Какие отжимания качают грудные мышцы

Отжимания считаются одним из базовых упражнений для развития мускулатуры спины и груди. Для их выполнения не требуется каких-либо приспособлений. Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело более подтянутым.

В данном материале рассмотрим самые эффективные отжимания на грудные мышцы и технику их выполнения.

Анатомия грудных мышц

Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.

Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях.

Сюда относятся следующие мышечные пучки:

• малая грудная;
• большая грудная;
• подключичная;
• передняя зубчатая.

Другая функциональная часть состоит из мускулатуры непосредственно груди, которая отвечает за сокращение диафрагмы:

• наружные межрёберные мышцы;
• внутренние межрёберные мышцы.

Самые эффективные отжимания на грудные мышцы

Тем, кто хочет видеть у себя рельефную грудь, без отжиманий не обойтись. Помимо этого, правильная механика движения дополнительно прокачивает руки и кор.

Выделяют несколько разновидностей отжиманий. Различная постановка рук и ног позволяет увеличить нагрузку на разные мышечные группы. Рассмотрим эти виды более подробно.

Классические отжимания от пола

Стандартный жим от пола развивает силу и выносливость:

1. Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ступней в пол.
2. Сделайте вдох и опустите тело вниз, согнув локти. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этот вид отжиманий ориентирован именно на грудь. Широкая постановка рук максимально воздействует на верхние пучки больших грудных мышц:

1. Примите позу планки. Сильно расставлять руки не нужно. Ориентируйтесь на 5–7 см шире плеч.
2. На вдохе согните локти и опустите прямой корпус. Выдохните и поднимитесь в исходную позицию.

Попробуйте держать пресс в напряжении. Это дополнительно прокачает мышцы кора.

Отжимания на упорах

Это упражнение для тех, кого интересует, как накачать грудные мышцы дома. Упоры увеличивают амплитуду движения, усиливая нагрузку на мускулатуру груди. Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или использовать подручные материалы, например, книги. Техника выполнения этих отжиманий такая же, как в классическом жиме от пола. Можете выбрать узкий или широкий хват. Ориентируйтесь на целевую группу мышц.

Отжимания с хлопком

Данная модификация отжиманий нацелена на развитие взрывной силы корпуса. Мышцы этим упражнением особо не наращиваются, зато увеличиваются силовые показатели и скорость.

Этот вариант упражнения считается усложнённым. Для начала стоит освоить классическую технику и разные постановки рук. Рассмотрим, как правильно отжиматься с хлопком:

1. Примите упор лёжа, как в стандартном варианте этого упражнения.
2. На вдохе корпус опустите вниз.
3. На выдохе изо всей силы толкните корпус вверх. Постарайтесь в полёте сделать хлопок и выставить ладошки впереди себя.
4. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение может показаться слишком сложным, но со временем вы адаптируетесь и оцените его преимущества.

Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Это разновидность жима от пола с узкой постановкой рук. Целевой группой мышц в этом упражнении является трицепс:

1. Исходное положение — планка. Руки следует установить под грудью. Указательные и большие пальцы обеих рук должны соприкасаться.
2. На вдохе опускаете корпус вниз, на выдохе выталкиваете корпус в планку.

Отжимания с руками на возвышении

Изменённый угол наклона делает такие отжимания подходящими для нижней части грудных мышц. В качестве возвышения можно пользоваться скамьёй или фитболом:

1. Установите руки на край возвышенности, немного шире плеч. Корпус держите ровно, без прогибов.
2. Вдохните, согните локти и опустите тело. На выдохе вернитесь в исходную позу.

Отжимания с ногами на возвышении

В таком варианте исполнения вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника сходна с предыдущей вариацией отжиманий. Только теперь на край опоры ставим носки ног.

Как составить программу

На рост мышц влияет не число повторений, а идеальная техника и вовлечённость целевых мышечных пучков в работу. Только правильные отжимания дадут желаемый эффект.

Отталкивайтесь от вашего уровня подготовки. Начинайте с 4 подходов классического жима от пола. Первое время хватит и 8 повторов, но далее рассчитывайте на 10–15 повторений. После того, как освоили технику, меняйте угол воздействия — добавьте в тренинг модифицированные отжимания, которые описаны выше.

Полезные советы и правила эффективных занятий

Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:

1. Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
2. Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
3. Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.

Видео: Как правильно отжиматься

Программа тренировок на месяц

Прокачка груди — дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

Для мужчин

Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок — 3 раза в неделю.

Для женщин

Для представительниц прекрасного пола разработан следующий месячный курс отжиманий.

Отжимания являются отличным базовым упражнением, положительно влияющим на всё тело, при этом они подходят как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях в скором времени вы увидите первые результаты.