Как научиться делать позу орла в йоге

Поза орла в йоге Гарудасана, или поза орла — это одна из самых сложных асан в йоге. Она же считается трудновыполнимой для начинающих. Но если придерживаться советов специалистов и соблюдать технику выполнения, то эта поза поможет почувствовать силу и потенциал для свершения многих упражнений. Как правильно выполнять гарудасану и чем она полезна — давайте разбираться.

Работа мышц и суставов

Выполнение гарудасаны заставляет работать такие мышцы и сочленения:

  • передняя зубчатая;
  • крупная и малая круглая;
  • клювовидно-плечевая двуглавая;
  • две группы ягодичных: средняя и малая;
  • напрягатель широкой фасции бедра;
  • квадратная поясничная;
  • большая приводящая;
  • пронаторы: круглый и квадратный.
Работа мышц и суставов в позе орла В позе орла становятся также более пластичными такие мышцы и отделы:

  • большая и малая ромбовидная;
  • нижний отдел трапециевидной;
  • крупная круглая;
  • широчайшая спинная;
  • надостная;
  • подостная;
  • трицепс;
  • крупная ягодичная;
  • грушевидная;
  • квадратная бедра;
  • скрытая запирательная;
  • средняя и малая ягодичная.

Знаете ли вы? Все асаны на санскрите имеют интересные названия, которые передают сходство тела в позиции с каким-либо предметом или живым существом. Даже те, кто не занимается йогой, наверняка слышали о таких позах, как лотос, дерево, гора, лук и т. п.

Польза для организма

При исполнении гарудасаны в конечностях происходит тот же эффект, что и при поворотах позвоночника, — усиливается кровообращение. Поза орла в йоге Кроме того, поза орла выполняет такие функции:

  • развивает лодыжки;
  • избавляет от тугоподвижности плечевого пояса;
  • служит профилактикой против спазмов в икроножных мышцах;
  • предотвращает развитие варикозной болезни;
  • укрепляет ножные мышцы;
  • развивает чувство равновесия;
  • тренирует координацию напряжения (умение напрягать одни мышцы и параллельно расслаблять другие);
  • предотвращает возникновение радикулита, ревматизма, отёков;
  • помогает крови проникать до кончиков пальцев.
Позу орла рекомендуют практиковать при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме, хронических отёках.

Знаете ли вы? По индийским преданиям, Гаруда был царём птиц. Именно на нём передвигался Вишну.

Противопоказания

Ограничений для гарудасаны, как и для других асан, немного, но они всё-таки существуют. Так, не рекомендуется выполнять упражнение при наличии таких недугов:

  • травмы стоп, коленей, запястий, локтей;
  • заболевания позвоночного отдела.
Поза орла в йоге При всех этих проблемах разрешено выполнять исключительно упрощённый вариант.

Техника и дыхание

Для получения максимального эффекта от выполнения асаны важно делать это правильно. Итак, становимся ровно, спина прямая. Вес тела переносим на одну ногу, согнутую в колене. Второй ногой, как лианой, оплетаем опорную конечность.

Важно! Дыхание при выполнении асаны должно быть ровным, глубоким, через нос.

Затем свободную стопу заплетаем за голень ноги, на которой стоим. Важно при этом удерживать баланс. Руки складываем в локтях и заплетаем их в сторону, обратную переплетным ногам. При этом рука со стороны опорной ноги находится сверху, а другая — снизу. Ладони соединяются в положении «намасте». Поза орла в йоге Плавно приседаем. Через время медленно поднимаемся, расплетаем ноги и размещаем их на ширине плеч. Застываем на 30 секунд. В каждую сторону должно проходить 4–8 циклов дыхания.

Немного постояв в расслабленном состоянии, повторяем упражнение в другую сторону, выполняя всё в зеркальном отражении.

Упрощение асаны

Если вы не способны правильно выполнить гарудасану, есть несколько способов её упростить:

  1. Не выходит одной ногой обхватить другую. Тогда просто скрестите ноги, чтобы пальцы свободной ноги оказались на наружной стороне опорной конечности.
  2. Не получается сохранять равновесие. В таком случае разрешается опереться спиной о стену или другую поверхность. Другими словами, выполняйте асану возле опоры.
  3. Не удаётся одновременно работать и руками, и ногами. Решение простое: движения выполняются для рук и ног отдельно.
  4. Не получается правильно присесть. В таком случае можно просто сохранять равновесие, стоя на одной ноге.
Поза орла в йоге

Возможные ошибки

После нескольких повторений некоторые люди в лучшем случае не испытывают облегчения, а в худшем — даже отмечают ухудшение состояния. И всё это происходит потому, что асана выполнялась неправильно. К примеру, часто совершаются такие ошибки:

  • спина не ровная, а согнутая;
  • произошёл перекос таза и плеч;
  • не выдерживается равновесие.

Важно! При выполнении гарудасаны возможно лёгкое головокружение. Это вызвано передавливанием некоторых артерий и сосудов. Волноваться по этому поводу не стоит — чем чаще будет выполняться упражнение, тем меньше неприятных ощущений будет испытываться.

Тонкости и секреты выполнения

Знания техники выполнения и возможных погрешностей ещё не достаточно для получения необходимого эффекта. Поза орла в йоге Стоит также ознакомиться с важными нюансами, нарушение которых делает асану нерезультативной:

  1. Ровный позвоночник. Это главная особенность: тянуть спину следует от копчика до самой макушки.
  2. Выполнение частями. Поскольку гарудасана требует определённой гибкости, осваивать её можно фрагментами: сначала научиться заплетать ноги, потом — руки. А когда всё будет получаться по отдельности, можно их соединить.
  3. Никаких резких движений. Удерживать равновесие с переплетёнными конечностям трудно. Именно поэтому нельзя выполнять движения резко и всё время следует «прислушиваться» к ощущениям, чтобы вовремя отреагировать и стать на обе ноги, если вдруг появится риск падения.
  4. Никаких успокоительных. Перед занятиями нельзя принимать седативные препараты — они притупляют чувствительность, и из-за этого возрастает риск получения травмы.
  5. Смотрите в одну точку. Для того чтобы сохранить равновесие, нельзя закрывать глаза, — нужно сосредоточить взгляд в одной точке.
  6. Расслабляйте бёдра и икроножные мышцы. Таким образом удастся опуститься ниже. А это поможет вам добиться большего расширения тазовых соединений.
  7. Стопы прижимаются плотно к полу. При этом на большой палец верхней ноги делается более сильный упор.

Важно! Не следует чрезмерно напрягать бёдра. При сильной нагрузке на колени велик риск получения травмы.

Как видим, гарудасана помимо положительного воздействия на суставы способна помочь избавиться от нервного напряжения и восстановить психологическое спокойствие и гармонию. А увеличивая время выполнения асаны, можно добиться улучшения баланса и в других жизненных сферах.




Комментарии