Как встать в позу лука в йоге

Поза лука в йоге Йога – состояние, в котором происходит расширение сознания с помощью духовно-телесной практики, цель которой достижение абсолютного единства с богом. Все, кто принял решение постичь это учение, должны постепенно, шаг за шагом двигаться вверх. Предлагаем ознакомиться с одной из базовых асан – Дханурасаной (или позой Лука), а также другими позами, которые будут способствовать улучшению общего состояния организма.

Биомеханика суставов и задействованные мышцы

Поза Лука в йоге позволяет провести следующую биомеханику суставов:

  • сведение лопаток и отведение назад плечевого пояса;
  • расправление грудной клетки;
  • разгибание плечевых и локтевых суставов;
  • умеренное сгибание запястья и пальцев;
  • запрокидывание назад головы;
  • глубокий изгиб позвоночника;
  • разгибание тазобедренных суставов;
  • сгибание коленных и голеностопных суставов;
  • подъём бедра над полом.

Важно! Основными критериями правильного выполнения асан – ненасилие над телом, гармония в позе и приятные ощущения. Всё противоположное не связано с йогой, а только растяжка тела, которая может нанести вред.

При выполнении Дханурасаны задействованы следующие мышцы:

  • трапецивидная;
  • ромбовидные;
  • дельтовидная;
  • ягодичная;
  • приводящие;
  • шеи;
  • грудные;
  • передняя живота;
  • прямая бедра;
  • внутренние таза.
Какие мышцы задействованные при выполнении Дханурасаны

Польза для организма человека

Подобное положение тела способствует:

  • поддержке мышечного тонуса;
  • укреплению грудного отдела;
  • сохранению правильного состояния сухожилий;
  • улучшению поступления питания суставных хрящей;
  • сохранения пластичности позвоночника;
  • улучшению питания мышц и суставов;
  • лечение искривления позвоночника на начальных стадиях;
  • положительному результату при проблемах с сердцем и патологиях органов малого таза;
  • массажу внутренних органов.
Разные вариации позволяют акцентировать нагрузку на разные части позвоночника или ноги, таким образом, усиливая результат.

Противопоказания и ограничения

Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются:

  • сколиоз 2 степени;
  • травмы хребта;
  • осложнённый остеохондроз;
  • заболевания желудка.
Поза лука в йоге Кроме противопоказаний, требуется учитывать и некоторые ограничения:

  • повышенное давление;
  • желчнокаменная болезнь;
  • воспаления пищевода;
  • повышенная кислотность желудка;
  • проблемы с сосудами головного мозга;
  • артроз или артрит;
  • воспаления сухожилий;
  • травмы костей и суставов.

Знаете ли вы? Йога – древнейшая практика, первые свидетельства о ней нашли во времена Индской цивилизации, которая была развита за 3 тыс. лет до н. э.

Вспомогательные упражнения

Чтобы правильно выполнять Дханурасану, рекомендуется предварительно освоить такие асаны:

Бхуджангасану

Асана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона, мягкому вытягиванию позвоночника и развитию гибкости, помимо этого, снимает усталость и эмоциональное напряжение. Техника выполнения следующая:

  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на животе, ноги вместе, ладони под плечами.
  2. На вдохе плавно приподнимают корпус, при этом минимально опираясь на руки.
  3. Сделать несколько вздохов и поднять плечи ещё немного вверх, прогибаясь в пояснице.
  4. Выпрямляют руки, направляя подбородок к груди.
  5. Делают два цикла дыхания, наклоняют голову назад и напрягают ягодицы.
Остаются в таком положении на 1 минуту, а затем расслабляются.

Видео: техника выполнения асаны Бхуджангсана

Шалабхасану

Базовая поза в йоге, направленная на проработку и укрепление мышц спины и позвоночника. Техника исполнения такая:

  1. ИП – лёжа вниз лицом, руки вдоль тела, ноги вместе.
  2. На выдохе, помогая руками, поднимают ноги, без сгибания коленей, вверх.
  3. На вдохе опускают тело в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Шалабхасана

Макарасану

Считается одной из 32 полезных асан, которая не является силовой, а скорее дыхательно-релаксионной. Несмотря на это, важно правильно выполнять асану, чтобы ещё больше не навредить телу. Техника исполнения такая:

  1. ИП – лёжа на животе, руки возле корпуса, пальцы ног оттянуты назад.
  2. Пальцы руки размещают за головой, при этом не оказывая давления на голову. Плечи максимально разведены в стороны.
  3. На выдохе поднимают голову, грудь и ровные ноги вверх. Через несколько дыхательных циклов плавно опускаются в ИП.

Видео: техника выполнения асаны Макарасана

Правильная техника выполнения

Для получения максимального результата важно знать правильную технику выполнения этой асаны. Поза Лука состоит из следующих действий:

  1. ИП – лёжа на животе, руки размещают вдоль корпуса, стопы – на ширине плеч.
  2. Ноги сгибают в коленях, поднимая пятки вверх.
  3. Руки поднимают и захватывают пальцами голеностопные суставы.
  4. Напрягают мышцы и начинают удалять стопы от ягодиц.
  5. Плечи отводят назад, раскрывая грудь.
  6. Теперь ноги отводят назад, «натягивая» руки.
  7. В завершении сводят колени и голени вместе.

Видео: техника выполнения асаны Дханурасана В таком положении остаются на время до 1 мин., затем вместе с выдохом расслабляются на полу. Повторить рекомендуется до 5 раз.

Важно! Категорически запрещено задерживать дыхание. Несмотря на напряжение, организм должен получать достаточно кислорода.

Другие вариации

Помимо классического исполнения есть и другие варианты. Рассмотрим насколько популярных:

№ 1. Выполняется при плохой подвижности плеч, а также присутствии проблем с коленями. Техника выполнения следующая:

  1. ИП – лёжа на животе, руки располагают возле тела, стопы – на уровне плеч.
  2. Сгибают ногу и захватывают ноги рукой.
  3. Начинают отдалять ногу как в классическом варианте.
  4. С помощью ладони свободной руки, расположенной перед головой, стабилизируют позу.
  5. Остаются в таком положении на протяжении 3-х циклов дыхания.
  6. Меняют сторону и всё повторяют.Поза лука

№ 2. Выполняют при отсутствии какого-либо опыта в спорте и при минимальной подвижности позвонков. Техника выполнения следующая:

  1. ИП – как в предыдущих вариантах. Под голени кладут ремень, так чтобы его концы были возле рук.
  2. Сгибают ноги, разместив колени на ширине таза.
  3. Ремень, размещённый на лодыжках, натягивают, приближая пятки к ягодицам.
  4. Делают несколько циклов дыхания. Начинают удалять ноги от ягодиц, параллельно отрывая грудь от пола и раскрывая плечи.
  5. Удерживают равновесие, находясь на лобке.

Знаете ли вы? В Америке солдаты утром вместо зарядки практикуют йогу. В России её применяют для подготовки космонавтов, разведчиков и спасателей.

Типичные ошибки

Выполнение этой асаны не слишком трудное, но случаются распространённые ошибки:

  • расставление коленей в стороны;
  • подъём плечей к ушам;
  • захват лодыжек не в том месте;
  • сильное напряжение спины и рук;
  • задержка дыхания.
Поза лука

Тонкости и секреты выполнения

Несмотря на простоту действий, получение желаемого результата возможно только при знании всех тонкостей и секретов выполнения позы Лука:

  1. При подъёме ног не сжимают колени, так как в этом случае будет сложно поднять их максимально. Свести их можно только в наивысшей точке.
  2. Для равномерного прогиба рекомендуется ассоциировать тело с луком.
  3. Тело должно подниматься за счёт силового выпрямления ног, мышцы спины не должны быть задействованы.
  4. Подъём туловища производят на вдохе, а возврат в ИП – на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и медленным.

Как видно из всего вышеизложенного, поза Лука в йоге не требует каких-то серьёзных знаний или умений. Достаточно придерживаться правил выполнения, описанных в нашей статье, и у вас всё получится.




Комментарии
  • Последние комментарии
    Настя Соскова

    Почему бы и нет, если это не травмоопасно. Есть регионы в которых снега, льда почти нет...поэтому в ...

    Лена Бум

    Музыку включаешь в наушниках и всё, проблема решена. Но настрой себе заработать на этот самый бег куда ...

    Таня Пифф

    Очень положительно к этому отношусь, если нет больных суставов... поэтому прежде всего нужно с ними ...

    Иван Терещенко

    Любой вид спорта хорош, если он не наносит вреда и приносит удовольствие человеку. Так что Я практикую ...

    Лариса Сальникова

    За молоко все всегда говорят что это прекрасный источник кальция...но по факту его там немного. А сейчас ...