Эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями

Желающим привести своё тело в форму следует помнить, что ряд упражнений, в ходе которых прорабатываются ноги, задействует также много мышц верхней части тела. Как результат, вместе с формированием силуэта нижних конечностей прокачивается пресс, разминаются и укрепляются спинные мускулы и мышцы поясничного отдела. Сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях для нижней части туловища с утяжелением.

Анатомия

Все виды мышц, формирующих силуэт наших ног, можно поделить на такие группы:

• ягодичные;
• квадрицепсы или передняя часть бедра;
• мускулатура задней части бедра;
• мускулы голени.

К первой группе относятся:

• большая ягодичная (самая крупная и толстая, отвечает за «мясистость» попы, с её помощью происходит движение бедра);
• средняя (внешняя тазовая мускулатура, помогает ноге двигаться назад и фиксирует корпус при разгибании);
• малая (расположена рядом со средней, и имеет те же функции).

Во вторую попали:

• прямая бедренная (расположена в передней части бедра, отвечает за его сгибание);
• латеральная широкая мышца бедра (занимает переднюю наружную часть бедра);
• промежуточная широкая (не позволяет согнуться коленному суставу в момент касания пяткой земли при ходьбе);
• медиальная широкая (находится на внутренней стороне бедра).

Все мышцы в этой группе обеспечивают сгибание/разгибание бедра.

В третьей присутствуют:

• двуглавая (вместе с большой ягодичной участвует в разгибании туловища);
• полусухожильная (граничит с двуглавой, сгибает/разгибает голень, бедро в коленном суставе);
• полуперепончатая (вращает голень внутрь и разгибает бедро в районе таза, если разогнуто колено).

К мышцам голени относятся:

• икроножная (занимает заднюю часть голени, обеспечивает движение стопы и стабилизацию туловища во время ходьбы);
• камбаловидная (сгибает стопу в голеностопном суставе);
• подошвенная (рудиментарная, работает вместе с двумя предыдущими);
• передняя большеберцовая (выполняет функцию разгибания стопы).

Упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями

Занятия с грузом, даже дома, позволят гораздо быстрее ощутить положительный результат по сравнению с занятиями без утяжеления.

Классические приседания

Простое упражнение, минимально травмирующее коленные суставы (при соблюдении правил выполнения). Заставляет работать ягодичные мускулы, бицепс бедра и квадрицепс.

1. Держите корпус ровным, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты. Спину немного прогните, развернув плечи и подав их чуть вперёд.
2. Руки с гантелями опущены вниз, взгляд направлен перед собой.
3. Делая вдох, медленно сгибайте колени, стараясь не сводить их.
4. Как только бёдра образуют с голенью прямой угол, зафиксируйте позу на несколько секунд.
5. Выдыхая, разгибайте колени. Можно после выпрямления сжать ягодицы для большего эффекта.
6. Сделайте по 10 приседаний три раза.

Приседания на одной ноге с гантелями

Предусматривает разработку передней и задней части бедра.

1. Станьте прямо, взгляд вперёд. Гантель в одной руке, другой придерживайтесь за стену или иную опору. Рука с грузом опущена вдоль туловища.
2. Ногу, соответствующую руке с грузом, вытяните вперёд и старайтесь удержать под углом 90° к туловищу.
3. Вдохнув, медленно приседайте, сгибая опорную ногу.
4. Когда бедро образует с голенью угол 90°, зафиксируйте позу на несколько секунд.
5. Выдыхая, плавно разгибая ногу, принимая начальную позицию.
6. Упражнение нужно выполнять, поочерёдно сменяя ноги.

Приседание плие

В ходе данного упражнения максимально прорабатывается внутренняя часть бёдер.

1. Станьте ровно, ноги расставьте пошире, носки хорошо разверните. Гантель расположите между ногами на линии со ступнями.
2. Приседайте, пока бёдра не будут образовывать угол в 90° с голенью. Возьмите груз.
3. Задействовав мускулатуру ног, примите начальную позицию. Гантель не отпускать.
4. Сделайте несколько подходов по 10–12 раз.

Становая тяга (наклоны) на одной ноге

Задействует такие мускулы:

• ягодичные;
• мускулы бедра;
• мускулы, участвующие в сгибании/разгибании позвоночника;
• прямые и косые мускулы живота;
• мускулы, поднимающие лопатки.

1. Кисти с гантелями расположите напротив бёдер. Стойте ровно и слегка отведите одну из ног назад, сделав опорной вторую.
2. С выдохом наклоняйте корпус вперёд, слегка согнув при этом опорную конечность. Вместе с наклоном корпуса поднимайте отведённую ногу. Корпус с поднятой конечностью должен образовывать одну линию.
3. Зафиксируйтесь в данной позе на 1–2 счёт. На вдохе станьте прямо.
4. На каждую сторону проделайте 4–5 повторений по 15–20 раз.

Румынская тяга с гантелями

Заставляет работать такие мышцы:

• большую ягодичную;
• бедренные;
• отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника;
• прямые и косые на животе;
• поднимающие лопатки.

1. Кисти с гантелями расположите напротив бёдер. Станьте ровно, ступни на ширину плеч, колени пружинят. Напрягите пресс. Смотрите перед собой.
2. Вдыхая, опускайте руки с гирями вдоль ног, наклоняя при этом корпус с ровной спиной.
3. Нижняя точка — кисти рук немного ниже колен. Спина параллельна полу. Зафиксируйте положение.
4. Выдыхая, начинайте распрямляться за счёт работы мускулатуры бедра и ягодиц.
5. Повторите три раза по 10–12 приседаний.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Разрабатываются большая ягодичная мышца, бицепс бедра и мускулы, отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника.

1. Встаньте прямо, держа в руках штангу. Ступни расставлены нешироко, носки направлены в противоположные стороны. Хват штанги прямой, на ширине плеч.
2. Распрямите спину, немного сведя лопатки, в пояснице прогнитесь. Ноги прямые. Смотрите вперёд.
3. Выдыхая, начинайте опускать корпус с прямой спиной, скользя штангой вдоль нижних конечностей. Таз отводится назад.
4. Опускайтесь, пока кисти рук не будут в районе середины голени.
5. Со вдохом за счёт мышечной силы нижней части туловища примите исходное положение.
6. Повторите три раза по 8–12 наклонов.

Ходьба выпадами

Прорабатываются:

• мускулы бедра;
• икроножные;
• мускулы, отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника;
• поясничные;
• косые мускулы живота.

Для выполнения этого упражнения нужно свободное пространство, чтобы была возможность двигаться вперёд.

1. Руки с гантелями держите вдоль тела. Станьте в начале намеченного маршрута.
2. Распрямите спину, напрягите пресс. Ступни на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч. Голову держите прямо.
3. Вдыхая, резко шагните вперёд любой ногой. Вторая остаётся на полу. Одновременно с шагом необходимо присесть так, чтобы бедро ноги, которая впереди, образовало с голенью угол в 90°, а колено второй почти касалось пола.
4. С выдохом при помощи мускулов ног поднимитесь и приставьте вторую ногу.
5. Вновь шагните, сменив ноги. Чередуя конечности, дойдите до конца маршрута.
6. В такой способ прошагайте три раза в одном направлении.

Болгарские выпады с гантелями

Наиболее активно прорабатываются квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мускулы. Также улучшается чувство баланса.

1. Возьмите гантели подходящего веса, найдите невысокую скамью (ниже высоты колена) и станьте к ней спиной.
2. Одну ногу положите зоной подъёма на скамейку, второй отступите на расстояние длиной в голень.
3. Спина ровная, голова слегка приподнятая. Взгляд устремлён вперёд.
4. Выдыхая, плавно приседайте за счёт мышц опорной ноги. Когда её бедро станет перпендикулярно голени, зафиксируйте позу на пару секунд.
5. Вдыхая, примите начальную точку, толкая корпус мышцами опорной конечности.
6. На каждую ногу сделайте 3–4 повторения, присев по 10–12 раз.

Боковые выпады

Интенсивно разрабатывают внутреннюю часть бедра и улучшают координацию.

1. Станьте ровно с гантелями в руках.
2. Широко шагните вбок.
3. Плавно приседайте, сгибая ту конечность, которой сделали шаг. Вторая остаётся ровной.
4. Снижайтесь до того момента, пока бедро с голенью не образуют прямой угол.
5. Плавно вернитесь в начальную точку.
6. Повторите для другой ноги. На каждую сторону сделайте 3–4 повторения, присев по 10–12 раз.

Отличия в тренировках мужчин и женщин

Анатомическое строение мышц у женщин и мужчин одинаковое. У обеих полов примерно 640 мускулов, но реагируют они на нагрузку по-разному. Причина — разная физиология.

1. В женском организме доля жировой ткани преобладает над долей мышечной ткани. У мужчин — наоборот. Поэтому затраты энергии на килограмм веса у мужчин больше.
2. У мужчин и женщин по-разному происходит обмен веществ. В женском организме жирные кислоты являются источником энергии, а углеводы откладываются в депо.

3. У женщин ниже уровень тестостерона, поэтому они не способны на высокоинтенсивные тренировки на пределе.
4. Способность выполнять различные упражнения у женщины напрямую зависит от её цикла. После месячных и до овуляции работоспособность на высоком уровне. После овуляции энергия плохо расходуется, работоспособность падает.
5. У мужчин больше размер сердца, из-за чего оно способно перекачать больший объём крови.
6. У женщин более развита мускулатура нижней части туловища, у мужчин — верхней.

На основании вышеизложенного можно сделать вывод:

1. Так как сердце у мужчин больше, оно позволяет интенсивнее насытить органы кислородом, что делает тело более выносливым, если речь идёт о поднятии веса. Женщины же способны выполнять большее количество повторов из-за значительных жировых запасов.
2. Разный уровень гормонов приводит к тому, что женщинам нужно гораздо больше времени, чтобы разработать мускулы.
3. Мужчины более сильны, а значит, они способны брать больший вес, но выполнять меньшее количество упражнений за подход.
4. В основном женщины ставят перед собой задачу избавиться от лишнего веса, поэтому им нужны длительные тренировки. Они способны выполнить упражнение большее количество раз при том же числе подходов, что и мужчины.
5. Из-за более развитой мускулатуры в области таза и другого строения скелета в этой зоне, женщины обладают большей устойчивостью и лучше держат равновесие.
6. Тело женщин более гибкое, а значит, они могут выполнять движения с большей амплитудой.

Полезные советы по тренингу ног

Несколько общих советов, которых следует придерживаться, тренируя нижнюю часть туловища:

1. Тренировке всегда должна предшествовать разминка.
2. Всегда держите спину прямой, с лёгким изгибом в поясничной зоне.
3. Выполняйте всё плавно, без рывков.
4. Приседая, не допускайте, чтобы колени сходились.
5. Возвращаясь в исходную точку, оставляйте ноги чуть согнутыми. Так больше нагружаются мускулы.
6. Дышите ровно.
7. Всегда начинайте действие со вдоха, а заканчивайте с выдохом.
8. Мужчины между подходами отдыхают минуту, девушки — две.

С помощью описанных упражнений можно прокачивать мускулы нижней части тела как дома, так и в тренажёрном зале. Постепенное увеличение веса позволит быстрее сформировать красивый силуэт и избавить от таких проблем, как дряблость ног. Также вы сможете подкачать и пресс.