Что такое сисси приседания

Несмотря на то, что сисси приседания не являются распространёнными среди многих спортсменов, настоящим бодибилдерам без них не обойтись. О важности этого упражнения для комплексного развития мускулатуры нижних конечностей, а также о тонкостях выполнения таких необычных приседов расскажет эта обзорная статья.

Какие мышцы работают

Это упражнение, как никакое другое, способствует улучшению мускулатуры ног (сюда включена и тщательная проработка зоны квадрицепсов). Однако и сегодня зачастую сисси приседания остаются без необходимого внимания.

Главный эффект заключается в усиленном воздействии на мускулатуру ног. В основном, оно приходится на квадрицепс, но наиболее сильная нагрузка всё же фиксируется в нижней части мышцы. Дополнительно в выполнении приседаний участвуют мышцы задней части бедра, ягодиц, а также икроножные. Кроме того, не стоит забывать, что упражнение достаточно серьёзно нагружает коленный сустав и смежные соединительные ткани.

Польза упражнения

Несмотря на то, что сисси приседания не являются основным упражнением для развития мускулатуры ног, в комплексную тренировку его всё же включают многие профессионалы и спортсмены-любители разных уровней. Атлетам удаётся повысить эффективность базовых упражнений, что положительно сказывается на общие спортивные результаты. Используют как вначале, так и в конце тренировки.

Работая с минимальным весом (а зачастую только лишь с собственным) такие приседания способствуют:

• тщательной и эффективной разминке ног перед работой с тяжёлым весом, в том числе и перед подъёмами штанги;
• коррекции формы и пропорций ног;
• формированию идеального рельефа ног;
• уменьшению жировых отложений в нижнем поясе конечностей, а также коленном суставе и бёдрах;
• укреплению мускулатуры позвоночника, таза, бёдер;
• тренировке выносливости;
• улучшению гибкости суставов;
• проработке голеностопного сустава, что достаточно часто оказывает общий положительный эффект на мускулатуру атлета после выполнения базовых упражнений;
• вовлечению в работу тех мышц, которые зачастую работают пассивно;
• достижению необходимого спортивного тонуса перед взятием тяжёлого веса (в начале тренировки).

Вариации выполнения

Многие атлеты с пренебрежением относятся к выполнению данного упражнения, так как достаточно часто оно требует от спортсмена отличной координации и неплохой сноровки. Но сегодня, помимо классического варианта выполнения этих приседаний, бодибилдерами по всему миру было создано сразу несколько его вариаций.

Наиболее часто сисси выполняют:

• при помощи штанги на тренажёре Смита;
• с гантелями ( при отведённых руках за спину);
• удерживая блин либо гантелю на груди;
• в раме со штангой и атлетическим поясом;
• с канатной рукоятью у верхнего блока.

Видео: Вариации выполнения сисси приседаний К выбору вариации сисси нужно подходить с особой осторожностью и только после определения главной задачи упражнения. Если вы планируете разогреть организм перед основной тренировкой, наиболее оптимальным будет вариант нагрузки со штангой. Если хотите завершить качественную проработку ног и повысить их рельефность, свой выбор нужно обязательно остановить на вариации с гантелями.

Техника приседа

Выполнять сисси без предварительной отработки техники и основных движений упражнений настоятельно не рекомендуется. В связи с тем, что это приседание требует от атлета отличной балансировки тела, при неумелом выполнении тяга к красивому телу может привести к серьёзным травмам опорно-двигательного аппарата. Особенно остро это вопрос стоит для спортсменов, использующих в тренировках штангу, которая, как известно, считается достаточно травмоопасным спортивным снарядом. Независимо от того, приседаете ли вы со штангой, гантелями либо и вовсе без дополнительного веса, основная техника выполнения сисси состоит из следующих этапов:

1. Встать ровно перед устойчивой опорой, уперевшись в неё одной рукой (при выполнении приседаний с гантелями за спиной стойка не нужна). Чаще всего упражнение выполняют возле шведской стенки, но в качестве опоры подойдёт любое устойчивое сооружение.
2. Если выполнять упражнение с весом, то надо взять его таким образом, чтобы нагрузка на тело распространялась равномерно. При работе со штангой возьмите снаряд на плечи (в случае работы с гантелями руки с весом держат по сторонам либо отводят за спину). Если вы работаете с небольшим утяжелением, в качестве груза можно использовать блины для штанги. При этом груз кладут на грудь, а руки направляют вперёд для удержания блинов.
3. Поставить ноги на расстоянии в 25-30 см либо соединить их вместе (пятки и носки должны быть выстроены в единую ровную линию). Для удобства под пятки можно положить небольшую подставку (не более 3-5 см), которая также придаст приседаниям большей эффективности.
4. Сохраняя принятое положение тела, медленно присесть, при этом корпус нужно слегка наклонить назад. Движения тела начинать с бёдер, плавно сгибая тазобедренный сустав и перенося основную массу тела на пятки.
5. Достигнув ягодицами зоны коленей, нужно поднять тело в верхнюю точку. На этом этапе обязательно следите за тем, чтобы колени и спина сохраняли ровное положение, иначе травмы суставов не миновать.
6. По достижении верхней точки приседание повторить.

Видео: Техника выполнения сисси приседаний

Секреты и тонкости

Чтобы качественно и эффективно выполнять сисси сеты, знаний одной лишь техники выполнения упражнения будет недостаточно.

Поэтому каждому атлету перед выполнением приседаний необходимо изучить рекомендации профессиональных бодибилдеров, а именно:

• приседать нужно как можно медленнее, избегая резких рывков;
• во время подхода масса тела должна быть максимально перенесена на пятки;
• в нижней точке приседаний «проваливать» бёдра не рекомендуется;
• стоит обратить дополнительное внимание на дыхание: разгибать колени следует на вдохе(в то время как на сгибание должен приходиться вдох);

• перед тем как приступать ко взятию дополнительного веса, обязательно нужно идеально отработать правила приседаний с малым утяжелением;
• наиболее эффективными такая техника будет в середине тренировочного процесса либо в конце, в завершающем цикле упражнений;
• количество подходов при тренировке не должно превышать 3-4 по 10-20 раз;
• в нижней точке тело должно находиться не более 1-2 секунд;
• главным сигналом о потребности завершить сет из повторений служит резкое жжение в области квадрицепса;
• если приседания сопровождаются болью либо неприятными ощущениями в коленном суставе, нужно немедленно прекратить тренировку и обязательно обратиться к медикам за консультацией.

Сисси приседания — это достаточно простой, но в то же время эффективный метод качественной проработки мускулатуры ног, что придаёт зоне квадрицепса более атлетическое строение. Сегодня известно сразу несколько разновидностей выполнения упражнения (как с дополнительным весом, так и без него). Но чтобы желание достичь идеальной формы тела не превратилось в серьёзную травму, перед выполнением сисси нужно обязательно освоить главные тонкости техники этих приседаний.