Полезные упражнения для шеи: комплекс эффективной гимнастики

Каждый день мы крутим головой в разные стороны, смотрим под ноги, оглядываемся назад, не задумываясь о том, какие мышцы при этом задействуются. Обращать внимание на шейные мышцы начинаем, только когда простые движения уже стоят немалых усилий и причиняют боль, поэтому для профилактики головных болей, остеохондроза и других серьёзных заболеваний мышцы шеи нужно развивать и укреплять. Развитые мышцы делают женскую шею красивой и способствуют ровной осанке. Для мужчин тоже важны крепкие шейные мышцы, особенно для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся разными видами борьбы. Рассмотрим несколько групп тренировок, которые помогут натренировать шею.

Анатомия мышц шеи

Убедиться в том, насколько эффективна гимнастика для шейных мышц, поможет рассмотрение их анатомии. Конструкция шеи состоит из 7 позвонков и 16 парных мышц, которые особым образом скреплены между собой. Такое строение обеспечивает лёгкие и беспрепятственные движения шеи, головы и челюсти.

По месту нахождения шейные мышцы делятся на три группы:

• поверхностные (подкожная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы) ответственны за повороты и наклоны головой;
• срединные (над- и подподъязычные мышечные группы) обеспечивают работу гортани и движения челюсти;
• глубокие (боковая и предпозвоночная группы мышц) несут ответственность за наклоны шейного отдела позвоночника вперёд и в стороны.

Шея является каналом, соединяющим голову с корпусом. Через него проходят трахея, гортань и пищевод. Здесь же находится набор из 8 крупных нервов и 4 важных артерии, по которым кровь доставляет кислород в мозг. Мышцы шеи, переплетаясь друг с другом, защищают позвоночник, и это жизненно важные пути снабжения. Лучшим способом укрепления этой защиты являются регулярные нагрузки для шейных мышц.

Противопоказания к выполнению упражнений

Гимнастика для шеи полезна во всех отношениях, особенно для профилактики остеохондроза. Но при определённых условиях она может быть и вредной. Упражнения противопоказаны при:

• остром остеохондрозе с сильными болями;
• неврологических нарушениях;
• инфекционных заболеваниях;
• воспалительных процессах с высокой температурой;
• гемофилии;
• наличии онкологических образований;
• обострении хронических болезней;
• повреждениях позвоночника;
• эмоциональных и психологических нарушениях.

Упражнения на мышцы шеи

Цели упражнений могут быть разными:

• укрепление мышц (для борцов);
• прокачка мышечных тканей для увеличения их объёма (бодибилдинг);
• профилактика и лечение остеохондроза.

Все тренировки шейного отдела можно разделить на две группы:

1. Статические (изометрические) нагрузки, во время которых шейный отдел остаётся неподвижным, напрягаются лишь мышцы шеи. Иногда такие упражнения врачи разрешают даже при обострении остеохондроза, так как при этом позвонки не двигаются, что исключает их повреждение.
2. Динамические упражнения, в отличие от изометрических, означают движения шеей. Их выполняют, чтобы разработать позвоночник и улучшить кровообращение, а также для создания красивой формы шеи.

Прежде чем приступить к любому комплексу упражнений, нужно выполнить разминку. Это необходимо, чтобы ускорить приток крови и разогреть мускулы шейного отдела, подготавливая к основной тренировке. Разминка полезна для гибкости мышечных тканей, может предупредить их перенапряжение и растяжение.

Для разминки и растяжки

Прежде чем тренировать шею, её обязательно надо как следует разогреть разминкой. Для этого используются чаще всего динамические упражнения:

1. Наклоны головой вперёд и назад.
2. Наклоны в правую и левую стороны.
3. Повороты головой в разные стороны.
4. Движения головой по кругу.

Упражнения делаются стоя или сидя, выпрямив спину, медленно и плавно. Каждое движение повторяется от 3 до 5 раз, но не больше. Разминка может включать также упражнения на растяжку:

1. Ладони сложить в «замок» на затылке. Надавливая на голову, наклонить её к груди. Остаться в таком положении на 7 или 8 секунд.
2. Ладонь сверху положить на противоположное ухо. Усилием руки наклонять голову к плечу. Задержаться. Повторить наклоны в противоположном направлении.

Все растягивающие движения следует повторять по 2 или 3 раза. Теперь можно приступать к силовым нагрузкам.

Силовые упражнения для прокачки

Силовыми тренировками можно заниматься в тренажёрном зале с тренажёром или напарником и в домашних условиях. Комплекс может включать динамические и изометрические нагрузки, с грузом (блин от штанги, толстый том энциклопедии) и без него, создавая давление своими руками.

Динамические занятия:

1. Проработка задней поверхности шеи. Руки сложены в замок на затылке. Не спеша, наклонить затылок назад, сопротивляясь давлению рук. Потом давлением рук возвратить голову назад, превозмогая при этом небольшое сопротивление шейной мускулатуры. Сделать 2 или 3 повтора с паузами по полминуты.

   Видео: проработка задней поверхности шеи

2. Проработка боковых шейных мышц. Давлением правой руки на левый висок неторопливо наклонить голову вправо до упора, она при этом немного сопротивляется. От правого плеча голова с усилием и без спешки проходит путь к левому плечу, сопротивляясь давлению ладони. После этого рука, прикладывая силу, возвращает голову в начальное положение, продолжая сопротивляться напряжению шейной мускулатуры. Сделать 2–3 повтора. Затем выполнить те же движения правой рукой. Можно чередовать нагрузки на правую и левую сторону.
3. Упражнение с грузом для развития передних шейных мышц. Лечь спиной на скамейку так, чтобы голова свисала. На лоб положить блин от штанги или другой груз комфортного веса. Придерживая руками блин, плавно двигать головой вверх и вниз. Режим дыхания: опуская голову вниз, делать вдох, а поднимая её вверх, делать выдох. Сделать несколько повторов в 2–3 подхода.
4. Тренировка задних мышц с грузом. Лечь на скамейку на живот, голова и плечи должны свисать, на затылке разместить блин. Держа груз руками, медленно двигать головой вниз и вверх. Режим дыхания тот же. Повторить несколько раз по 2 или 3 подхода. В первое время можно делать упражнения без груза. Затем увеличить нагрузку дополнительным весом.

   Видео: динамические занятия для проработки шеи

Изометрические упражнения для укрепления и накачивания шейных мышц:

1. Правую ладонь положить на голову над правым ухом. Рукой осторожно давить на голову, а головой на руку. Такое напряжение задержать до 10 секунд, потом осторожно расслабиться. Повторить движение с левой стороны. Затем отдых полминуты (можно обойтись без пауз). Делать не больше 3 повторов и не чаще 3 раз в неделю.
2. «Замок» из пальцев рук положить на лоб и осторожно давить на голову, которая оказывает ответное давление. В таком положении застыть около 10 секунд, затем расслабиться на полминуты. Сделать 3 повтора.
3. «Замок» давит сзади на затылок, а голова сопротивляется. Застыть на 15 секунд, отдыхать 1 минуту. Повторять 3 раза.

Если целью упражнений является накачка мышц шеи, то постепенно можно увеличивать длительность и количество подходов изометрических упражнений. Пределом напряжения должно быть чувство усталости в мышцах.

Гимнастика

Сидячий образ жизни, сон в неправильной позе, физические перенагрузки, частые стрессовые ситуации — всё это может спровоцировать напряжение шейно-воротниковой зоны. Окаменевшая мышечная ткань препятствует нормальному кровообращению и другим процессам. Результатом является головная боль и боль в шейно-плечевом поясе. Снять напряжение и избавиться от болей поможет гимнастика для шейного отдела.

Для расслабления

Освобождать шею от напряжения можно дома после работы, а можно и на своём рабочем месте, сделав маленький перерыв.

Динамические движения являются разминкой, но могут быть и основным комплексом тренировок:

1. Стоя или сидя с прямой спиной, потянуться макушкой вверх, растягивая шейные позвонки. Застыть на несколько секунд и расслабиться. Сделать 3 подхода.
2. Опустить голову, расслабив подбородок. Медленно прокрутить головой в разные стороны.
3. Наклонить затылок назад и снова покрутить им несколько раз.
4. Выпрямить шею, медленно поворачивать голову влево и вправо. Выполнить несколько раз, постепенно увеличивая радиус поворота.

Очень эффективно расслабляют мышцы изометрические нагрузки. Их можно выполнять, сидя за рабочим столом:

1. Наклонить голову к груди. Руки сложить «замочком» на затылке. Напрячь шею, стараясь поднять голову, а руками препятствовать этому, надавливая на затылок. Застыть в напряжении от 5 до 10 секунд. Расслабиться на 20 секунд. Делать 3 раза.
2. Голову наклонить как можно ниже к правому плечу. Правую ладонь положить на левое ухо. Усилием шеи стараться поднять голову, а давлением руки препятствовать этому. Задержаться в таком положении на 5 или 10 секунд, затем 20 секунд отдыхать. Сделать по 3 подхода в каждую сторону.
3. Локти поставить на стол, а лоб положить на ладони и давить на них, стараясь опустить подбородок. Задержать напряжение на 10 секунд. Выполнить 3 раза.

После таких упражнений, нужно расслабить шею поглаживающими движениями.

Для снятия боли

При многочасовой работе за компьютером шейный отдел затекает и болит. Избавиться от болей помогут несколько простых движений.

Некоторые из них мы часто делаем неосознанно:

1. Выпрямить осанку: расправить плечи, выровнять спину и шею. Затем расслабиться. Повторять от 15 до 20 раз.
2. Выпрямить спину, отвести затылок немного назад, подбородок прижать к шее. Напрячься на несколько секунд и расслабиться. Повторить 10 или 15 раз.
3. Вытянуть шею и посмотреть вверх. Застыть на пару секунд и расслабиться. Выполнить 10 повторов.
4. Стать прямо, ладони положить на поясницу пальцами вниз и прогнуться назад. Выполнить 10 повторов, каждый раз увеличивая наклон.
5. Лечь животом на ровную поверхность (на пол). Расслабить всё тело и полежать так 3 минуты. Затем принять позу сфинкса: руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и выгнуть спину. Шея ровная, взгляд направлен вперёд. Остаться на 2 минуты и опять лечь. Затем, упираясь ладонями о пол возле предплечий, выпрямить руки и выгнуть спину. Через несколько секунд медленно лечь на пол. Последний приём повторить около 10 раз.

Видео: техника выполнения упражнений для снятия боли в шеи Ежедневное выполнение этих упражнений поможет снять боль в шейном отделе после целого дня сидячей работы. Очень эффективно обезболивают изометрические упражнения, описанные выше: напряжение передних, задних и боковых шейных мышц и при одновременном сопротивлении руками.

Рекомендации и советы

При выполнении упражнений нужно учесть следующие рекомендации:

• нужно избегать резких движений, повороты и наклоны выполняются медленно и осторожно;
• нельзя чрезмерно напрягать шейные мышцы;
• перед комплексом изометрических упражнений шейный отдел нужно обязательно разогреть разминкой;
• для наращивания мышечной массы следует делать интервалы в один или два дня, ежедневные занятия и многодневные перерывы не будут иметь успеха;
• прежде чем делать лечебную гимнастику при остеохондрозе, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Упражнения для шейных мышц просты в выполнении, доступны в тренажёрном зале и в домашних условиях. Их могут выполнять люди всех возрастов и обоих полов. Уделяя внимание такой гимнастике, можно укрепить своё здоровье и улучшить свой внешний вид.