Методика Бубновского: основные упражнения для лечения и похудения

Методика С. М. Бубновского основана на лозунге «Движение — это жизнь». Комплекс его упражнений помогает при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, способствует устранению лишних килограммов и просто позволяет чувствовать себя хорошо.

Суть методики Бубновского

Методика разработана доктором медицинских наук С. М. Бубновским, основана на личном опыте и многолетней врачебной практике. Кинезитерапия — новая методика, которая предполагает лечение позвоночника и суставов без оперативного вмешательства и лекарственных препаратов.

Если говорить о дословном переводе, то кинезитерапия означает «движение» и «лечение». Методика обучает больного правильным движениям на лечебно-реабилитационных тренажёрах, учит понимать собственное тело и работать над его улучшением.

Бубновским была разработана и миофасциальная диагностика, благодаря которой выявляют скрытые заболевания, исключают ошибки в ранее поставленных диагнозах, устанавливают источник боли.

После проверки методики на себе начал с лечения болезней позвоночника, а со временем занялся и реабилитацией. В настоящее время открыто более 100 центров реабилитации по методике Бубновского, в которых работают ведущие специалисты и разрабатывается индивидуальная программа для каждого пациента.

Преимущества

Регулярные занятия приносят такую пользу:

• помогают бороться с остеохондрозом;
• устраняют радикулит — распространённое заболевание среди пожилого населения;
• помогают от повышенного давления;
• при воспалении суставов;
• восстанавливают после инсульта;
• ликвидируют лишние килограммы;
• устраняют расширение вен при варикозе;
• устраняют геморрой;
• избавляют от мигреней;
• устраняют подавленное эмоциональное состояние;
• тренируют вестибулярный аппарат;
• у женщин устраняют холку — жировой нарост в шейном отделе;
• мужчин спасают от простатита — воспалительный процесс в предстательной железе;
• подготавливают беременных к родам.

Противопоказания

От методики рекомендуется отказаться, если:

• наблюдается лихорадочное состояние, вызванное инфекционным заболеванием;
• выявлена злокачественная опухоль;
• есть разрыв сухожилия или связки;
• недавно была проведена хирургическая операция;
• есть заболевания, которые при физических нагрузках провоцируют кровотечения.

Какой спортивный инвентарь можно использовать во время упражнений

Главный инвентарь — МТБ, который активизирует работу мышц позвоночника и универсальный в использовании.

Для ликвидации последствий жизни без движений рекомендуется кресло-тренажёр, которое устанавливают на рабочее сиденье. Оно предотвращает застойные явления в пояснице. Практически незаметно постороннему глазу.

Многие упражнения делаются с упругим мячом и резиновым эспандером.

Комплексы упражнений по Бубновскому в домашних условиях

Любой комплекс состоит из трёх этапов:

• выполнение дыхательной техники;
• соблюдение рациона питания и питьевого режима;
• водные процедуры.

Для лечения и снятия болей

Для устранения болевого синдрома станьте на четвереньки. Поочерёдно выполняйте махи ногами вперёд и назад по 10 раз. Занимаясь регулярно, заметите, что боли появляются реже и менее выразительны.

Отжимайтесь. Начните с 3 раз. И старайтесь постоянно увеличивать показатели. Если можете выполнить и 50 раз, делайте. Важно, чтобы мышцы прогревались до ощущения огня внутри.

Против головной боли

Для обезболивающего эффекта во время мигреней:

1. Сядьте на стул. На выдохе опускайте голову медленными движениями, упираясь подбородком в грудь.
2. Вдыхайте, считая до 6. Выдыхайте, считая до 12, втягивая брюшную полость.
3. Выполните 8 подходов.
4. В том же положении глубоко вдохните, досчитав до 6.

Ещё одно упражнение для снятия головных болей:

1. Сядьте на стул, опустите веки. Безымянный палец на внутренней части глаз, а средней и указательный — на верхней.
2. Локти положите на стол. Глубоко вдохните и посчитайте до 4. Нажимайте пальцем на внутреннюю часть глаза. Выдыхайте, считая до 6.
3. Средним и указательным пальцем ритмично нажимайте на веко.

Доктор Бубновский говорит о боли и болеутоляющих: видео

Спины и шеи

Упражнения по методике Бубновского рекомендуются при болях в пояснице, для профилактики сколиоза и устранения его видимых последствий.

Практикуются при грыжах позвоночника, болях крестцового отдела и при радикулите — воспаление корешка спинного мозга.

1. Лягте на спину с согнутыми ногами в коленях. Руки сцепите за головой, пятками упритесь в пол. Под поясницу — холодный компресс. Для его приготовления возьмите пол-литровую бутылку, наполните её водой и заморозьте наполовину. Раздробите лёд.
2. На выдохе поднимите лопатки и приблизьте колени к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз. Увеличивайте количество подходов с каждым занятием.

При грыже шейного отдела:

1. Спину расслабьте. Поднимайте и опускайте плечи, напрягая мышцы.
2. Поверните голову сначала направо, устремив взгляд на спину. Аналогичные действия на левую сторону.
3. Наклоняйте голову назад, высоко подняв подбородок.

При развитии остеохондроза и образовании холки:

1. Закрепите эспандер за крюк.
2. Сядьте на пол, спиной к фитболу, расположенному у стены, и натягивайте концы.
3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.

Упражнения Бубновского при шейном остеохондрозе: видео

Плечевого и локтевого сустава

Физкультура при эпикондилите локтевого сустава — важный этап лечения.

Предварительно учтите, что нужно:

• упражняться по прошествии двух часов после приёма пищи;
• пить много и часто чистой воды;
• выполнять небольшую разминку;
• после занятий идти в душ и протирать тело махровым полотенцем;
• дышать в такт с движениями.

Упражнения:

1. Возьмите гантели и разводите их в стороны.
2. Положите мячик на ровную поверхность и надавливайте на него ладонью.
3. Обхватите одной рукой вторую и вращайте кисть.

Тазобедренного сустава

Коксартроз — заболевание, которое диагностируют чаще всего у женщин среднего возраста. Бывает односторонним и двухсторонним. Болезнь провоцирует уменьшение хрящевой ткани. Двигаться становится сложнее, а ходить больно.

При коксартрозе рекомендуется выполнение следующего упражнения:

1. Лёжа на спине, согните одну ногу в коленном суставе и обхватите его руками.
2. Плавным движениям подтяните колено к грудному отделу. Зафиксируйте положение на 4 секунды и с помощью рук выровняйте ногу.
3. Проделайте аналогичные действия и со второй ногой.

Упражнения при коксартрозе по Бубновскому: видео

Коленного сустава

Когда болят колени, приготовьте лёд. Измельчите, окутайте в ткань и обмотайте колени. Для опоры используйте стулья. На коленях делайте шаги.

Брюшного пресса

Для «прокачки» брюшного пресса:

1. Лягте на спину и поднимайте прямые ноги.
2. Руки выставите прямыми за голову и держитесь за опору.

Для стоп

Для проработки стоп:

1. Лягте на спину. Поднимите одну ногу вверх на вдохе, другую на выдохе.
2. Встаньте носками на возвышение. Пятки опустите и выполняйте пружинистые движения.

Упражнения Бубновского для стоп: видео

Для похудения

Для интенсивного снижения веса станьте на колени, опирайтесь ногами в пол. Выдохните и выгните спину, имитируя движения кошки. Двигайтесь не торопясь.

Большой живот

Отложение жиров на животе — частая проблема для мужчин и женщин. Для борьбы с этой проблемой выполняйте упражнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Втягивайте живот.

Массаж живота круглой палкой

Для эластичности кожи делайте после душа массаж. Присядьте на край стула или стола. Наклонитесь вперёд. Палкой массируйте живот.

Кранчи лёжа

Кранчи создают красивые кубики:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ладонями обхватите голову, локти разверните в стороны.
2. На выдохе согните туловище, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Катание на мяче

Занятия с мячом легки в выполнении, но при этом интенсивно прорабатывают внутренние мышцы:

1. Лягте на мяч, расположенный под животом.
2. Вытяните прямые ноги. Руки перед собой сложите треугольником.
3. Передвигайтесь на мяче по часовой стрелке, а после в обратном направлении.

Полуплуг

Снимает усталость, активизирует кровообращение.

1. Лёжа на спине, прямыми руками держитесь за устойчивую опору.
2. Поднимайте прямые ноги. Опуская, не касайтесь пятками пола.

Прессовая тяга

Не напрягает позвоночник, прорабатывает бицепс, бедра:

1. Лёжа на полу, держитесь ровными руками за опору.
2. Ноги зафиксируйте тренажёром, который будет вытягивать таз.
3. Колени направьте к животу, затем возвращайте в исходное положение.

Ролик

Ролик — бюджетный тренажёр, на котом интенсивно прорабатывается брюшной пресс.

1. Станьте на колени с роликами в руках.
2. Разгибайте туловище. Вытягивайте его до выправления рук, а затем подтягивайте назад.

Доктор Бубновский рассказывает о упражнениях для похудения: видео

Практические советы от Сергея Михайловича Бубновского

Дополнительные рекомендации:

1. При резких болях позвоночника сползайте с кровати на пол и ползите. Активизированный кровоток улучшает питание мышц и костей, устраняет боль.
2. Для профилактики болезней ежедневно гуляйте пешком 2 часа, если позволяет время. Если времени нет, то ходите хотя бы 20 минут на свежем воздухе, но в интенсивном темпе.
3. Занимайтесь приседаниями и отжиманиями.

20 незаменимых упражнений для проработки основных областей тела:

1. Упор ногами о тренажёр Бубновского МТБ-1. Тяните трос руками к груди.
2. Тяните тягу на живот.
3. Лягте на пол и ногами упритесь в ножки тренажёра МТБ-1. Прямую руку сгибайте в локте и направляйте к подбородку. Поочерёдно меняйте руку.
4. Сгибайте поочерёдно руки в локтях.
5. Сядьте спиной к стойке. Разгибайте поочерёдно правую и левую руки.
6. Ротация плечевого сустава с колена.
7. Тяните плечи вверх.
8. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, выполняйте тягу.
9. Тяните колени вверх.
10. Лягте на универсальную скамью, опустите колени. Сгибайте ноги в коленном суставе.
11. Лягте на скамью ногами к стойке. Ногу сгибайте к колену, помогая руками.
12. Лёжа на скамье, держитесь руками за опору. Сгибайте ноги в коленном суставе, выгибая назад.
13. Станьте лицом к стойке, упор руками за ручки. Выполняйте махи ногами по очереди, взад-вперёд с разворотом стопы.
14. Сядьте на пол, боком к стойке. Направляйте зафиксированную ногу к свободной.
15. Станьте на колени боком к стойке. Зафиксируйте руку за манжетой и растягивайте туловище.
16. Станьте на колени на ширине плеч, зафиксировав руки на манжете. Сгибайте туловище до тех пор, пока не коснётесь локтями пола.
17. Ноги расположите у стойки. Руки зафиксируйте за неподвижную опору. Одновременно сгибайте ноги, голову направьте вперёд.
18. Лягте как можно дальше от тренажёра, головой к стойке. Прямые руки поднимайте вместе по направлению вперед-вверх.
19. Лягте к тренажёру боком. Рука перпендикулярно к положению тела. Поднимайте её вверх. Аналогичные действия выполните со второй.
20. Сядьте спиной к универсальной скамье и выполняйте жим вперёд.

20 основных упражнений Бубновского: видео Регулярное выполнение упражнений и серьёзное отношение к здоровью поможет избавиться от многих болезней. Помните, что быстрых результатов не будет, особенно если только начинаете этот трудоёмкий процесс. Организму необходимо время, чтобы самостоятельно себя восстановить. И никто не может помочь человеку лучше, чем он сам.