Комплекс упражнений для спины и поясницы

Система физических упражнений пилатес может использоваться в различных целях: для поддержания физической формы и во время реабилитации организма после травм и болезней. Существуют упражнения пилатеса для всего тела, в том числе для шеи, спины, позвоночника и поясницы — именно они часто становятся проблемными для человека. Описанию комплексов упражнений для этих частей тела и посвящена данная публикация.

Польза для спины и позвоночника

Различные исследования подтверждают, что регулярное выполнение комплексов пилатеса для спины и позвоночника вызывает существенный положительный эффект для организма.

Это выражается в следующем:

• развиваются группы мышц, которые практически не бывают задействованы при не слишком подвижном образе жизни;
• в ходе занятий улучшается кровоснабжение организма;
• развитие мышц спины и шеи несколько снижает нагрузку на хрящевые ткани позвоночника;
• занятия способствуют выработке правильной осанки, что, в конечном итоге, приводит к более равномерной нагрузке на позвоночник и является отличной профилактикой ряда заболеваний этого органа;
• снижение избыточного веса в результате регулярных занятий также влечёт за собой разгрузку позвоночника;
• в процессе выполнения комплексов пилатеса убираются мышечные спазмы.

Противопоказания к занятиям

В определённых ситуациях заниматься пилатесом противопоказано даже самыми щадящими его формами.

Не рекомендуется пилатес, если имеются:

• заболевания, сопровождающиеся повышением температуры;
• боли в теле неясного происхождения;
• отклонения в постоперационный или посттравматический период, когда нагрузки могут вызвать кровотечения (отклонений может и не быть, просто человек находится после операции или травмы).

Комплекс упражнений

В пилатес входят отдельные комплексы упражнений для спины и позвоночника, для поясницы и шеи. Стоит рассмотреть подробнее некоторые из этих комплексов, а также особенности из выполнения.

Для спины и позвоночника

Данный комплекс состоит из 7 групп последовательных движений. Основной акцент берут на себя спина и позвоночник, но могут быть задействованы и другие части тела.

Технология и последовательность выполнения этой разновидности силовой тренировки такова:

1. Исходная позиция — «лёжа на спине». Руки расположены вдоль тела, ноги выпрямлены, живот втянут. На вдохе, одновременно потянув на себя носки ног и поднимаясь над полом за счёт мышц живота, медленно перевести тело в позицию «сидя». Сосредоточить свои ощущения на позвоночнике, стараясь его прочувствовать.
2. Положение «сидя» плавно переходит в движения туловищем вперёд по направлению к стопам (насколько это возможно, но не допуская дискомфортных ощущений). Достигнув предела, зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд. Двигаться в обратном направлении до положения «лёжа».
3. Выполняя возвратное движение, нужно снова сосредоточиться на ощущении позвоночника. При положении «лёжа» живот втянуть.
4. Приняв позицию «лёжа», согнуть ноги в коленях (подошвы стоп при этом должны располагаться на полу).
5. Начать подъём таза кверху, используя в качестве точек опоры стопы и плечи. Поднимать над полом позвоночник надо, начиная от крестца до области груди включительно. Зафиксировав тело в верхней точке на 1-2 секунды, постепенно опускать туловище на пол, начиная от области груди до крестца.
6. Лёжа на спине, распрямить ноги и руки, втянуть живот. Носки потянуть на себя, пятки при этом должны касаться пола. Одновременно поднять голову, притягивая подбородок к груди. Достигнув предельного положения носков ног и подбородка, оставаться в таком состоянии 1-2 секунды, затем возвратиться в изначальное положение.
7. Перевернуться животом вниз, кисти рук поместить под подбородок. На выдохе приподнять (но не доводя себя до болезненных ощущений) голову, кисти рук и грудь расположены над полом. В наивысшей точке удерживаться 1-2 секунды, после чего возвратиться к начальной позиции.

Видео: пилатес для спины и позвоночника

Для поясницы

Комплекс, ориентированный на поясницу, состоит из четырёх групп движений. При его выполнении рекомендуется сосредоточить ощущения на пояснице.

Комплекс выполняется в такой последовательности:

1. Для принятия начального положения следует опуститься на колени и присесть на пятки, затем согнуться (спина округлена), вытянув прямые руки вперёд. Далее потянуться максимально вперёд за руками, после чего принять начальную позицию.
2. Лечь спиной на пол, согнув руки в локтях. Поднять кверху голову, ощущая прогиб поясницы и напряжённость в ней. После этого движения принять начальное положение.
3. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и расположив руки вдоль тела прямые. Подошвы ног должны полностью целиком опираться на пол, живот втянут. На выдохе поднять кверху таз, подав колени вперёд, опустить спину на пол. Сначала пола должны коснуться позвонки грудного отдела, последним — крестец. Плечи не должны напрягаться.
4. Начальное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но руки раскинуты в стороны. Поднять пятки кверху, носки ног упираются в пол, коленки сведены вместе. Сомкнутые ноги положить на бок, пытаясь достигнуть ими пола. Возвратиться в начальную позицию, затем переложить сомкнутые ноги на другую сторону. В процессе всех этих перемещений плечи не должны отрываться от пола.

Видео: пилатес для поясницы

Для шеи

Этот оздоровительный комплекс содержит три группы движений и может быть использован при шейном остеохондрозе, при выполнении которого требуется акцентировать внимание на движениях головы и шеи.

Техника исполнения комплекса такова:

1. Встать прямо, накрыв плечи ладонями. Максимально возможно вытянуть шею кверху, одновременно надавливая руками на плечи. В такой позиции оставаться с десяток секунд. На выдохе расслабиться, приняв ИП.
2. Встать прямо, руки опущены вниз, осанка прямая. Совершать перекатывание головы вправо-влево, затем вперёд-назад.
3. ИП — стойка прямо, ноги шире плеч, руки опущены, осанка прямая. Делать быстрые наклоны головы вправо-влево и вперёд-назад.

Видео: пилатес для шеи

Правила и советы по выполнению

Чтобы комплекс пилатеса принёс оздоровление и хорошее самочувствие, рекомендуется придерживаться определённых правил, а именно:

• тренировочная одежда не должна сковывать движений;
• рекомендуется не использовать спортивную обувь (предпочтительней заниматься босиком — это пойдёт на пользу кровообращению ног);
• все упражнения комплекса должны выполняться без пауз (кроме тех случаев, когда это оговорено специально), плавно перетекая из одного в другое;
• не нужно форсировать увеличение нагрузки или темпа выполнения упражнений;
• выполняя упражнения для позвоночника, требуется как можно сильнее вытягивать его.

Подытоживая, нужно отметить, что комплексные упражнения пилатеса для спины, позвоночника, поясницы и шеи весьма эффективны и при этом не требуют какой-либо выдающейся физической подготовки. Их может выполнять практически любой человек (правда, за редкими исключениями). Положительным моментом является и то, что в данной системе можно подобрать упражнения для различных ситуаций: восстановительной терапии, поддержания физической формы, похудания в том числе.