Что такое воздушные приседания

Воздушными приседаниями без веса в кроссфите называются классические приседания. Данное упражнение используется как новичками, так и опытными бодибилдерами. Основная нагрузка во время занятий приходится на мышцы ног. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение без дополнительного веса и какие допускаются ошибки.

Работа мышц и суставов

Во время приседаний задействуются следующие мышцы:

• ягодичные;
• квадрицепсы;
• бицепсы бедра.

Помимо этого, благодаря упражнению укрепляются суставы ног:

• коленные;
• тазобедренные;
• голеностопные.

Также укрепляются связки и сухожилия тренирующегося.

Польза и противопоказания

Если выполнять упражнения регулярно, то можно достичь следующих результатов:

1. Повышается выносливость.
2. Оказывается жиросжигающий эффект.
3. Укрепляются суставы, процент получения травм будет ниже.
4. Развиваются координация движений и равновесие.
5. Оказывается положительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Ещё одним плюсом является то, что такие упражнения можно выполнять как дома, так и в спортзале. Что касается противопоказаний, то следует заметить, что эти упражнения не рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или сердцем.

Как правильно приседать без веса

Перед началом тренировки необходимо провести небольшую разминку (3–5 минут). Рекомендуется делать махи ногами, наклоны корпуса в разные стороны, прыжки на скакалке или подпрыгивания на месте. После этого можно приступать к основному упражнению.

Видео: технка выполения воздушных приседаний Стопы крепко прижмите к полу, старайтесь не отрывать пятки. Колени должны двигаться строго в направлении носков стоп. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице, такой она должна оставаться на протяжении всего упражнения.

Во время тренировки обязательно должны быть задействованы руки, они служат для того, чтобы удерживать равновесие. Можно развести их в стороны, завести за голову или держать перед собой.

Для начала можно сделать 3–5 подходов, с каждым сетом наращивая количество повторений. К примеру, в первый подход сделать 10 приседаний, во второй — 15 и т. д.

Со временем можно попробовать выполнить приседания с отягощением в виде тяжёлого рюкзака за спиной или взять в руки две гантели, тем самым включая в работу мышцы плеч и рук.

Частые ошибки

Наиболее частыми ошибками новичков при выполнении воздушных приседаний являются:

1. Желание сделать много повторений за короткий промежуток времени.
2. Прогиб в спине.
3. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
4. Руки находятся в произвольном состоянии.
5. Перед началом тренировки не проводится разминка.

Если выполнять правильно данное упражнение, то можно улучшить координацию, согнать лишний жир, развить мышцы нижней части тела. При этом данное упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может выполняться не только дома, но и в спортзале.