Эффективные упражнения для укрепления мышц шеи

Шейный отдел позвоночника — важное связующее звено между телом и мозгом. Это наши стабильность и мобильность одновременно. Малоподвижный образ жизни современного человека способен спровоцировать спазмы шеи, а застойные явления в обменных процессах — развитие остеохондроза, боли и отёки. Предотвратить болевые синдромы, остановить развитие болезни и укрепить мышцы шеи можно за счёт несложного комплекса упражнений, эффективность которого доказана на практике.

Кратко о строении шейных мышц

Мускулатура шеи является неотъемлемой частью мышечного корсета и исполняет ключевую роль в формировании позвоночника. Шейные мышцы поддерживают голову в равновесии и помогают совершать различные движения ею, участвуют в процессах глотания и способствуют воспроизведению звуков. Мышечное строение шеи весьма специфично. Анатомия мышц шеи Это сопряжено с её функциональными возможностями и затрагивает особенности кровеносной системы, расположение нервных окончаний и внутренних органов человека. Мышцы опоясывают шею в несколько слоёв в продольном и поперечном направлении. Анатомически их многослойность принято делить на три большие категории: поверхностные, срединные, глубокие.

За повороты и наклоны головы, вращения шейного отдела позвоночника, обеспечение подвижности нижней челюсти и предохранение вен отвечают мышцы поверхностной категории. Срединные шейные мышцы, в основном, связаны с лицевой частью, поэтому движения гортани и рта, глотание и формирование звуков — это их участок ответственности. Категория глубоких мышц выступает связующим звеном шейных позвонков и рёбер, участвует в дыхании и других функциях.

Из-за своей ответственной функции мышцы шеи имеют склонность к перенапряжению. Недостаток движения, осанка, далёкая от идеала, и даже стрессы могут нарушить кровообращение в шейном отделе, вызвать отёки и неприятные боли, а также спровоцировать заболевания позвоночника. Дискомфорт от спазмов мышечной ткани вполне способен перерасти в хронические мигрени и остеохондроз, который, в свою очередь, опасен защемлением артерий и нервных окончаний, связанных с головным мозгом.

Верный способ убрать напряжение и отёчность шейных мышц, нормализовать кровоток — растяжение мышечных тканей при помощи простых, но эффективных специальных упражнений.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Шейная гимнастика проста, однако она довольно глубоко прорабатывает все мышцы. Если вы желаете увеличить активность, отодвинуть процесс старения, улучшить сон и избежать развития остеохондроза, то регулярное выполнение комплекса упражнений способно это обеспечить. Перед началом тренировки советуем ознакомиться с её положительными моментами, недостатками и противопоказаниями.

Преимущества

Основное преимущество комплекса упражнений для шейного отдела — его универсальность. Он применим, как лечебная физкультура, восстановительная зарядка после травм, профилактика остеохондроза и омолаживающая подтягивающая процедура. У него отсутствуют ограничения по полу и возрасту, а для занятий не нужно обязательное посещение оборудованного тренажёрного зала. Упражнения дают продолжительный терапевтический эффект, при этом не применяются лекарственные препараты вообще. Если стараться выполнять комплекс регулярно, то можно полностью избежать рецидивов в будущем. Чувство усталости, головокружения, плохой сон, головные боли, звон в ушах — это следствия затруднительной циркуляции крови в шейной области. Гимнастика помогает нормализовать кровоток и не только избавляет от этих симптомов, но и служит профилактикой инсультов.

Недостатки

Ожидания от упражнений для укрепления мышц шеи не всегда носят позитивный характер. Комплекс нельзя назначать себе самому, если остеохондроз уже диагностирован, и боли в области шеи сильные и продолжительные. В этом случае консультация врача обязательна. Кроме того, увеличение подвижности позвонков шейного отдела, а также некорректно выполняемые упражнения способны не убрать, а увеличить боль, дать толчок к развитию таких болезней, как гипертония, повышенное внутричерепное давление, к образованию межпозвоночных грыж.

Занятия будут эффективны при регулярном их выполнении, а положительные изменения не наступают после первой тренировки. Потребуются время и терпение, чтобы мышцы шеи действительно укрепились.

Противопоказания

Область шеи — это концентрация множества нервных окончаний и лабиринта кровеносных сосудов, которые питают клетки головного мозга, поэтому комплекс для укрепления мышц будет полезен далеко не всем. Есть определённые показания по здоровью, ограничивающие выполнение упражнений для шейного отдела позвоночника. Врачи не рекомендуют тренировки, если диагностированы:

• повышенное артериальное или внутричерепное давление;
• сахарный диабет;
• аневризма аорты;
• сердечно-сосудистые заболевания в любых их проявлениях, особенно небезопасно предынфарктное состояние;
• любые образования в шейной области;
• запущенный остеохондроз в острой стадии.

Правила выполнения упражнений

Гимнастика для шеи направлена на профилактику и лечение. Как у любой лечебной физкультуры, у неё имеется ряд правил, которые требуется соблюдать при подготовке и выполнении:

1. Упражнения рекомендуется проводить утром или вечером: 9–10 и 17–18 часов — это идеальное время.
2. Гимнастика шеи никогда не выполняется сразу после сна: дайте организму проснуться.
3. Комплекс выполняется утром после завтрака, но спустя некоторое время, т. к. можно спровоцировать тошноту и тяжесть.
4. Проветрите помещение, где будет проводиться тренировка.
5. Заранее подготовьтесь к упражнениям: выберите удобный стул, подходящую одежду, соберите волосы, если они у вас длинные.
6. Старайтесь повторять каждое упражнение не больше 5 раз.
7. Успех комплекса — регулярность, тренируйтесь первые 2 недели каждый день, затем будет достаточно 2–3 раз в неделю.
8. Контролируйте технику и положение спины: она обязана всегда оставаться прямой. Чтобы облегчить себе задачу, тренируйтесь перед зеркалом.
9. Соблюдайте важное правило: сначала разминка, затем — основной комплекс.

Выберите время, когда вам удобно проводить упражнения для шейного отдела позвоночника, чтобы и разминка, и основной комплекс были выполнены полностью и стали полноценной тренировкой с пользой для здоровья.

Комплекс упражнений для укрепления мышц шеи

Выполняемые упражнения нацелены исключительно на лечебное воздействие для шейного отдела позвоночника. Это значит, что их нельзя назвать полноценной силовой тренировкой для спортсменов и атлетов: сила и объём нарабатываются в спортзале. Однако в качестве оздоровительной физкультуры комплекс будет полезен для всех.

Старт тренировки — не выполнение первого упражнения из выбранного комплекса, а разминка. Она даётся с целью подготовить мышцы к нагрузке. На неё отводится всего 5–7 минут, но это обязательный этап, если вы хотите действительно получить пользу для шеи от выполняемой гимнастики. Комплекс для разминки шеи:

1. Размеренно и не торопясь вращайте головой сначала в одну, а затем в противоположную сторону. Обязательно контролируйте, чтобы мышцы шеи были расслаблены.
2. Выполняйте поочерёдно повороты головы: сначала в правую сторону, затем в левую или наоборот — это не принципиально.
3. Делайте наклоны головы попеременно то к правому плечу, то к левому, амплитуда наклонов небольшая. Совершенно не имеет значения, в какую сторону вы начнёте делать упражнение, главное, чтобы обе стороны получили нагрузку поровну.
4. Голову откиньте немного назад и в такой позе выполните 2–4 покачивания вправо и влево. Потихоньку вернитесь в исходное положение и выполните эту последовательность движений до пяти раз.

Упражнения для разминки совершенно несложные, но цель их — избежать любых травм во время проведения занятий. Всегда соблюдайте очерёдность: разминка — тренировка.

После завершения подготовительного этапа можно будет переходить к осваиванию основного тренировочного комплекса для шейных мышц.

«Гусыня»

Начинается упражнение с принятия исходного положения — ровная стойка с прямой спиной и развёрнутыми плечами. Отведите руки назад за спину в район поясницы и скрепите их там в замок. Медленно вытягивайте шею вперёд. Старайтесь тянуться вверх подбородком, а не корпусом, оставлять плечи на месте, но спина при этом немного прогибается. Останьтесь в положении крайней точки. На начальном этапе, т. е. в первую неделю тренировок, достаточно задержки в этой позе на 1 секунду, далее время можно будет поэтапно увеличить до 10 секунд. После паузы, не торопясь, последовательно, возвратитесь в исходное положение. Расслабьте мышцы шеи, но уже через 1 секунду повторите снова с самого начала. Выполнять 5 повторов.

«Упор»

Исходное положение для этой нагрузки шейных мышц можно выбрать между сидением на стуле и положением стоя. В любой из этих поз голова располагается ровно. Не забывайте о прямой спине. Приложите ладони обеих рук ко лбу и плотно упритесь в них. Продолжайте давить лбом на ладони до максимально возможной нагрузки, руки при этом старайтесь держать неподвижно и создавать ими как бы сопротивление давлению головы. Ослабьте давление. Заведите руки аналогично назад в область затылка и выполняйте упор на ладони уже затылочной частью головы. Ослабьте давление. Приложите правую ладонь к правой стороне головы в височной области. Теперь выполняйте упор на руку вправо. Ослабьте давление и повторите аналогично для левой стороны. Делайте по 10–15 упоров с нагрузкой для каждой из сторон.

«Метроном»

Выполняется сидя на стуле или стоя: как удобно лично вам. Из выбранного положения прямо, медленно и плавно наклоните голову к плечу, стремитесь словно дотянуться до него макушкой. Теперь зафиксируйте положение в максимальной точке наклона на несколько секунд.

Так же неторопливо вернитесь в исходное положение. Повторите все действия с нагрузкой на противоположную сторону. Достаточно 5 повторов для одной тренировки. С наработкой навыков старайтесь довести удержание головы в пиковой точке упражнения до 30 секунд.

«Пружина»

Для следующего упражнения оставайтесь сидеть или стоять в исходном положении: спина ровная, голова прямо. Медленно опускайте подбородок до полного прижатия с шеей. Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд. Затем не торопясь возвращайтесь в исходное положение и спустя 1 секунду делайте противоположное движение — запрокидывание головы, но уже подбородком вверх.

Снова фиксируйте голову в верхней точке на 10–30 секунд, а потом медленно опустите её до нормального исходного положения. В этом упражнении важно работать только шейным отделом. Старайтесь держать голову прямо, шею не сгибать. Выполнять по 5 повторов.

Видео: упражнения пружина

«Факир»

Упражнение выполняется сидя. Поднимите руки вверх над головой, согните их в локтях, соедините ладонями друг к другу, пальцы «смотрят» вверх. Локти старайтесь держать параллельно плечам, при этом сцепленные ладони на голову не должны опускаться, оставьте свободный зазор около 10–15 см. В этой позе делайте медленный поворот головы в сторону. Зафиксируйте положение в крайней точке на 10–30 секунд.

Не спеша возвратите голову в исходное положение. Спустя 1 секунду аналогично повторите поворот, но уже в другую сторону. Сделайте 3–5 поворотов для каждой стороны. Следите, чтобы руки при этом на голову не опускались.

Видео: упражнения факир

«Взгляд в небо»

Упражнение допускается делать сидя на стуле или стоя: удобное положение выберите сами. Голова направлена прямо в исходном положении. Постепенно поворачивайте голову в сторону. Достигнув крайней точки, поднимайте подбородок и тянитесь им вверх, запрокидывая голову до максимально возможного для вас уровня. Зафиксируйте позу на 10–30 секунд.

Так же неспешно возвратитесь в исходное положение. Спустя 1 секунду повторите поворот с запрокидыванием головы аналогично, но уже в противоположную сторону. Делать 3–5 повторов.

Видео: упражнения взгляд в небо

«Дерево»

Сядьте на стул, голову держите прямо, спина неизменно прямая — это ваше исходное положение. Поднимите прямые руки над головой ладонями вверх и сомкните их, едва соприкоснувшись кончиками пальцев. Голову при этом не поворачивайте и не опускайте, она остаётся постоянно в исходном положении, т. е. держите её прямо. Руки старайтесь не сгибать в локтях, тянитесь ладонями вверх, как ветки дерева стремятся к солнцу.

Останьтесь в позе максимальной растяжки на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Руки необходимо поднимать направленным движением в стороны — вверх, опускать в обратном порядке также движением в стороны. После принятия исходного положения обязательно задержитесь в нём на 1 секунду. 3–5 повторов будет достаточно.

Видео: упражнения дерево

Особенности выполнения шейной гимнастики для детей

За мышцами шеи нужно следить и укреплять их с юного возраста. Однако для детского организма описанный выше комплекс не подходит, потому что шейные позвонки детей ещё только развиваются, и им такие нагрузки противопоказаны. Кроме того, главным условием правильности выполнения зарядки является медленное и размеренное повторение движений, на что способны очень немногие дети. Именно поэтому упражнения должны быть адаптированы для каждого возраста. Особенно осторожно следует заниматься с новорождёнными. Для правильного развития ребёнку рекомендуется делать массаж, начиная с месячного возраста.

Его корректное выполнение покажет педиатр, медсестра или детский массажист. При этом уже можно начинать делать самые простые упражнения для укрепления шеи. Выкладывание на живот — это одно из самых первых упражнений зарядки для малышей. Выполнять его необходимо исключительно на твёрдой и ровной поверхности, например, на столе или пеленальном столике. Ребёнок укладывается животом вниз, в этой позе он старается удержать голову. Если вы увидите, что ему сложно, тогда осторожно поверните его голову набок. Упражнение нужно повторять каждый день по 2–3 раза, оставляя малыша в этой позе на несколько минут. Постепенно допускается увеличить время до 15 минут.Другое безопасное упражнение для грудничков — это выкладывание набок. Оно также выполняется на ровной твёрдой поверхности. Положите малыша набок, при этом удобно расположите его ручки и ножки. Через несколько минут поменяйте сторону. Переворачивание выполняется 4–6 раз. Для детей 4–6 месяцев упражнения несколько усложняют.

Добавляется переворот со спины на живот попеременно в правую и левую стороны при помощи взрослого и приподнимание за ручки верхней части туловища из положения лёжа на спине, с небольшой амплитудой. Следует помнить, что гимнастика и массаж для детей выполняются в одно и то же время регулярно. Занятия принесут пользу при наличии положительного отклика малыша, поэтому считайтесь с его настроением и непременно следите за его самочувствием. Нагрузку увеличивайте постепенно, не переутомляйте ребёнка.

Меры предосторожности

Первый шаг к выполнению упражнений для шейного отдела позвоночника — это даже не разминка, а врачебная консультация. Только когда вы убедитесь, что ваше здоровье позволяет выполнять комплекс, можно приступать к тренировкам. При этом обязательно следует придерживаться следующих правил:

1. Если во время выполнения какого-либо упражнения вы почувствуете хотя бы небольшой дискомфорт, головокружение, у вас потемнеет в глазах, появится тошнота и пр., занятие следует немедленно прекратить.
2. Никогда не забывайте, что шея является самой уязвимой и хрупкой частью позвоночника. Осторожность при выполнении упражнений — это основная установка для занятий.
3. Ваше общее самочувствие задаёт темп всей тренировки. Выбирайте между медленным и умеренным — именно так достигается терапевтический эффект.
4. Никогда не совершайте рывков и избегайте откровенно резких движений.
5. Не перегружайте шейный отдел: 5 повторений одного упражнения вполне достаточно.
6. Следите за питанием: отказ от сладких и солёных продуктов даст лучшие результаты тренировок.

Доктора утверждают, что профилактика — это лучшее лечение. Несложный комплекс для укрепления мышц шеи позволяет эффективно противостоять появлению остеохондроза в этой части тела, а также пользоваться им в качестве вспомогательной терапии при лечении этой болезни и её последствий.