Базовые упражнения со штангой на широчайшие мышцы спины

Посещение тренажёрного зала предполагает коррекцию фигуры. В данной статье рассмотрим, с помощью каких упражнений возможно расширить спину.

Анатомия мышц спины

Спинные мышцы делят на 2 большие группы: те, которые располагаются на поверхности, и те, что находятся в глубине. Они размещены от шеи до таза, и их очень много. Предлагаем рассмотреть лишь определяющие спинной рельеф.

Среди них:

1. Трапециевидные, названные так из-за того, что образуют форму трапеции. Они размещаются в верхней зоне спины, между плечом и лопаткой. Задействуются при подъёме лопаток, плечевого пояса, рук, движении головы и поддержании вертикальной позиции шеи.
2. Широчайшая, располагающаяся в нижней зоне спины. Размещена под трапециевидными. Задействуется при отведении верхних конечностей вниз и назад, обеспечивает подтягивание корпуса к рукам.
3. Ромбовидные. Пролегают под трапециевидными. Помогают при подъёме лопаток.
4. Разгибатели. Мышца, отвечающая за разгибание позвоночника. Имеет 3 части: остистую, длиннейшую, позвоночно-рёберную. Они размещены вдоль поясничного отдела позвоночника. Вместе образуют самую длинную и мощную спинную мышцу. Она осуществляет движение позвоночника вперёд и назад, в стороны, повороты головы, влияет на состояние осанки.
5. Поперечно-остистые. Отвечают за стабильность позвоночника.
6. Большая круглая. Размещена под широчайшей. Её функциональное назначение — отведение руки вниз и назад, вращение руки внутрь, притягивание её к корпусу.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Наиболее эффективные и популярные среди бодибилдеров упражнения для мышечного комплекса спины — это тяги и подтягивания. Мы составили список 10 самых лучших движений, которые позволяют сделать красивый рельеф спины.

Становая тяга

Становую тягу причисляют к базовым упражнениям. Оно рассчитано на проработку большинства спинных мышц (разгибателей, широчайших, трапециевидных), а также нижних конечностей (бёдерные бицепсы, икроножные, задняя группа мышц бедра), ягодиц (большие ягодичные) и живота (прямые и косые).

В целом же при осуществлении становой тяги задействуется около 70% мышц всего тела. Есть несколько видов становой тяги. Выполняется она со штангой. Перед началом разогреваются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы. Рассмотрим технику выполнения классического варианта:

1. Принять положение стоя с параллельно стоящими ступнями (возможно, слегка развести стопы в стороны). Нижние конечности разместить уже уровня плеч. Гриф должен упираться в голени и проходить по центру стопы.
2. Наклониться к грифу с выпрямленной спиной и отведёнными ягодицами под углом 45 градусов.
3. Присесть так, чтобы колени оказались между прямыми руками. Промежуток между руками следует сохранять на уровне 40 см.
4. Обхватить гриф ладонями, направленными к корпусу.
5. Сделать плавное выпрямление ног.
6. Выпрямить спину, осуществив сведение лопаток. Гриф должен быть размещён максимально близко к ногам.
7. Зафиксировать позицию на пару секунд.
8. Произвести опускание штанги на пол и возвращение в первоначальную позицию, начав с отведения назад бёдер.

Видео: техника выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне

Это движение для комплекса спинных мышц рекомендуется и профессионалам, и новичкам поместить в начальную часть тренировки. В нём работают мышцы спины (широчайшие, большие круглые, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели) и рук.

Делать его нужно следующим образом:

1. Принять положение стоя перед штангой.
2. Разместить нижние конечности на уровне плеч.
3. Осуществить лёгкое сгибание коленей.
4. Произвести наклон вперёд и захватить гриф ладонями сверху.
5. Осуществить выпрямление с прямыми руками.
6. Наклонить корпус под углом меньше 30 градусов. Голову поднять и смотреть вперёд. Колени несильно согнуть. Напрячь поясничные мышцы. Таким должна быть исходная позиция для выполнения упражнения.
7. Вдохнув и осуществив задержку дыхания, сделать подтягивание штанги к середине живота.
8. Выдохнуть.
9. Сделать плавное опускание снаряда на пол.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ещё одно базовое упражнение в тренировочной программе для спины. Воздействует на все основные мышцы верхней и средней зоны спины, бицепсы, прямую мышцу живота.

Делать его нужно так:

1. Принять исходную позицию, как в пунктах 1–5 предыдущего упражнения, с единственной разницей — хват осуществить снизу.
2. На выдохе осуществить подтягивание штанги к середине живота.
3. Осуществить фиксацию положения на счет 1, 2.
4. Сделать плавное опускание штанги и возвращение в первоначальную позицию.

Видео: техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в положении лёжа на скамье

Базовое силовое движение средней тяжести, задействующее мышцы верхней зоны спины, широчайшую, трапециевидную и дельтовидную. Для тренировки требуется скамейка с наклоном и штанга. Основное преимущество этой тяги — не нагружается позвоночник.

Выполнять тягу нужно так:

1. Выставить угол наклона скамейки на 30–45 градусов.
2. Принять положение лёжа на животе с упором ногами.
3. Захватить гриф сверху, расположив руки на уровне плеч.
4. Глаза устремить вперёд.
5. Руки выпрямить вверх.
6. Выдохнув, сделать подтягивание грифа к середине живота, не отрывая грудь от скамьи. Лопатки нужно сблизить.
7. Зафиксировать позицию на пару секунд.
8. Сделать медленное опускание штанги и возвратиться в отправную позицию.

Пуловер со штангой

Подостную и широчайшую мышцы задействует пуловер со штангой — упражнение, с которым приходится сталкиваться любому человеку, впервые начинающему посещать тренажёрный зал. Требует обязательной разминки.

Техника:

1. Взять в руки штангу весом не более 20 кг.
2. Принять положение лёжа лицом вверх с твёрдым упором в пол нижними конечностями.
3. Поднять штангу перед собой на выпрямленных руках.
4. Сделав глубокий вдох, плавно опустить снаряд за голову прямыми руками.
5. Закончить опускание, когда руки будут расположены параллельно полу.
6. Зафиксировать позицию на пару секунд.
7. Возвратить руки в первоначальную позицию.

Подъём штанги на грудь

Это движение хорошо развивает силу, скорость и координацию движений, наращивает мускулатуру.

Поскольку оно травмоопасно, новичкам советуют отточить технику просто с грифом либо с малым весом.

1. Рассмотрим технику выполнения подъёма с пола:
2. Принять положение стоя с носками, расположенными под грифом. Ноги размещены на ширине плеч.
3. Присесть, удерживая спину выпрямленной, естественным образом прогнув поясницу.
4. Взгляд устремить вперёд.
5. Поднять снаряд с пола, напрягая спину и ноги.
6. После того как снаряд окажется на уровне коленей, осуществить резкий рывок, разогнув ноги и распрямив корпус, несколько отклоняя верхнюю его часть назад.
7. Осуществить подсед под гриф.
8. Поместить гриф на груди с выведенными вперёд локтями.
9. Задержавшись несколько секунд, вернуть штангу на пол.

Тяга штанги к подбородку

При выполнении этой тяги включены трапеции и дельты. Она относится к изолированным упражнениям. Может выполняться 2-мя способами: с узким и широким хватом.

Классическим вариантом считается последний:

1. Взять снаряд в руки, захватив его сверху и поставив руки на уровне плеч.
2. Выпрямить спину, немного прогнув поясницу. Взгляд устремить вперёд.
3. Начать плавное подтягивание снаряда к подбородку, избегая рывков. При этом производить отведение локтей в стороны.
4. Не задерживаясь, опустить штангу.
5. Сделать повторы без пауз в нижней точке.

Наклоны вперёд со штангой

Наклоны делают с целью укрепить нижнюю зону спины. Их нужно проделывать в финале тренировки. Делается исключительно с выпрямленной спиной.

Осуществляется следующим образом:

1. Захватить штангу широким хватом.
2. Принять положение стоя с немного прогнутой поясницей, поместив стопы на уровне плеч.
3. Гриф закинуть за спину и расположить на трапеции.
4. Сделать лёгкое сгибание нижних конечностей. Поясницу напрячь.
5. Вдохнув и сделав задержку дыхания, произвести плавный наклон вперёд, отведя ягодицы назад.
6. Остановиться, когда корпус окажется в положении параллельном полу.
7. Поднять корпус, вытягивая таз вперёд.

Видео: техника выполнения наклонов вперёд со штангой

Шраги со штангой

С помощью шраг можно отлично сформировать верх спины, выделить трапеции и дельты, поддерживать здоровье позвоночника и красоту осанки, насытить мягкие ткани и мозг кислородом. Есть несколько вариантов выполнения шрагов.

В классическом исполнении это выглядит так:

1. Принять положение стоя.
2. Взять штангу, как при становой тяге.
3. Выпрямить спину, прогиб в пояснице, расправив плечи и грудную клетку и устремив глаза вверх.
4. Осуществить вдох и задержку воздуха.
5. Потянуть плечи вверх.
6. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
7. Напрячь трапеции.
8. Сделать выдох и возвратиться в первоначальную позу.

Тяга Ли Хейни

Тяга названа в честь знаменитого американского бодибилдера, который 8 раз становился обладателем титула «Мистер Олимпия». Она прорабатывает трапеции и дельты. В традиционном исполнении делается со штангой. Также её можно делать с гантелями и на тренажёре Смита. Подходит для опытных атлетов.

Технически тяга Ли Хейни выглядит так:

1. Разместить штангу в раме на уровне бёдер.
2. Подойти к снаряду спиной.
3. Принять положение стоя с выпрямленной спиной, прогнутой поясницей, расправленными плечами, стопами на уровне плеч.
4. Присесть и захватить гриф развёрнутыми назад ладонями.
5. Поместить гриф ниже уровня ягодиц.
6. Отойти от стойки.
7. Вдохнуть. На задержке дыхания подтянуть снаряд к пояснице, подав таз вперёд.
8. Сделать задержку на пару секунд.
9. На выдохе опустить снаряд в нижнюю точку.
10. Повторы делать без паузы в нижней точке.

Видео: техника выполнения тяги Ли Хейни

Как составить программу тренировок на спину

Тренировочные программы для спины нужно составлять индивидуально.

При составлении желательно прислушиваться к следующим рекомендациям:

• выделять для тренировки отдельный день дважды в неделю. В крайнем случае возможно сочетать в одном занятии упражнения на спину и грудь, бицепсы;
• начинать занятия с базовых упражнений, затем переходить к верхним и нижним тягам, завершать поднятием тяжёлых весов;
• программу усложнять и утяжелять постепенно.

Примерный комплекс для новичка может выглядеть следующим образом:

• 1–2 подхода тяги верхнего блока по 6–12 повторов;
• 1–2 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 повторов.
• 1–2 подхода становой тяги по 6–10 повторов.

Для тех, кто достиг среднего уровня, комплекс может выглядеть так:

• 2–3 подхода тяги верхнего блока по 6–12 повторов;
• 2–3 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 повторов;
• 2–3 подхода тяги рычага в «Хаммере» по 6–12 повторов;
• 2–3 подхода становой тяги по 6–10 повторов.

Один из комплексов, подходящий для профессионалов:

• 3–4 подхода подтягиваний по 6–12 повторов;
• 3–4 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 раз;
• 3–4 подхода тяги рычага в «Хаммере» по 6–12 раз;
• 3–4 подхода тяги верхнего блока по 6–12 раз;
• 3–4 подхода становой тяги по 6–10 раз.

Таким образом, для того чтобы расширить спину и придать ей красивый рельеф, необходимо составить программу тренировки, в которой будут задействованы основные спинные мышцы. Новичкам упражнения нужно производить под наблюдением опытного тренера, поскольку неправильное исполнение может стать причиной травмирования позвоночника.