Эффективная программа бега для похудения

Сбросить лишний вес можно различными путями, но наилучшим выбором является бег. Чтобы занятия принесли пользу и помогли быстро устранить жировые отложения, нужно знать несколько секретов: какой бег эффективнее для похудения, правила дыхания, а также с чего начать новичку.

Занятия бегом

Правильный бег как средство для похудения и укрепления мышечного скелета — наиболее доступный и простой способ. Чтобы добиться этих целей, нужно начать занятия спортом в тёплое время года.

Если же старт пришёлся на холодное время года, то бежать нужно сразу после выхода из дома, а завершить занятия на пороге дома, чтобы избежать переохлаждения и простуд. Главной рекомендацией новичкам является постепенное погружение в нагрузки. Организм должен привыкнуть к спортивным занятиям.

Польза

Данный вид спорта полезен и эффективен как средство оздоровления организма по следующим причинам:

• в течение пробежки работает большая часть мышц организма, а лишний вес становится «утяжелителем»;
• активная работа мышц и ускоренное кровообращение активизирует сжигание жировых отложений;
• нагрузка не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, то есть это кардиостимуляция;
• физическая нагрузка помогает укрепить дыхательную систему, в результате спортсмен избавляется от одышки;
• укрепление иммунитета;
• развивается психологическая и физическая выносливость за счёт выработки гормона счастья и регулярных физических нагрузок.

Главным достоинством этого вида спорта является упорядочивание жизненных циклов человека. Физические нагрузки, питание и даже сон становятся регулярными.

Тренировки устраняют дисбаланс, который наблюдается у тех, кто не выходит на стадион или парковую дорожку. Исходя из этого у большинства начинающих спортсменов не возникнет вопроса о том, эффективен ли бег для похудения.

Вред и противопоказания

Спортивные упражнения, в том числе бег, способны нанести вред здоровью в следующих случаях:

• большая масса тела, если лишний вес слишком большой, то активность может нанести непоправимый ущерб суставам, в этом случае лучше заниматься на велотренажёре или ходить в бассейн;
• препятствием для пробежек становятся болезни сердца и сосудов — сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца разной сложности и варикозное расширение вен;
• запрещён этот вид спорта и тем, кто страдает от острых форм болезней органов пищеварения, эндокринной, дыхательной системы (астма, аллергии), болезни лёгких;
• противопоказанием являются и болезни костей и опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, искривления позвоночника, болезни, изменяющие плотность костей).

Не стоит давать нагрузки, если во время них начинаются удушья, беспокоит сильная боль в ногах. В этом случае нужно обратиться к медикам за помощью.

Особенности бега

Чтобы сжечь излишки жира, нужно знать, сколько нужно бегать и основные правила пробежек. Это позволит давать оптимальные физические нагрузки и не «перегореть» от неправильно выбранных скорости и типа активности. Спорт должен принести ускоренное сжигание жировых отложений, а для этого понадобится следить за такими параметрами, как:

• длительность занятий — на начальном этапе движение должно длиться от 10 минут, период активности зависит от физической подготовленности спортсмена, каждые 1–2 недели длительность увеличивается на 1–2 минуты, чтобы постепенно каждая тренировка длилась 40–60 минут;
• количество тренировок в неделю на начальном этапе не должно быть более 2–3 раз, в дальнейшем можно заниматься 3–5 раз в неделю;
• уровень нагрузки оценивается количеством ударов сердца за 1 минуту. Оптимальная нагрузка — это 60–75% от максимальной частоты сердечных ударов. Пульс рассчитывается по формуле: 220 минус возраст спортсмена, от полученного результата находятся 60–75%.

Учитывая эти особенности, пробежки принесут ожидаемый результат благодаря использованию накопленных ресурсов в виде жира. Неверный подход к занятиям приведёт к быстро появляющейся усталости и к нежеланию выходить в парк утром.

Отличия для мужчин и женщин

Различия активности для мужчин и женщин заключаются в следующем:

• женский организм имеет на 10% больше жировой прослойки, чем мужской, что делает слабый пол уязвимее на средних дистанциях и в спринте, на которых важны высокая скорость и развитость мышц;
• бег для мужского организма более естественен, так как сильный пол обладает развитой мускулатурой и мощными суставами, у слабого пола суставы, связки и мышцы мягкие и пластичные, что объясняется наличием гормона эстрогена;
• результативность его для похудения у мужчин будет выше и за счёт большего количества крови и объёма лёгких, которые снабжают её кислородом. У слабой половины человечества эти показатели на 15% меньше;
• позвоночник у женщин больше подвержен травмам, чем у мужчин;
• показатель потребления кислорода у сильного пола на 15% больше, чем у слабого. В крови женщин меньше митохондрий (внутриклеточных источников энергии) на 20% и в 10 раз меньше тестостерона.

Чтобы похудеть, женскому организму понадобится больше энергии, а при максимальных показателях необходим максимально возможный выброс адреналина в кровь. При этом представительницы слабого пола способны сбрасывать вес наравне с мужчинами, так как реакция организмов обоих полов на физические нагрузки одинакова — сжигать жир.

Как правильно дышать

Во время пробежки организму необходимо большее количество кислорода, поэтому дышать нужно правильно. Существует две техники:

1. Равномерное дыхание для умеренных пробежек — дыхание должно соответствовать темпу движений. Наилучшим выбором считается схема — глубокий вдох, 2–3 шага, глубокий выдох.
2. Если выбор пал на интервальные нагрузки или спринт, то нужно компенсировать высокие потребности организма в кислороде глубокими вдохами и резкими выдохами, так как при высокоскоростном беге контролировать дыхание сложно. Дыхание через нос не всегда эффективно, так как не обеспечивает поступление нужного количества кислорода. Такой тип дыхания подойдёт тем, кто занимается в городских парках.

Правильная экипировка для бега

Одежда для занятий должна быть удобной и мягкой, не сковывающей движений. Слишком тёплая экипировка или слишком большое её количество приведёт не к сжиганию ещё большего количества жира, а к тепловому удару. Поэтому нужно выбирать одежду, которая соответствует погодным условиям и способствует тепловому и воздушному обмену. Ткани должны быть натуральными или с большой долей натуральных волокон.

Особое внимание уделяется обуви. Для занятий понадобятся удобные и мягкие кроссовки. Размер обуви должен соответствовать размеру ноги, не давить и не болтаться на ней, чтобы исключить травмы.

В какое время суток лучше бегать

Условно бег можно разделить по времени, когда нужно выходить на стадион, на вечерний и утренний. Каждый из видов занятий по-своему привлекателен. Утренние пробежки в течение 30 минут заряжают энергией и основаны на размеренной нагрузке. Слишком высокая интенсивность приведёт к повышению кровяного давления и усталости. Ежедневный бег по вечерам даёт возможность расходовать энергию, которую не удалось потратить за день. Для таких тренировок нет временных ограничений, но на дорожки парка лучше выходить сразу после возвращения с работы. Утренние и вечерние пробежки лучше совершать каждый день.

Правильное питание

Основой успеха является правильное питание. В противном случае потерянные калории будут возвращаться из съеденных блюд и напитков. В основе правильного рациона лежат сложные углеводы из каш, белки из мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов с минимальным процентом жирности, растительные жиры. Также в меню должны присутствовать фрукты и овощи. Оптимальное количество приёмов пищи в день — 5–6 раз. Объём порции составляет 200–250 г. В течение дня спортсмену нужно выпить от 1,5 л чистой воды. Под запретом всё сладкое, жирное, копчёное, солёное и острое.

Варианты бега

Снизить вес и подтянуть мышцы поможет не просто бег, а правильно выбранная техника. Новичкам, чтобы втянуться, нужны короткие тренировки с умеренными нагрузками и постепенным увеличением расстояний и темпа. А спортсмены со стажем могут тренироваться с помощью интервальных подходов, делать спринтерские тренировки.

Интервальный

Этот вид тренировок считается самым эффективным для похудения. Он заключается в чередовании быстрого и размеренного бега или ходьбы. Интервальные занятия можно проводить на тренажёре в зале или на улице. Суть заключается в разделении маршрута на участки длиною в 100 м для быстрого бега и 50 м отводится для джоггинга, ещё 100 м можно отвести для спортивной ходьбы.

Трусцой

Эту технику сложно описать. Она представляет собой размеренные движения спортсмена. Данный вариант подойдёт для новичков. Занятия начинаются разминкой с последующей неспешной активностью. Позже можно увеличить темп, но так, чтобы сохранить контроль над дыханием. Чтобы добиться максимальных результатов, нужно выбирать разное дорожное покрытие — от грунтовки до гравия и асфальта. Также стоит включить в маршрут лестницы, холмы и уклоны.

Техника выполнения упражнения — лёгкая и расслабленная, перед основной нагрузкой выполняется разминка в течение 10–15 минут. Темп свободный, а дыхание не должно сбиваться. С каждым месяцем время нагрузки увеличивается на 10 минут.

Лёгкий

Так называется вид физической нагрузки, который представляет собой движение в спокойном темпе без ускорений и дополнительных нагрузок. Спортсмен находит свой ритм занятий, свою амплитуду, которые входят в привычку и расслабляют. Данный вид занятий практикуют те, кому необходимо расслабиться и отвлечься после напряжённого рабочего дня. Тренировка заключается в лёгком неспешном движении со скоростью 6–9 км/ч с ровным дыханием и по ровной поверхности.

В гору

Бег в гору отличается от остальных разновидностей. Он требует больших затрат энергии, а значит, более эффективен для сброса лишних килограммов. Движение вверх задействует еще большее количество мышц. Также, чтобы совершить толчок, понадобится усилие, а мышцы пресса и спины работают в усиленном режиме, чтобы удержать корпус в вертикальном положении. Движение в гору требует уменьшения длины шага, а мышцы туловища должны удерживать человека в вертикальном положении. Каждый шаг выполняется со стопы, а не с пятки, как при равнинных занятиях.

С ускорением

Указанный вид нагрузок помогает развить выносливость и сжечь ещё больше калорий. Ускорения помогают правильно рассчитывать свои силы, поэтому бег с ускорением используют профессиональные спортсмены. Нагрузка рассчитана на короткие дистанции — 60–100 м. Сначала бежать нужно спокойно, а затем ускориться. Спринтерские тренировки проводятся с возрастанием скорости. Пробежка начинается с движения с небольшой скоростью, а затем спортсмену нужно достичь максимальной для себя скорости и бежать с ней заданное расстояние. Новичкам лучше всего делать на 30–50 м, а затем увеличивать расстояние и довести его до 100–120 м. Максимальная скорость должна сохраняться четверть от всей дистанции, а затем её нужно поддерживать.

На беговой дорожке

Тренировки можно проводить не только на улице, но и в тренажёрном зале, где есть беговые дорожки. Движение на месте с помощью движущегося полотна легче, чем на улице. Чтобы увеличить расход энергии и усложнить мышцам задачу, нужно изменить угол наклона полотна тренажёра на 1 градус или скорость его движения.

Такая нагрузка является оптимальной для новичков, которым необходимо найти свой темп и контролировать показатели — скорость, количество ударов сердца и дыхание. Занятия на тренажёре начинаются с ходьбы в течение 10 минут. Затем можно перейти к активным движениям. Главным показателем является уровень сердцебиения. Он должен составлять 73% от максимального.

Для увеличения расходуемых калорий нужно изменять угол наклона дорожки. Занятия начинаются на ровной поверхности, а затем каждые 5 мин. нужно увеличивать угол на 2–5°. Для похудения достаточно будет проводить 3 тренировки в неделю.

По лестнице

Ступеньки в подъезде или на улице помогут сбросить вес и требуют максимального напряжения мышц ног и туловища. В тренировке по ступенькам участвуют ягодицы, бёдра и мышцы спины и пресса, укрепляется сердечно-сосудистая система, что делает такие тренировки эффективными для похудения живота. Движение по лестнице может быть разным — спокойным, с ускорениями и интервальным. Тренировка начинается с разминки. Нужно выполнить махи руками и ногами, растяжку, чтобы подготовить тело к активным нагрузкам. После этого можно приступать к тренировке. Начинать нужно с небольшого темпа, движения совершаются в течение трети часа. Длительность тренировки увеличивается постепенно до 1 часа.

Программы похудения

Многие начинающие спортсмены задают вопрос о том, по какому графику и по какой схеме нужно заниматься, чтобы достичь поставленных результатов. Ответ на этот вопрос кроется сразу в нескольких аспектах — в регулярности для достижения выносливости и в соблюдении правил для получения организмом пользы. Исходя из этих параметров план для новичков рассчитан на 8 недель, а расписание для похудения предполагает различные виды нагрузок, которые будут представлены далее в таблице.

Похудение за 2 месяца

Движение, направленное на сжигание жира, требует сохранения темпа и пульса на уровне 65–70% от максимального. Силовые упражнения включают отжимания, приседания, комплекс упражнений для пресса, выпады, интервальный и лёгкий бег можно выполнять на беговой дорожке спортзала или на улице. Каждая неделя тренировок включает 2 дня отдыха. Они необходимы для восстановления организма.

Бег для новичков

Рекомендации для большей эффективности

Чтобы привести своё тело в порядок и сбросить лишние килограммы, нужно:

• регулярно заниматься;
• правильно и полноценно питаться;
• избегать перегрузок в занятиях;
• выбирать нагрузку так, чтобы к следующей тренировке организм успел восстановить силы.

При регулярных занятиях бегом снижение веса обнаруживается только через несколько месяцев, поэтому стоит запастись терпением и не бросать пробежки из-за отсутствия результатов в первый месяц. Чтобы тело всегда было красивым, нужно сделать бег образом жизни.