Как встать в позу лука в йоге

Йога – состояние, в котором происходит расширение сознания с помощью духовно-телесной практики, цель которой достижение абсолютного единства с богом. Все, кто принял решение постичь это учение, должны постепенно, шаг за шагом двигаться вверх. Предлагаем ознакомиться с одной из базовых асан – Дханурасаной (или позой Лука), а также другими позами, которые будут способствовать улучшению общего состояния организма.

Биомеханика суставов и задействованные мышцы

Поза Лука в йоге позволяет провести следующую биомеханику суставов:

• сведение лопаток и отведение назад плечевого пояса;
• расправление грудной клетки;
• разгибание плечевых и локтевых суставов;
• умеренное сгибание запястья и пальцев;
• запрокидывание назад головы;
• глубокий изгиб позвоночника;
• разгибание тазобедренных суставов;
• сгибание коленных и голеностопных суставов;
• подъём бедра над полом.

При выполнении Дханурасаны задействованы следующие мышцы:

• трапецивидная;
• ромбовидные;
• дельтовидная;
• ягодичная;
• приводящие;
• шеи;
• грудные;
• передняя живота;
• прямая бедра;
• внутренние таза.

Польза для организма человека

Подобное положение тела способствует:

• поддержке мышечного тонуса;
• укреплению грудного отдела;
• сохранению правильного состояния сухожилий;
• улучшению поступления питания суставных хрящей;
• сохранения пластичности позвоночника;
• улучшению питания мышц и суставов;
• лечение искривления позвоночника на начальных стадиях;
• положительному результату при проблемах с сердцем и патологиях органов малого таза;
• массажу внутренних органов.

Разные вариации позволяют акцентировать нагрузку на разные части позвоночника или ноги, таким образом, усиливая результат.

Противопоказания и ограничения

Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются:

• сколиоз 2 степени;
• травмы хребта;
• осложнённый остеохондроз;
• заболевания желудка.

Кроме противопоказаний, требуется учитывать и некоторые ограничения:

• повышенное давление;
• желчнокаменная болезнь;
• воспаления пищевода;
• повышенная кислотность желудка;
• проблемы с сосудами головного мозга;
• артроз или артрит;
• воспаления сухожилий;
• травмы костей и суставов.

Вспомогательные упражнения

Чтобы правильно выполнять Дханурасану, рекомендуется предварительно освоить такие асаны:

Бхуджангасану

Асана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона, мягкому вытягиванию позвоночника и развитию гибкости, помимо этого, снимает усталость и эмоциональное напряжение. Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на животе, ноги вместе, ладони под плечами.
2. На вдохе плавно приподнимают корпус, при этом минимально опираясь на руки.
3. Сделать несколько вздохов и поднять плечи ещё немного вверх, прогибаясь в пояснице.
4. Выпрямляют руки, направляя подбородок к груди.
5. Делают два цикла дыхания, наклоняют голову назад и напрягают ягодицы.

Остаются в таком положении на 1 минуту, а затем расслабляются.

Видео: техника выполнения асаны Бхуджангсана

Шалабхасану

Базовая поза в йоге, направленная на проработку и укрепление мышц спины и позвоночника. Техника исполнения такая:

1. ИП – лёжа вниз лицом, руки вдоль тела, ноги вместе.
2. На выдохе, помогая руками, поднимают ноги, без сгибания коленей, вверх.
3. На вдохе опускают тело в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Шалабхасана

Макарасану

Считается одной из 32 полезных асан, которая не является силовой, а скорее дыхательно-релаксионной. Несмотря на это, важно правильно выполнять асану, чтобы ещё больше не навредить телу. Техника исполнения такая:

1. ИП – лёжа на животе, руки возле корпуса, пальцы ног оттянуты назад.
2. Пальцы руки размещают за головой, при этом не оказывая давления на голову. Плечи максимально разведены в стороны.
3. На выдохе поднимают голову, грудь и ровные ноги вверх. Через несколько дыхательных циклов плавно опускаются в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Макарасана

Правильная техника выполнения

Для получения максимального результата важно знать правильную технику выполнения этой асаны. Поза Лука состоит из следующих действий:

1. ИП – лёжа на животе, руки размещают вдоль корпуса, стопы – на ширине плеч.
2. Ноги сгибают в коленях, поднимая пятки вверх.
3. Руки поднимают и захватывают пальцами голеностопные суставы.
4. Напрягают мышцы и начинают удалять стопы от ягодиц.
5. Плечи отводят назад, раскрывая грудь.
6. Теперь ноги отводят назад, «натягивая» руки.
7. В завершении сводят колени и голени вместе.

Видео: техника выполнения асаны Дханурасана В таком положении остаются на время до 1 мин., затем вместе с выдохом расслабляются на полу. Повторить рекомендуется до 5 раз.

Другие вариации

Помимо классического исполнения есть и другие варианты. Рассмотрим насколько популярных:

№ 1. Выполняется при плохой подвижности плеч, а также присутствии проблем с коленями. Техника выполнения следующая:

1. ИП – лёжа на животе, руки располагают возле тела, стопы – на уровне плеч.
2. Сгибают ногу и захватывают ноги рукой.
3. Начинают отдалять ногу как в классическом варианте.
4. С помощью ладони свободной руки, расположенной перед головой, стабилизируют позу.
5. Остаются в таком положении на протяжении 3-х циклов дыхания.
6. Меняют сторону и всё повторяют.

№ 2. Выполняют при отсутствии какого-либо опыта в спорте и при минимальной подвижности позвонков. Техника выполнения следующая:

1. ИП – как в предыдущих вариантах. Под голени кладут ремень, так чтобы его концы были возле рук.
2. Сгибают ноги, разместив колени на ширине таза.
3. Ремень, размещённый на лодыжках, натягивают, приближая пятки к ягодицам.
4. Делают несколько циклов дыхания. Начинают удалять ноги от ягодиц, параллельно отрывая грудь от пола и раскрывая плечи.
5. Удерживают равновесие, находясь на лобке.

Типичные ошибки

Выполнение этой асаны не слишком трудное, но случаются распространённые ошибки:

• расставление коленей в стороны;
• подъём плечей к ушам;
• захват лодыжек не в том месте;
• сильное напряжение спины и рук;
• задержка дыхания.

Тонкости и секреты выполнения

Несмотря на простоту действий, получение желаемого результата возможно только при знании всех тонкостей и секретов выполнения позы Лука:

1. При подъёме ног не сжимают колени, так как в этом случае будет сложно поднять их максимально. Свести их можно только в наивысшей точке.
2. Для равномерного прогиба рекомендуется ассоциировать тело с луком.
3. Тело должно подниматься за счёт силового выпрямления ног, мышцы спины не должны быть задействованы.
4. Подъём туловища производят на вдохе, а возврат в ИП – на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и медленным.

Как видно из всего вышеизложенного, поза Лука в йоге не требует каких-то серьёзных знаний или умений. Достаточно придерживаться правил выполнения, описанных в нашей статье, и у вас всё получится.