Как прокачать мышцы шеи

Существует большое количество упражнений, разработанных для тренировки различных групп мышц тела. В ходе тренировок повышенное внимание следует уделять мышцам верхнего плечевого пояса, а особенно — мышцам шеи. В этой статье будет рассмотрена анатомия мышц шеи, методика их разогревания и прокачки, а также меры предосторожности во время тренировок.

Анатомия и функции мышц шеи

Всего мышцы шеи делятся на три группы: поверхностные, средние и глубокие. Поверхностные обеспечивают натяжение кожи на шее и в уголках рта, поворачивают голову в разные стороны и наклоняют её назад.

Средние отвечают за подъём и опускание нижней челюсти и подъязычной кости, способствуют сокращению и расширению гортани. Глубинная группа поднимает и опускает первые два ребра и шейные позвонки, наклоняет голову вперёд. Всего у человека насчитывается пятнадцать шейных мышц.

Для чего нужно их тренировать

Шейный отдел организма — это одна из самых уязвимых его частей. Она страдает как при сидячем образе жизни, так и при чрезмерных нагрузках. Регулярные тренировки помогают нормализовать кровообращение в затылочной области головы и шее, избавляют от головных болей, предупреждают развитие остеохондроза.

Развитый мышечный корсет снижает вероятность травматизма при падении на шею или подъёме значительных тяжестей. Ещё одна причина для тренировки — это эстетичный внешний вид подтянутых мышц, которого многие пытаются достичь.

Разминка и разогревающая гимнастика

Любые силовые упражнения, направленные на прокачку мышц, начинайте с медленной лёгкой разминки. Она разогревает малоподвижные мышцы, помогает избежать разрывов и растяжений сухожилий и мышц в ходе тренировки.

Каждое упражнение в разминке необходимо выполнять в два подхода по десять раз.

1. Наклоны вперёд и назад. Начните тренировку с них. Выполняйте эти движения, стоя прямо с руками, вытянутыми вдоль тела. Каждое движение делайте аккуратно и осмысленно — шейные позвонки не терпят небрежности.
2. Повороты. Чтобы выполнить их правильно, сядьте на ровную твёрдую поверхность. Поворачивайте только шею и голову, не нужно помогать себе плечами и корпусом, иначе эффект будет минимальным.
3. Наклоны в стороны. Будьте особенно осторожны, чтобы не навредить себе — наклоняйте голову до тех пор, пока она не дотронется ухом до верхней плоскости плеча. Задерживайте себя в таком положении на две секунды, затем наклоняйтесь в другую сторону.
4. Вращение. Бывает как по часовой стрелке, так и против неё. Проводите полный оборот в одну сторону, затем замедляйтесь и делайте обратное движение.

Упражнения для прокачки шеи

Практически все они выполняются с использованием утяжелителей. Поначалу необходимо брать минимальный вес и тренироваться в компании близкого человека, который сможет при необходимости оказать помощь.

Подъём головы с утяжелением

Подъём можно делать в положении лёжа либо на животе, либо на спине. Ложиться необходимо поперёк спортивной скамьи так, чтобы голова и верхний плечевой пояс находились на весу.

На верхнюю поверхность головы (лоб или затылок) положите штанговый диск. Придерживая его руками, плавно опустите голову вниз и поднимите её до предела. Выполняйте в два подхода по пятнадцать раз.

Преодоление противодействия

В этом случае вам понадобится посторонняя помощь.

1. Лягте на спортивную скамью таким же образом, как при подъёме головы. Попросите вашего напарника положить руки вам на лоб.
2. Теперь начинайте оказывать сопротивление рукам, которые опускают вашу голову вниз.
3. Пытайтесь удержать её в горизонтальном состоянии минимум 15 секунд.

В случае если напарника у вас нет, положите ладонь на область уха и начинайте оказывать давление на голову, чтобы развернуть её в сторону. Одновременно сопротивляйтесь руке движением головы, пытаясь сдвинуть руку в противоположном направлении. Таким же образом можно преодолевать давление рук, наложенных на лоб и затылок.

Тренировка шеи на борцовском мостике

Данное упражнение направлено на увеличение крепости шеи. Наращиванию объёмных шейных мышц оно не способствует. Мостик — травматичная поза, поэтому будьте предельно аккуратны:

1. Лягте на пол, подложите под затылок сложенную мягкую кофту.
2. Упритесь затылочной частью в пол, согните ноги в коленях и приподнимите таз над полом.
3. Теперь раскачивайтесь взад и вперёд, слегка прокатывая голову с затылочной области на теменную.

Стоя на борцовском треугольнике

Треугольник — это положение тела, в котором выполняются накаты. Упритесь лбом в тренировочный коврик, по обе стороны от головы поставьте ладони. Теперь поднимитесь на носочки и максимально приблизьте ноги к голове. Медленными накатами переносите точку опоры с пальцев ног на лоб и ладони.

Шраги с отягощением

Шраги получили своё название от английского слова «to shrug», что значит «пожимать плечами», они могут выполняться как со штангой, так и с гантелями. Начинайте с минимального утяжеления, постепенно увеличивая вес.

Станьте ровно, возьмите в руки гантели или нетяжёлую штангу. Затем пожмите плечами так, словно не знаете ответ на заданный вопрос. Движение должно выполняться исключительно за счёт плеч, но помогайте себе сгибанием рук в локтях.

Противопоказания и меры предосторожности

Ввиду того, что шея — это очень хрупкая часть тела с большим количеством подвижных позвонков, тренировать её необходимо очень осторожно.

• тем, кого беспокоит остеохондроз, людям с межпозвоночными грыжами следует воздержаться от накачивания мышц шеи;
• не рекомендуется выполнение силовых упражнений при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, воспалительных процессах в мышечной ткани;
• поначалу выполнять упражнения следует под присмотром тренера или более опытного спортсмена;
• частые не длительные тренировки (5–6 раз в неделю) более предпочтительны, чем 2–3 тренировки с перегрузкой за тот же период;
• если вас вдруг стали беспокоить резкие перепады артериального давления, шум в ушах и помутнение зрения, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Накачать мышцы шеи можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует большое количество упражнений, направленных на увеличение объёма мышечной ткани и повышение её крепости.

Аккуратное техничное их выполнение и постепенное вхождение в тренировочный процесс уберегут вас от непредвиденных травм и помогут накачать шею до желаемых параметров.

Видео: как накачать здоровую шею дома

Отзывы из сети