Какие мышцы работают при правильной технике приседаний

Приседания являются базовым упражнением, которое максимально задействует все мышцы нижней части тела. Существует множество их видов и способов выполнения, каждый из которых может быть направлен на достижение различных целей: похудение, создание рельефа или же наращивание мышечной массы. Всё о приседаниях в этой статье.

Виды приседаний

Все приседания делятся на три основные группы. Используются в разных сферах силовых видов спорта:

1. В пауэрлифтинге. Эти приседы средней глубины, когда бёдра опускаются в такое положение, чтобы они образовывали линию, параллельную полу. Наиболее популярное упражнение среди любителей и посетителей фитнес-центров, желающих подтянуть ягодицы.
2. В тяжёлой атлетике. Это самые сложные и энергоёмкие приседы. Глубина максимальная. Надо, чтобы во время выполнения бёдра соприкасались с икрами. Таз опускается как можно ниже к полу. Выполняются с утяжелениями. Направлены на наращивание мышечной массы ног и ягодиц.
3. В бодибилдинге. Эти упражнения преследуют цель прокачать и прорисовать рельеф мышц бёдер. Она неглубокие, так что бёдра оказываются выше линии, параллельной полу.

В зависимости от того, к какой группе относятся упражнения, виды их тоже разные — базовые и дополнительные. Каждое может выполняться как с отягощением, так и без него.

Подбирать упражнения необходимо индивидуально и с учётом таких факторов:

• преследуемых целей;
• конституции тела;
• физической подготовки;
• анатомических особенностей;
• имеющихся заболеваний.

Особенности всех без исключения приседаний — это задействованные мышцы в ходе их выполнения, причём независимо, основные они или дополнительные:

1. Классические. Задействуются все мышцы ног, что позволяет равномерно развить рельеф. Ноги на ширине плеч. Руки в исходном положении опущены вдоль тела. При опускании таза его нужно отвести назад, держа спину при этом прямой, а руки вытянуть перед собой. Бёдра параллельны линии пола. Присесть на вдохе, а при подъёме — выдох. Можно выполнять с утяжелением и без.

2. «Плие». Качественно прорабатывается внутренняя поверхность бедра, ягодицы при этом не акцентируются. Вот почему данный вид не подходит тем, кто хочет подкачать заднюю часть тела, но идеален, у кого проблемная зона — внутренняя часть бедра. Ноги гораздо шире плеч, носки врозь. При опускании таза его нельзя отставлять назад,спину нужно держать ровной. Колени направлены в сторону носков стоп. Приседать так, чтобы бёдра образовали линию, параллельную полу, не сводя колени к центру. Можно выполнять с гантелью перед собой, тогда прокачка внутренней части бедра будет эффективней.

3. Приседы со сведёнными вместе ногами. Хорошо прорабатывается внешняя часть ягодиц и бёдер. Выполняется точно так же, как и классический вариант, с той лишь разницей, что ноги нужно поставить близко друг к другу.

4. «Реверанс». Упражнение прорабатывает преимущественно ягодичные мышцы и переднюю поверхность бёдер. Выполняется со скрещёнными ногами – одна чуть спереди, другая сзади. Нужно присесть, чтобы бедро «передней» ноги было параллельно полу, вес полностью перенести на эту ногу. Колено «задней» и пятку нельзя опускать на пол. Сменить положение ног. Нужно быть осторожным, так как это упражнение, как и «плие», вводит коленные суставы и голеностопы в неестественное положение, что чревато травмами при неправильном выполнении.

5. «Баланс». Похоже на классический вариант, но одна нога стоит не на полной стопе, а на носке. Вес при этом полностью переносится на ту ногу, которая всей стопой упирается в пол. Упражнение повышает нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер и готовит к следующему, усложнённому, упражнению.
6. «Пистолет». Это приседы, которые выполняются на одной ноге. Эффективны для наращивания мышечной массы. Нагрузка на другую ногу увеличивается настолько значительно, что приравнивается к поднятию собственного веса. Для начала можно делать с опорой в виде спинки стула. Стоя на одной ноге, другую нужно поднять вперёд и на выдохе присесть так, чтобы бедро образовало прямой угол. Подняться, сменить ногу и повторить.

7. С прыжком. Очень эффективное упражнение, даёт кардионагрузку и развивает мышечную силу, качественно сжигает калории. По сути, это обычные приседания с разницей в том, что нужно сильно выпрыгнуть, максимально напрягая все мышцы. Как только после прыжка ноги коснутся пола, нельзя замирать — нужно сразу опускаться в следующий присед.

8. С шагом в сторону. Помимо ягодиц и передней части бёдер, тренируется также и внутренняя поверхность бедра. Даётся хорошая нагрузка на дыхание и сердечную мышцу. Стоя со сведёнными вместе стопами и ногами, нужно сделать шаг в сторону на такое расстояние, чтобы стопы были на ширине плеч. Бёдра при этом параллельны полу, а таз отведён назад. Повторяется в обе стороны.

9. С утяжелением — со штангой, гантелями и гирями. Упражнения со взятием большого веса направлены на наращивание мышечной массы. Они эффективны и сложны в исполнении. Практически каждый вид приседаний можно выполнять с утяжелением, однако наиболее популярными являются «классика», «плие» и «сумо»;

10. Фронтальные. Это приседания со штангой, однако её необходимо брать не на спину, а на грудь, удерживая на уровне верхнего сегмента грудных мышц. Отличие от обычных приседов со штангой в том, что при фронтальном выполнении увеличивается нагрузка на ягодицы, а это позволяет более эффективно прокачать интересующие мышцы. К тому же снижается нагрузка на поясницу, что позволяет обезопасить её от травм.

В выполнении любого упражнения (особенного такого, которое связано со взятием большого веса,) очень важно соблюдать правильную технику. При неправильном их выполнении эффекта не ожидайте, так как необходимые мышцы просто не будут получать нагрузку ( она ошибочно будет распределяться на дополнительные мышечные волокна).

Какие группы мышц задействованы

Чтобы правильно подобрать для себя комплекс упражнений, и он был эффективным, нужно знать, какие во время приседаний работают мышцы. Основные такие:

1. Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца) — это передняя часть бедра. Она отвечает за то, чтобы нога распрямлялась в коленном суставе.
2. Бицепс бедра (двуглавая мышца) — задняя часть бедра, отвечающая за то, чтобы нога сгибалась в колене и распрямлялась в бедре.
3. Приводящие мышцы бедра — внутренняя поверхность бёдер. Способствуют отведению ноги в сторону.
4. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая. Многофункциональны, отвечают за все движения нижней половины тела.
5. Икроножная и камбаловидная мышцы — голени. Участвуют в поддержании равновесия и способствуют прямохождению.

Дополнительные мышцы-стабилизаторы, работающие во время выполнения приседов, тоже выполняют немаловажные функции:

1. Спинные. Способствуют поддержанию прямой спины в упражнениях. В основном, задействуются мышцы поясничного отдела. Однако при правильном распределении нагрузки и центра тяжести спина должна отвечать лишь за своё ровное положение. Мышцы спины во время приседаний не качают, так как это малоэффективно и небезопасно.
2. Пресс. Задействуются только нижний и средний. Отвечает за поддержание брюшины в тонусе и формирует мышечный корсет вокруг внутренних органов, помогает поддерживать положение и равновесие.

Мышцы, которые участвуют в приседаниях, одинаковы как у мужчин, так и у женщин. Анатомических различий при выполнении упражнения нет. Тем не менее различия в мышечной архитектуре у представителей разных полов очевидны. Обусловлено это не разным влиянием приседов на мускулатуру, а тем, что мужчины и женщины ставят разные цели в прокачке и потому работают над разными группами мышц. Различия в выполнении приседаний определяют, на какие мышцы они влияют, и какие, соответственно будут расти или менять свой рельеф. Так, парни сначала прокачивают квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также голени. Округлые ягодицы им ни к чему. Поэтому они выполняют упражнения, максимально эффективные для мускулатуры ног (например, «плие», приседания с ногами вместе или высокие приседы со штангой). Квадрицепсы качаются именно при опускании таза — так, что бедро оказывается параллельным линии выше пола.

Иные цели у девушек. Они стремятся сформировать округлые ягодицы (а это возможно, если максимально развить ягодичные мышцы). Для достижения результата используются приседания с глубоким опусканием таза и отведением его назад (например, «сумо»). Новичков, которые только недавно начали использовать в своих тренировках такие упражнения, интересует, какие мышцы должны болеть после приседаний. Так, например, девушки задаются вопросом, почему после тренировки у них не болят ягодицы. Дело в том, что болеть будет та часть тела, которая работала. Этот ответ на вопрос касается не только представительниц прекрасной половины человечества.

Если же мышцы не болят, значит, вы либо нагрузили их недостаточно, либо нарушили технику выполнения приседов, распределив усилия на дополнительные мышечные волокна, либо перенесли центр тяжести на другие, которые не должны быть задействованы.

Противопоказания к выполнению

Выполнять приседы как с утяжелением, так и без него, противопоказано в таких случаях:

• любые заболевания опорно-двигательного аппарата;
• травмы ног и спины;
• сколиоз;
• радикулит;
• грыжа;
• варикозное расширение вен;
• гипертония;
• любые проблемы с сердцем и сосудами.

Однако наличие этих проблем не означает, что вы не можете тренировать ноги и ягодицы. Аналогом могут выступать любые упражнения на ноги в лежачем положении (например, жим ног лёжа).

Основные правила и рекомендации

Прислушаться к советам специалистов никогда не поздно. Для успешного выполнения упражнений, основанных на приседах, необходимо учитывать их некоторые важные рекомендации:

1. Приступать к занятиям (особенно с какими-либо тяжестями) необходимо только после хорошего разогрева.
2. Главное правило — идеально ровная спина, даже с небольшим прогибом в области поясницы. Округлять спину категорически запрещено, так как это чревато её травмами.
3. Не вертите головой, не опускайте подбородок вниз и не поднимайте вверх. Голову нужно держать ровно и смотреть перед собой.
4. Стопы и колени должны быть параллельны друг другу во всех приседах, кроме «плие» и «сумо». Но в любом случае колени не должны «уходить» внутрь.

5. Следите за углом бёдер по отношению к полу, так как от этого зависит прорабатывающаяся группы мышц (в классических приседаниях этот угол 90°);
6. Важно правильное положение различных точек тела по отношению друг к другу. Так, носки, колени и плечи при опускании таза должны находиться на одной вертикальной линии. Не наклоняйтесь сильно вперёд и не заваливайтесь назад.
7. Стойте полной стопой с упором на пятку.
8. При выполнении следите за скоростью движений. Так, опускаться вниз нужно дольше, чем подниматься вверх. В среднем, на опускание таза хватает около 3-4 секунд, а подъём должен быть быстрым. В нижней точке таз можно на секунду зафиксировать, после чего сильно вытолкнуть его вверх с упором на пятки.
9. При использовании штанги следите, чтобы она была не на шее, а чуть ниже — наверху трапеции.
10. При использовании гантелей или гирь, которые вы держите перед собой вверху или внизу, всегда полностью расправляйте плечи, немного отводя их назад, чтобы вес равномерно распределялся по грудным мышцам.

11. Берите подходящий предельный вес. Слишком маленький не даст необходимого результата в наращивании; слишком большой, при котором страдает техника выполнения, может травмировать. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать небольшое количество подходов, но правильно.
12. Если ваша цель — не нарастить мышцы, а похудеть и привести мускулатуру в тонус, создать рельеф, то не стоит заниматься с утяжелением. Достаточно будет динамичных упражнений, сжигающих калории, и большого количества повторений. Идеально для этого подходят приседания с прыжком.
13. Чтобы занятия были максимально эффективными, чутко следите за своим телом. Всегда концентрируйте внимание на тех мышцах, над которыми работаете. При такой концентрации вы будете их лучше ощущать, сможете почувствовать, задействованы ли именно они; ощутите, где находится центр тяжести, и как распределяется вес. Это поможет выполнять упражнения технически правильно и не допустить ошибок.

14. Правильное дыхание в приседаниях настолько же важно, как и техника выполнения. Дышать нужно следующим образом: вдыхать во время опускания таза вниз и делать выдох при полном подъёме вверх.

Техника выполнения приседаний

Любые приседы можно выполнять с дополнительным весом или без него. От наличия отягощения будет зависеть техника выполнения.

Без дополнительного веса

Такие приседания называются воздушными. Они подходят всем, не требуют особой физической подготовки и могут выполняться как в зале, так и дома. Техника выполнения классических приседаний такова:

1. Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу, спина ровная. Держите голову прямо, руки — вдоль тела (на талии или вытянуты перед собой).
2. На вдохе опускайтесь вниз. В нижней точке бёдра должны оказаться под углом в 90° и быть параллельны полу. Делайте движения не слишком быстро и без резких движений.
3. Задержитесь в нижней позиции.
4. Выдыхая, поднимайтесь вверх, с силовым усилием и с упором на пятки, выталкивая тело вверх.
5. Без пауз снова опускайте таз вниз. Это вдох.
6. Следите за дыханием, ровной спиной и за тем, чтобы носки, колени и плечи находились на одной вертикальной линии.

С дополнительным весом

В качестве дополнительного веса можно использовать штангу или блин от неё, пустой гриф, гантели, гири, бодибар, а в домашних условиях даже подойдут бутылки, наполненные водой. Главное, что упражнения с отягощением направлены на наращивание мышечной массы (а значит, их нужно выполнять особенно внимательно, соблюдая правильную технику). Техника выполнения приседаний с дополнительным весом заключается в следующем:

1. Выберите снаряд для отягощения. Штангу можно держать сзади на спине, на верхушке трапеции или же спереди на груди (при фронтальных приседах). Гантели держат в каждой руке внизу или же на груди в согнутых в локтях руках. С гирями та же ситуация, если они парные. Одну гирю держат двумя руками (можно возле верхнего сегмента грудных мышц либо внизу). Это же касается и всех остальных снарядов.
2. Встаньте ровно, заняв позицию для выбранного вида приседаний.
3. На вдохе неспешно приседайте, а на выдохе, более быстрым толчком , поднимайтесь вверх, как бы выталкивая вес.
4. Так как большинство упражнений направлено на наращивание ягодичных мышц, то отводите таз назад и опускайтесь как можно ниже. Максимально низкая точка опускания таза наиболее эффективно прокачивает ягодицы.
5. Делайте повторы в одном подходе до тех пор, пока получается точно соблюдать технику, без отклонения коленей и выгибания спины. Если сил больше нет, и техника начинает страдать, значит, пора завершить подход и отдохнуть.

Основные ошибки в приседаниях

Ошибки часто приводят к неэффективности упражнений или даже могут стать причиной травмы. Обратите внимание на самые распространённые:

• недостаточно разогретые мышцы, из-за чего они вовсе не эластичны и даже могут порваться;
• неглубокое опускание таза при воздушных приседаниях, поэтому ноги и ягодицы не получают необходимую нагрузку;
• округлая спина чревата травмами поясницы;
• колени заваливаются внутрь;
• неправильно подобранная поза без учёта анатомических особенностей;
• болтающиеся руки, не принимающие участие в поддержании равновесия;
• корпус, который заваливается вперёд или назад;
• неправильно выбран дополнительный вес – слишком маленький или слишком большой;
• приседы со штангой без страховки;
• слишком быстрое опускание таза вниз;
• резкие движения;
• отсутствие координации движений, когда части тела или снаряды «гуляют» из стороны в сторону;
• отсутствие концентрации внимания на работающих мышцах, из-за чего могут быть допущены грубые ошибки.

Видео: 5 ошибок при выполнении приседаний Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Оно базовое в любом виде спорта. Регулярно приседая, можно не только улучшить своё физическое состояние, но и придать телу привлекательный внешний вид.