Как развить скорость бега

Для большинства людей бег — это одно из самых любимых занятий и средство остаться наедине со своими мыслями, прийти в гармоничное состояние и успокоиться. Но для некоторых важно ещё и умение бегать быстро. Что влияет на скорость бега и как её развить — об этом далее в статье.

От чего зависит скорость бега

На скоростные возможности бега решающее влияние имеют врождённые данные, но это не единственное, благодаря чему человек в состоянии быстро бегать. Регулярные продуманные тренировки имеют благотворное влияние на весь организм:

• повышают скорость бега;
• ускоряют обмен веществ;
• сжигают калории;
• насыщают кровь кислородом,
• вырабатывают привыкание организма к повседневным нагрузкам;
• способствуют раскрытию физического потенциала;
• тонизируют нагрузки на мышцы;
• тренируют органы;
• с выходом пота выводятся вредные вещества;
• снижают риск травм;
• вырабатывают эндорфин, а значит, снижают воздействие и возможность стресса;
• создают рельефность тела;
• повышают иммунитет.

Скорость бега и раскрытие предела скоростных показателей организма вырабатывается с помощью взаимосвязанных факторов.

Среди показателей, которые формируют скорость бега, находятся:

1. Наличие или отсутствие психологического и/или физического утомления.
2. Погода.
3. Удобная/неудобная одежда, обувь.
4. Длина и частота шага.
5. Выносливость.
6. Натренированность организма.
7. Развитая/неразвитая дыхательная, кровеносная система.
8. Генетика.
9. Укреплён или не укреплён мышечный корсет.
10. Правильность, регулярность питания.
11. Положение туловища при беге и соблюдение других основных правил бега.

Даже опытный тренер не сможет сказать, сколько нужно времени и какое количество тренировок надо для того, чтобы повысить скоростные характеристики бега. Все это очень индивидуально, и предугадать, когда вы достигнете желаемого результата, нереально, но одно можно сказать с уверенностью: чем чаще, но при этом правильно вы будете тренироваться, тем быстрее количество перейдёт в качество.

Правильная техника

О пользе бега известно всем. Но немногие знают, что неправильный бег может навредить. Позитив для организма несёт безукоризненное выполнение упражнения. Опытные спортсмены считают, что главное в беге — это лёгкость и плавность движений, а также получение наслаждения от бега. Перед занятиями необходимо усвоить следующее:

• обозначьте цель и программу по её достижению. Тут важна конкретика (затрачиваемое время, определение расстояния, динамика повышения нагрузок), самоотдача и регулярность тренировок (в среднем 3 раза в неделю);
• обязательно включайте упражнения на прыгучесть и развитие силовых возможностей организма;
• придерживайтесь графика. Любой ценой соблюдайте план тренировок. Иначе вы отстанете, собьётесь с режима, и нужно будет начинать сначала. Лень, сонливость и неважное настроение — это не причина пропустить тренировку. После тренировки, наоборот, появятся силы, бодрость, запустится энергия для восстановления организма. Можете пропустить в отельных случаях, если у вас травма, организм истощён, пребывает в болезненном состоянии, слишком ослаб иммунитет;
• лучше всего бегать на улице, на свежем воздухе. Для лёгкости восприятия бега слушайте расслабляющую или динамичную музыку;
• вначале тренировочного цикла чередуйте бег со спортивной ходьбой. Это позволит проще войти в тренировочный ритм. В момент бега лучше смотреть перед собой и видеть конкретную цель, куда бежите. Так будет психологически проще, и дистанция будет казаться короче. Если же смотреть вниз, то бег будет казаться безуспешным и бесконечным.

Техника бега:

1. Начинайте пробежку всегда с разминки. Зачем нужна разминка, мы помним ещё со школьных времён: разогрев мышц, подготовка связок, костной и сердечно-сосудистой системы к последующей нагрузке. Таким образом, разминка снижает возможные болевые ощущения и риск травм.
2. Правильно положение тела — залог правильного бега, поэтому особое внимание уделяйте положению спины, плеч, шеи и головы. Позвоночник держите прямо, ровная осанка влияет и на состояние шеи. Голову держите также прямо перед собой, без наклонов в сторону, назад или вперёд. Когда бегаете, можете туловище слегка подавать вперёд — это естественное положение тела при беге. Обращайте внимание, чтобы не заваливать тело вперёд и назад, иначе боли в спине (в частности, в пояснице) вам обеспечены.
3. Руки располагайте свободно, в направлении бега, кисти держите прямо в продолжении положения локтей. Пальцы расслаблены, можно сжимать их в кулак, не зажимая его силой. Плечи симметрично опущены.
4. Движение ног начинается со стопы и голени, далее задействуется колено и поднимается бедро, образуя почти прямой угол. После этого процесс идёт в обратном порядке.

Если у вас есть стремление научиться грамотной технике бега, то учитывайте такие правила:

1. Во время бега старайтесь не допускать колебания тела по вертикали, чтобы снизить нагрузку на суставы и позвонки.
2. Стопы держите на одной линии, чтобы организм не раскачивался по сторонам. Им уделяйте особое внимание. Во время касания стоп о землю немного напрягайте их. Существует несколько вариантов положения стоп при беге: 1. Перекатывайте стопу с пятки на носок: делается это мягко, при этом пятка не приземляется впереди колен. 2. Ножницы: почти то же самое, что и перекаты, но, отталкиваясь, сильнее двигайте стопы назад, чем повышается скорость движений. 3. Ставьте стопу посередине: подходит для тех, кто не успевает ставить стопу с пятки на носок. 4. Не приземляйтесь на пятку: постановка идёт только на мысок, не задействовав ни среднюю, ни заднюю часть, при этом движение рук, рубящее воздух, скорость быстрая с переносом веса на середину стопы (это уместно, если у вас обувь с шиповкой).
3. Учитывайте, что для тонуса мышц приемлем узкий шаг, а чересчур широкий допускает приземление ноги в прямом состоянии. Не растягивайте шаг, чтобы не навредить связкам.
4. Дышите в определённом ритме и темпе, чтобы не было задышки и сил хватило на весь тренировочный беговой цикл.
5. Ни в коем случае не делайте рывковые, резкие движения.
6. Нельзя бегать прямыми ногами. Это чревато тем, что вес переносится на ногу в прямом положении, и получается столкновение коленных суставов и тазобедренного, плюс идёт колоссальная нагрузка на позвоночник, появляется тяжесть, стук, пульсирующие толчки в голове. Согнутые и полусогнутые ноги амортизируют удары суставов и костей с поверхностью.
7. Бегайте сначала на незначительные дистанции и медленно. Со временем увеличивайте темп и дистанцию.
8. Когда соревнуетесь, не старайтесь обгонять участников, соблюдайте свой ритм бега и держите дистанцию. Только к концу забега/марафона можете ускоряться. А на протяжении забега этого делать не стоит, иначе можно быстро устать, получить травму, не рассчитать силы и в итоге прийти последним. Если нужно ускориться, делайте размашистые движения руками.
9. Когда бегаете, не думайте, как правильно это делать. Ни правильности, ни скорости это не прибавит. Расслабьтесь и бегите в своё удовольствие. Не торопитесь, не требуйте от себя быстрого результата. Обращайте внимание на возможности своего организма. Не нужно сразу же «геройствовать», так как следующие несколько дней активно будет давать знать о себе крепатура.

Подготовка к бегу тоже важна:

1. За 20–30 минут до занятий выпейте воды. Так вам проще будет справиться с истощением организма и дольше не захочется пить.
2. Не ешьте перед бегом. За час-два до бега можете перекусить что-то не очень тяжёлое для организма.
3. Обувайте удобную обувь.
4. Перед забегом желательно хорошо отоспаться, таким образом накапливаются силы.
5. Для нервной разрядки вечером не перегружайте свой мозг чем-то серьёзным.

Постоянно напоминайте себе, почему вам важно хорошо и быстро бегать. Мотивация, дисциплина, желание достичь поставленной цели — это то, чему нужно уделять особое внимание. Обязательно хвалите себя после достижения маленьких и больших задач. Если вы улучшили свои показатели, не останавливайтесь.

Как развивать скорость бега: лучшие упражнения

Скорость бега развивается и с помощью постоянных привычных беговых тренировок, и благодаря комплексу упражнений. Именно они помогают развить способности организма, в том числе силу и выносливость.

Силовые тренировки (развитие силы):

1. Планка. Всем известная планка прекрасно укрепляет плечевые суставы и мышцы корпуса. В зависимости от вида планки идёт больший упор на развитие тех или иных групп мышц: например, боковая планка даёт нагрузку на косые мышцы живота. Традиционная прямая планка делается таким образом: принимается упор лёжа, руки сгибаются в локтях под прямым углом, локти расставляются не шире плеч, предплечья располагаются параллельно друг другу, ладони можно сжимать в кулак, тело растягивается в струну, шея и спина не напрягаются, пресс и ягодицы напрягаются, основная опора — на локтях и носках, поясницу прогибать нельзя, копчик не задирается вверх, а склоняется вниз. Делайте планку от 30 сек. и больше. Через каждые три занятия повышайте время, которое тратите на планку. И всегда старайтесь стоять в планке как можно дольше.
2. Прыжки из полуприседа. Прыжки делаются с желанием прыгнуть как можно выше. Повторяйте упражнение 10 раз.
3. Бег с подскоками. Растягивайте каждый шаг в длину и высоту. Повторите минимум 10 раз.
4. Прыжки на одной ноге. Прыгайте мягко, стараясь прыгнуть повыше и задержаться в воздухе. Повторяйте упражнение 10 раз.
5. Велосипед. Быстро «загребайте» воздух стопами постоянно повторяющимися движениями вниз и вверх, таким образом опорной ногой делаются махи вперёд, напоминая настоящую езду на велосипеде, только в воздухе. Делайте минимум 30 секунд.
6. Выпады. Делайте широкие шаги, становитесь на пятку, глубоко приседайте. Делайте в течение 20 секунд.
7. Подъём бёдер. Обязательно для тех, кому важно здоровье тазобедренного сустава. Ставьте ноги на ширине плеч, лопатки положите на пол, бёдра приподнимите. Делайте 20 секунд.
8. Вытягивание рук. Упражнение для пресса, которое не даёт нагрузку спине. Ноги на ширине плеч, бёдра опущены, руки вытягивайте вперёд, лопатки отрывайте от пола, упор на мышцы пресса — сокращайте их. Повторяйте 30 секунд.
9. Подъём ног, лёжа на боку. Упражнение помогает повысить выносливость бедренной части туловища при беге, прорабатывая мышцы ягодиц и паха. Лягте набок, упритесь рукой о пол, медленно поднимайте прямую ногу, при этом нога должна быть повёрнута внутрь, колени, тазобедренный сустав направляйте вниз. Удерживайтесь в таком положении минимум 30 секунд.
10. Запрокидывание ноги назад. Этим упражнением вы проработаете спину, пресс и бёдра. Встаньте на четвереньки, вытягивайте одну ногу вверх, задержитесь, после чего прижмите колено к груди, задержитесь и возвращайтесь в исходную позицию. Затем повторите на другую ногу. Делайте всё медленно, плавно. Повторите по 5 раз на каждую ногу.
11. Сиденье на воздушном стуле. Эффективное упражнение для четырёхглавой мышцы и пресса. Представьте, что сидите на стуле, в качестве спинки допускается опереться на любую ровную поверхность, например, стену. Удерживайте такое положение минимум 20 секунд.

А следующая группа упражнений поможет как проработать определённые мышцы, так и увеличить выносливость организма в целом:

1. Скалолаз. Упражнение подкачивает нижнюю часть пресса, грудные мышцы, косые мышцы живота, бёдер, трицепсов. Сделайте планку на прямых руках, при этом напрягайте пресс, по очереди подтягивайте к груди правую, а затем левую ногу, делайте это как можно быстрее. Повторите 30 секунд.
2. Джампинг Джек. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите. Прыгайте, широко расставляя ноги и разводя руки по сторонам. Плечи не поднимайте. Повторите 5 раз.
3. Бег с нахлёстами. Делайте как можно больше беговых шагов, при этом касаясь пяткой ягодиц. Повторите 15 секунд.
4. Бег с высоким подниманием бедра. Руки согните в локтях, спина ровная, во время отталкивания опорной ноги высоко поднимайте бёдра. Повторите 15 секунд.
5. Бег на прямых ногах. Немного наклоните туловище назад, при ровных ногах приземляйтесь на переднюю часть стопы. Делайте плавно. Повторите 15 секунд.
6. «Олений» бег. Бегите, представляя для себя впереди препятствие, которое надо перепрыгнуть. Повторите 15 секунд.
7. Забеги на гору. Бег на поверхности с наклоном. Тут важно делать широкие шаги и уделять внимание выталкиванию вверх.
8. Бег с прыжком на одну ровную ногу. В прыжке толчковая нога выпрямляется, опорная сгибается под прямым углом. Толкайтесь повыше и подальше. Приземляйтесь на толчковую ногу. Движение назад максимально незначительное.
9. Бег в прыжке на одну ровную ногу с приземлением. То же самое, что и предыдущее упражнение, только приземление на две ноги.

Натренировать возможности организма можно силовыми тренировками, а выносливость — беговыми. Тренируйтесь комплексно, и результат не заставит вас ждать.

Правила эффективных занятий

Перед тем как начать беговые тренировки, позаботьтесь о создании условий для них. Эффективность занятий зависит от взаимосвязанных компонентов.

Одежда. Самое главное — это удобство. Ни для кого не секрет, что во время бега человек очень потеет, поэтому выбирайте одежду, влагоотталкивающую и препятствующую образованию парникового эффекта. Надевайте удобные брюки, лосины, шорты, капри, майку, футболку. Под куртку или кофту тоже нужно надевать футболку. Вещи не должны стеснять движения, это очень отрицательно влияет на ваше общее состояние и вредно для кожи, сосудов и органов. Одежда должна быть лёгкой, чтобы не создавать какие-либо барьеры в движениях. Хорошо, если шея будет закрыта зимой, чтобы не заболеть.

Обязательно надевайте головные уборы. Зимой не забывайте и про перчатки. Одеваться нужно так, будто температура воздуха на 10 градусов по Цельсию теплее. Подумайте о своём самочувствии в разгар тренировки, следовательно, так и одевайтесь.

Обувь. Обувайте кроссовки. Всё тот же принцип — удобство. Для лета подойдут кроссовки на мягкой подошве или средней жёсткости, которые не скользят и будут амортизировать соприкосновения ноги с асфальтом. Твёрдая поверхность не подходит для бега и ведёт к травмам голеностопа и разных суставов. Очень мягкая подошва быстро снашивается. При выборе кроссовок учитывайте строение вашей стопы, типы тренировок и где они будут проходить. Если есть шнурки на кроссовках, не допускайте круглые (они быстро развязываются и сдавливают жгутами стопу), подойдут только плоские. Шнуруйте крепко, не сдавливая стопу.

Для зимней поры выбирайте утеплённые кроссовки. Под кроссовки не забывайте надевать носки из хлопка, чтобы ноге было мягко, удобно и впитывался пот. Капроновый носок не подходит — впитывает плохо, способствует размножению бактерий, появлению неприятного запаха и к тому же будет натирать.

Питание. Питаться перед тренировкой необходимо обязательно, но делать это за 1–4 часа до занятий. Полный желудок может спровоцировать тошноту. Перед тренировкой можно употребить до 100 ккал, например, съесть банан или бублик. Не ешьте мясо или жареное. Выпейте побольше жидкости: воду или сладкий чай. После тренировки кушать нужно обязательно для восстановления мышечной ткани. Подбирайте пищу, которая богата углеводами (каши, батончики, мёд, паста и т. д.), это позволит восполнить потерю углеводов во время тренировки и запустить работу печени, подкрепить мышцы.

Условия для занятий. Очень важно создать условия для правильного бега:

• внешний круг стадиона всегда больше внутреннего. Учитывая это, выбирайте, какие круги вы хотите пробежать;
• лучше бегать в парках и на стадионах. Избегать местности рядом с дорожной развязкой, богатой вредными для лёгких веществами;
• перед бегом делайте разминку (приседания, отжимания, наклоны корпуса, прыжки и т. д.);
• слушайте свой биоритм. Подстраивайте тренировки под него;
• нельзя бегать очень голодным или очень сытым. Соблюдайте меру;
• не бегайте в сырую, дождливую, снежную погоду, в гололёд;.
• старайтесь измерять давление перед пробежкой;
• в неделю допустимо бегать 2–5 раз;
• каждую неделю бегайте больше на 10 %;
• бег начинайте с ходьбы или не быстрого бега;
• учтите, что в ветреный день скорость бега меньше;
• привычка к бегу вырабатывается после трёхнедельного срока, поэтому в это время будьте особо настойчивыми;
• после дня, насыщенного тяжёлыми нагрузками, делайте разгрузочный (лёгкий) день и не изнуряйте свой организм;
• если у вас есть хронические заболевания (аритмия, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног и др.), лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

Дыхание. Дыхание при беге бывает таких видов:

• носом вдох, носом выдох (бережёт горло);
• ртом вдох, выдох ртом (бережёт нос);
• носом вдох, выдох ртом (дыхательная система не попадает в холод, выдох быстро очищает организм от вредных веществ).

Лучший вариант — одновременно дышать и ртом, и носом.

Правила дыхания:

• выдох длиннее в два раза вдоха или же занимает времени одинаково;
• дышите максимально глубоко;
• воздух выдыхайте с полным освобождением лёгких;
• старайтесь дышать не грудной клеткой, а нижней частью живота и лёгких;
• если появляется задышка, снижайте темп, сделайте глубоких 3–4 вдоха и выдоха;
• контролируйте пульс;
• если вам нужен средний темп бега, между циклом вдоха-выдоха делайте 2–4 шага.

Советы для развития лёгких:

1. Почаще надувайте воздушные шары.
2. Пойте.
3. Не пренебрегайте игрой на духовых инструментах.
4. Задерживайте на время дыхание (просто или под водой).
5. Плавайте.
6. В течение нескольких минут дышите как можно чаще.
7. Делайте вдох, считая до 20 и больше.

Если вы будете учитывать такие рекомендации, эффективность бега должна быть гораздо выше.

Не сомневайтесь, стоит ли начинать бегать — конечно стоит! Обязательно начинайте и дисциплинируйте себя. Бег полезен и для тела, и для самоорганизации. Если хотите быть здоровым и бодрым, начинайте тренировки по бегу как можно скорее.