Качаем пресс на фитболе: лучшие упражнения

Эффективность использования фитбола в тренировочной программе доказана спортсменами по всему миру. Особенную пользу этот снаряд приносит при проработке мышц пресса, так как задействует не только поверхностные, но и глубинные мышечные волокна. В этой статье будут рассмотрены преимущества приобретения гимнастического мяча, принципы выбора этого снаряда, важные упражнения и советы по их выполнению.

Преимущества использования фитбола для пресса

Использование этого снаряда превращает силовое упражнение в полноценную тренировку:

1. Необходимость координировать себя и удерживать баланс на мяче способствует проработке мышц-стабилизаторов и тех мускулов, которые не задействованы в упражнении непосредственно.
2. Благодаря гипернагрузке прокачиваются мелкие мускулы, которые не прорабатываются во время обычных тренировок.
3. Уменьшается нагрузка на позвоночник, мышцы шеи и поясничный отдел спины. Это позволяет выполнять упражнения на пресс даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
4. Выполнение пресса со скручиваниями обеспечивает полную прокачку косых мышц живота. Проработать их другим образом будет гораздо сложнее.
5. Упражнения приносят наибольшую пользу, если выполнять их через день — это освобождает время для работы над другими группами мышц.

Как выбрать гимнастический мяч для занятий

Обратите внимание на то, что приобретать фитбол необходимо в специализированных спортивных магазинах — так вы гарантированно получите качественную продукцию. В первую очередь ориентируйтесь на размер мяча. Подбирать мяч необходимо по росту.

Всего существует четыре размера: 45 см, 55 см, 65 см и 75 см. Они подходят людям ростом менее 150, 165, 175 и 185 см соответственно.

Чтобы выбрать подходящую модель, можете попробовать сесть на мяч. Умеренно накачанный мяч должен стабильно держать ваш вес, а ваши ноги должны надёжно стоять на полу. Качественный фитбол будет пружинить под ладонью, его поверхность будет плотной и надёжной на ощупь.

Швы снаряда должны быть практически незаметны и неощутимы, ниппель — находиться внутри мяча и не выступать над его поверхностью. Признаком качественного фитбола также считается антистатическая поверхность, к которой не прилипает сор.

Комплекс упражнений для пресса

Существует большое количество упражнений, направленных на проработку разных мышц пресса. Их поочередное выполнение обеспечивает гармоничную прокачку всего корпуса.

Скручивание

Направлено на проработку мускулов, отвечающих за балансировку тела:

1. Лягте так, чтобы ваши лопатки оказались на мяче для фитнеса.
2. Ступнями обопритесь о пол, ноги слегка присогните.
3. Соедините ладони тыльной стороной к внутренней и заложите их за голову.
4. Начинайте скручиваться, поднимая себя на мяче за счёт напряжения прямых мышц живота так, чтобы они оказались максимально сокращены.
5. В верхней точке упражнения зафиксируйте позу на три секунды и плавно вернитесь в начальную позу.

Скручивание по диагонали

Выполняется сходным с классическими скручиваниями образом:

1. Разместитесь на снаряде средней частью спины, руки держите прижатыми к корпусу.
2. Начните отрывать лопатки от фитбола и скручивать себя в сторону, одновременно поднимая согнутую в колене ногу.
3. В верхней точке дотроньтесь до бедра поднятой ноги локтем противоположной руки и вернитесь в начальную позицию.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству сгибаний, сделанных на пресс за 60 минут, принадлежит аргентинцу Гиллермо Субиеле. В начале 2000-х годов он выполнил 5633 повторения за один час, внеся тем самым это достижение в Книгу рекордов Гиннесса.
4. Чтобы удержать баланс на мяче, опирайтесь о пол ступнёй ноги, противоположной стороне, в которую вы делаете скручивание.

Перекаты

Техника выполнения:

1. Встаньте в позицию «планка», сведённые ноги положите стопами на снаряд.
2. Постепенно «шагайте» руками назад, прокатывая мяч от ступней под животом к груди.
3. Корпус держите ровно, в пояснице не выгибайтесь.
4. В крайней точке задержите себя на две-три секунды и поднимитесь в предыдущую позу.

Горизонтальная складка

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте в планку, ноги положите сводами стоп на снаряд.
2. Постепенно поднимайте таз и одновременно перекатывайте фитбол под голеностопами по направлению к груди.
3. Когда вы будете касаться снаряда исключительно пальцами ног, начните плавное обратное движение.

Складка с фитболом в ногах

Выполняется так:

1. Примите положение лёжа со снарядом, зажатым между стопами, и закиньте руки за голову.
2. Начинайте поднимать себя в вертикальную складку так, чтобы пола касался только таз.
3. Передайте фитбол из стоп в руки, выждите две секунды и опуститесь обратно. Сгибаться необходимо только в области паха, живот и колени остаются ровными.

Наклоны ног в сторону

Процесс выполнения:

1. Лягте, раскиньте руки и зажмите снаряд между голеностопами.
2. Поднимите ноги перпендикулярно полу, удерживая на весу фитбол.
3. Плавно опустите колени сначала в одну сторону, а затем в другую, опуская мяч максимально низко.
4. Таз остаётся точкой контакта с полом и не может приподниматься. Это упражнение считается одним из наиболее действенных заданий для проработки нижнего пресса.

Гиперэкстензия

Техника:

1. Лягте на снаряд вниз лицом так, чтобы дотрагиваться до него только паховой областью.
2. Упритесь мысками стоп в пол, попросите партнёера зафиксировать ваши стопы в этом положении.
3. Заложите руки за голову. Прогнитесь в пояснице, поднимите себя над мячом на максимально возможную высоту, задержитесь на две секунды в этой позе.
Важно! Чтобы достичь желаемого результата, наращивайте интенсивность тренировок постепенно. Эти упражнения необходимо выполнять не только качественно, но и помногу, поэтому делайте не менее двух подходов по десять повторений для каждого упражнения.
4. Вернитесь в начальное положение.

Прогиб

Пошаговый процесс:

1. Лягте на пол, лодыжки разместите на снаряде, а руки раскиньте.
2. Постепенно прокатывайте мяч под ногами, одновременно отрывая корпус от пола, пока тело не станет опираться на лопатки. Стопы при этом должны стоять на мяче.
3. Задержитесь на две секунды и опуститесь в начальную позу.

Статическая планка

Упражнение выполняется так:

1. Примите положение «планка», опираясь предплечьями не на пол, а на мяч.
2. Втяните живот, поясницу держите ровной, смотрите перед собой.
3. Задержитесь в этом положении на максимально длительный период (не меньше 40 секунд).

Раскручивание

Техника выполнения:

1. Встаньте коленями на пол, упритесь в мяч сложенными в кулаки ладонями, спину держите ровно.
2. Опираясь на мяч, плавно прокатите его под кулаками, кистями рук и предплечьями до локтей, медленно наклоняясь вперёд.
3. Выждите десять секунд, вернитесь в предыдущую позицию за счёт напряжения мышц живота.

Полезные советы

Следующие тонкости выполнения упражнений на пресс помогут повысить их эффективность и понизить тренировочный травматизм:

1. При желании увеличьте нагрузку, оказываемую на мышцы, за счёт использования дополнительных грузов.
2. В упражнениях опускайте себя на вдохе, а поднимайте на выдохе — это обеспечит максимальное напряжение мускулов.
3. Вносите разнообразие в упражнения, делая повороты ног и корпуса. Это способствует прокачке боковых мышц.
4. При скручиваниях держите верхнюю часть спины слегка округленной. Такая позиция перенесет нагрузку на мышцы брюшного пресса и уменьшит амплитуду выполнения упражнений.
5. Не пытайтесь двигаться рывками, чтобы выполнить упражнение поскорее. Все движения делайте плавно, чтобы равномерно прорабатывать поверхностные и глубинные пучки мышц.
6. Чередуйте задания на пресс с кардиотренировками. Соблюдайте правильный режим питания, уменьшите потребление углеводов и жиров животного происхождения, чтобы «высушить» фигуру и придать ей поджарый вид.

Упражнения на фитболе считаются одними из самых эффективных заданий для проработки мышц пресса. Благодаря низкой травматичности и лёгкости выполнения их можно практиковать в домашних и офисных условиях, организовывать тренировки самостоятельно.

Даже если у вас есть несколько любимых упражнений, которые вам нравится выполнять, чередуйте все известные вам задания, чтобы проработать мышцы пресса гармонично.