Как правильно делать приседания сумо

Многие девушки мечтают иметь красивые, подтянутые бёдра и ягодицы, и большинство из них понимает, что пластические операции в данной ситуации — далеко не самый лучший выход. Гораздо более естественным будет выглядеть тело, над которым вы сами поработали в тренажёрном зале. Сегодня наш материал посвящён замечательному упражнению, которое поможет тем, кто хочет сделать свою фигуру более подтянутой и сексуальной.

Какие мышцы работают

Прежде всего следует отметить, что приседания в стиле сумо, выполненные правильно, практически исключают из работы спину. Основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а именно на нижеописанные мышцы.

Основные:

• большие ягодичные (мускулатура, которая и формирует ваши ягодицы);
• мышцы внутренней поверхности бедра;
• квадрицепсы (фронтальная бёдерная мускулатура);
• бёдерные бицепсы.

Дополнительные:

• икроножные;
• мышцы кора (вся мускулатура вашего тела от паха до груди).

Плюсы и минусы упражнения

Из преимуществ следует выделить такие:

1. Полностью нагружаются мышцы ног, ягодиц и частично кора.
2. Прекрасно подойдёт женщинам, так как хорошо прокачивает те зоны, которые традиционно многие девушки считают проблемными: внутреннюю бёдерную зону и ягодицы.
3. Благотворно влияет на кровооборот в паховой области, а это является залогом отличного внешнего вида.
4. При регулярном выполнении суставы таза и коленей становятся крепкими и эластичными.
5. Упражнение не требует какого-то особенного оборудования.

Из минусов можно выделить следующее:

1. Техника выполнения может представлять для начинающих некоторую сложность.
2. Возможна повышенная травматичность при работе со значительным весом, особенно при отсутствии качественной разминки.

Приседания сумо и плие: главные отличия

Приседания сумо часто путают с плие, точнее, их не различают. В обоих видах приседаний носки ног смотрят вперёд и в стороны, ноги широко расставлены.

Следует сказать несколько слов о том, в чём разница между этими стилями:

1. В плие ноги ставятся на максимально возможное для устойчивого положения тела расстояние.
2. В плие расстояние между ногами шире, чем в сумо.
3. Также в плие корпус должен находиться в строго вертикальном положении, а в сумо — быть слегка наклонён вперёд, при этом спина выгнута, ягодицы отведены назад.
4. Приседания сумо меньше нагружают внутрибёдерную мускулатуру.
5. В сумо можно работать с большими весами.

Видео: отличия между приседаниями плие и сумо

Правильная техника выполнения

Перед тем как делать упражнение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных приседаний с лёгким весом:

1. Займите исходную позицию, расстояние между ногами подбирается следующим образом: станьте ровно, пятки касаются друг друга, носки разведены. Вытяните руки в стороны, чтобы они располагались параллельно полу. Мысленно опустите перпендикуляры от ваших локтей к полу. Получившиеся точки и будут теми местами, где следует располагать ступни.
2. В опущенные вниз руки возьмите гантель. Если вы работаете со штангой, положите её на плечи или держите на уровне груди.
3. Медленно приседайте, делая вдох (желательно через нос). Приседая, представьте, что вы пытаетесь сесть на стул, то есть по максимуму отведите назад таз. Поясница и, соответственно, спина выгнуты.
   Важно! Частой ошибкой в попытке достичь правильной техники выполнения приседаний сумо является такая: вместо того, чтобы максимально отводить назад таз (садиться на стул), оставляя прогиб в пояснице, девушки просто наклоняются вперёд. В итоге мы имеем такое упражнение — наклоны с отягощением на полусогнутых ногах.
4. В исходное положение возвращаетесь быстрее, но без рывка, при этом делаете выдох через рот.

Видео: техника выполнения приседаний сумо

Противопоказания и меры предосторожности

Основные противопоказания для выполнения описываемого упражнения — проблемы с поясничным отделом, спиной и коленными суставами. Ещё одна группа мышц, слабость которых может вызвать некоторые проблемы, — мышцы кора. Однако следует заметить, что во втором случае вполне можно работать с небольшими весами.

Несколько слов следует сказать о мерах предосторожности:

1. Выходя в исходное положение, не следует полностью выпрямлять ноги. Во-первых, это представляет опасность для ваших коленных суставов, во-вторых, при полностью выпрямленных ногах основные мышцы исключаются из работы.
2. Для правильного выполнения следуйте простому совету: колено должно двигаться в направлении стопы, но не выходить за носок. Техника крайне важна — эффективнее работать с меньшим весом, но правильно, чем брать больший вес и совершать ошибки с технической точки зрения.
3. Чтобы увереннее стоять на ногах, ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой, можно слегка вверх.

Теперь вы знаете обо всех тонкостях техники выполнения приседаний сумо. Важно помнить, что помимо желания и знания техники выполнения элемента есть ещё два необходимых условия для достижения успеха — это ваши терпение и настойчивость.