Какой пульс при беге считается нормальным

Частота пульса является важным индикатором состояния человека. Этот биомаркер используется с самой древности. В настоящее время он также важен, и с его помощью часто определяют своё состояние и степень нагрузки спортсмены во время занятий. Узнаем, что может повлиять на пульс бегуна и почему так важно его держать под контролем, нормы и как рассчитать свои индивидуальные показатели сердцебиения.

Что влияет на пульс

При беге, как и при любой другой активной работе мышц, повышается потребность в кислороде и учащается работа сердца. Это далеко не единственная причина, почему учащается пульс.

Помимо физической активности, на сердцебиение человека влияют такие факторы:

• возраст. Сердце у детей бьётся чаще, в том числе и во время бега. Сокращения сердца нередко бывают весьма нестабильным в подростковом периоде. У пожилых людей также нередко наблюдается учащённое сердцебиение;
• половая принадлежность. У женщин сердечко бьётся чаще, чем у сильного пола;
• вес. У людей с большим весом сердце уже имеет лишнюю нагрузку;
• уровень физподготовки. У спортсменов, занимающихся интенсивными нагрузками и имеющих тренированное сердце, сердечный ритм более медленный;
• вредные привычки. Злоупотребление табакокурением и спиртосодержащими напитками ослабляет сердечно-сосудистую систему, вследствие чего пульс начинает частить;
• состояние здоровья. Различные болезни от гриппа до сердечно-сосудистых недугов отражаются на пульсе. Людям с больным сердцем обычно показана лишь лечебная гимнастика. У женщин во время месячных недомоганий пульс недостоверен. Бессонная ночь, умственная и физическая усталость также отражаются на частоте ударов сердца;
• погодные условия. В климате с пониженной температурой сердце будет биться меньше, чем в жару;
• эмоциональное состояние. Нервные стрессы обычно заставляют сердце работать быстрее. Хотя есть люди, у которых в этом состоянии происходит всё наоборот — сердце замедляется.

Все эти факторы должны учитываться при занятиях спортом.

Почему нужно контролировать пульс

Измеряя пульс, человек может подсчитать количество сгоревших во время бега калорий, но это не самое главное. Бегая, человек тренирует не только мышцы тела, но и своё сердце, повышает выносливость, но важно делать это правильно. Если человек вёл малоактивный образ жизни, набрал излишний вес, приобрёл букет заболеваний, увлекался вредными привычками и вдруг резко решил заняться спортом, то ему очень важно не перегрузить себя. Это может привести к тяжёлым последствиям. Здесь ему очень поможет контроль за частотой ударов сердца. Профессиональные бегуны во время своих забегов следят за своим сердцебиением и состоянием. Им также не нужны перегрузки и длительное восстановление, которые вынуждают пропускать занятия. А у новичка такое перенапряжение может вызвать одышку, боли в боку, ухудшение самочувствия в связи с повысившимся давлением и стойкое нежелание продолжать далее заниматься бегом.

Контролирование ударов своего сердца поможет выбрать оптимальную индивидуальную нагрузку бегуну любого возраста и разного состояния физической готовности. Спортсмен может избежать многих проблем, связанных с переоценкой своих возможностей. Пульс подскажет, что организм ещё не готов к таким нагрузкам. Недостаточная нагрузка во время бега не даст сбросить лишние килограммы и как следует потренировать своё тело, а избыточная может привести к негативным последствиям.

Норма

Профессиональные бегуны с тренированным сердцем преодолевают многие километры на низком пульсе. Новичкам в беге необходимо следить за частотой ударов своего сердца, а не пытаться догнать рядом бегущего человека. При слишком высоком сердцебиении надо перейти на шаг, пока сердце не придёт в норму, и продолжить пробежку. Чтобы быстрее восстановиться, дышать рекомендуется глубоко и размеренно. Для расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) можно прибегнуть к формуле Холлманна:

220 (226) — возраст.

Для вычисления ЧСС у мужчин берут значение 220, у женщин — 226.

Допустимый диапазон в период физических нагрузок должен быть в пределах 60–75 % от максимума ЧСС.

Для примера: у 30-летнего мужчины максимальное значение пульса составит 220 – 40 = 190. Из этого показателя делается расчёт допустимого диапазона во время бега, и он составит 0,6 х 190–0,75 х 190, то есть 108–135 ударов в мин. В принципе, для многих людей в среднем сердце при беге должно биться около 120 ударов/мин.

На каком пульсе стоит перестать бежать, можно узнать по формуле:

95% х maxЧСС=0.95 х 190=180,5, то есть мужчина 40 лет должен равняться на 180 ударов.

Очень важно придерживаться допустимого диапазона пожилым людям и ни в коем случае не достигать максимального значения. У бегуна в возрасте 50 лет максимум составит 170 ударов/мин (220–50 лет), соответственно, и другие показатели будут ниже. Его допустимый диапазон будет 102–127 ударов, а немедленно переходить на шаг надо будет уже при 160 ударах. После бега должны соблюдаться следующие нормы восстановления ЧСС:

• по истечении минуты должно наблюдаться снижение на 20%;
• после 3 минут — снижение на 30%;
• после 10–15 минут пульс приближается к нормальному в обычном состоянии.

Если пульс не нормализовался в течение 10 минут и держится высоким, то есть вероятность нарушений сердечно-сосудистой деятельности и органов дыхания. Правильным решением будет обратиться к врачу и пройти необходимое обследование.

При лёгкой физической активности

При лёгкой физической активности пульс должен находиться в диапазоне 50–60 % от максимального показателя. Начинающим бегунам надо начинать с неё. Она также рекомендуется для пожилых людей и после болезни. Если сердцебиение зашкаливает и в этом диапазоне, то следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

При сжигании жира

При занятиях бегом, чтобы похудеть, рекомендуют норму пульса 60–70% от максимума. Занятия при таком сердечном ритме обеспечивают оптимальное сжигание жиров, и на них можно потратить достаточное для этого количество времени. При такой частоте ударов сердца бегом можно заниматься 40–60 минут, что будет способствовать более активному сжиганию лишних килограмм.

Следует отметить, что для борьбы с килограммами оптимальным будет бег на пустой желудок. Лучше утром или через 3 часа после приёма пищи. Причём первые 30 мин. бега сжигаются углеводы, только затем — жиры.

Как измерить пульс

Измерить частоту ударов сердца можно вручную (пальцами) или при помощи приборов. Лучше всего для измерения пульса приобрести определённые устройства — пульсометры или часы для спорта. Они измеряют частоту сердцебиения без отрыва от занятий бегом. Ведь постоянно останавливаться, чтобы измерить частоту ударов, не совсем удобно. А указанные приспособления способны предупреждать об отклонении от нормы сердечного ритма. При превышении подаётся определённый сигнал, услышав который нужно перейти на шаг или сбросить скорость, чтобы нормализовать сердечный ритм. С таких устройств можно снять показания в период тренировки, а после высчитать средние показатели. Динамика постепенного увеличения пульса сигнализирует о правильно подобранной тренировке для общего здоровья организма.

Зоны для измерения

Часы и пульсометры одевают на левое запястье, где расположена наиболее приемлемая зона для измерения сердечного ритма. Наиболее точными считают такие приборы, которые надевают на плечо, имеющие ремешочек с датчиком, помещаемые на грудь.

Можно подсчитать удары сердца, положив пальцы на сонную артерию на шее или запястье. Следует подсчитать пульс за 15 сек., а затем умножить на 4 — это и будет ваше значение за одну минуту. Такой способ измерения неудобен и не всегда приемлем, да и точность его не самая хорошая.

Калькулятор для расчёта

Как рассчитать допустимые пределы пульса при разных физических нагрузках, можно увидеть из следующей таблицы:

Максимального значения пульса при беге достигают постепенно. При помощи контроля ЧСС можно следить за процессом тренировок по бегу. Но следует учесть, что важным показателем будет хорошее самочувствие после бега — отсутствие одышки и общее нормальное состояние.

Как восстановить пульс после бега

Нельзя после длительного бега резко останавливаться, так как это может привести к гравитационному шоку. Чтобы понизить частоту ударов сердца, нужно перейти на более медленный темп и восстановить дыхание. Можно для восстановления пульса потратить немного времени на растяжку мышц, а особое внимание уделить группе мышц ног. Следует отметить, что в бег в течение более получаса — достаточно сильная нагрузка на организм для неподготовленных спортсменов, поэтому процесс восстановления после длительной пробежки очень важен. Обязательно надо уделить внимание тому, как быстро успокаивается пульс после пробежки. Оптимально, если его восстановление занимает не более 5–10 мин. Если пульс долго остаётся высоким и на его восстановление уходит большой промежуток времени, то следует снизить нагрузку, так как ваш организм с ней не справляется, и, возможно, посетить врача.

Среди рекомендаций по быстрому восстановлению пульса после физических занятий можно выделить следующие:

1. Не лишним после бега будет восполнить недостаток воды в организме — выпить воды, минералки. Водичку можно немного подсластить. В зависимости от интенсивности тренировки и того, насколько происходит выделение пота, нужно выпить жидкости от одного стакана до 1 л.
2. Можно принять душ, а после него выпить стакан чая, отлично подойдёт зелёный чай с добавлением мёда.
3. После тренировок нужно употреблять пищу, богатую углеводами. Это каши, вермишель.
4. Не стоит забывать о полноценном отдыхе. Отдохнуть 15 минут после длительной тренировки просто необходимо. Неплохо лечь на диван на полчаса, закинув ноги выше уровня тела (например, на подушки), чтобы восстановить кровообращение.

При беге на большие расстояния следует учесть, что восстановительный период должен соответствовать количеству дней, в 2 раза меньше дистанции. Так, при беге на 6 км даётся время на восстановление 3 дня. В такой период нужно выбирать более лёгкие физические нагрузки. В целом в меню следует включить пищу, богатую белками и витаминами (творог, мясо и т. д.). Можно попить специальные протеиновые коктейли. Старайтесь в период восстановления хорошо высыпаться — не менее 8 часов в сутки. Хорошая нагрузка требует хорошего отдыха.

Бег принесёт пользу для здоровья только при условии контроля пульса. Он поможет похудеть при часовом беге в пределах 60–70% от своего максимума. Для этого надо высчитать свой максимальный показатель ЧСС и допустимый диапазон.

Видео: пульс при беге