Как правильно питаться при тренировках в тренажёрном зале?

Красивое, здоровое и подтянутое тело хотят иметь многие девушки, за этим они отправляются в спортзал. Вне зависимости от того, какую цель тренировок вы преследуете (чтобы похудеть, накачать мышцы или поддержать тело в норме), обязательно нужно придерживаться принципов правильного питания, иначе эффекта от занятий не будет. Давайте узнаем, какие продукты позволят вам уже через месяц увидеть, что тренажёрный зал вы посещали не зря.

Рацион питания при занятиях в тренажёрном зале

Некоторые думают, что занятия спортом освобождают от необходимости контролировать меню, однако они ошибаются. Для того, чтобы нарастить мышцы, поддержать их в форме или убрать лишний вес, нужно обеспечить их полезными веществами – витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами.

Рацион для девушек отличается от рациона, рекомендуемого мужчинам: состоит в меньшем количестве калорий и углеводов. Рассмотрим роль составляющих пищевой ценности и список продуктов детальнее.

Белки

Белки являются «строительным материалом» для мускулатуры.

Они участвуют и в процессах образования крови, гормонов, антител, энергии в целом.

Незаменимые аминокислоты, которые вырабатываются после распада белков в организме, являются жизненно необходимыми веществами для организма и в полном составе содержатся в пище животного происхождения. Однако избыток белка может спровоцировать поражение почек, печени и гнилостные процессы в кишечнике.

Белки содержатся в таких продуктах:

• нежирное молоко и кисломолочные продукты с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог, ряженка);
• сыр нежирных сортов;
• яйца птицы;
• рыба и морепродукты;
• мясо (к диетическому относятся: курятина, индюшатина, крольчатина, телятина, говядина);
• орехи;
• бобовые (бобы, фасоль, горох, соя, чечевица, нут).

Углеводы

При занятиях фитнесом и другими видами спорта нельзя отказываться от употребления в пищу углеводов, ведь они обеспечивают энергией клетки центральной нервной системы. Однако углеводы, содержащиеся в сладостях, пользы не приносят, так как быстро перевариваются и не приводят к длительному насыщению.

Пользу для организма приносят углеводы из таких продуктов:

• каши;
• хлеб из цельнозерновой муки с отрубями;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• овощи;
• фрукты.

Полезные жиры

Большую ошибку совершают те, кто отказывается от жиров, считая их виновниками своего лишнего веса. Жиры необходимы для того, чтобы:

• способствовать передаче нервных импульсов;
• участвовать в синтезе гормонов;
• кожа не становилась сухой, не появлялись морщины;
• не нарушался менструальный цикл, сохранялись функции половых органов и систем;
• не разрушались клетки;
• сохранялся иммунитет;
• усваивались витамины А, Е, Д, К.

Полезные жиры содержатся в таких продуктах:

• сливочное масло;
• рыбий жир;
• нежирное мясо;
• масло растительного происхождения (кроме пальмового, кокосового и маргарина).

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы, составная часть растительной пищи, которая не усваивается нашим организмом. Клетчатка нужна для того, чтобы кишечник, стараясь переработать грубую пищу, активнее работал и лучше очищался. Кроме того, клетчатка является пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике и оберегающих нас от вредных «собратьев».

Пищевые волокна содержатся в следующей пище растительного происхождения:

• мучных изделиях из муки грубого помола;
• кашах из цельного, не дроблёного зерна;
• орехах;
• бобовых;
• фруктах и сухофруктах;
• овощах;
• грибах.

Калорийность 1 г клетчатки составляет около 1,9 ккал.

Что лучше ограничить или полностью исключить?

Составляя схему питания при тренировках, необходимо предусмотреть, что от употребления некоторых продуктов лучше отказаться. Среди них:

1. Газировка. Даже если производитель утверждает, что калории в ней отсутствуют. Углекислый газ, которым её обогащают, приводит к замедлению обмена веществ.
2. Продукты из заведений быстрого питания – эта еда богата вредными жирами и содержит много легкоусвояемых углеводов. В результате калорий вы получите много, а чувство голода снова почувствуете через 0,5 часа.
3. Кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта. Они высококалорийны, содержат легкоусвояемые углеводы, а также повышают уровень сахара в крови и приводят к выбросу инсулина, а это замедляет сжигание жира, лишает организм энергии, приводит к жировым отложениям.
4. Алкогольные напитки. Они высококалорийны и не дают мышцам, получающим во время тренировок микроповреждения, возможности восстановиться.
5. Полуфабрикаты, переработанные продукты – каши и супы быстрого приготовления, консервы, колбасные изделия, копчёности, чипсы, сухарики. Они содержат легкоусвояемые углеводы, вредные химические добавки, много соли.
6. Таблетки, чаи и прочие средства для похудения. К настоящему долгосрочному похудению они не приводят, вызывают проблемы с очищением кишечника после отмены.
7. Обезжиренные продукты. Для того, чтобы избавить их от жира, проводится химическая обработка. Кроме того, в молочных продуктах витамин Д содержится в молочном жире.
8. Покупные соки в упаковках. Они содержат много сахара, консерванты, усилители запаха, в процессе термической обработки теряют полезные свойства. Лучше готовить соки самостоятельно.
9. Покупные соусы – кетчуп, майонез, заправки. Количество калорий и химических элементов в них зашкаливает.

Сведите к минимуму потребление жареной пищи, особенно с добавлением масла, жарить лучше на гриле. Также стоит меньше есть калорийных фруктов и сухофруктов: виноград, бананы, финики, изюм, чернослив, курага. Вместо белого риса готовьте коричневый (необработанный). Употребление картофеля сведите к минимуму, ешьте его в первой половине дня.

Режим питания при тренировках

Для тех, кто решит питаться правильно, большое значение имеет соблюдение режима питания, таким образом, организм привыкает работать в одно и то же время.

Рекомендуется следующий примерный режим приёма пищи при тренировках:

Схема питания при тренировках:

Если вы чувствуете голод между основными приёмами пищи, увеличьте количество перекусов – съешьте фрукт, овощ или выпейте стакан сока. Если вы поздно ложитесь, также не нужно голодать, выпейте кефир или йогурт.

Основные принципы спортивного питания:

1. Пить много воды.
2. Употреблять правильную пищу.
3. Исключить монодиеты, питаться полноценно.
4. Есть несколько раз в день, примерно в одно и то же время, понемногу.
5. Углеводы есть в первой половине дня, белки – во второй.
6. Не голодать, делать перекусы фруктами.
7. Не есть за 2 часа до тренировки. Если почувствуете голод – выпейте фруктовый сок с мякотью.
8. После тренировки выпить сок или съесть фрукт.
9. Не исключать жиры.
10. Польза будет больше, если продукты есть сырыми, запекать, готовить на гриле, тушить, варить (лучше на пару).
11. Следить за калорийностью продуктов.

Необходимое количество воды при силовых тренировках

Пить воду нужно обязательно, она является составляющей частью нашего организма, потеря влаги приводит к обезвоживанию, дряблой коже, усталости, потере водно-солевого баланса. Похудение за счёт исключения воды может привести к потере веса, но не уменьшит жировую массу.

Количество воды, поступающей в организм в чистом виде и с едой, должно быть не меньше 40 мг на 1 кг массы тела. Контролируйте, чтобы вы выпивали не меньше 50 % от нормы в виде чистой негазированной воды. Газировка обогащает организм углекислым газом, способствует образованию целлюлита. Соки и кисломолочные напитки являются едой, а не водой.

Воду нужно пить с утра, днём, вечером, за 0,5 часа до еды и через 0,5 часа после неё, каждый раз, когда чувствуете жажду или голод. При силовых и кардиотренировках обязательно пить воду, так как это приводит к лучшим результатам и к большей выносливости.

Если вы не привыкли выпивать столько воды, попробуйте пить часто по несколько глотков, скоро вы заметите улучшение самочувствия. В воду можно добавить ломтик лимона или ложку мёда.

Отличия в питании при утренних и вечерних тренировках

Занятия спортом утром для женщин и мужчин могут стать настоящим стрессом, если неправильно питаться. На «голодный» желудок тренировки вредны, они истощают организм, поэтому за 0,5 часа до занятий съешьте лёгкий овощной салат или некислый фрукт.

Соки и кисломолочные напитки натощак могут оказаться слишком агрессивными для желудка. После тренировки можно приготовить сок из фруктов с мякотью, а через 2 часа – кашу с кусочком масла и яйцом.

Если вы тренируетесь ранним вечером, вам необходимо продумать время для ужина так, чтобы оно не попадало в отрезок 2 часа до и после тренировки, а между ужином и сном остался промежуток хотя бы 3 часа. Ужин должен состоять из белков (курица, рыба, творог).

Если тренировка заканчивается поздно, выпейте кефир или йогурт без добавок.

В промежутке 0,5 часа до и после занятий можно съесть овощ, фрукт, выпить фруктовый сок. Кроме того, если вы предпочитаете вечерние занятия, на завтрак и обед нужно съедать достаточное количество углеводов, чтобы сильно не утомляться – цельнозерновые каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель и другие овощи.

Пример меню

Калорийность, необходимую для поддержания жизнедеятельности женщин, желающих похудеть или накачать мышцы, можно рассчитать по формуле Миффлина-Сен Жеора:

К = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161

Полученный результат умножается на индекс в зависимости от активности занятий спортом:

1. На 1,375, если тренируетесь до 3 раз в неделю.
2. На 1,55, если тренируетесь до 5 раз в неделю.
3. На 1,725, если тренируетесь ежедневно.
4. На 1,9, если тренируетесь ежедневно в сочетании с активным физическим трудом или 2 раза в день.

Не забывайте периодически корректировать показатель, так как при уменьшении веса он снизится.

Рассмотрим примерное меню для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу.

Для похудения

С целью похудения потребление калорий необходимо уменьшить по сравнению с тем, сколько расходуется при вашем образе жизни, однако с учётом необходимого количества белков, жиров, углеводов, клетчатки и воды. Приведём такой пример недельного меню для всех, кто стремится к похудению:

Количество продуктов определите, исходя из суточной нормы калорий для вас, не забывайте пить воду. Второй ужин можно отменить, если спать вы ложитесь рано.

Для набора мышечной массы

При накачивании мышц нужно «сделать упор» на белки в рационе.

Пример недельного меню приведён в таблице ниже:

Конкретное количество продуктов зависит от того, сколько калорий вам требуется употребить в день и нормы белков, жиров и углеводов для вашего веса.

Таким образом, занятия в тренажёрном зале обязательно должны сопровождаться правильным питанием, хотите вы похудеть или набрать вес – значения не имеет. Составляя меню, обратите внимание на его калорийность и соотношение «белки-жиры-углеводы», каждый из этих компонентов должен присутствовать.

Помните, что качество еды во многом определяет успех от занятий спортом, а вода поможет его достичь.