Гимнастика в бассейне для позвоночника: комплекс упражнений

Упражнения в бассейне для позвоночника и спины Боли в спине после сорока лет — явление вполне распространенное, причём с годами они только усугубляются. Однако гиподинамия, сидячий образ жизни, а также последствия травм и различные заболевания опорно-двигательного аппарата могут привести к тому, что необратимые процессы в позвоночнике начинают развиваться и в гораздо более молодом возрасте. Чтобы избежать этого явления, существует множество способов, но самые эффективные из них так или иначе связаны с водой.

Польза плавания для позвоночника

Приходится признать, что как возрастные, так и более ранние проблемы со спиной являются, по сути, своеобразной ценой, которую мы все вынуждены платить за право освободить верхние и оставить для ходьбы лишь нижние конечности. Боли в спине Вследствие перестройки организма на прямохождение люди начали массово страдать от таких болезней, как:

  • артрит;
  • артроз;
  • остеохондроз;
  • грыжи;
  • варикоз.

Знаете ли вы? Регулярные боли в спине разного характера, согласно статистическим данным, испытывает 85 % взрослого населения планеты. Обычно таким пациентам ставится диагноз остеохондроз, то есть изменение хрящевой ткани. Но, оказывается, ни хрящи, ни кости, ни спинной мозг не имеют нервных окончаний, а, следовательно, болеть не могут. Медики подтверждают, что возрастные боли в спине не имеют прямого отношения к позвоночнику, а вызваны, на самом деле, проблемами со связками, мышцами и сухожилиями. Более глубокое обследование показывает, что диагноз остеохондроз является неверным в… 82 случаях из 100!

Вертикальное положение тела приводит к двум основным проблемам: повышенная нагрузка на позвоночный столб и затруднённое, словно зажатое, кровообращение. Есть, правда, ещё одна, и связана она с физиологическим изменением строения костей таза у женщин, что приводит к болезненным родам. Упражнения в бассейне для позвоночника и спины Попадая в водную среду, тело человека получает возможность полностью расслабиться. Нагрузка веса на позвоночник и внутренние органы уменьшается в разы, мышцы расслабляются, подвижность всех суставов (амплитуда работы в разных плоскостях) увеличивается.

В таком состоянии любые физические упражнения выполняются намного легче, не вызывая болевых ощущений, что позволяет делать их в полную силу и с нарастающей нагрузкой. Благодаря этому в воде человек может сделать гораздо больше, чем на суше.

Немаловажно, что необходимость, находясь в воде, постоянно поддерживать своё тело в состоянии равновесия, задействует широкие группы мышц, причём в первую очередь работают позвоночник и поясница.

Следовательно, плавание и занятия фитнесом в воде исключительно полезны не только для профилактики, но и в качестве успешного лечения уже существующих болезней позвоночного столба и спинных отделов.

Кроме того, подобные упражнения являются одним из лучших способов тренировки дыхательной системы. Снижение подвижности суставов с возрастом приводит к значительному сокращению «рабочего объёма» лёгких (так называемой экскурсии). Упражнения в бассейне для позвоночника и спины Регулярное плавание мобилизует позвоночник и суставы рёбер, в результате подвижность лёгких увеличивается, а полноценное дыхание обеспечивает полноценное насыщение кислородом всех органов и систем организма, предотвращая развитие хронических патологий, в том числе в отделе позвоночного столба.

Нелишним будет отметить, что занятия в бассейне или в открытом водоёме являются отличным психоэмоциональным стимулятором, а хорошее настроение, как известно, помогает избавиться от многих болезней, в том числе от болей в спине, имеющих зачастую неврологическую природу.

Важно! Плавание и занятия в бассейне показаны всем здоровым людям, независимо от возраста, как отличный способ улучшения общего физического и психического состояния.

Показания и противопоказания

К общим показаниям для гимнастики в водном бассейне можно отнести:

  • сидячий или малоподвижный образ жизни;
  • физическое или психическое напряжение;
  • детский или пожилой возраст;
  • подавленное состояние, депрессия, бессонница;
  • ослабленный иммунитет;
  • низкая адаптация к физическим нагрузкам;
  • желание улучшить тренированность мышц или просто вести здоровый образ жизни.
Занятия в воде В первую очередь подобная разновидность физических тренировок рекомендуется при следующих патологиях (специальные показания):

  • нарушения опорно-двигательного аппарата, особенно связанные с последствиями перенесённой травмы или болезни, связанной с временным обездвиживанием поражённого участка тела;
  • грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • сутулость и другие нарушения осанки;
  • мышечная атрофия;
  • ограничение подвижности суставов, артриты, артрозы, коксартрозы;
  • вегетососудистая дистония;
  • нарушения метаболизма;

  • заболевания органов дыхания;
  • сосудистые патологии (тромбофлебит, варикоз);
  • эндокринные нарушения (сахарный диабет, подагра, лишний вес);
  • заболевания сердца;
  • патологии желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язвенная болезнь, холецистит);
  • поражения центральной нервной системы (неврозы, паралич, полиомиелит, парез, остеохондроз позвоночника, ДЦП, сосудоспастическая болезнь);
  • реабилитационный период после некоторых операций.
Упражнения в бассейне Многие из указанных заболеваний могут провоцировать сильнейшие боли в спине, которые значительно уменьшаются в результате регулярных занятий в бассейне.

Знаете ли вы? Если сравнивать удельный вес воды с удельным весом человеческого тела, выясняется, что их значения очень похожи. С пустыми лёгкими (выдохнув) человек весит всего на 0,04—0,01 % меньше, чем вода того же объёма, с полными лёгкими — на 0,1—0,15 % больше. Таким образом, пренебрегая этой разницей, можно сказать, что наш вес, когда мы ныряем, не многим отличается от нуля, а когда плывём, — составляет не более четырёх килограммов, что соответствует весу находящейся над поверхностью воды головы и одной руки, делающей гребок.

В то же время, существуют определённые состояния, при которых подобной гимнастикой заниматься нельзя либо требуется делать это с большой осторожностью, под наблюдением врача или по его прямому назначению. Упражнения в бассейне К таким противопоказаниям относятся:

  • травмы коленного, голеностопного, локтевого суставов;
  • отёки в суставах;
  • остеомиелит;
  • открытые раны, порезы (могут стать «воротами» для занесения инфекции);
  • любые заболевания инфекционного характера;
  • дерматологические заболевания (экзема, фурункулёз, эпидермофития, чесотка);
  • грибковые заболевания;
  • герпес всех типов;
  • кандидоз;
  • заболевания горла, носа или ушей (гайморит, отит, ангина, фронтит, перфорация барабанной перепонки);
  • заболевания, передающиеся половым путём (сифилис, гонорея, трихомонадная инфекция, синдром иммунодефицита человека);
  • острые желудочные расстройства;
  • дизентерия;
  • туберкулёз;

  • ревматизм в острой фазе;
  • болезнь Рейно;
  • повышенная температура тела;
  • повышенное артериальное давление;
  • сердечно-сосудистые заболевания в хронической и тяжёлой стадии (инфаркт миокарда, инсульт, стенокардия, сердечная недостаточность, порок сердца, облитерирующий эндартериит);
  • некоторые тяжёлые психические расстройства (эпилепсия, шизофрения);
  • заболевания мочеполовой системы (цистит, пиелонефрит);
  • заболевания дыхательных путей (бронхит, бронхиальная астма, пневмония, бронхоэктатическая болезнь);
  • синдром переутомления у спортсменов;
  • острые аллергические реакции (это ограничение касается в первую очередь занятий в бассейне с хлорированной водой, которая может вызвать кожные раздражения и даже удушье);
  • любые другие состояния, связанные с наличием в организме острого воспалительного процесса.
Противопоказания к занятиям в бассейне

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Занятия в бассейне для спины можно условно разделить по виду на две группы:

  • плавание;
  • гимнастические упражнения (гидрокинезотерапия).
Максимальную разгрузку позвоночнику дает горизонтальное положение в воде, однако при болях в спине различного характера важно плавать правильно. Как известно, существует четыре основных стиля плавания (кроль, брасс, баттерфляй, он же дельфин, и плавание на спине).

Знаете ли вы? Плавание способно творить чудеса с человеческим телом. Один час обычного удерживания себя на поверхности воды с раскинутыми в стороны руками и полностью расслабленными мышцами позволяет «вырасти» на один сантиметр (за счёт выпрямления осанки) и сжечь около трёхсот калорий, причём жировые отложения убираются равномерно со всего тела и не приводят к провисанию кожи.

Использование этих стилей в лечебных и профилактических целях должно осуществляться с соблюдением следующих правил:

Стиль плавания

Показания (кому подходит)

Прямые противопоказания

Баттерфляй (Дельфин)

Для профилактики заболеваний позвоночника и общего укрепления мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем (здоровым людям).

- серьёзные проблемы с позвоночником;

- ослабленный иммунитет;

- слабая мускулатура.

Брасс

- пожилой возраст;

- гиподинамия;

- недостаток развитости мышц;

- грыжа позвоночника

-

Кроль

- пожилой возраст;

- сутулость (коррекция осанки);

- гиперкифоз;

- варикоз;

- грыжа позвоночника.

-

Плавание на спине

- пожилой возраст;

- варикоз;

- боли в пояснице, суставах, стопах;

- сколиоз;

- межпозвоночная грыжа;

- уплощение грудного изгиба позвоночника;

- другие серьёзные проблемы с позвоночником.

Гиперкифоз

Плавание Что касается гидрокинезотерапии, при достаточно сильных болях в области спины можно использовать такой комплекс упражнений:

№ п/п

Вид упражнения

Техника выполнения

Продолжительность

1.

Приседания Удерживаясь рукой за поручень, необходимо опуститься максимально низко: сначала «пистолетиком» (на одной ноге поочерёдно), далее — на двух ногах. Голова полностью погружается под воду и задерживается там на 3—5 секунд.

36 раз (12+12+12)

2.

Повороты

Медленно и плавно, держа руки на поясе и не теряя равновесия, следует повернуть корпус сначала в одну сторону, после в другую, вперёд и назад.

32 раза (16 раз в стороны, 16 раз вперёд и назад)

3.

«Велосипед»

Удерживаясь на воде горизонтально при помощи рук, разведённых в стороны, и совершения ими балансирующих гребков, нужно согнуть ноги в коленях и крутить ими воображаемые педали велосипеда.

3 минуты

4.

Махи ногами

Удерживаясь одной рукой за планку и стоя к ней боком, нужно совершать махи одной ногой сначала вперёд, затем назад. После выполнения заданное количество раз поменять сторону.

32 раза (по 16 раз в обе стороны каждой ногой)

5.

«Ласточка»

Одной рукой поддерживая поручень, следует очень осторожно завести одну ногу назад, поднимая её как можно выше, но не наклоняясь при этом вперёд. При появлении болевого ощущения немедленно прекратить.

6 раз (по три раза каждой ногой)

6.

Шаги на месте с высоким поднятием колен

Стоя без поддержки и не теряя равновесия, нужно поднимать согнутую в колене ногу к груди, ставить её на место и затем делать такой же шаг на месте со второй ноги. Руки должны двигаться в такт ходьбе широкими махами. Это упражнение следует делать на участке бассейна, где вода доходит до уровня груди.

5 минут

7.

Скольжение

Стоя спиной к бортику, нужно сгруппироваться, оттолкнуться от него ногами и вытянуться горизонтально на поверхности воды, опустив лицо под воду. Руки выпрямлены над головой, продолжая линию туловища. Достигнув заданной позиции, нужно попытаться расслабиться, но в то же время сохранять положение, не позволяя телу перевернуться или завалиться на бок. Оставаться на плаву 5—10 секунд.

4 раза

8.

«Поплавок»

Глубоко вдохнув в стоячем положении, нужно подтянуть ноги к животу и обхватить их руками, опустив лицо под воду и прижав подбородок к груди. При правильно выполненном упражнении и достаточно глубоком вдохе спина должна подняться над водой и замереть в положении поплавка. Удерживать позицию до 10 секунд, сохраняя баланс и не давая телу перевернуться.

4 раза

9.

Горизонтальная планка

Сгруппировавшись, необходимо забросить ноги на бортик бассейна и, помогая себе руками, вытянуться в струнку на поверхности воды. Для поддержания баланса руки разводятся в стороны.

5—10 минут

10.

Выдыхание в воду

Лечь на воду горизонтально животом вниз, ухватившись вытянутыми руками за поручень. Ноги должны двигаться вверх и вниз, как в стиле кроль. Опуская голову в воду, сделать выдох, повернуть вправо над водой и сделать вдох, выдохнуть под водой, вдохнуть с поворотом влево. Повторить упражнение со вдохом при поднятой вперёд голове (как в стиле брасс).

36 раз (12+12+12)

Упражнения в бассейне
Важно! Выполняя гимнастику в бассейне, обязательно следите, чтобы ваш организм не переохлаждался.

Общие правила занятий в бассейне

Тренировки в бассейне требуют соблюдения следующих правил:

  1. Заходу в воду всегда должен предшествовать горячий или тёплый душ. Он разогреет мышцы и предотвратит возможный спазм и судорогу.
  2. Тренировки в бассейне, как и любые другие физические занятия, следует всегда начинать с разминки и заканчивать заминкой — медленными расслабляющими упражнениями, которые выполняются вне воды.
  3. Увеличить нагрузку на мышцы позволит использование ласт.
  4. В воде незаметно, что человек потеет, поэтому особенно важно следить за правильным распределением нагрузки и не допускать перенапряжения.
  5. Силовые упражнения в воде при проблемах со спиной противопоказаны.
  6. Правильное дыхание при работе в воде является обязательным.
  7. Активные упражнения обязательно должны чередоваться с более лёгкими.
  8. Прежде чем приступить к водной гимнастике, рекомендуется уделить несколько минут обычному плаванию в рекомендованном для конкретного состояния стиле. Чтобы расслабить позвоночник после тренировки, полезно недолго поплавать на спине.
  9. Какими бы полезными ни были занятия в воде для здоровья позвоночника, их необходимо дополнять другими сопутствующими процедурами — массажем и «сухопутными» физическими тренировками.
Для нормализации функционирования опорно-двигательного аппарата, а также профилактики и лечения заболеваний спины, сопровождающихся болями в ней, плавание и гимнастика в воде являются одними из самых лучших средств. Немаловажно, что такие занятия, по сравнению с многими видами спорта и фитнеса, не вызывают ощущения перенапряжения и физической усталости, а, напротив, доставляют огромное удовольствие, повышая общий тонус организма.

Плавание и позвоночник: видео




Комментарии