Что такое гоблет приседания

Приседания с гирей или гоблет — упражнения, которые направлены на развитие мышц ягодиц, поэтому практикуются начинающими спортсменами и девушками. Среди женской аудитории популярность таких тренировок обусловлена формированием «бразильской попы». В данной статье рассмотрим их пользу и технику выполнения.

Какие мышцы работают

Гоблет приседания, как и другие виды приседаний, интенсивно прорабатывают большую группу мышц:

• квадрицепсы — передняя часть бедра. Прокачиваются, если держать гирю вдоль туловища или около плеч;
• большие ягодичные мышцы — приседайте как можно ниже;
• бицепсы — если выполнять приседания с гирей на плечах;
• икроножные мышцы — гирю установите на спине;
• поясница — держите гантель в руках ниже пояса.

Польза упражнения

Гоблет приседания относятся к базовым упражнениям, как подготовка к более серьёзным нагрузкам. Отмечаются такие их полезные свойства:

• создают комплексную нагрузку. Одновременно и интенсивно прорабатывают большую группу мышц;
• компактность. Практика возможна и в домашних условиях;
• развивают гибкость и подвижность;
• интенсивно снижают калории;
• способствуют общему тонусу, подтягивают проблемные зоны;
• увеличивают силу пресса;
• провоцируют рост мышечной массы, поскольку активируют работу тестостерона;
• тренируют выносливость;
• повышают скоростные показатели, поскольку упражнения выполняются быстро и интенсивно;
• подготавливают к серьёзным приседаниям;
• тренируют руки;
• развивают скорость бега.

Техника выполнения

Начинать тренировку нужно с выбора «своей» гири. Её вес должен быть таким, чтобы вы не только могли удержать снаряд, но и выполнять поставленные задания. Если вы тренируетесь по составленной инструктором программе, то вес уже указан в ней. Для эффективности тренировок выполняйте упражнения при каждом посещении зала.

Оптимальное количество заходов — 3–4 по 10–15 раз:

1. Займите исходную позицию. Ноги на ширине плеч, носки направлены слегка наружу. Захват выполняется двумя вариантами. Первый — поставить гирю перед собой и поднять рывком. Второй — вместе с исходной позицией взять гирю в руки на уровне груди и максимально приблизить к телу.
2. Глубоко вдохните, и на выдохе с ровной спиной присядьте. Глубина приседания зависит от индивидуальных способностей — уровня развития гибкости и физической подготовки. Профессионалы приседают как можно ниже. Начинающие — на уровни параллели. Обращайте внимание на ощущения в коленях. Локти опустите вниз. Если приседания делаете глубокие, локти прогибаются под колени.
3. На вдохе поднимитесь. Следите за тем, чтобы всё напряжение было направлено на пятки, а колени смотрели наружу.
4. Приседания для девушек эффективны в комплексе. Приседайте с гантелями возле стенки с выпадом ноги. Без передышки начинайте гоблет приседания, расставив ноги на ширине плеч.

Видео: техника выполнения упражнения приседания с гирей Если тренируетесь дома, а под рукой гири нет, девушкам вместо неё рекомендуется использовать бутылку с водой. Постоянные посетители зала практикуют тренировки с двумя гирями. Но такая практика только для опытных.

Полезные советы по выполнению

Чтобы тренировка была полезной и не привела к травмам, выполняйте перечисленные рекомендации:

• спина ровная;
• учитесь подтягивать копчик вперёд;.
• чем больше амплитуда движений, тем лучше растягиваются мышцы. И чем интенсивнее этот процесс происходит до того, как мышца успеет сократиться, тем эффективнее тренировка;
• колени смотрят в ту же сторону, что и носки;
• не допускайте, чтобы ягодицы подтягивались вперёд;
• при подъёме сначала приподнимайте плечи, а после таз, но ни в коем случае не наоборот;
• опустив локти вниз, слегка надавите ими на ноги. Увеличится расстояние между коленями;
• если под рукой гири нет, замена ей — гантель;
• держите гирю ближе к телу;
• отталкивайтесь пятками;
• правильно дышите. Выдох — рывок, подъём, вдох — опускание;
• не забывайте фиксировать позу на пару секунд.

Регулярное выполнение приседаний с гирей в комбинации с обычными приседаниями позволит создать красивую фигуру.

Гоблет обеспечивает интенсивную работу для ягодиц, а выполнение перед зеркалом позволит контролировать правильность процесса и наблюдать за результатами собственными глазами.