Лечебная гимнастика при остеохондрозе в домашних условиях

Малоподвижный образ жизни, популярность офисных профессий, тотальная механизация различных процессов, пассивный отдых перед монитором компьютера либо экраном телевизора привели к тому, что современный человек всё меньше и меньше двигается. А это, в свою очередь, не лучшим образом сказывается на состоянии позвоночника и приводит к такому серьёзному заболеванию, как остеохондроз. И если раньше от болей в спине и шее страдали в основном пожилые люди, то сегодня этот недуг значительно «помолодел» — остеопаты диагностируют его даже у 25-летних людей. О причинах, симптомах и методах лечения шейного остеохондроза поговорим в этой статье.

Остеохондроз шейного отдела

В шейном отделе насчитывается 7 позвонков, соединённых между собой межпозвоночными дисками. Остеохондроз — это дистрофические изменения, затрагивающие позвонки, диски, мягкую и хрящевую ткани. В тканях может происходить окостенение.

Причины

К основным причинам шейного остеохондроза причисляют:

• неправильное положение тела в ходе выполнения профессиональных обязанностей либо вождения автомобиля;
• нарушение обменных процессов;
• сколиоз;
• сидячий образ жизни;
• чрезмерные физические нагрузки;
• наследственные факторы;
• стресс, нервные потрясения;
• чрезмерная масса тела;
• переохлаждение.

Велик риск развития остеохондроза у людей, которые:

• испытывали травмы позвоночника;
• подвергались травмам в ходе рождения;
• имели аномалии развития.

Симптомы

Остеохондроз шейного отдела имеет характерные симптомы, непохожие на те, которые возникают при других проблемах со спиной:

• боли в зоне шеи, затылка, головы, плеч, лопаток, в руках;
• слабость в руках;
• онемение верхних конечностей;
• хруст, треск при повороте шеи и головы;
• плохое самочувствие, слабость;
• головокружение;
• снижение слуха и зрения;
• боль в затылке, переходящая в виски и темя;
• обморок при резкой смене положения головы;
• шум в ушах.

Шейный остеохондроз чаще всего диагностируется у людей 30–40 лет. Раньше он проявляется у мужчин. В индустриально развитых странах количество людей, испытывающих боли в шее, составляет 60–80%.

Принципы диагностики

Для постановки диагноза «остеохондроз шейного отдела» следует обратиться к невропатологу, неврологу, остеопату, ортопеду или терапевту.

В ходе диагностики специалист:

• осуществляет сбор анамнеза, расспрашивая пациента о жалобах, роде деятельности, способе проведения досуга, физической активности, наличии болезни в семье;
• производит визуальный осмотр обратившегося — ощупывает позвоночник, шейную зону, обращает внимание на осанку.

Для подтверждения диагноза доктор даёт направление на:

• рентген шейного отдела;
• компьютерную томографию;
• магнитно-резонансную томографию;
• ультразвуковую допплерографию артерий головного мозга.

Различают 4 степени остеохондроза шейного отдела:

1. Первая — характеризуется незначительными изменениями, которые наблюдаются в структуре позвонков и дисков.
2. Вторая — проявляется смещением позвонков, начальными изменениями в дисках, началом разрушения фиброзного кольца, защемления нервов.
3. При третьей — наблюдаются костные образования, снижение высоты диска на 1/3, сильное разрушение фиброзного кольца, деформация позвоночника.
4. При четвёртой — происходит сильное снижение высоты диска, сужение отверстий между позвонками, разрастание костных образований. Человек испытывает сильные боли, трудности при передвижении.

Физические упражнения

Шейный остеохондроз подлежит обязательному и своевременному лечению. Если терапию не начать вовремя, то это чревато развитием осложнений и других болезней. Так, в 30% случаев люди, страдающие от остеохондроза, испытывают головные боли.

Происходит нарушение обмена веществ, кровотока во всём позвоночнике, ухудшается питание мозга, а значит, снижается умственная деятельность, координация движений, работоспособность человека, понижается либо повышается артериальное давление, развивается вегетососудистая дистония. А наиболее серьёзными осложнениями шейного остеохондроза являются протрузия и грыжа межпозвоночных дисков, частичная либо полная утрата подвижности. На начальных стадиях заболевания и в комплексной терапии (наряду с консервативными методами) на первый план выходят массаж и комплекс физических упражнений. Успех лечения будет зависеть от того, насколько правильно будут скомбинированы все терапевтические методы.

Польза

При проведении регулярных физических упражнений удаётся добиться следующих позитивных изменений:

• избавления от боли;
• восстановления мышечного тонуса;
• уменьшения давления на нервные окончания;
• улучшения подвижности позвонков;
• восстановления пластичности, укрепления и расслабления шейных мышц;
• восстановления циркуляции крови;
• избавления от головокружения.

Вред и противопоказания

Какие именно упражнения надо делать при шейном остеохондрозе, должен прописать специалист, поскольку некоторые из них могут наносить вред. Так, запрещены движения, в которых осуществляются разгибание спины, вертикальная нагрузка на позвоночник. Стоит повременить с движениями, где нужно применять силу с отягощением.

С осторожностью следует подходить к подбору упражнений при наличии костных разрастаний, поскольку велик риск повреждения нервных стволов. Необходимо быть осторожными также при резких перепадах артериального давления — к лечебной гимнастике следует приступать лишь после консультации терапевта. При приёме решения о занятии йога-терапией следует ознакомиться с перечнем асан, которые при остеохондрозе делать нельзя.

Противопоказана лечебная гимнастика при:

• нестабильности шейных отделов (врач может порекомендовать надевание шейного воротника);
• острых болевых ощущениях;
• острых инфекционных заболеваниях;
• болезнях внутренних органов;
• после оперативного вмешательства;
• диагнозах «глаукома», «миопия».

Правила выполнения лечебных упражнений

При занятиях лечебной физической культурой (ЛФК) следует придерживаться некоторых правил:

1. Подобрать для выполнения занятий свободную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движений.
2. Проводить ЛФК в хорошо проветренном помещении.
3. Приступать к упражнениям не раньше, чем через 30 минут после употребления пищи.
4. Движения производить плавно, медленно, избегая резкости, рывков, толчков.
5. Об упражнениях, которые причиняют дискомфорт и ухудшение состояния, следует сразу же сообщать лечащему врачу — их нужно будет исключить из комплекса.
6. Все упражнения следует выполнять с выпрямленной спиной, шеей и слегка отведёнными плечами.
7. К основному комплексу следует приступать лишь после разминки и разогрева мышц.
8. Комплекс нужно построить так, чтобы вначале шли простые упражнения, а затем — более сложные.
9. При выполнении движений не следует переутомляться.

Лечебные упражнения в домашних условиях

ЛФК для позвоночника можно выполнять в домашних условиях. Есть также простой комплекс для выполнения на рабочем месте, позволяющий снимать шейные боли, который разработан для офисных работников, большую часть времени проводящих в сидячем положении в одной позе.

Для разминки

Чтобы ЛФК приносило пользу, а не вред, перед основным комплексом следует обязательно делать разминку. Вот несколько упражнений, которые позволят разогреть мышцы:

1. Принять положение стоя.
2. Плавно наклонить голову к правому плечу, стараясь положить на него ухо. Зафиксировать на 5 секунд. Повторить упражнение в другую сторону. Нужно сделать по 5 наклонов.
3. Осуществить по 5 плавных поворотов головы по часовой стрелке и против неё.
4. Сделать по 5 плавных круговых вращений головой влево и вправо.
5. Делая круговые движения, максимально отводить плечи назад до соединения лопаток. Упражнение повторить 20 раз.
6. Положить пальцы рук на плечи. Осуществлять круговые движения вперёд — 20 раз, назад — 20 раз.
7. Оставляя пальцы рук на плечах, осуществлять круговые движения сначала правым плечом вперёд — 20 раз, затем левым — 20 раз. В плечевом поясе должно чувствоваться тепло.
8. Осуществлять сближение плеч впереди — 20 раз.
9. Произвести сведение лопаток сзади — 20 раз.

Видео: упражнения для разогрева мышц

При болях

Нижеприведённый комплекс можно делать на любой стадии болезни, в том числе и при несильных болях. Упражнения, в него входящие, статические, действующие по принципу изометрических.

Упражнение 1.

1. Принять положение сидя.
2. Развести руки в стороны.
3. Положить ладонь левой руки выше уха на висок.
4. Наклонить голову в правую сторону, надавливая рукой и оказывая сопротивление головой и шеей около 5 секунд.
5. Повторить то же самое с правой рукой и наклоном головы в левую сторону.
6. Осуществить 3 подхода в каждую сторону.

Упражнение 2.

1. Замкнуть ладони в замок.
2. Поместить их под подбородок.
3. Надавливая замком на подбородок, стараться его поднять, при этом оказывая сопротивление в течение 5 секунд.
4. Осуществить 3 подхода.

Упражнение 3.

1. Поместить замкнутые ладони на лоб.
2. Надавливать на лоб замком, стараясь наклонить голову назад, оказывая сопротивление в течение 5 секунд.
3. Осуществить 3 подхода.

Упражнение 4.

1. Завести замкнутые ладони назад.
2. Поместить их ниже затылка.
3. Надавливать на затылок замком, стараясь наклонить голову вперёд, оказывая сопротивление в течение 5 секунд.
4. Осуществить 3 подхода.

Упражнение 5.

1. Развести руки в стороны.
2. Кулаком удерживать челюсть.
3. Стараться осуществить наклон головы назад, оказывая сопротивление в течение 5 секунд.
4. Меняя руки, осуществить 3 подхода.

В период ремиссии

Когда вы не испытываете болей, то следует выполнять нижеприведённый комплекс упражнений, который позволит увеличить пластичность шейных позвонков, нормализовать деятельность мышц задней части шеи, растянуть и расслабить мышцы, активизировать кровоснабжение. Упражнение 1.

1. Принять положение сидя с выпрямленными спиной и шеей.
2. Осуществлять по 15 плавных поворотов шеи влево и вправо.

Упражнение 2.

1. Принять исходное сидячее положение с прямой спиной.
2. Сделать 15 плавных опусканий подбородка к груди.

Упражнение 3.

1. Исходное положение сидя.
2. Делать наклоны шеи назад с одновременным втягиванием подбородка.

Упражнение 4.

1. Встать с ровной спиной и шеей.
2. Осуществлять подъёмы плеч, задерживая их в верхней точке на 15 секунд.
3. Расслабить плечевой пояс.
4. Сделать несколько вдохов и выдохов.

Упражнение 5.

1. Принять положение сидя на стуле.
2. В течение 5 минут разминать пальцами рук затылок.

Упражнение 6.

1. Принять положение лёжа лицом вниз.
2. Производить руками растирающие движения между лопатками.

При сидячей работе

Приводим простой комплекс упражнений, который может делать любой офисный работник с целью устранения болей при затёкших мышцах спины и шеи, для профилактики развития остеохондроза:

1. Положить правую ладонь выше левого уха. Наклонить голову к правому плечу, слегка надавливая рукой и растягивая мышцы шеи. Повторить упражнение с левой рукой и наклоном в левую сторону.
2. Повернуть голову вправо и зафиксировать положение на 10 секунд. Повернуть голову влево, зафиксировать положение на 10 секунд.
3. Вытянуть правую руку перед собой. В прямом положении потянуть её к левому плечу, надавливая левой рукой на правое плечо и растягивая мышцы спины. Повторить упражнение с левой рукой.
4. Осуществить наклон головы вперёд, подтягивая подбородок к груди, производя растяжение мышц задней части шеи. Можно помогать одной рукой, надавливая на голову сзади.
5. Повернуть голову в правую сторону и слегка отвести её назад. Зафиксировать положение на 10 секунд. Повернуть голову в левую сторону и повторить упражнение.
6. Завести руки за спину, замкнув ладони в замок. Потянуться.

Видео: комплекс упражнений при сидячей работе

Самомассаж шеи

Для расслабления шейных мышц можно делать самомассаж в сидячем положении:

1. Поставить указательный и средний пальцы на затылок и провести ими вниз до уровня плеч, умеренно надавливая.
2. Размять трапециевидные мышцы — зоны между шеей и плечами.
3. Растереть затылок.
4. Подняться к волосистой части головы, осуществляя круговые движения пальцами и лёгкие надавливания на зоны прикрепления головы к шее.

При массаже шеи поочерёдно используются элементы поглаживания, растирания, надавливания, похлопывания.

Особенности методики

Существует несколько методик, которые позволяют не допустить развития остеохондроза либо улучшить состояние после постановки диагноза. Предлагаем ознакомиться с тремя из них.

Бубновского

Множество положительных отзывов от людей, страдающих от шейного остеохондроза, заслужила система Сергея Бубновского, также известная под названием «гимнастика Александра Шишонина». Упражнения по этой методике для мышц шеи выполняются с целью устранения болей, восстановления крово- и лимфообращения, налаживания питания головного мозга, активизации обмена веществ.

Преимущества методики состоят в том, что движения делаются плавно, а значит, исключён риск травмирования. На них нужно тратить всего 20–25 минут в день, при этом можно выполнять их как дома, так и на работе и отдыхе.

В комплекс Бубновского-Шишонина входят 7 упражнений:

1. «Пружина». Опустить подбородок на грудь на несколько секунд. Затем вытянуть его вперёд и немного приподнять вверх. Зафиксировать на несколько секунд.
2. «Цапля». Принять сидячее положение с руками на коленях. Выпрямить и опустить руки вниз. Слегка отвести их назад, вытягивая вверх голову. Зафиксировать положение на полминуты.
3. «Метроном». Принять положение сидя либо стоя с выпрямленными спиной и шеей. Осуществить наклон головы к правому плечу и зафиксировать положение на полминуты. Повторить то же в левую сторону.
4. «Гусь». Принять положение сидя с выпрямленными спиной и шеей, устремив взгляд вперёд. Вытянуть голову вперёд. Повернуть её вправо и опустить вниз. Зафиксировать положение на полминуты. Повторить то же влево.
5. «Взгляд в небо». Осуществлять повороты головы из положения сидя либо стоя в левую и правую стороны до упора и фиксировать позицию на полминуты.
6. «Рамка». Принять сидячую позицию. Правую ладонь положить на левое плечо. Левую — на левое колено. Осуществлять повороты головы влево и вправо с фиксацией на полминуты. Произвести то же с левой ладонью на правом плече.
7. «Факир». Расположить слегка согнутые в локтях и скреплённые ладонями руки над головой. Производить повороты головы влево и вправо, фиксируя позицию на полминуты.

Видео: гимнастика для шеи от Бубновского-Шишонина

При выполнении гимнастики Бубновского следует придерживаться нескольких обязательных правил:

1. Проводить её регулярно — при незначительных болях ежедневно, в ходе ремиссии — трижды в неделю.
2. Количество подходов в каждом упражнении не должно быть меньше 5.
3. Следует контролировать осанку, ровное положение спины и тела.
4. При выполнении лечебной гимнастики избегать резких движений.
5. Отказаться от гимнастики в случае развития инфекционного заболевания, которое сопровождается жаром, а также при наличии кровотечения, сильных болей.

Бутримова

Доктор Владимир Бутримов разработал свою систему, перенеся в неё многолетний опыт по спортивной деятельности, занятиям китайскими боевыми искусствами, рефлексотерапией, психотерапией. Он предлагает пациентам регулярно проводить комплекс упражнений, которые заставляют работать все позвонки, суставы и связки шеи. Преимуществами системы Бутримова являются:

• плавное выполнение;
• хорошее растяжение мышц;
• отсутствие в упражнениях элементов силы и принуждения;
• осуществление движений одновременно по нескольким направлениям.

Система Бутримова не подходит для людей, испытывающих сильные боли (к ней следует приступать лишь в период ремиссии), а также имеющих опухоли в шейном отделе, травмы и кровоизлияния в позвоночнике, инфекционные заболевания.

Комплекс упражнений:

1. Исходное положение стоя с прямыми спиной и шеей. Плавно и медленно вытягивать вперёд и возвращать назад подбородок, растягивая мышцы шеи.
2. Осуществлять плавные повороты головы в правую и левую стороны, вытягивая подбородок по линии плеча в сторону поворота.
3. Сделать медленные повороты головы, стараясь посмотреть, что находится сзади.
4. Сделать медленные потягивания подбородка вниз и вверх, растягивая мышцы шеи. При движении вниз закидывать назад затылок. При движении вверх вытягивать макушку.
5. Делать медленные наклоны головы к левому и правому плечам.
6. Повесить на стену метку на уровне носа. Повернуться к ней левым боком, осуществить поворот головы влево, чтобы метка располагалась на уровне носа. Повторить упражнение в правую сторону.
7. Осуществить лёгкий наклон туловища вперёд. Производить плавные повороты головы влево и вправо, устремляя взгляд вверх.
8. Осуществлять максимальное вытягивание головы вверх, растягивая мышцы. Сделать наклон головой влево, вытягивая макушку вверх. Повторить упражнение, наклонив голову вправо.
9. Осуществить наклон головы вперёд. Сделать оборот к правому плечу. Максимально потянуть макушку вверх. Повторить упражнение, сделав оборот к левому плечу.
10. Поместить руки на плечи. Потянуть голову вверх до максимума, прижимая руками плечи вниз.

Видео: комплексные упражнения от доктора Бутримова

Дикуля

Валентин Дикуль сам имел серьёзные проблемы с позвоночником, долгое время передвигался на коляске, однако разработав собственную методику восстановления, смог самостоятельно поставить себя на ноги. В его системе применяются массаж, лечебная гимнастика, способствующая восстановлению нервных окончаний шейных позвонков, мануальная терапия, иглорефлексотерапия.

Комплекс упражнений несложен, включает простые наклоны головы. Однако он очень эффективен, поскольку при регулярном выполнении способен устранить болевой синдром, вернуть позвонкам подвижность, предотвратить развитие грыж.

1. Поднять голову. Удерживать её в таком положении в течение нескольких секунд.
2. Завести руки за голову. Осуществляя лёгкое надавливание, делать попытку её поднять.
3. Поместить под голову подушку. Руками осуществлять лёгкое вдавливание головы в подушку.
4. Все упражнения делать по 7 раз.

Кроме того, в методике Дикуля есть множество упражнений с дополнительными приспособлениями.

Видео: Лечебная шейная гимнастика от Дикуля Таким образом, остеохондроз шейного отдела — это серьёзное заболевание, от которого сегодня страдает большое количество людей и которое существенно снижает качество жизни. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, проводят большую часть времени в сидячем положении, имеют возраст старше 40 лет, следует делать профилактическую гимнастику для укрепления мышц шеи и спины.

В случае развития заболевания нужно своевременно начать лечение, подразумевающее комплексную терапию с применением лекарственных средств и ЛФК.