Комплекс упражнений для шеи по методу Бубновского

Сегодня с остеохондрозом шеи к врачам обращаются всё больше людей. Работа в положении «сидя», отсутствие физической активности провоцируют застой кровотока и лимфатической жидкости, спазмы в тканях мышц и воспаления суставов. Доктор Бубновский разработал универсальный метод для лечения и профилактики подобных проблем. О том, что представляет собой методика Бубновского (гимнастика для шеи в частности), пойдёт речь в этой статье.

Описание методики Бубновского

Метод основывается на отдельном подходе и подборе занятий для каждого клиента клиники в зависимости от тяжести его состояния и глубины проблемы. С помощью аппаратной и мануальной диагностики исследуется состояние мышц и связок, определяется очаг патологии.

Затем подбирается программа зарядки, направленная на конкретную проблему. В Центре Сергея Бубновского клиент проходит обучение корректному выполнению движений и в дальнейшем может заниматься дома без участия врача. Суть и цель данной методики:

• разработка и укрепление глубоких и «слепых» мышц, которые редко работают при обычной лечебной физкультуре;
• улучшение кровообращения и движения лимфатической жидкости;
• устранение спазмов и болей;
• в лечебный комплекс, кроме физических занятий, включены массаж, дыхательная гимнастика и криопроцедуры (лечение холодом);
• возможность избавиться от проблемы без применения лекарств;
• снижение и устранение патологических деформаций костей и хрящей позвоночника;
• предотвращение рецидива.

Показания и противопоказания

Гимнастика в данном случае служит профилактикой к заболеваниям позвоночного столба, а также средством лечения уже имеющихся проблем.

Показаниями к занятиям шейной гимнастикой являются следующие факторы и болезненные состояния:

• защемление базилярной артерии;
• отложение солей;
• отсутствие спортивных занятий и работа «сидя»;
• слабая подвижность шеи;
• гипертония;
• частые мигрени;
• остехондроз и другие проблемы с позвоночником.

Как и любой вид спортивных занятий, такие упражнения имеют ряд запретов. Противопоказаниями к гимнастике являются:

• острый период болезни;
• высокая температура;
• сильные боли;
• наличие острой вирусной инфекции.

В целом комплекс зарядки не имеет ограничений ни по половой принадлежности, ни по возрасту.

Комплекс упражнений для шеи по Бубновскому

Комплекс выполняется в определённой последовательности после обязательной разминки. Мужчины делают обычный жим от пола на руках, женщинам нужно отжиматься из положения «упор на колени». Комплекс состоит из основных 11 упражнений.

Техника их выполнения такова:

№1:

1. ИП — «стоя».
2. Руки опущены вдоль корпуса.
3. Медленный наклон головы подбородком вниз. Задержитесь в этом положении на две-три секунды.
4. Такой же наклон головы назад, к спине (подбородок смотрит вверх). Зафиксируйте состояние.
5. Выполнить упражнение 4 раза.

№2:

1. ИП — «стоя».
2. Руки по бокам вдоль тела.
3. Поочерёдно поворачивайте голову сначала в одну, затем в другую сторону с фиксацией на 2-3 секунды.
4. Плечами не двигать.
5. Выполнить трижды.

№3:

1. Встаньте прямо.
2. Наклон головой к левому плечу, задержка положения на полминуты.
3. Такое же движение вправо.
4. Сделать по 6 повторов.

№4:

1. ИП — стойка прямо, руки на пояснице.
2. Вытянуть вперёд подбородок (он должен образовать с полом на одну линию).
3. Поворот головы влево, касаясь плеча подбородком, задержаться на минуту.
4. Повтор движений в правую сторону.
5. Выполнить в каждую сторону по шесть раз .

№5:

1. ИП — «стоя».
2. Медленно повернуть голову влево, опуская затылок на плечо. Задержаться на полминуты.
3. То же самое повторите, поворачивая голову вправо.
4. На обе стороны по 6 раз.

№6:

1. ИП — «сидя».
2. Правую ладонь положите на левое плечо. Локти на одной линии с полом.
3. Левая рука опущена, лежит на колене расслабленная.
4. Находитесь в такой позе около минуты.
5. Повторить дважды на обе стороны.

№7:

1. ИП — «сидя».
2. Голова и спина неподвижны.
3. Руки плавно поднять и развести в стороны как можно дальше назад.
4. Голову откинуть назад затылком к спине.
5. Повторить трижды.

№8:

1. ИП — «стоя».
2. Выполнять одновременно: поворот головы вправо, левая рука, согнутая в локте (на одной линии с полом), кладётся на правое плечо.
3. Повторить дважды на обе руки.

№9:

1. ИП — «сидя».
2. Поднимите руки вверх, чуть согнув в локтевых суставах.
3. Голова повёрнута в бок.
4. Задержитесь в положении на полминуты.
5. Повторить в другую сторону.
6. Выполнить дважды.

№10:

1. ИП — любое, удобное.
2. Повороты головой в обе стороны (амплитуда максимальная).
3. В каждой крайней точке фиксируйтесь на полминуты.
4. Повторить дважды.

№11:

1. Встаньте прямо.
2. Голову держать прямо, подбородок чуть приподнят.
3. Вытягивая шею вперёд, поверните голову влево, стараясь дотронуться до плеча подбородком.
4. Зафиксируйте положение на полминуты.
5. Повторите движения в другом направлении.
6. Это заключительное упражнение (выполнить 1 раз).

Рекомендации по выполнению зарядки

Эффективность и польза от зарядки зависит от правильности выполнения всех движений, и от того, насколько вы натренированы.

Ниже приведены полезные советы от специалиста и видеоинструкция по выполнению комплекса:

1. Перед зарядкой для улучшения тока крови нужно принять тёплый душ.
2. Желательно после разминки сделать небольшой массаж шеи, а также несколько медленных наклонов и поворотов головой и шеей.
3. Все упражнения во время зарядки делайте не спеша, без резких движений.
4. Эффект от гимнастики будет в случае регулярных занятий по предоставленному специалистом графику. Пропускать зарядку не рекомендуется.
5. Во время выполнения упражнений следите за осанкой.
6. Чтобы контролировать правильное положение, занимайтесь перед зеркалом.
7. Если ощущаете сильную боль, выполняйте упражнение упрощённо.
8. Если ощущение дискомфорта не проходит, обратитесь к специалисту.
9. После занятий можно сделать слабую растяжку.
10. Полезно после гимнастики заняться плаванием.
11. Хороший эффект для разогрева мышечной ткани дают пешие прогулки.

Видео: гимнастика шеи по методу Бубновского Итак, гимнастика для шеи по выше описанной методике без предварительной диагностики противопоказана, поскольку шея — самый уязвимый отдел позвоночника. Все действия должен разработать специалист по физиотерапии, его указания выполняются неукоснительно. При соблюдении всех рекомендаций можно избавиться от болезни без применения медикаментов.