Как научиться делать позу орла в йоге

Гарудасана, или поза орла — это одна из самых сложных асан в йоге. Она же считается трудновыполнимой для начинающих. Но если придерживаться советов специалистов и соблюдать технику выполнения, то эта поза поможет почувствовать силу и потенциал для свершения многих упражнений. Как правильно выполнять гарудасану и чем она полезна — давайте разбираться.

Работа мышц и суставов

Выполнение гарудасаны заставляет работать такие мышцы и сочленения:

• передняя зубчатая;
• крупная и малая круглая;
• клювовидно-плечевая двуглавая;
• две группы ягодичных: средняя и малая;
• напрягатель широкой фасции бедра;
• квадратная поясничная;
• большая приводящая;
• пронаторы: круглый и квадратный.

В позе орла становятся также более пластичными такие мышцы и отделы:

• большая и малая ромбовидная;
• нижний отдел трапециевидной;
• крупная круглая;
• широчайшая спинная;
• надостная;
• подостная;
• трицепс;
• крупная ягодичная;
• грушевидная;
• квадратная бедра;
• скрытая запирательная;
• средняя и малая ягодичная.

Польза для организма

При исполнении гарудасаны в конечностях происходит тот же эффект, что и при поворотах позвоночника, — усиливается кровообращение. Кроме того, поза орла выполняет такие функции:

• развивает лодыжки;
• избавляет от тугоподвижности плечевого пояса;
• служит профилактикой против спазмов в икроножных мышцах;
• предотвращает развитие варикозной болезни;
• укрепляет ножные мышцы;
• развивает чувство равновесия;
• тренирует координацию напряжения (умение напрягать одни мышцы и параллельно расслаблять другие);
• предотвращает возникновение радикулита, ревматизма, отёков;
• помогает крови проникать до кончиков пальцев.

Позу орла рекомендуют практиковать при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме, хронических отёках.

Противопоказания

Ограничений для гарудасаны, как и для других асан, немного, но они всё-таки существуют. Так, не рекомендуется выполнять упражнение при наличии таких недугов:

• травмы стоп, коленей, запястий, локтей;
• заболевания позвоночного отдела.

При всех этих проблемах разрешено выполнять исключительно упрощённый вариант.

Техника и дыхание

Для получения максимального эффекта от выполнения асаны важно делать это правильно. Итак, становимся ровно, спина прямая. Вес тела переносим на одну ногу, согнутую в колене. Второй ногой, как лианой, оплетаем опорную конечность.

Затем свободную стопу заплетаем за голень ноги, на которой стоим. Важно при этом удерживать баланс. Руки складываем в локтях и заплетаем их в сторону, обратную переплетным ногам. При этом рука со стороны опорной ноги находится сверху, а другая — снизу. Ладони соединяются в положении «намасте». Плавно приседаем. Через время медленно поднимаемся, расплетаем ноги и размещаем их на ширине плеч. Застываем на 30 секунд. В каждую сторону должно проходить 4–8 циклов дыхания.

Немного постояв в расслабленном состоянии, повторяем упражнение в другую сторону, выполняя всё в зеркальном отражении.

Упрощение асаны

Если вы не способны правильно выполнить гарудасану, есть несколько способов её упростить:

1. Не выходит одной ногой обхватить другую. Тогда просто скрестите ноги, чтобы пальцы свободной ноги оказались на наружной стороне опорной конечности.
2. Не получается сохранять равновесие. В таком случае разрешается опереться спиной о стену или другую поверхность. Другими словами, выполняйте асану возле опоры.
3. Не удаётся одновременно работать и руками, и ногами. Решение простое: движения выполняются для рук и ног отдельно.
4. Не получается правильно присесть. В таком случае можно просто сохранять равновесие, стоя на одной ноге.

Возможные ошибки

После нескольких повторений некоторые люди в лучшем случае не испытывают облегчения, а в худшем — даже отмечают ухудшение состояния. И всё это происходит потому, что асана выполнялась неправильно. К примеру, часто совершаются такие ошибки:

• спина не ровная, а согнутая;
• произошёл перекос таза и плеч;
• не выдерживается равновесие.

Тонкости и секреты выполнения

Знания техники выполнения и возможных погрешностей ещё не достаточно для получения необходимого эффекта. Стоит также ознакомиться с важными нюансами, нарушение которых делает асану нерезультативной:

1. Ровный позвоночник. Это главная особенность: тянуть спину следует от копчика до самой макушки.
2. Выполнение частями. Поскольку гарудасана требует определённой гибкости, осваивать её можно фрагментами: сначала научиться заплетать ноги, потом — руки. А когда всё будет получаться по отдельности, можно их соединить.
3. Никаких резких движений. Удерживать равновесие с переплетёнными конечностям трудно. Именно поэтому нельзя выполнять движения резко и всё время следует «прислушиваться» к ощущениям, чтобы вовремя отреагировать и стать на обе ноги, если вдруг появится риск падения.
4. Никаких успокоительных. Перед занятиями нельзя принимать седативные препараты — они притупляют чувствительность, и из-за этого возрастает риск получения травмы.
5. Смотрите в одну точку. Для того чтобы сохранить равновесие, нельзя закрывать глаза, — нужно сосредоточить взгляд в одной точке.
6. Расслабляйте бёдра и икроножные мышцы. Таким образом удастся опуститься ниже. А это поможет вам добиться большего расширения тазовых соединений.
7. Стопы прижимаются плотно к полу. При этом на большой палец верхней ноги делается более сильный упор.

Как видим, гарудасана помимо положительного воздействия на суставы способна помочь избавиться от нервного напряжения и восстановить психологическое спокойствие и гармонию. А увеличивая время выполнения асаны, можно добиться улучшения баланса и в других жизненных сферах.