Как правильно делать болгарские приседания

Болгарские приседания — одно из основных упражнений для мышц ног. Рассмотрим технику выполнения этого упражнения и возможные ошибки, которые могут возникнуть в процессе.

Какие мышцы работают

Данное упражнение задействует мышцы передних и задних поверхностей бедра, а также подключает мышцы ягодиц и квадрицепс. Поскольку это упражнение выполняется с гантелями, то в работу включаются и руки. А если работать со штангой большого веса, то под воздействие попадают и мышцы спины.

Достоинства и недостатки упражнения

Болгарские приседания могут показаться сложными для выполнения новичками, но, тем не менее, они обладают массой достоинств:

1. Позволяют проработать мускулатуру ног более эффективно.
2. Способствуют развитию гибкости таза.
3. Тренируют равновесие.
4. Позволяют заниматься дома, используя вместо скамьи кровать или стул.

К недостаткам можно отнести лишь сложность выполнения упражнения, которая со временем переходит в опыт.

Отягощения

Приседания можно выполнять с различными снарядами, например, с гантелями, штангой, гирей. С их помощью можно сделать мышцы бедра объёмными и придать им рельефную форму. Для новичков лучше всего подойдут гантели, поскольку они не дают такую большую нагрузку на мышцы, как штанга.

Техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению приседаний, нужно размять колени и голеностоп, ведь основная нагрузка приходится на них. Для разминки подойдут прыжки на скакалке, ходьба на месте, обычные приседания, можно выполнить лёгкую пробежку.

После этого можно переходить непосредственно к выполнению упражнения:

1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте к скамье спиной.
2. Сделайте широкий шаг вперёд левой или правой ногой, вторую ногу положите на скамью. Сохраняйте равновесие, спину держите прямо.
3. Теперь присядьте на ноге, выдвинутой вперёд, чтобы она была параллельна полу, и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок стопы. Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Видео: техника выполнения болгарских приседаний Выполняйте по 3–5 подходов с 10–15 повторениями. Передышка между подходами должна составлять 1 минуту. Если нужно увеличить нагрузку, возьмите гантели потяжелее.

Типичные ошибки новичков

Самой распространённой ошибкой новичков является неправильный подбор веса снарядов. Начните заниматься со снарядами полегче, постепенно увеличивая нагрузку. Обращайте также внимание на удержание равновесия и не забывайте держать спину прямо. Если заниматься такими приседаниями каждый день, то можно достичь хороших результатов, придав красивую форму и рельефность ногам и ягодицам. Главное: правильно распределять нагрузку и придерживаться техники выполнения упражнений.