Как увеличить и развить выносливость в беге

Работоспособность человеческого организма напрямую зависит от степени выносливости. Это качество выражается в том, как долго человек может заниматься тем или иным видом физической работы без перерыва. И не всегда этот параметр зависит от заложенных природой способностей: есть тренинги, которые позволяют развить и усилить выносливость.

Что такое выносливость

Выносливость — это потенциал организма, способность справляться с утомлением при долгосрочном выполнении какой-либо работы. Чем более высокую физическую нагрузку переносит человек, тем выше степень его выносливости. Совершенствование этого свойства является основным условием для сохранения стабильной двигательной активности.

Устойчивость к усталости играет важную роль в установлении трудоспособности. К примеру, неспособность переносить длительные интенсивные нагрузки сказывается на результате труда и общем самочувствии.

Противостоять усталости может каждый человек, но степень выносливости у каждого своя.

Тем, кому природа не подарила высокую неутомимость, придётся работать самостоятельно: выносливость реально повысить посредством специальных тренингов. Такая устойчивость будет приобретённой.

Виды

Выделяют два типа выносливости: общую и специальную.

1. Общая (аэробная). Определяет склонность без устали длительное время исполнять действия небольшой интенсивности. Такой вид устойчивости касается организма в целом, и именно эту характеристику стараются развивать атлеты для достижения результатов в спорте. Без повышения этого качества невозможно развить целевую выносливость.
2. Специальная (анаэробная). Связана с долговременным и интенсивным совершением узконаправленной работы (силовая гимнастика, тренинги на скорость).

Анаэробную стойкость также делят на:

1. Скоростную. Отличается способностью человека в течение долгого периода без нарушения техники и усталости выполнять скоростные движения. Тренировать можно при помощи анаэробной гимнастики (выполнение ускорения и т. п.).
2. Скоростно-силовую. Аналогична силовой, но отличается выполнением высокоактивных силовых приёмов в течение продолжительного срока. Проще говоря — быстрое движение с силовыми нагрузками.
3. Координационную. Характеризуется как многократное воспроизведение непростых технических и тактических приёмов. Отражается в спортивных поединках и гимнастических упражнениях. Для бега имеет небольшое значение, поскольку определяется цикличностью движений.
4. Силовую. Отражает возможность мышц выполнять силовые нагрузки без видимых перебоев на протяжении большого периода. Этот тип устойчивости выражает способность мускулатуры к периодическому сокращению за короткое время. Бывает динамической (выполняется в умеренном темпе и долго) и статической (сохраняет напряжение мускулатуры без смены позы длительный период).

Как выбрать скорость и выносливость

Выполняя каждую пробежку, необходимо следить за своим состоянием. Если вы спокойно пробегаете 3 км, это и есть ваша дистанция (базовая нагрузка). Только потом можно планировать добавление или уменьшение расстояния.

Для определения интенсивности тренировки можно руководствоваться частотой дыхания. Приемлемой считается нагрузка при ритме 3х3 (вдох и выдох длятся по три шага). Если же достаточное количество воздуха при такой нагрузке не набирается, это не считается лёгкой нагрузкой — темп следует снизить. Так же можно определить скорость бега. Комфортным считается ритм 2х2.

Чтобы узнать, является ли выбранная нагрузка правильной, высчитывается пульс: он измеряется 15 секунд и умножается на 4. Оптимальным считается показание — не более 160 ударов в минуту. Значения зависят также от возраста: для людей до 30-ти лет диапазон будет 170–190 ударов. Для более старшей категории оптимальный ритм рассчитывается по формуле: 200 ударов минус возраст.

Рекомендации по достижению лучшего результата

Выполняя программу по улучшению выносливости, следует уделять внимание не только физическим тренингам. На самом деле, регулярные занятия — залог эффективного повышения устойчивости. Однако это — не единственный элемент процесса. Важную роль играет и образ жизни: здоровый организм гораздо легче выдерживает нагрузки. Поэтому для желающих выработать выносливость существуют такие правила:

1. Полноценный и здоровый отдых. Следует соблюдать режим и в установленное время ложиться отдыхать, чтобы организм восстановился и был готов к новым подвигам. Ежедневно спать нужно не меньше, чем 8 часов.
2. Правильное питание. Адекватный рацион наполнит организм необходимыми элементами, улучшит работу ключевых систем и даст энергетический потенциал. Обязательно в рационе должны присутствовать фрукты, овощи, рыба, злаки, нежирные сорта мяса.
3. Пить достаточно воды. Нехватка жидкости в организме провоцирует приступы усталости и заметно понижает работоспособность. В сутки следует выпивать не менее 2 л чистой воды.
4. Отказ от пагубных привычек.Они ослабляют тело, а чем оно слабее, тем быстрее утомляется.
5. Никаких стрессов. Психологические всплески плохо отражаются на способности преодолевать усталость.
6. Активный способ жизни. Улучшить выносливость можно, только постоянно поддерживая организм в тонусе. Вовсе не обязательно заниматься какими-либо определёнными упражнениями, достаточно простых физических нагрузок: плавание, танцы, гимнастика, йога, езда на велосипеде.
7. Планирование и фиксация результатов. Ведение дневника тренировок позволяет более точно придерживаться заданного ритма и вовремя его увеличивать.

Примеры тренировок

Для увеличения выносливости многие рекомендуют, невзирая на усталость, добавлять к тренировке по несколько минут. Но для эффективного развития устойчивости к усталости предлагается использовать несколько техник. Мы опишем только самые популярные.

Кросс

Хороший эффект получается от бега по пересечённой местности. В данном случае придётся бегать с подъёмами и спусками. Именно это хорошо развивает достаточно высокую скорость и устойчивость. Во время кросса тренируются все мышцы ног. Вместе с тем результативности придаёт необходимость забегать на небольшие горы, а после — спускаться с них.

Во время данной тренировки необходимо распределять нагрузку, избегая лишней напряжённости. Иначе вероятны травмы.

Интервальный бег в горку

Это упражнение выполняется с такой же интенсивностью, как и кросс, однако во время тренировки даётся несколько периодов для отдыха. И самым эффективным является интервальный бег по наклонной поверхности. Совершать подобные пробежки можно по трассе, где имеются подъём или спуск, а можно и в зале, на беговой дорожке. Темп пробежки выбирается таким образом, чтобы можно было бежать и разговаривать, без одышки. Скорость также задаётся определённая: за 20 секунд делается 27–30 шагов.

Минимальное время для пробежки — 20 минут, максимальное — 1,5 часа.

Пробежка при такой тренировке должна составлять примерно ½ от всего комплекса. Пульс при этом не должен быть выше 150–180 ударов в минуту. Длительность интервалов и периодичность тренировок определяют по личным физиологическим параметрам и предпочтениям.

Чередование ускорения с трусцой

При использовании таких тренировок через некоторое время станет под силу и бег на длинные дистанции. Кроме развития выносливости, подобные пробежки помогают улучшить психическое состояние и позабыть о проблемах. Особой подготовки и экипировки бег трусцой не требует.

Когда пробежки трусцой на большие расстояния становятся легко осуществимыми, к тренировке добавляют силовые и скоростные методы. Так, пробежку чередуют: 300–400 метров бегут ускоренно, и столько же — трусцой.

Плиометрические упражнения

Многим спортсменам удалось повысить стойкость, практикуя бег с высоким подъёмом колен, боевую выучку армейцев и прочие виды интенсивных занятий. Благодаря плиометрике (методике, практикующей ударные тренинги) атлету удаётся увеличить темп и время пробега. Такие тренировки позволяют развивать основные мускулы и удерживать тело в тонусе. Заниматься можно по индивидуальной системе с инструктором в тренажёрном зале, практикуя 2–3 тренинга в день. Но если такой возможности нет, можно самостоятельно выполнять такой комплекс:

1. Пробежка на дистанцию 15–20 метров короткими и предельно быстрыми шагами. Выполняют упражнение 6–8 раз по 1–2 раза в неделю. Хорошо при пробежке активно работать руками.
2. По 5 минут выполнять такую гимнастику: прыжки на одной ноге, прыжки с высоким подъёмом голени, прыжки через канат или на скакалке.

Как повышают выносливость известные спортсмены

Многие именитые спортсмены разработали собственную методику повышения выносливости. Вот некоторые из них:

1. Приём Барта Яссо. Рекомендуется пробегать несколько дистанций по 800 метров. Начинать тренировки можно с 4–5 интервалов, выбирая при этом одинаковую скорость. Позже следует еженедельно увеличивать интервалы на одну единицу, доводя количество до десяти.
2. Метод Билла Пирса. Идея этого спортсмена состоит в том, чтобы чередовать дни лёгкой и интенсивной нагрузки. К примеру, в понедельник следует пробежать 12 дистанций по 400 м (можно — 6 по 800 м), а в среду — 4 км с большой скоростью. В субботу пробежку можно планировать на дистанцию 10 км, скорость — медленная.
3. Способ Патрика Нобла. Рекомендуется раз в неделю устраивать длительные темповые тренировки. Приступать можно с 20 минут, добавляя еженедельно по 5 минут. После таких тренировок следует пару дней отдыхать.
4. Новация Бизли. Крейг Бизли, Канада, разработал собственное средство повысить выносливость: бежать 30 секунд и идти 4,5 минуты. Такой цикл повторить 8 раз. Тренироваться следует 2–3 раза в неделю. Дистанцию можно постепенно увеличивать. Через 6–8 месяцев спортсмен сможет пробежать уже 30 минут без остановки.

Как видим, выносливость играет не последнюю роль в нашей деятельности. Именно она устанавливает, сможем ли мы стать жизнерадостными, или будем постоянно угрюмы и сонливы.

Уделяя время развитию этой характеристики, можно улучшить не только состояние своего здоровья, но и качество жизни.