Техника и фазы спринтерского бега
Лёгкая атлетика — самый массовый вид олимпийского спорта, который включает множество дисциплин.
Одна из них — это спринтерский бег, который требует от спортсмена максимум усилий, но длится всего лишь секунды. В статье расскажем, что это за бег и каковы его особенности.
Что такое спринтерский бег и какие дистанции к нему относятся
Спринтерский бег, или бег на короткие дистанции — это самый быстрый и зрелищный вид беговых соревнований. Спортсмен бежит с наибольшей скоростью, но при этом преодолевает совсем небольшие по расстоянию отрезки. Таких бегунов называют спринтерами.
Дистанции, на которых проходят различные соревнования, могут быть следующими: 60, 100, 200, 400 метров. Из-за своих особенностей такой вид бега не терпит ошибок.
Если спринтер допустил технические ошибки, когда стартовал или финишировал, неправильно ставил стопу в процессе забега, то он вроде и потеряет всего лишь доли секунды, но именно эти мгновения решают всё.
Нужно также отметить, что основная техника спринта заключается в высоком поднимании бедра, в жёсткой постановке стопы и мощном отталкивании от дорожки, то есть подобный бег имеет силовую направленность.
Польза
Спринтерский бег — это не только отдельная соревновательная дисциплина, его с успехом включают в свои ежедневные тренировки спортсмены разных направлений. Это происходит за счёт того, что данная техника оказывает мощное влияние на весь организм в целом.
Польза забега на короткие дистанции значительная и подтверждена не только учёными, но и самими спортсменами и их тренерами:
- повышаются выносливость, ловкость;
- улучшается координация движений;
- лёгкие начинают работать более эффективно, а это значит, что органы и ткани начинают получать больше кислорода;
- улучшается обмен веществ;
- повышается тонус мышц всего тела;
- интенсивно сжигаются жиры, что приводит к похудению;
- тренируется вся сердечно-сосудистая система, что помогает быстрее адаптироваться к большим физическим нагрузкам.
Техника спринтерского бега
Прежде чем заняться спринтерским бегом, нужно в деталях изучить её технику и неукоснительно соблюдать, чтобы получить максимально возможные результаты.
Старт
Любой забег на короткие дистанции начинается с низкого старта. Для этого необходимы специальные беговые колодки. Надо отметить, что на соревнованиях высокого уровня в таких колодках помещают специальный датчик, который реагирует на давление от стопы.
Это позволяет автоматически выявить и зафиксировать фальстарт. Кроме этого, нельзя выполнять никаких лишних движений, только те, которые предусмотрены техникой.
Во время старта выполняются три команды:
- «На старт!». Спринтер опускается на одно колено, его руки ставятся возле специальной линии, голова опущена.
- «Внимание!». Спортсмен поднимает свой таз таким образом, чтобы нога, которая находится дальше от линии, выпрямилась, далее поднимает колено второй ноги и вес тела переносит на плечи.
- «Марш!». При этой команде руки бегуна отрываются от дорожки, следом отрывается дальняя нога. После этого производится мощный мах обеими руками и отталкивание дальней ногой, при этом ближняя нога полностью и довольно резко распрямляется.
![Техника спринтерского бега Техника спринтерского бега](/media/res/2/6/0/5/8/26058.pc49nc.620.jpg)
Стартовый разгон
Разгон сразу после старта очень важен для получения хорошего результата.
- спринтер производит мощное отталкивание от покрытия, причём его бедро должно подняться под углом 90 градусов к туловищу;
- туловище находится в значительном наклоне;
- длина первого шага лежит в пределах 1–1,30 м, что считается небольшой величиной;
- первый шаг делается той ногой, которая у спортсмена более сильная, потому что она испытывает максимальную нагрузку;
- происходит постепенное увеличение скорости, причём первые три шага очень важна сила отталкивания от земли, а затем скорость движения бёдер;
- выпрямление туловища происходит на 4–7 метре от начала забега, причём чем опытнее бегун, тем длиннее разгон сразу после старта.
![Стартовый разгон Стартовый разгон](/media/res/2/6/0/5/6/26056.pc49ic.620.jpg)
Бег по дистанции
Что касается непосредственно бега по дистанции, то рекомендации по технике выполнения такие:
- повышение скорости сопровождается постепенным увеличением длины шагов — 1,9–2,4 метра;
- к отметке 30 метров скорость составляет до 95% от максимально возможной;
- бежать нужно плавно, без рывков;
- стопа спортсмена на пятку не опирается, движение происходит с носка одной ноги на носок другой;
- отталкивание происходит за счёт стопы, причём резко и мощно;
- руки должны быть скоординированы с ногами, а также согнутыми в локте под углом 90 градусов;
- кисти рук держатся полусжатыми или свободно разогнутыми и двигаются вперёд и вверх до линии подбородка.
Финиш
Спринтер считается финишировавшим тогда, когда он в стремительном порыве сбивает финишную ленту своими плечами. На крупных соревнованиях ленты давно не используют, а непосредственный момент финиша регистрируют по плечам спортсмена.
Обычно при пересечении линии финиша бегун делает резкое движение своими плечами вперёд. Интересно, что иногда это помогает вырвать доли секунды у соперника.
Правила
Обычно в соревнованиях по этой беговой дисциплине участников очень много, поэтому принято делать отбор. Первым делом происходит общий забег, а затем, в зависимости от количества бегунов, проводят несколько кругов, пока не доберутся до финала.
При старте, как мы уже писали, спортсмены принимают низкое положение и используют колодки. На соревнованиях высокого уровня обязательно должна быть автоматическая система для учёта времени и фиксации момента финиша.
При прохождении дистанции на открытых стадионах учитываются скорость и направление ветра. Ведь если ветер попутный, то спортсмену он очень помогает. В связи с этим принято, что если скорость ветра больше 2 метров в секунду, то полученный результат не засчитывается, как официальный или личный рекорд.
Отдельно объясним термин «фальстарт». Звучит выстрел бегового пистолета и все должны начать движение. В этот момент очень важна реакция бегуна: принято, что если он стартовал раньше установленного времени, а это всего 0,1 секунды, то засчитывается фальстарт.
В настоящее время, чтобы убрать субъективность решения судей, на официальных забегах применяется автоматическая система. С помощью специальных датчиков фиксируют старт раньше времени. В этом случае спринтер снимается с соревнований.
Теперь поговорим о финишировании. Начиная с 1972 года, принято использование системы автоматического фотофиниша и электронного хронометража. Используя данные, которые получены автоматически, судьи без проблем могут определить победителя вплоть до сотых долей секунды.
Техника безопасности
Спортсмен, который бежит спринт, испытывает колоссальные нагрузки. Вот почему в этой беговой дисциплине категорически нельзя пренебрегать техникой безопасности. В противном случае будут травмы, которые могут надолго выбить бегуна из спортивной жизни.
Правила следующие:
- Обязательная разминка. Рекомендуется бег трусцой (10 минут), приседания, наклоны туловища, в результате чего мышцы разогреваются и всё тело настраивается на бег с предельно возможной скоростью.
- Заминка. Позволит организму бегуна плавно прийти в спокойное состояние. Для этого рекомендуется сразу после прохождения дистанции перейти на бег трусцой, затем на ходьбу и так двигаться до тех пор, пока пульс не будет в норме, а дыхание ровным.
- Одежда и обувь. В этой беговой дисциплине особое внимание необходимо уделять обуви. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой, удобной шнуровкой, подходящего размера и хорошо фиксировать пятку. Кроме этого, необходимо следить за состоянием спортивной обуви, чтобы в самый неподходящий момент что-нибудь не порвалось или не отвалилось. Что касается одежды, то она должна быть такой, чтобы движения спортсмена были свободными.
Как улучшить: упражнения для спринтерского бега
Как мы уже говорили раньше, для достижения победных результатов в спринте нужны сильные мышцы. Особенно важны те, которые участвуют непосредственно в процессе бега и помогают избежать травм.
Именно поэтому все профессиональные бегуны тренируют мускулатуру путём выполнения специализированных упражнений в тренажёрном зале, рекомендованная частота — трижды в течение недели.
- Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Рекомендуется выполнять до 12 повторов, 2–3 подхода. Очень хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы бедра.
- Прыгаем сначала на одной ноге, выполняя по очереди движения вперёд, назад, в стороны. Нога должна быть немного согнута в коленном суставе. Делаем 15–20 раз каждой ногой, до 3 подходов. Это упражнение позволит укрепить мышцы на лодыжке.
- Теперь укрепим заднюю поверхность бедра. Для этого необходимо встать на колени на коврике, а под голени положить валик (обычно его делают из полотенца). Теперь необходимо делать наклон вперёд и, оттолкнувшись от пола руками, вернуться в начальную позицию. Количество повторов — до усталости в мышцах, 3 подхода.
- Делаем разнообразные планки — боковые и фронтальные, можно с опорой на одну из рук. Это поможет вам укрепить мышцы кора (мышцы, которые находятся посередине нашего тела).
- Делаем расслабляющие упражнения для стоп, для чего понадобится теннисный мячик, который следует положить на пол. Освободите стопу от обуви и хорошо помассируйте её, просто надавливая на мячик.
![Спринтерский бег Спринтерский бег](/media/res/2/6/0/9/6/26096.pc5f1c.620.jpg)
Такие упражнения с успехом могут использовать не только профессионалы, но и любители для улучшения своей физической силы.
В заключение хочется сказать, что спринт под силу даже не каждому спортсмену. Некоторые легкоатлеты делают спринтерский забег своим коньком, другие используют его в качестве тренировки.
В любом случае, эта замечательная беговая дисциплина помогает людям преодолеть себя и открыть для своего организма новые возможности.