Как накачать мышцы предплечья: лучшие упражнения

Для проработки предплечья используются разные техники. Среди них есть такие, которые направлены на одну группу мышц (изолирующие упражнения), и те, что прорабатывают несколько разных групп (базовые). О том, какие из них лучше подходят для предплечья и как их выполнять, — читайте в этом обзоре.

Анатомия предплечий

Часть руки, которая начинается от кисти и заканчивается локтем, называется предплечьем. Основные действия, выполняемые этой частью верхней конечности, — сгибание локтя, сгибание запястья и расширение запястья.

Мышцы предплечья и их функции:

1. Вытяните руки перед собой. Самая большая мышца, которую вы видите, — это брахиалис, большая мышца предплечья. Фактически она начинается на плече над локтем. Её функция — помощь бицепсу в сгибании руки в локте. Под брахиалисом расположен брахиорадиалис (плечелучевая мышца), соединяющий локоть и запястье.
2. Группа из 6 сгибателей запястья, перемещающихся по внутренней поверхности предплечья, функционирует вместе. Задача этой группы — сгибать запястье и пальцы. В неё входят сгибатели локтевые, лучевые и сгибатели пальцев (поверхностный и глубокий), а также круглый пронатор.
3. Разгибание или расширение запястья противоположно сгибанию. В этот момент работают все сгибатели, а также лучевой разгибатель запястья. В разгибании пальцев участвуют те же мышцы.

Большая часть действия мышц предплечья изометрична, что означает, что мышца активно сжимается, сохраняя при этом ту же длину. Эти изометрические сокращения предплечий происходят, когда вы удерживаете груз, выполняя какое-либо упражнение с весом.

Зачем их тренировать

Предплечья принимают участие во многих действиях. В тот момент, когда вы тренируете бицепс, вы одновременно тренируете предплечья. Поэтому во время силовой тренировки они получают хорошую нагрузку.

Добавление нескольких ключевых упражнений для предплечья на тренировку веса улучшит устойчивость запястья и уменьшит вероятность травмы. Вы всегда сможете дополнить тренировку для бицепсов упражнениями на предплечья. Они обеспечивают развитие запястья и силу хвата.

Упражнения на предплечья

Предплечья состоят в основном из мышечных волокон, которые характеризуются повышенной выносливостью и низкой утомляемостью. Учитывая это, для работы с предплечьями вам потребуется больше повторов с меньшим весом — приблизительно 15–20. Рабочий вес атлета во время тренировки будет варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки. Если вам не известен нужный вес — экспериментируйте, и вам удастся установить, с каким весом ваши предплечья начинают уставать при выполнении 15–20 повторений по несколько подходов.

Также, составляя комплекс на предплечья, учитывайте, что он должен охватывать все мышцы, входящие в данную группу. Для улучшения мышечного роста рекомендуется упражнения чередовать.

Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью

1. Гантели разместите на скамье для жима.
2. Опуститесь на колени лицом к скамье.
3. Возьмите гантели нижним хватом (ладонями вниз).
4. Сдвиньте предплечья так, чтобы кисти находились за скамьёй. Упражнение выполняется только кистями. Предплечья не участвуют в выполнении и остаются неподвижными.
5. На счёт раз опустите кисти, на счёт два — поднимите их вверх и задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем повторите сначала.

Видео: техника выполнения сгибания рук в запястьях со штангой Задействованные мышцы: брахиорадиалис (основная), а также бицепс и брахиалис. Поскольку выполнение таких сгибаний предполагает разработку брахиорадиалиса, то вес не должен быть большим. Анатомически данная мышца слабее бицепса, и её не следует нагружать чрезмерным весом.

Сгибание обратным хватом

1. Подойдите к снаряду (гантели или штанга).
2. Возьмите снаряд нижним хватом и опустите руки на колени.
3. Сядьте на скамью для жима и выпрямитесь.
4. Локти разместите на ногах.
5. На счёт раз поднимите руки со снарядом к груди (амплитуда движения — 90°), остановитесь на несколько секунд.
6. На счёт два — опустите их вниз, а затем повторите выполнение.

Видео: техника выполнения сгибания обратным хватом При выполнении происходит прокачка брахиорадиалиса (базовой мышцы упражнения), брахиалиса и бицепса, сгибателей запястья.

Сгибание запястий со штангой за спиной

1. Подойдите к стойке со штангой.
2. Встаньте спиной к ней.
3. Снимите штангу с опоры. Удерживайте её на вытянутых руках.
4. На счёт раз согните запястья, стараясь поднять гриф выше.
5. На счёт два — опустите руки в исходное положение.

Видео: техника выполнения сгибание запястий со штангой за спиной Дополнить упражнение можно сжиманием кулаков. В исходной стойке начните перекатывать штангу из сжатого кулака к хвату пальцами. Это позволяет развивать сгибатели/разгибатели пальцев и увеличивать силу хвата. В выполнении участвуют сгибатели/разгибатели запястья, суставы и связки, а также длинная ладонная мышца.

Обратный подъём штанги на бицепс

1. Встаньте прямо у стойки со штангой.
2. Обхватите гриф ладонями вниз (обратным хватом). Держите руки так, чтобы вам было удобно (приблизительно на ширине плеч).
3. На счёт раз поднимите руки со штангой к плечам.
4. На счёт два — опустите их вниз.

Видео: техника выполнения упражнения обратный подьём штанги на бицепс В упражнении участвуют брахиорадиалис, брахиалис и бицепс, сгибатели запястья.

Молотковые сгибания

1. Вы можете встать или сесть.
2. Возьмите снаряд в руки (гантели).
3. Опустите руки вдоль туловища, поверните ладони к себе.
4. Предплечья удерживайте максимально близко к корпусу.
5. На счёт раз согните предплечья в локте под углом 90°. Оставайтесь в этой позиции несколько секунд.
6. На счёт два руки переместите вниз к бёдрам.

Работающие мышцы: бицепс, плечелучевая.

Видео: техника выполнения упражнения молотковые сгибания

Сгибания Зоттмана

1. Для выполнения упражнения нужно стать прямо. В исходной стойке кисти рук разверните ладонями к себе.
2. Возьмите в обе кисти по гантели.
3. Выдохните и поднимите их к плечам (на счёт раз).
4. На счёт два поверните кисти на 180°. Вдохните, оставайтесь так на несколько секунд.
5. На счёт три опустите руки вниз, а на счёт четыре поверните их в первоначальное положение.

Упражнение направлено на развитие плечелучевой мышцы и бицепса.

Видео: техника выполнения упражнения сгибания Зоттмана

Вращение рукоятки с подвешенным грузом

1. Упражнение выполняется стоя. Ноги должны стоять свободно.
2. Возьмите двумя руками рукоять с грузом. Держите её на вытянутых руках перед собой. Прямым хватом (ладони повёрнуты вниз) нужно удерживать рукоять, если ставится задача нагрузить сгибатели рук. Если же вы хотите задействовать разгибатели, то возьмите снаряд обратным хватом.
3. На счёт раз начинайте вращать рукоять, скручивая трос и поднимая груз.
4. Продолжайте считать и выполнять скручивание, пока груз не приблизится вплотную к рукояти.
5. Вы можете продолжить выполнение, раскручивая рукоять в обратном направлении.

Выполняя вращение рукояти, вы сможете укрепить сгибатели и разгибатели предплечья.

Видео: техника выполнения упражнения вращение рукоятки с подвешенным грузом

Рывок гири вверх дном одной рукой

1. Упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги достаточно широко, чтобы вам было удобно.
2. Возьмите гирю за рукоять.
3. На счёт раз опуститесь в полуприсед, удерживая гирю одной рукой. Гиря располагается перед носками.
4. На счёт два резко выпрямитесь.
5. На счёт три рывком поднимите гирю над головой. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.
6. На счёт четыре вернитесь в базовую стойку.

Вдох происходит при рывке гири вверх, а выход — при возвращении. Упражнение развивает брахиалис, мышцы кора, ног и спины.

Видео: техника выполнения упражнения рывок гири вверх дном одной рукой

«Прогулка фермера»

«Прогулка фермера» — это ходьба с гантелями в руках.

1. В каждую руку возьмите по гантели.
2. Опустите кисти вниз и обычным шагом идите по залу.

Видео: техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» Расстояние может составлять от 50 до 1000 м. Чем больше дистанция, тем меньше вес. Упражнение формирует сбалансированный мышечный рельеф и развивает выносливость. При выполнении тренируются все основные группы мышц и развивается силовая выносливость.

Прогулка с трэп-грифом

Упражнение похоже на «Прогулку фермера», но в руках вы держите гораздо больший вес.

1. Встаньте внутрь трэп-грифа.
2. Возьмите трэп-гриф и начинайте медленно идти вместе с ним.

Оптимальным считаются 3–4 прохода по 10 м.

Видео: техника выполнения упражнения прогулка с трэп-грифом

Как часто тренировать предплечья

Тренировка — это приучение организма к новому для него внешнему воздействию (адаптация). Для этого организму нужно время. Если вы выполняете упражнение легко и быстро, не ощущая напряжения в мышцах, — значит, он адаптировался к нагрузке. В этом случае корректируется комплекс: увеличивается вес, усложняется упражнение и т. д.

Физиологами доказано, что мышца начинает терять навык и форму через 7 дней отсутствия тренировки. Поэтому тренировать 1 мышечную группу нужно не реже 1 раза в неделю. Те атлеты, которые проводят несколько тренировок в неделю, в каждый из дней прорабатывают следующую группу мышц. Майк Ментцер, известный бодибилдер, рекомендует тренировать 1 группу 1 раз в 2 недели.

Полезные советы для начинающих

Вы получите максимальный эффект, если будете соблюдать ряд обязательных рекомендаций, основанных на исследованиях в области спортивной медицины и опыте тренеров. При выполнении упражнений для предплечья, учитывайте, что:

• перемещать штангу, гантели или гирю нужно только с помощью предплечья и бицепса;
• в разминке могут использоваться те же упражнения, только с грифом без блинов;
• руки должны находиться как можно ближе к корпусу;
• движения должны выполняться плавно и не спеша;
• в верхней точке движения задерживайте движение на 1–2 счёта и только потом продолжайте выполнение;
• отрегулируйте вес так, чтобы ощущать напряжение при выполнении, но без возникновения чрезмерного утомления;
• если ваши запястья ощущают усталость, а предплечья — нет, то вес нужно уменьшить;
• не используйте большой вес в первые 3 месяца тренировки;
• при переходе к большому весу начинайте применять кистевые ремни для укрепления запястий;
• выполняйте каждое упражнение с 2–3 подходами и 10–15 повторениями.

Применяйте полученные знания на практике. Контролируйте правильность выполнения упражнений на предплечья, используйте правильный вес и не забывайте о регулярности занятий.