине курса правила немного смягчаются.

Результаты углеводной диеты всегда индивидуальны, но в среднем можно рассчитывать на потерю 7—10 килограмм, при этом нужно быть готовым к тому, что:

• за первую неделю обычно уходит до 80% предполагаемого веса, вторая неделя позволяет удержать обновлённый вес и ещё немного его снизить;
• потеря веса в результате прохождения курса тем больше, чем сильнее была выражена степень ожирения в его начале;
• женщины на подобной диете обычно теряют больше веса, чем мужчины;
• по окончании курса и даже в его последние дни сброшенный вес может увеличиться на 5—10%, такая ситуация является нормальной, и если выход из диеты будет проведён правильно, дальнейшего набора массы наблюдаться не будет.

Периодичность использования курса для безопасного поддержания веса — один раз в шесть месяцев.

Список продуктов

Основные принципы формирования рациона при углеводной диете уже были названы, но всё же уточним, какие продукты допустимы в период её действия, а какие следует полностью исключить.

Разрешённых

Во время углеводной диеты меню должно состоять из:

• зерновых — допускаются любые виды круп, кроме манной, лучше всего использовать овсяные, гречневые, перловые, рисовые (каши и другие блюда из зерновых варятся на воде и почти не солятся);
• бобовых всех видов — фасоль, горох, бобы, чечевица, нут (лучше отварные или тушёные, в то время как консервированными лучше не злоупотреблять);
• отрубей;
• хлеба из цельных злаков;
• овощей — в течение первой недели упор делается на низко крахмалистые виды, предпочтение лучше отдавать капусте, свекле, спарже, сельдерею;
• фруктов — выбирать следует виды с низким содержанием сахара, например, к ним относится малина, клюква, авокадо и др. (употреблять можно в свежем виде либо давить соки);
• постных видов мяса и рыбы;
• мюслей;
• сои;
• яиц;
• молока и молочных продуктов.

Кофе во время диеты не находится под строгим запретом, но употреблять его нужно в умеренных количествах (не более двух чашек в день), пить без сахара и использовать только натуральные свежемолотые зёрна высокого качества.

Допускается также небольшое количество сухого красного вина, однако это исключение касается только благородного напитка, от дешёвых сортов всё же лучше отказаться.

Запрещенных

В течение всего курса, подготовительного периода и выхода из диеты в рационе не должно быть:

• никакой выпечки, конфет и других кондитерских изделий;
• газированных напитков (тем более сладких);
• сахара;
• алкогольных напитков;
• жареной пищи;
• копчёностей;
• консервации (кроме домашней и качественной);
• полуфабрикатов и концентратов;
• пакетированных соков;
• молока, масла и сыров сомнительного качества (с содержанием растительных жиров) или с высоким процентом жирности;
• жирного мяса и рыбы;
• макаронных изделий (кроме изготовленных из твёрдых сортов пшеницы);
• продуктов со значительным содержанием химических добавок (сухарики, чипсы и т. п.);
• уличной пищи и фаст-фуда.

Сочетание с тренировками

Тренировки в период углеводной диеты возможны и даже необходимы, однако при этом необходимо соблюдать некоторые важные правила. Дело в том, что резкое ограничение получаемых калорий и дефицит белка в организме приводит не только к сжиганию жировой ткани, но и к тому, что организм начинает использовать в качестве необходимого топлива мышечную ткань, трансформируя её в глюкозу.

Спортсменам, использующим так называемую сушку (поочередное сочетание белковой и углеводной диет) в «углеводные» дни следует увеличивать интенсивность нагрузок, всем прочим рекомендуется на период двухнедельного курса использовать специальные программы спортивных упражнений для похудения, не допуская нарушения режима, но в то же время давая организму возможность полностью восстановиться и отдохнуть.

Для этой цели обязательно нужно спать хотя бы семь часов в сутки. Главный принцип совмещения спортивных занятий с любым голоданием состоит в том, чтобы полностью исключить силовые тренировки, сделав упор на аэробных и кардионагрузках.

Таким образом, в этот период допускается йога, растяжки и всякого рода статические упражнения, бег, плавание, танцы и т. п., а вот работа с утяжелителями, требующая максимального напряжения мышц, наоборот, противопоказана. Также стоит отметить, что углеводная диета является очень хорошим периодом для проведения таких общих процедур по уходе за собственным телом, как антицеллюлитные мероприятия, обёртывания, лечебный и релаксирующий массаж.

Правильный выход из диеты

Правильный выход из любой диеты не менее важен, чем строгое её соблюдение. Рассматриваемый вариант похудения относится к низкокалорийной разновидности диет, а это означает, что увеличивать питательность своего рациона нужно очень медленно и постепенно.

Общая формула выглядит примерно так: если снижение количества потребляемых калорий во время первой недели голодания составляло 50% от привычной нормы (например, 900 килокалорий вместо 1 800), к окончанию второй недели необходимо увеличить дневную порцию калорий не более, чем на четверть (до 1 125), и сохранять этот уровень до полной адаптации организма.

Доказательством того, что всё делается правильно, будет удержание сброшенного в результате диеты веса на достигнутом уровне. Если вес возвращается, значит выход из курса проведен слишком быстро.

Убедившись в том, что положение стрелки весов в течение нескольких дней остаётся неизменным, можно добавить ещё четверть «урезанных» диетой калорий, снова подождать, пока организм привыкнет к новому объёму питательных веществ и так далее. В целом вход и выход из диеты осуществляются по одним и тем же принципам — «запрещённые» продукты выводятся из рациона и возвращаются в него постепенно.

Сказанное не относится к алкоголю, фаст-фуду и прочим продуктам, являющимся вредными безусловно и для всех. Эти «прелести» можно прекращать принимать без всякой подготовки, а после прекращения диеты, по возможности, к ним уже не возвращаться.

Меню

Существует несколько вариантов углеводной диеты, отличающихся друг от друга степенью ограничения обычного рациона, а также составом разрешённых и запрещённых продуктов.

Ниже приведены рекомендуемые варианты меню для трёх видов углеводной диеты — классической, облегчённой и наиболее суровой.

Классическая

Легкая

Строгая

Какая диета лучше: белковая или углеводная

И белковая, и углеводная диеты направлены на избавление от лишнего веса, и, хотя работают они по-разному, но ключевое слово здесь — «лишний». Любой дисбаланс в питании, какими бы благими целями он ни был обусловлен, не может рассматриваться как абсолютно безопасный и, тем более, полезный.

Каждая из рассматриваемых видов диет имеет свои преимущества и недостатки, попробуем сравнить их именно с этой точки зрения:

Таким образом, хотя многие авторы склоняются в пользу белковой диеты, говорить о том, что она однозначно лучше, чем углеводная, всё-таки было бы неправильно. В некоторых источниках рекомендуется использовать чередование белковых и углеводных дней, правильно корректируя при этом спортивные нагрузки. С такой точкой зрения можно было бы согласиться, хотя даже в этом случае организм испытывает серьёзное потрясение, как физическое, так и эмоциональное.

Подводя итог всему сказанному, следует отметить, что углеводная диета, действительно, позволяет добиться быстрого и ощутимого снижения веса, однако для того, чтобы сохранить полученный результат, необходимо будет прилагать постоянные и серьёзные усилия.

Гораздо правильнее, безопаснее и надёжнее следить за своим здоровьем постоянно, питаясь сбалансированно, полноценно отдыхая и ведя активный образ жизни. В этом случае ни углеводная, ни какие бы то ни было другие диеты не понадобятся, а вес всегда будет оставаться в пределах положенной нормы.