Упражнения для поясницы: для укрепления и против боли

Боли в области поясницы — явление довольно частое, которое возникает у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, а также у тех, кто мало двигается и недостаточно времени уделяет физической активности. К счастью, для борьбы с этой проблемой был разработан комплекс упражнений, помогающий снять боль в поясничном отделе и способствующий его укреплению. Рассмотрим более подробно, что представляют собой такие физические упражнения и как правильно их выполнять.

Физические упражнения для поясницы

Причинами болей в пояснице могут быть совершенно разные факторы: травмы позвоночника, малоподвижный образ жизни, беременность, динамический физический труд и многие другие. В данном материале мы рассмотрим физические упражнения для поясницы, которые призваны помочь тем, кто ведёт неактивный образ жизни или имеет сидячую работу.

Преимущества

К пользе данных упражнений можно отнести:

• растяжение всех мышц спинного отдела, снятие напряжения;
• укрепление всех отделов мышц, даже глубоких, повышение не только гибкости позвоночника, но и улучшение осанки;
• усиление притока крови;
• уменьшение вероятности смещения позвонков — мышцы укрепляются и лучше поддерживают позвоночный столб во время нагрузок;
• улучшение функциональности суставов, избавление от отложений кальция;
• повышение координации движений.

Вред и противопоказания

Если правильно выполнять подобные упражнения, то они принесут организму только пользу. Но перед тем как начать их выполнение, следует выяснить, какие противопоказания они имеют.

К ним относятся:

• травмы позвоночника и послеоперационный период;
• остеопороз;
• травмы позвонков, их вывихи;
• межпозвоночная грыжа.

Если у вас нет вышеперечисленных заболеваний, во время занятий вы всё равно должны придерживаться правил безопасности: контролировать нагрузку, соблюдать технику выполнения, перед тренировкой обязательно проводить разминку.

Правила и рекомендации для большей эффективности

Перед тренировкой ознакомьтесь с правилами и рекомендациями, которые помогут вам достичь максимального эффекта от занятия:

1. Начинать тренировку можно только после хорошей разминки и разогрева всех мышц тела.
2. Выбирайте удобную одежду, желательно из натуральных материалов, которая не будет стеснять ваших движений и позволит телу «дышать».
3. Обязательно разделите упражнения на комплексы: не выполняйте их в хаотичном порядке, используйте систему.
4. Поначалу делайте всё постепенно, нагрузку следует повышать от занятия к занятию, а не сразу выполнять всю норму, рассчитанную на профессионалов.

Физические упражнения

Упражнения для поясницы — прекрасное средство для профилактики болезней позвоночника и для расслабления всего тела в конце трудового дня. Их можно выполнять как дома, самостоятельно, так и в спортзале, под наблюдением опытного тренера.

В домашних условиях

Есть несколько простых комплексов, которые можно выполнять не выходя дома. Они помогут избавиться от боли во время долгого сидения за компьютером, растянуть и восстановить гибкость поясничного отдела, при этом не отнимут много времени.

Для укрепления поясницы

Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника полезно делать такое упражнение: исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль туловища, напрячь мышцы живота (как можно сильнее) и прогнуть поясницу вверх, не отрывая ног и лопаток от поверхности пола. Дыхание должно быть спокойным, не прерываться во время напряжения. После этого нужно полностью расслабить мышцы поясницы, выдохнуть, опуститься вниз. Повторять 10 раз.

Следующее упражнение лучше выполнять сразу после первого. В той же позе необходимо поднять верхнюю часть туловища, при этом ноги не должны отрываться от пола. Положение удерживается секунд 10, после чего верхняя часть тела плавно опускается обратно. Второй подход повторяется после перерыва в несколько секунд для отдыха. Выполнять упражнение можно 15 раз, главное, чтобы не возникало болезненных ощущений в мышцах пресса. Чтобы облегчить технику, руки соединяются над животом — так напряжение мышц живота уменьшается. Ещё одно хорошее упражнение для укрепления поясничного отдела — подтягивание ног. Лежать нужно на спине, тело расслаблено, правая рука направлена в сторону левой ноги. Ногу начинают медленно поднимать, а рукой создают ей сопротивление (будто мешая её приближению), обязательно нужно выполнять с усилием. Удерживают позу секунд 15, после чего нога медленно опускается вместе с рукой, мышцы расслабляются. Повторять упражнение следует 10 раз, после этого сменить руку и ногу.

Для снятия боли

От боли в спине, особенно в нижних отделах, замечательно подходит упражнение под названием «Охотничья собака». Нужно встать на четвереньки, положение спины нейтральное, дыхание спокойное. Далее напрягаются мышцы живота, поднимается правая рука, пока она не будет параллельна полу, а вместе с ней одновременно нужно поднять и левую ногу. Тянуть ногу нужно как можно выше, удерживая равновесие, спина и голова должны находиться в одном положении. Позиция удерживается 10 секунд, после чего рука и нога медленно опускаются. После этого следует выполнить технику для правой ноги и левой руки. Повторяют упражнение 10–15 раз. Боковая планка — прекрасное упражнение для снятия боли не только в пояснице, но и в спине. Лёжа на боку, упритесь локтем чётко под плечом, колени немного подогните, поднимайте бёдра вверх, пока тело не сформирует прямую линию от плеча до колен. Задержитесь 10 секунд, медленно опуститесь и отдохните несколько секунд. Потом повторите на другую сторону. Выполнять упражнение можно 15 раз на одну и 15 на другую сторону.

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений для снятия боли в поясничном отделе — боковые скручивания. Лёжа на спине, руки расставлены, ноги сгибаются в коленях и медленно подтягиваются к груди. После медленно, не прерывая дыхания, поворачиваются то влево, то вправо на 5–6 секунд. Повторяется от 10 до 20 раз.

Для гибкости

Для растяжки не только спинного отдела, но и для гибкости всего тела, хорошо выполнять такое простое упражнение: в позиции на спине, ноги расслаблены, правая нога поднимается вверх в прямом положении, удерживается за пятку полотенцем. В этой позиции хорошо чувствуется растяжение всех мышц ног. Можно просто поднимать ногу, удерживая её под коленом. Дальше нога медленно опускается. Потом повторяется для другой. Всего совершается 10 подходов. Техника прекрасно подходит для снятия болей, усталости, растяжки поясничного отдела и ног, рекомендуется при травмах поясницы.

Для прогиба нижнего отдела спины, снятия боли, обретения гибкости и подвижности прекрасно подходит упражнение под названием «Сфинкс». Выполняется оно так: нужно лечь на живот и поднять верхнюю часть туловища, упереться руками в пол и сделать упор на предплечья. Они должны быть параллельны друг другу, носки вытянуты. Положение удерживается некоторое время, следует сделать несколько глубоких вдохов и выходов, после чего медленно опуститься. Повторяется 5–8 раз.

Видео: упражнения для поясницы в домашних условиях

В тренажёрном зале

В спортивном зале открывается множество возможностей для тренировки. Опытные тренеры могут разработать систему упражнений индивидуально для каждого человека, проконтролировать их выполнение и помочь при необходимости. Плюс таких занятий — возможность использования тренажёров.

Тренировка для начинающих

Программа тренировок для начинающих включает такие упражнения:

1. Пресс — лёжа на спине, руки за головой, приподнимается верхняя часть туловища (на начальном этапе — 10 раз).
2. Упражнения для спины «Лодочка» — лёжа на коврике, приподнимаются руки и ноги, тело тянется вверх, выполняется 10 раз.
3. Упражнение «Кошка» — на четвереньках выполняются последовательные прогибы поясницы вверх, голова опускается вниз, затем прогибы поясницы вниз, голова тянется вверх, выполнять 8–10 раз.
4. Наклоны — руки на шее, выполняются наклоны вниз, 10 раз.
5. Приседания — от 10 до 30 раз.

Тренировка для профессионалов

Программа для более подготовленных людей включает такие упражнения:

1. Гиперэкстензия на тренажёре — верхняя половина туловища опускается и поднимается вниз на специальном тренажёре, выполняется 15–20 раз в одном подходе, дальше количество подходов увеличивается до 3.
2. Планка — выполняется 20 раз.
3. Боковая динамическая планка — 30 раз на каждую сторону.
4. Приседания — 50 раз без перерыва или несколько подходов по 15–20 раз.
5. Наклоны — не менее 30 раз.

Гиперэкстензия на тренажёре: видео Разумеется, все программы могут изменяться, дополняясь другими упражнениями на выбор тренера.

Физические занятия для поясницы, где бы они ни выполнялись: дома или в тренажёрном зале, помогают избавиться от болей в спине, растянуть и восстановить мышцы поясничного отдела, укрепить спину. Немного времени, отведённого на тренировку, облегчит ваше состояние и избавит от необходимости обращения к врачу.