Как быстро убрать обвисший живот после родов: эффективные упражнения для пресса

Каждая женщина после родов переживает по поводу состояния своей фигуры. Особенное беспокойство вызывают мышцы живота, которые в ходе беременности очень растягиваются. Как вернуть былой плоский животик и когда можно приступать к упражнениям для пресса — эти и другие вопросы мы рассмотрим в статье.

Мифы про живот после родов

Врачи утверждают, чтобы тело женщины восстановилось после родов, необходимо 1,5–2 месяца. Однако восстановление совсем не означает похудение и обретение былых форм. Действительно, некоторым дамам ничего не нужно делать, чтобы вернуть прежний плоский животик и упругие ягодицы.

Это в первую очередь касается молодых мам, которые до и в ходе беременности активно занимались физическими упражнениями. Однако довольно большое количество женщин страдают из-за того, что после родов сталкиваются с обвисшими мышцами живота, «ушками» на бёдрах, растяжками и «апельсиновой коркой».

Они судорожно пытаются найти информацию о том, как всё исправить, прибегают к разным методам. Существует несколько мифов о животе после родов.

Предлагаем вам ознакомиться с ними и их развенчанием:

1. После родов живот уже никогда не будет плоским. Конечно же, данное утверждение ложно. Действительно, в течение некоторого времени мышцы всё ещё будут выглядеть обвисшими, растянутыми. Однако тонус обязательно восстановится. Сократить период восстановления можно при помощи занятий спортом.
2. У рожавших женщин имеются растяжки на животе. На самом деле, растяжки появляются во время беременности из-за сильного растяжения кожи. После родов они становятся менее заметными из-за того, что натяжение уменьшается. Многим женщинам удаётся избежать растяжек, смазывая кожные покровы увлажняющими кремами, прибегая к контрастному душу, занимаясь гимнастикой для беременных, правильно питаясь.
3. Убрать живот можно качанием пресса. Это не совсем верно, поскольку главное условие, чтобы «ушёл» живот, — уменьшение жировой прослойки. А поскольку сжечь жир локально невозможно, то нужно осуществлять комплексные тренировки, которые приводят к уменьшению жировой прослойки по всему телу. Одни лишь тренировки для прямых мышц живота не сделают его плоским.

Когда можно приступать к тренировкам после родов

Женщинам, которые рожали естественным способом, без разрывов и разрезов промежности, приступать к физической активности можно, спустя 6 недель после родов. За это время прекратятся кровяные выделения из влагалища, организм несколько окрепнет, внутренние органы возвратятся на свои места, матка вернётся к прежним размерам.

При проведении эпизиотомии (рассечение промежности) женщине заниматься спортом можно начинать немного позже, спустя 8–10 недель. Если женщина рожала при помощи кесарева сечения, то занятия лучше отложить до момента, когда ребёнку исполнится 4–6 месяцев.

До того как переходить к серьёзным занятиям, следует не менее месяца подготавливать тело путём выполнения несложных разминочных упражнений в домашних условиях. Резко приступать к занятиям нельзя, это может навредить организму и спровоцировать уменьшение количества молока.

Эффективные упражнения для живота

Ниже представлена подборка комплекса упражнений, которые разработаны для мышц кора, призваны их подтянуть и сделать красивым живот после родов. Их можно выполнять в домашних условиях.

Скручивание

Техника выполнения такова:

1. Принять положение лёжа.
2. Согнуть колени.
3. Ладони поместить на плечи, скрестив руки на груди.
4. Осуществить подъём торса на 45 градусов, не отрывая от пола поясницу.
5. Зафиксировать положение на несколько секунд.
6. Вернуться в первоначальную позицию.

Количество подходов — 3–5. Количество повторов — 10–20.

Диагональное скручивание

Пошаговый процесс:

1. Принять положение лёжа на спине.
2. Руки положить за голову.
3. Ноги приподнять.
4. Осуществить сгибание правого колена и сближение с ним левого плеча.
5. Осуществить сгибание левого колена и сближение с ним правого плеча.

Количество подходов — 3–5. Количество повторов — 10–20.

Обратное скручивание

Упражнение выполняют следующим образом:

1. Принять положение лёжа на спине. Руки расположить вдоль корпуса.
   Важно! В первые месяцы после родов нельзя делать упражнения с утяжелением. Это может спровоцировать маточное кровотечение.
2. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях.
3. Делать подъёмы таза, напрягая мышцы пресса.
4. В верхней точке позицию фиксировать на несколько секунд.

Количество подходов — 3–5. Количество повторов — 10–20.

Книжка

Для правильного выполнения упражнения необходимо:

1. Принять положение лёжа на спине с прямыми ногами.
2. Ладони поместить за плечи с упором в пол либо вытянуть за головой.
3. На выдохе сделать синхронный подъём ног и корпуса.
4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
5. На вдохе вернуться в первоначальное положение.

Количество подходов — 3–5. Количество повторов — 10–15.

Велосипед

Процесс таков:

1. Принять положение лёжа на спине.
2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях.
3. Осуществлять движения, имитирующие езду не велосипеде.

Длительность упражнения — 2–3 минуты.

Планка на локтях

Делают упражнение таким образом:

1. Принять положение лёжа лицом вниз. Упор — на локти, предплечья и носки ног.
2. Осуществить втягивание живота и напряжение ягодиц.
3. Произвести отведение плеч назад и вытягивание тела в струну. Руки должны находиться под прямым углом.
4. Зафиксировать позицию на несколько секунд, при этом макушкой тянуться вверх, а пятками назад.
5. Вернуться в первоначальное положение лёжа.

Количество подходов — 3. Длительность упражнения — 30 секунд.

Боковая планка

Техника выполнения:

1. Принять положение лёжа на боку с упором на локоть. Предплечье полностью разместить на полу.
2. Напрячь пресс и ягодицы.
3. Осуществить подъём бёдер, вытянув тело в струну.
4. Зафиксировать позицию на полминуты.
5. Вернуться в первоначальное положение.
6. Повторить, приняв положение лёжа на другом боку.

Количество повторов — 3–4.

Берёзка

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Принять положение лёжа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками.
2. На выдохе осуществить сгибание коленей.
3. Оторвать таз от пола, поддерживая его руками.
4. Вытянуть ровные ноги вверх.
5. Подбородок упереть в грудь.
6. Упор — на затылок, шею, плечи, локти.
7. Зафиксировать положение как можно дольше.

Количество повторов — 3–4.

Махи ног лёжа на полу

Упражнение выполняют таким образом:

1. Принять положение лёжа на правом боку с упором на локоть и предплечье.
2. Осуществлять плавный подъём левой ноги до упора.
3. Фиксировать ногу в верхней точке на несколько секунд.
4. Повторить в позиции лёжа на левом боку с махами правой ногой.

Количество подходов — 3–4. Количество повторов — 10–15.

Тазовые подъёмы

Пошаговый процесс:

1. Принять положение лёжа спиной вниз с согнутыми коленями.
2. Напрячь мышцы пресса и поджать ягодицы.
3. Приподнять таз.
4. Зафиксировать позицию на 10 секунд.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Количество подходов — 3–5. Количество повторов — 10–15.

Птица

Техника выполнения:

1. Принять положение на четвереньках с упором на ладони и колени. Спина должна быть прямой, взор устремлён вниз.
2. Напрячь пресс, свести лопатки.
3. На вдохе синхронно осуществить подъём левой ноги и правой руки так, чтобы они вместе со спиной сформировали прямую линию.
4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
5. На выдохе вернуться в первоначальную позицию.
6. Повторить то же самое с правой ногой и левой рукой.

Количество повторов с каждой рукой и ногой — 5–6.

Вакуум

Для упражнения необходимо:

1. Принять положение лёжа с согнутыми коленями и разведёнными руками. Стопы должны полностью стоять на полу.
2. Сделать несколько вдохов и выдохов.
3. Глубоко вдохнуть, а затем постепенно полностью выпустить воздух из лёгких, втягивая живот.
4. Зафиксировать положение на 3 секунды.
5. Сделать вдох. Наладить нормальное дыхание.

Количество повторов — 10. Упражнение также можно делать стоя и сидя.

Видео: техника выполнения упражнения вакуум

Коррекция питания — основа для восстановления мышц живота

Наверняка для многих дам станет открытием, что идеального животика не удастся добиться лишь тренировками. Сжигание килокалорий будет эффективным лишь при сочетании коррекции питания и физической активности.

Если же женщина будет уделять внимание лишь упражнениям, но проигнорирует необходимость диеты, то велик риск того, что она накачает прямые мышцы пресса под жировой прослойкой. В результате живот не уменьшится, а визуально станет плотнее.

Корректировка питания в первую очередь должна быть направлена на уменьшение количества потребляемых простых углеводов. То есть до минимума должно быть сведено употребление сахара и сладостей, выпечки, жирных, жареных продуктов.

В рацион нужно ввести как можно больше клетчатки. Меню родившей женщины преимущественно должны составлять блюда, приготовленные путём варки, тушения, обработки паром. Важно также употреблять пищу дробно — 5–6 раз в день, малыми порциями — по 250–300 г. Женщине следует много пить — по 1,5–2 л жидкости в день, исключая газированные напитки.

Таким образом, возвращение красивых форм живота после родов — задача нелёгкая, однако посильная для каждой женщины. Добиться необходимого эффекта одними лишь упражнениями нельзя, необходим комплексный подход в сочетании с диетическим питанием.

Видео: упражнения на пресс после родов