Китайская гимнастика Тай Чи: комплекс упражнений для начинающих

Тай Чи В китайской культуре на протяжении долгих веков развивалось множество боевых искусств, которые сегодня известны во всём мире. Многие из таких методик основаны на усовершенствовании своего тела и его оздоровлении. Не исключением стало и боевое искусство Тай Чи, которое известно больше как китайская гимнастика. В статье вы познакомитесь с целительной гимнастикой Tai Chi, узнаете, чем и кому она полезна. Здесь же предложен комплекс упражнений для начинающих.

Что такое Тай Чи

В Китае Тай Чи больше известна как боевое искусство, которое подразумевает самооборону и элементы художественной боевой гимнастики. В её основу легли упражнения, которые направлены на поддержание физической формы и здоровья человека. Тай Чи

Фраза «тай чи» (или «тай-цзы») переводится как «Великий Предел» и символизирует место, в котором стирается грань между духовным и материальным, а душа и тело становится единым целым. Некоторые утверждают, что состояние единства души и тела никак не сочетается с боевыми искусствами.

Когда говорят о последнем, то в воображении сразу возникает картинка с резкими и активными движениями, как в фильмах с участием Брюса Ли или Джеки Чана. Однако Тай Чи отличается от стандартного для нас понимания «боевое искусство», ведь бой может вестись не только со зримым противником, но и с внутренним, о котором часто забывают.

Знаете ли вы? Мастера Тай Цзы способны с лёгкостью отбить любую атаку. В свои движения они вкладывают внутреннюю силу, и при минимальных её затратах способны противостоять сильным соперникам.
Точной даты создания этой техники никто не может назвать, так как, по данным некоторых источников, оно возникло 2,5 тысячи лет назад. Достоверно известно, что Тай Чи ( Тайцзи) берёт свои корни из старинного искусства Цигун, которое направлено на контроль и регулирование различных внутренних процессов организма. Задачи Tai Chi включают в себя самооборону и достижение внутреннего равновесия. Тай Чи Гимнастика Тай Чи основывается на трёх основных составляющих:
  • технике боевого искусства;
  • танце, который полон грации;
  • системе оздоровления.
Всё это гармонично переплетается между собой, поэтому какой-то одной доминирующей составляющей нет. Это значит, что тело и сознание тесно контактируют.

Польза для здоровья

Регулярные занятия Тай Чи — это не просто гимнастика. Выполняя различные упражнения, вы не только управляете своим телом, но и разумом, концентрируясь и визуализируясь на своих ощущениях, тем самым отстраняясь от мирской суеты и проблем. Техника Тай Чи позволяет:

  • нормализовать работу нервной системы;
  • повысить тонус и гибкость тела;
  • укрепить соединительные ткани;
  • повысить сопротивляемость организма различным бактериям и вирусам;
  • улучшить работу мозга и сердечных мышц.

Движения людей, которые практикуют данную методику, становятся более грациозными и плавными. Научные исследования доказывают, что медленное выполнение упражнений Tai Chi — хорошее профилактическое средством при остеопорозе, а риск развития серьёзных заболеваний (например, рака) минимальный. Тай Чи Многолетние наблюдения показывают, что гимнастика Тайцзицюань (таково официальное название данной техники) помогает укрепить мышечные ткани и является идеальным методом реабилитации после различных травм и переломов. Научные исследования указывают на её эффективность при болезни Паркинсона, хронических заболеваниях (например, рассеянном склерозе или сердечной недостаточности). Учёные доказали, что эта методика помогает страдающим от патологий дыхательной системы, уменьшает симптоматику фибромиалгии.

Занятия помогают преодолеть стресс и депрессию, сбросить ненавистные килограммы, улучшить образ жизни. Система упражнений не требует специальной подготовки, она идеально подходит всем, для пожилых людей в особенности.

Показания и противопоказания

Практика Тайцзи рекомендована в таких случаях:

  • различные заболевания дыхательных путей;
  • проблемы с ЖКТ;
  • позвоночник и соединительные ткани;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения нервной системы;
  • депрессия;
  • хронический синдромеусталости;
  • заболевания кожных покровов;
  • сексуальные расстройства.

Тай Чи Хотя данная гимнастика подходит людям любого возраста, однако противопоказания всё же имеются. Заниматься Tai Chi нельзя:

  • при наличии повышенной температуры;
  • во время обострения хронических заболеваний;
  • в период острой стадии развития заболевания;
  • в первые 3 месяца беременности.
Важно! Занятия по технике Тай Чи запрещены для возрастной категории до 6 лет, так как в этот период формируется опорно-двигательный аппарат. Для детей этого возраста надо выполнять упражнения на развитие пластики и гибкости.

С чего необходимо начать тренировки

Перед тем как перейти к самому комплексу упражнений, многих интересует вопрос, с чего начать. Необходимо определиться с выбором места и одежды. Делать гимнастику можно везде; главное, чтобы поверхность не была скользкой. Лучше всего заниматься на свежем воздухе, вдали от городской суеты. Идеальным будет тихое местечко в парке или лужайка возле дома. Тай Чи Теперь об одежде. Главное, чтобы она не сковывала движений, поэтому отдайте предпочтение свободному покрою и натуральным тканям.

Знаете ли вы? Согласно научным исследованиям, гимнастика Тайцзи-цюань эффективно помогает восстановиться после инсульта. Уже через 6 недель занятий 136 человек, которые принимали участие в исследовании, смогли восстановить умственную и опорно-двигательную активность, а их речь стала более связной и понятной.
Заниматься можно как самостоятельно, так и группах. Упражнения достаточно лёгкие, однако для начинающих лучше отдать предпочтение групповым тренировкам (хотя бы на первое время, пока не будут изучены азы). Найти секцию Тай Чи для жителей больших городов не составить большого труда, так как эта целительная гимнастика пользуется большим спросом по всему миру. Для жителей более мелких городов рекомендуют найти наставника, который будет обучать и корректировать ваши движения.

Важность разминки

Перед выполнением любых упражнений необходимо уделять внимание разминке. Таким образом вы подготавливаете своё тело и защищаете его от возможных травм. В процессе выполнения разминки происходят следующие процессы:

  • мышцы подготавливаются к работе, в результате чего улучшается их способность сокращаться и растягиваться;
  • снижается риск получения травм, так как мышечные ткани подготовлены к возможной нагрузке;
  • более эффективной становится работа с жировыми отложениями;
  • организм проходит подготовительный процесс перед нагрузкой;
  • вывод токсических веществ после разминки становится более эффективным.

Тай Чи Также необходимо отметить, что эффективность выполнения основного комплекса после разминки повышается. Это обусловлено тем, что, выполняя простые упражнения, приток кислорода значительно увеличивается, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает. Всё это позволяет посмотреть на выражение «разогреть мышцы» несколько иначе.

Комплекс упражнений для начинающих

Многочисленные научные исследования и личная практика людей на протяжении веков неоднократно доказывали эффективность Тай Чи. Для хорошего самочувствия каждое утро можно выполнять комплекс самых простых упражнений, которые обеспечат энергией и бодростью на целый день. Необходимо помнить, что все упражнения имеют 3 составляющие, и их пропорции необходимо соблюдать.

Упражнение №1. Глубокое дыхание

Порядок осознания своего энергетического «я» происходит таким образом:

  1. Сядьте на пол, скрестив ноги (такое положение напоминает «позу лотоса», но в упрощённом варианте).
  2. Руки положите на колени, они должны быть расслаблены.
  3. Спину выровняйте так, чтобы позвоночник был ровным, а дыханию ничего не мешало.
  4. Делайте 15-20 глубоких входов. Следите, чтобы на вдохе живот округлялся и как бы выпячивался, а на выдохе втягивайте его.

Глубокое дыхание Упражнение №2. Растирание ушных раковин

Порядок выполнения движений такой:

  1. С помощью указательного и большого пальцев растирайте ушную раковину.
  2. Делайте 20 повторений.
  3. Когда уши немного разогрелись, начинайте растирать их всей ладонью.
  4. При движении ладони вверх ушные раковины находятся в обычном положении, а при движении вниз «уходят» назад.
  5. Повторяйте упражнение 20 раз.

Растирание ушных раковин Упражнение №3. Поглаживание головы

Это простое упражнение. Выполняется оно следующим образом:

  1. Распрямите ладони.
  2. Проведите ими по голове ото лба к затылку (и назад, в противоположном направлении).
  3. Выполняйте такое упражнение 10-15 раз.

Поглаживание головы Упражнение №4. Гимнастика для глаз

Укрепить здоровье глаз можно таким образом:

  1. Широко раскройте глаза.
  2. Посмотрите вправо, потом влево (и так по 10-15 раз в каждую сторону).
  3. Выпрямите левую руку и растопырьте пальцы, голова должна быть ровной.
  4. Фокусируйтесь на кончиках пальцев, затем переведите взгляд туда, где находится рука.
  5. Не двигая головой, посмотреть на пальцы руки, которую перемещайте по горизонтали, сначала в одну сторону, потом в другую (повторить 10-15 раз).
  6. Эти же действия, но уже используя правую руку.

Гимнастика для глаз Упражнение №5. Маятник руками

Принцип выполнения упражнения такой:

  1. Расположите руки таким образом, чтобы одна из них была перед вами, а другая за спиной.
  2. Согните руки в локте, выполнить 20-30 повторений.
  3. «Поменяйте» руки, выполните упражнение снова.
Важно! Выполняя упражнения, необходимо концентрироваться на том, что вы делаете. Многочисленные повторения становятся со временем привычкой, что при усложнении комплекса позволит с лёгкостью удерживать баланс и грацию в движениях.

Упражнение №6. Растягивание рук в «замке» Техника выполнения упражнения несложная:

  1. ИП — руки соединены в «замок» за спиной.
  2. Пытайтесь растянуть их по направлению к верхнему левому углу, немного приподнимая таз.
  3. Выполните 10 повторений.
  4. Смените руки и снова повторите упражнение, только уже растягивайте руки вправо и вверх.

Растягивание рук в «замке» Упражнение №7. Разминка для поясницы

Разминать таким образом поясницу можно несколько раз в день (независимо от комплекса упражнений):

  1. Наклоните туловище немного вперёд.
  2. Подушечками ладони разминайте поясницу по направлению сверху вниз по направлению к крестцу.

Упражнение №8. Живот

Это упражнение довольно простое:

  1. Рукой делайте вращательные движения по часовой стрелке от пупка по спиралевидной траектории.
  2. Повторяйте каждой рукой по 30 раз, при этом нажимая на живот со средней силой.

Упражнение №9. Разминка для колен

Пожилые люди делают такую разминку часто, не задумываясь над тем, что такое упражнение из китайской целительной гимнастики:

  1. Займите положение сидя на стуле.
  2. Руки в свободном положении на коленной чашечке.
  3. Круговыми движениями разминайте коленный сустав (в одном направлении).
  4. Делайте от 20 до 30 повторений в каждую сторону.

Разминка для колен Упражнение №10. Стопы

На ноги в течение всего дня падает самая большая нагрузка. «Разгрузить» их поможет такое упражнение:

  1. Сядьте на пол и разведите колени.
  2. Возьмите стопу в руки так, чтобы большой палец располагался на подошве, а все остальныес внешней стороны.
  3. Лёгким надавливанием растирайте стопу сначала в одном направлении, затем в другом (по 20 раз).
  4. То же самое сделать и для стопы другой ноги.

Растирание стоп Такой комплекс упражнений хорошо подготовит ко всем жизненным испытаниям в течение дня. Более сложный комплекс требует чёткого контроля наставника (хотя бы на первоначальном этапе, пока все действия не будут отточенными).

Полезные советы

Для достижения баланса Инь-Ян, которые являются основополагающими в технике Тайцзи-цюань, нельзя отвлекаться, а дыхательная практика позволит сконцентрировать внимание. Необходимо расслабиться до состояния «подвешенного на верёвке за макушку» (как его характеризуют китайские мастера). Сделать вдох: жизнь в данный момент — есть только сейчас, прошлое уже ушло, а будущее ещё не наступило. Такая практика позволит развить «умственную дисциплину» Тай Чи и наслаждаться жизнью в данный момент. Тай Чи Для тех, кто хочет научиться и познать все азы этого китайского искусства, есть несколько советов:

  • для начала посетите пару занятий в разных группах (можно просто понаблюдать, как занимаются другие, и чему учит наставник);
  • после анализа увиденного подхода к работе выберите наставника, который наилучшим образом отвечает вашим запросам;
  • поговорите с инструктором, наведите справки о его опыте работы, сроках практики, у кого он обучался, и как долго;
  • разузнайте мнения разных людей из группы, которые уже занимаются;
  • посетите пробное занятие и составьте свои впечатления как от самой тренировке, так и о группе в целом;
  • перед началом занятий не забудьте о консультации врача.

Целебная гимнастика Тай Чи — это универсальный комплекс психофизических упражнений, который направлен на укрепление здоровья человека и объединение его духовного и материального миров. Подходит для людей любых возрастных групп и физических возможностей. Научные исследования доказали эффективность техники в процессе реабилитации после серьёзных болезней. Все тренировки направлены на методическое повторение движений, при котором активируется внутренняя сила.

Видео: Гимнастика Тай Чи




Комментарии
  • Последние комментарии
    Настя Соскова

    Почему бы и нет, если это не травмоопасно. Есть регионы в которых снега, льда почти нет...поэтому в ...

    Лена Бум

    Музыку включаешь в наушниках и всё, проблема решена. Но настрой себе заработать на этот самый бег куда ...

    Таня Пифф

    Очень положительно к этому отношусь, если нет больных суставов... поэтому прежде всего нужно с ними ...

    Иван Терещенко

    Любой вид спорта хорош, если он не наносит вреда и приносит удовольствие человеку. Так что Я практикую ...

    Лариса Сальникова

    За молоко все всегда говорят что это прекрасный источник кальция...но по факту его там немного. А сейчас ...