Комплексы и программы упражнений для похудения девушек в домашних условиях

Похудение в домашних условиях Лето в разгаре, а это означает, что перед многими девушками со всей остротой встаёт проблема срочного избавления от лишних жировых складок на теле. Самые целеустремлённые представительницы прекрасного пола с этой целью отправляются в тренажёрные залы и фитнес-центры, а те, кому такая возможность недоступна, лишь сокрушённо вздыхают, жалуясь на недостаток времени либо средств. А между тем и похудеть, и подтянуть мышцы, и даже избавиться от неаппетитной «апельсиновой корки» на ногах и бёдрах можно и в домашних условиях, нужно лишь захотеть.

Тренировка дома для девушек

Вопреки распространённому заблуждению, домашние тренировки являются не просто достойной альтернативой профессиональным занятиям в зале, но даже имеют целый ряд неоспоримых преимуществ. Будем справедливы, есть у этого способа борьбы за хорошую фигуру и свои недостатки. Итак, взвесим все «за» и против» фитнеса на дому. Тренировка в домашних условиях

Преимущества

Экономия средств

Занятия спортом в специально отведённом месте под контролем профессионального тренера — удовольствие весьма недешёвое. Потратив немного времени на теоретическую подготовку и настроив себя на результат, можно неплохо сэкономить, а на «вырученные» деньги купить себе что-нибудь из одежды на пару размеров меньше.

Экономия времени

Многие женщины объясняют свою запущенную фигуру отсутствием времени на посещение спортзала. Занятия дома позволяют не тратить время на дорогу и, таким образом, рационально использовать каждую свободную минуту.

Свободный выбор режима занятий

При занятиях дома нет нужды подстраиваться под режим работы спортзала, выбирая для тренировки то время, которое лучше всего вписывается в привычный распорядок дня.

Самостоятельный подбор программы

Не всегда есть возможность подобрать тренера или спортивный центр под индивидуальные запросы. Дома можно заниматься как угодно, сколько угодно и когда угодно.

Неограниченное поле для творчества и самосовершенствования

Занятия в зале обычно довольно однообразны. Дома можно по собственному усмотрению придумывать для себя новые упражнения.

Психологический комфорт, свобода и раскованность

Некоторые женщины стесняются заниматься в группах и даже индивидуально с тренером, боясь выглядеть неуклюжими и смешными из-за пышных форм. Домашние занятия полностью решают эту проблему.

Возможность в любой момент изменить не понравившуюся программу

Бывает так: деньги за занятия уплачены, а после начала тренировок выясняется, что женщина не тянет предложенный ритм или не ощущает желаемого эффекта. Занятия дома позволяют в любой момент полностью изменить подход к тренировке, например, заменить силовые упражнения йогой, дыхательную гимнастику — танцами и т. п.

Гигиенический момент

После домашней тренировки можно принять душ в комфортных условиях и спокойно переодеться в соответствии с планами. В спортзале душ общий, а возможности для наведения макияжа ограничены.

Тренировка в домашних условиях

Минусы

Среди недостатков домашней тренировки выделим:

Проблемы с дисциплиной

Многие женщины жалуются, что им тяжело заставить себя заниматься регулярно. Когда сделан дорогостоящий взнос за посещение фитнес-центра, больше шансов, что тренировки пропускаться не будут.

Отсутствие необходимого инвентаря

Выполнение многих упражнений предполагает использование профессиональных тренажёров и другого спортивного инвентаря. Дома приходится без этого обходиться.

Ограниченное пространство, необходимость соблюдать тишину.

В малометражной квартире сложно выполнять упражнения, связанные с активным перемещением, бегом, прыжками. Этому препятствуют как небольшие габариты помещения, так и страх побеспокоить соседей лишним шумом.

Отсутствие профессионального контроля

Занятия в зале предполагают участие тренера, который укажет на ошибки при выполнении упражнения и поможет подобрать индивидуальную программу, в то время как дома занятия проходят без такого контроля.

Отсутствие наглядного примера и стимула

Многим заниматься в группе легче, чем в одиночку, поскольку окружение здоровых людей с подтянутыми фигурами даёт хороший стимул и показывает, к чему нужно стремиться.

Наличие помех и нежелательных наблюдателей

Некоторые женщины не занимаются дома, потому что боятся стать предметом для насмешек со стороны домашних. Кроме того, в домашних условиях не всегда можно сосредоточиться на тренировке из-за различных отвлекающих факторов (телефонные звонки, дети и т. п.).

Отсутствие приятных бонусов

Во многих тренажёрных залах, помимо тренировки, есть возможность поплавать в бассейне или посетить сауну.

Базовые правила занятий

Домашние тренировки дадут максимальный эффект, если соблюдать следующие базовые правила:

  1. Занятия должны быть регулярными, в идеале — ежедневными. Конечно, при высокой температуре или сильной головной боли гимнастика не принесёт пользы, но искать причины, чтобы дать себе поблажку хотя бы на денёк, не следует. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет требовать положенной нагрузки.Тренировка в домашних условиях
  2. Выделите для тренировки определённое время в течение дня. Лучше, если это будут утренние часы, сразу после пробуждения и до завтрака. Но ярко выраженным совам, которые утром чувствуют себя полностью разбитыми, такой режим может показаться слишком утомительным. Подстраивайтесь под собственный биологический ритм, но организуйте свою жизнь таким образом, чтобы занятия проходили всегда в одни и те же часы.
    Знаете ли вы? Мировой рекорд по самому радикальному снижению веса принадлежит американке Розали Брэдфорд. Имея первоначальный вес в 544 кг (что, между прочим, также является абсолютным рекордом, во всяком случае, среди женщин), Розали, за счёт физических упражнений и правильного питания, подобранного для пациентки доктором Ричардом Симонсом, смогла похудеть до 136 кг, сбросив, таким образом, 408 кг и уменьшив свой вес ровно в четыре раза!
  3. Лучше всего заниматься физическими упражнениями натощак. Однако если для занятий выбрано вечернее время, следите за тем, чтобы от последнего приёма пищи до начала тренировки проходило не менее двух, а лучше три часа. В этот промежуток времени можно съесть яблоко или выпить стакан сока, но тяжёлой пищи в желудке быть не должно. После занятий можно есть в любое время, однако если сразу насытить организм калориями «под завязку», вся польза от занятий будет сведена на нет.Тренировка в домашних условиях
  4. Программа занятий для похудения принципиально отличается от тренировок, направленных на наращивание мышечной массы. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно заставлять работать лишь собственное тело, используя его вес. Никакого «железа» в процессе участвовать не должно. Кроме того, максимальный эффект дают статические, а не динамические упражнения, а также растяжка и дозированная кардионагрузка.
  5. Тренировки должны вызывать ощущение усталости, но не доводить до изнеможения. Регулируйте интенсивность занятий таким образом, чтобы балансировать между двумя крайностями — полное отсутствие эффекта (учащённого дыхания и активного потоотделения) и невозможность стоять на ногах или ощущение выпрыгивающего из груди сердца.
  6. Специалисты рекомендуют желающим похудеть составить программу из трёх-четырёх упражнений для подтяжки разных частей тела и выполнять их по 8–10 раз в три подхода, таким образом, каждое упражнение за время тренировки должно быть выполнено до тридцати раз.
  7. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного дыхания. Дышать нужно диафрагмой, а не животом, а все упражнения выполнять на выдохе. Подбирая себе программу, обязательно обратите внимание на технику дыхания во время выполнения каждого упражнения, ведь в конечном итоге именно за счёт максимального насыщения кислородом всех клеток организма, в том числе на проблемных зонах, и осуществляется расщепление жира.Тренировка в домашних условиях
  8. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но правильно. Например, если сразу не получается высоко поднять ноги и удерживать их под требуемым углом, лучше ограничиться небольшим углом, однако техника должна оставаться безупречной. Со временем, когда мышцы окрепнут и подтянутся, можно будет постепенно довести угол подъёма до нужной величины.
Важно! Доказано, что организм лучше всего сжигает жиры в первой половине дня, именно поэтому упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утренние часы.

И ещё один совет: регулярные тренировки — это лишь часть программы для похудения. Не избавившись от привычки употреблять фаст-фуд, наедаться на ночь и заедать сладостями любую неприятность, бороться с жировыми складками на боках бесполезно!

Противопоказания

Если женщина молода и здорова, а имеющийся у неё лишний вес исчисляется двумя-тремя килограммами, умеренные физические нагрузки по специально подобранной программе не причинят ей никакого вреда.

Но когда человек по-настоящему страдает от избыточного веса и хочет кардинально изменить свой образ жизни, похудев на несколько десятков килограммов, выполнение этой задачи неизбежно связано с серьёзной нагрузкой на организм. Тренировка в домашних условиях В первую очередь на такой стресс реагирует желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая система и спина. По этой причине кардинальные программы похудения всегда нужно согласовывать с лечащим врачом.

Обратиться за подобной консультацией рекомендуется также при наличии в анамнезе:

  • язвы, гастрита;
  • панкреатита;
  • колита;
  • желчекаменной болезни;
  • других заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, а также любых болезненных ощущений в области живота;
  • грыжи;
  • остеохондроза;
  • подагры;
  • проблем с позвоночником;
  • любых болезненных ощущений в области спины, шеи, поясницы.
Знаете ли вы? Сброшенные в течение рабочей смены (спектакля у артиста, судебного заседания у адвоката, важного совещания у менеджера и т. п.) полтора килограмма веса происходят не от сжигания жира, а от обезвоживания организма. Такой вес очень быстро возвращается в норму, при этом подобные нагрузки приносят человеку не пользу, а вред.
Отравления, вирусные респираторные заболевания и другие болезненные состояния, протекающие в острой форме, являются поводом отложить тренировку до нормализации состояния организма. Тренировка в домашних условиях

Как составить программу

Упражнения для похудения — это не просто сжигание калорий. Все методики спортивных занятий основаны на том, что правильная физическая нагрузка должна состоять из нескольких этапов:

  • разминка;
  • повышение пульса до определённого уровня;
  • поддержание пульса на соответствующем уровне;
  • постепенное снижение пульса.

«Нервная работа», позволяющая, как многим кажется, бороться с лишним весом, в действительности не имеет ничего общего с программами похудения. Именно по этой причине к борьбе с лишним весом нужно подходить системно, а каждую тренировку выстраивать в соответствии со строго определённым алгоритмом.

Разминка и заминка

Разминка — это подготовка мышц для основной тренировки. Обычно на этом этапе выполняется одно или несколько не слишком сложных упражнений, позволяющих постепенно увеличить частоту пульса, разогреть мышцы, размять все суставы, настроить дыхательную и сердечно-сосудистую систему на нужный для тренировки ритм.

Видео: разминка перед тренировкой и заминка Например, для разминки в программе похудения можно выполнить маховые или круговые движения, рассчитанные на постепенную разработку всех мышц от макушки до стоп.

Двигаемся сверху вниз, задействуя поочерёдно:

  • шею (вращательные движения, наклоны);
  • плечи (упражнение «мельница» с прямыми руками);
  • локти (вращательные движения, маховые движения вперёд, отведение локтей назад, кисти всё время на плечах);
  • кисти (вращательные движения, руки вытянуты вперёд);
  • верхнюю часть туловища (наклоны вперёд, в сторону, назад, в сторону);
  • бёдра (вращательные движения);
  • колени (резким движением поджимаем к груди из положения стоя);
  • ноги полностью (приседания).

Все упражнения рекомендуется выполнять по 10–15 раз в каждую сторону с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Завершить разминку лучше всего непродолжительным шагом на месте с высоким подтягиванием колен к груди либо прыжками на месте. Это позволит разогреть всё тело и увеличить движение потока крови.

Заминка — это своего рода «разминка наоборот». Максимально разогретые мышцы и учащённое дыхание нужно привести в нормальное состояние постепенно, чтобы переход от напряжения к расслаблению осуществлялся плавно. Заминка Если речь идёт о динамических упражнениях, для заминки достаточно выполнить те же действия, но в более спокойном темпе, но программы для похудения предполагают специальные завершающие упражнения.

Важно! Разминка и заминка должны занимать в среднем по 15% от общего времени тренировки. Например, если всего на занятие выделяется полчаса, то пять минут из этого времени должна составлять разминка, 20 минут — основная тренировка и в заключение ещё пять минут — заминка.

Самый простой способ заминки — это закончить тренировку бегом на месте с постепенным переходом в шаг. Альтернативный вариант — прыжки на скакалке с постепенным снижением скорости.

Периодичность и продолжительность

Поскольку режим тренировок в домашних условиях рассчитывается самостоятельно, не зависит от работы спортивного зала и не ограничивается стоимостью абонемента, этими благоприятными факторами обязательно следует воспользоваться и заниматься каждый день.

Иногда говорят о четырёх или пяти тренировках в неделю, но чем больше выходных вы будете себе позволять, тем тяжелее будет удерживать установленный ритм, тренируясь дома, где отсутствует стимул и мотиватор. Тренировка в домашних условиях Что касается длительности тренировки, то её очень важно рассчитать правильно. Специалисты утверждают, что занятия не должны длиться менее получаса, при этом максимальное время, на протяжении которого физические упражнения будут давать эффект, составляет 60 минут.

Важно! Процесс сжигания жира запускается при условии, что правильно распределённая физическая нагрузка удерживается как минимум 30 минут. При этом если этот процесс длится более часа, в организме начинаются катаболические процессы — мышечный белок распадается на аминокислоты.

Мышечная ткань очень важна для эффективной тренировки, без неё сжигание калорий будет проходить намного медленнее, поэтому допускать разрушения мышц ни в коем случае нельзя. Цель занятий для похудения — сжигать жиры, а не белки!

Как рассчитать нагрузку

Часто желающие быстро и заметно похудеть допускают одну серьёзную ошибку: начинают изводить себя максимальной физической нагрузкой, балансируя на грани физических возможностей организма.

Как ни парадоксально, такой подход порой даёт обратный эффект: человек начинает ещё больше набирать вес, хотя продолжает тренироваться. Тренировка в домашних условиях Всё объясняется очень просто: любое резкое изменение привычного образа жизни воспринимается нашим организмом как сигнал тревоги, на который нужно реагировать срочным формированием запаса «на чёрный день».

Именно в качестве такого запаса и выступает отложенный жир на наших боках! Нагрузка во время тренировки должна рассчитываться индивидуально, исходя из собственных ощущений.

Важно, чтобы занятия одновременно:

  • доставляли удовольствие;
  • вызывали усталость;
  • оставляли по завершении ощущение желания «свернуть горы», а не упасть замертво.

Для максимального эффекта рекомендуется чередовать «сложные» и «простые» упражнения, чтобы сохранять общий уровень нагрузки в среднем на одной и той же планке. Интересно, что правильно организованная тренировка позволяет за 30 минут сжечь больше калорий, чем час самоистязания или работы вполовину силы.

Важный критерий правильной тренировки — наличие желания заниматься на следующий день. Это значит, что организм полностью восстановился после заданной нагрузки и готов к новым свершениям. Тренировка в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для похудения

Существует множество очень эффективных упражнений для сжигания жира. Некоторые из них выполняются на специальных тренажёрах, другие же одинаково хорошо подходят как для занятий в спортзале, так и для домашних тренировок.

Разминка

В программе для похудения часто используются следующие упражнения для разминки:

  1. Круговые вращенеия головой (работает шея, упражнение начинается с опущенного вниз подбородка, далее голова двигается в сторону, запрокидывется назад и через противоположную сторону возвращается в исходное положение).
  2. Наклоны головы вправо, затем влево (это упражнение, кстати, отлично сжигает жир на животе и боках).
  3. Руки сгибаем в локтях, кистями касаемся плеч, выполняем круговые движения плечами сначала вперёд, затем назад.
  4. Руки вытянуты вперёд. Вращаем кистями сначала в одну, затем в другую стороны.
  5. Выполняем наклоны вперёд и назад, вправо и влево. Можно заменить круговым движением тела в талии (от наклона вперёд к наклону назад через сторону и возврат в первоначальное положение через противоположную сторону).
  6. Круговые движения тазом.
  7. Маховое подтягивание коленей к животу.
  8. Глубокие приседания.

Видео: разминка Если тренировка происходит в зале либо в распоряжении имеется тренажёр, на этапе разминки отлично подойдёт бег трусцой на беговой дорожке или пару минут в среднем темпе поработать на велотренажёре. Очень хороший и простой вариант — использовать скакалку, постепенно наращивая скорость прыжков.

Руки

Убрать жир с рук и уменьшить их объём в домашних условиях помогут следующие упражнения:

  1. Обратные отжимания. Ставим стул вплотную к стенке, чтобы он не двигался в процессе занятий (в тренажёрном зале для этой цели используется планка или шведская стенка). Становимся спиной к стулу на расстоянии в несколько шагов и затем, согнув ноги в коленях, упираемся руками в сиденье (обхватываем руками планку) так, чтобы руки находились на ширине плеч. Вытягиваем тело в струнку, руки полностью прямые, опираются на стул. Сгибаем локти, опуская тело вниз, к стулу, насколько хватает сил. Возвращаемся в исходное положение.Обратные отжимания
  2. Отжимания с колен. Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем ноги в коленях, поднимаем их под прямым углом (для удобства можно скрестить стопы). Руки на ширине плеч, упираются ладонями в пол. Стараясь держать тело очень ровно, поднимаем корпус вверх, до полного выпрямления рук. Возвращаемся в исходное положение. Для повышения интенсивности тренировки можно выполнять это упражнение с более узкой постановкой рук.Отжимания с колен
  3. Планка. Ложимся лицом вниз. Ноги прямые, носки упираются в пол, руки — на ширине плеч, как в предыдущем положении. Приподнимаемся над полом до полного выпрямления рук, удерживая тело на ладонях и носках. Не поднимаем головы, не провисаем, всё тело должно быть вытянуто, как струна. Фиксируем положение на 10 секунд на полном выдохе.Планка
  4. Двигаем стену. Становимся лицом к стене на расстоянии примерно 1 м. Расставляем ноги шире плеч и упираемся руками в стену, согнув их в локтях примерно на одном уровне с ногами. Напрягаем мышцы рук максимально, представив себе, что стену обязательно необходимо сдвинуть с места. Фиксируем положение на 10 секунд на полном выдохе.Двигаем стену

Помочь уменьшить объём рук в тренажёрном зале помогает, например, такое устройство, как гребной тренажёр.

Спина

Для укрепления спины хорошо зарекомендовали себя такие упражнения:

  1. Боковая планка (статическое упражнение). Ложимся на левый бок. Слегка приподнимаем тело, опираясь на левый локоть, он должен находиться чуть ниже плеча. Отрываемся от пола, удерживаясь на локте и боковой стороной левой стопы. Вытягиваемся в струнку, как при выполнении обычной планки. Фиксируем положение на 10 секунд на полном выдохе.Боковая планка
  2. Гиперэкстензия (статическое упражнение). Ложимся на пол лицом вниз, руки вытянуты над головой. Отрываем от пола ноги и верхнюю половину корпуса, приняв положение перевёрнутого мостика. Голову не задираем, взгляд направлен прямо. Фиксируем положение на 10 секунд на полном выдохе.Гиперэкстензия
  3. «Стульчик». Становимся спиной к стене на расстоянии одного шага. Присаживаемся, как бы садясь на воображаемый стул, пока верхняя часть тела не окажется прижатой к стене. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на полном выдохе, пока в мышцах спины, ягодиц и ног не появится чувство жжения.Упражнение «Стульчик»
  4. «Кошка». Становимся на четвереньки. На выдохе максимально выгибаем спину дугой, как это делает кошка, когда потягивается. Возвращаемся в исходное положение, как можно сильнее выгнув спину в обратную сторону, к полу. Плавно выполняем несколько циклов, задерживаясь в верхней и нижней точки минимум на 10 секунд.Упражнение «Кошка»

В тренажёрном зале для укрепления спины можно выполнять перечисленные выше упражнения со специальными утяжелителями.

Живот и бока

Живот — одна из самых проблемных зон у желающих похудеть, поэтому ему нужно уделить особое внимание.

Для этого хорошо подходят такие упражнения:

  1. Подвижная планка. Из положения обычной планки (упор на ладони и кончики пальцев) выбрасываем таз вверх так, чтобы тело составляло с полом равносторонний треугольник.Второе положение упражнения подвижная планка
  2. Втянутый живот. Это статическое упражнение подходит для начала и завершения тренировки, однако его можно делать также в любое время в течение дня. Вытолкнув из себя весь воздух, втягиваем живот так сильно, как будто хотим прижать его к позвоночнику. Фиксируем положение за счёт работы мышц пресса на протяжении 10–30 секунд.
  3. «Ножницы». Ложимся на пол, руки подкладываем под ягодицы. Прямые ноги слегка поднимаем над уровнем пола (чем меньше угол, тем больше напряжение на мышцы нижнего пресса) и выполняем ими перекрёстные махи, как будто работаем ножницами.Упражнение «Ножницы»
  4. Боковая растяжка. Из положения стоя делаем большой шаг вперед левой ногой, так, чтобы правая нога в глубоком выпаде осталась стоять на одном носке. Левую руку сгибаем в локте и ставим её на согнутое левое колено. Правую руку заводим вперед и максимально растягиваем в струнку всю правую сторону туловища от носка до кончика пальцев руки. Возвращаемся в положение стоя и повторяем упражнение в другую сторону.Боковая растяжка

Подтянуть пресс и бока в тренажёрном или спортивном зале помогут различные скручивания — на наклонной вниз скамье, на фитболе, а также упражнения с утяжелителями.

Ноги

Не меньше претензий у желающих похудеть вызывают ноги.

Уменьшить их объём и избавиться от целлюлита можно, регулярно выполняя такие упражнения:

  1. У стула. Становимся лицом к спинке стула, кладём на неё руки. Максимально заводим одну ногу назад, не сгибая её в колене. Фиксируем положение в момент наибольшего напряжения мышц, замираем на 10 секунд. Повторяем с другой ногой.Упражнения у стула
  2. Толкаем стену. Становимся лицом к стене на расстоянии двух шагов от неё. Сгибаем ногу в колене и упираемся ею в стену как можно выше. Вторую ногу для удобства можно отодвинуть немного назад. Представляем себе, что нам нужно сдвинуть стену усилием ноги. Добившись максимального напряжения, фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение, затем «двигаем стену» другой ногой.Упражнение толкаем стену
  3. Ноги в стороны. Ложимся на коврик лицом вверх. Прямые ноги поднимаем над полом и разводим их в стороны как можно шире, в форме латинской буквы «V». Фиксируем положение на максимальном напряжении мышц, находящихся на внутренней стороне бёдер, удерживаем позицию на протяжении 10 секунд.Ноги в стороны
  4. Приседания. Существует множество разновидностей этого упражнения, в тренажёрном зале можно использовать утяжелители, однако очень важно, чтобы присед был достаточно глубоким, а спина оставалась прямой. Для похудения лучше использовать статический вариант приседаний, фиксируясь в положении неполного приседа. Для включения в работу других групп мышц попробуйте расставить ноги шире плеч, а стопы развернуть в разные стороны.Приседания

В тренажёрном зале для уменьшения объёма ног используются эллипсоид, велотренажёр, беговая дорожка и другие приспособления.

Ягодицы

Чтобы уменьшить объём бёдер и подтянуть ягодицы, сконцентрируйтесь на правильном выполнении следующих упражнений:

  1. «Ласточка» (упражнение полезно также для спины, ног и пресса). Стоя прямо, поднимаем прямую ногу назад, можно немного согнуть её в колене. Руки для удержания равновесия отводим в стороны. Верхняя часть туловища должна опускаться вперёд, продолжая линию вытянутой ноги. Фиксируем положение и удерживаем баланс на протяжении 10 секунд.«Ласточка»
  2. Выпады. Стоя прямо, делаем одной ногой широкий шаг вперёд, оставляя её согнутой в колене под прямым углом. Фиксируем положение на протяжении 10 секунд, затем возвращаемся в исходное состояние и повторяем упражнение с другой ногой (в спортивном зале можно не возвращаться в исходное положение, а продолжать выпады вперёд, как бы выполняя широкие шаги с замиранием на месте).Выпады
  3. Зашагивания. Возьмите стул, поставьте его вплотную к стене спинкой. Став перед стулом, зашагивайте на него одной ногой, полностью поднимаясь вверх и опускаясь вниз. Повторите упражнение другой ногой.Зашагивания
  4. «Выше головы». Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий наклон вперёд, упираемся пальцами рук в пол перед собой. Распределяя вес тела между руками и ногами (для удобства колени можно слегка согнуть), выворачиваем ягодицы вверх, как бы приподнимая их к потолку. Фиксируем положение на выдохе минимум 10 секунд.Упражнение «Выше головы»

Лучшие помощники для подтягивания ягодиц в тренажёрном зале — тренажёр Смита, платформы, планки, блин, гриф, а также разнообразные гантели.

Знаете ли вы? Одним из лучших способов сделать свою попку упругой и подтянутой является ходьба по сухому песку. Выбираясь летом на морское побережье или просто на пляж, не упускайте возможность походить, утопая ногами в песочке, это самым благоприятным образом отразится на состоянии ваших ягодиц!

Заминка

Для заминки рекомендуем выполнить такой комплекс упражнений:

  1. Лёжа на спине, подтягиваем ногу к животу, считаем до пяти, возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем с другой ногой.
  2. Выполняем то же упражнение, но, подтянув к себе ногу, выпрямляем её, разгибая колено и придерживая его рукой с внутренней стороны. Считаем до пяти, в это время двигая носком к себе, затем от себя. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой.
  3. Принимаем положение сидя, ноги раздвинуты в стороны. Не сгибая ног в колене, наклоняем корпус как можно ниже по направлению к одной ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение вперёд, теперь к центру, затем в исходное положение и, наконец, по направлению к другой ноге.
  4. Из прежнего исходного положения наклоняемся вперёд, после чего разводим руки в стороны и пытаемся взяться за носочки ног. Если сделать это не удаётся, обхватываем ноги в том месте, которое позволяет растяжка, но ни в коем случае не сгибаем ноги в коленях. Считаем до пяти, возвращаемся в исходное положение.

Видео: заминка после тренировки

Примерные программы тренировок дома

Приступая к составлению плана домашних тренировок, очень важно правильно рассчитать свои силы и чётко сформулировать цель. Предлагаем примерные комплексы упражнений для разных случаев жизни.

Знаете ли вы? Правильно выполненная заминка позволяет сжечь до шестидесяти калорий.
Все они рассчитаны на три дня занятий, после чего можно повторять цикл, при необходимости слегка усложняя и модифицируя его под собственные потребности.

Для новичков и людей с очень большим весом

В этом случае начинать желательно с 20-минутных ежедневных тренировок, каждый день добавляя к исходному времени по одной минуте, пока общее время занятий не будет доведено до 40 минут.

День первый

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением, разогрев мышц круговыми движениями по описанной методике).

Основные упражнения:

  1. Растяжка. Стоим, прислонившись спиной к стене. Втягиваем живот. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов. Продолжая втягивать живот, поднимаем руки вверх, становимся на носки и пытаемся вытянуть тело в струнку, как бы раскатывая его по стене. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 2–3 раза.Растяжка
  2. Отжимания от стены. Становимся лицом к стене на расстоянии двух шагов. Делаем движение вперёд, упираясь согнутыми в локтях руками в стену (руки на ширине плеч, тело вытянуто в струнку). Отжимаемся от стены, выпрямляя руки в локтях. При наличии достаточной физической подготовки отжимания можно проводить от скамейки, но только в том случае, если техника будет выполняться правильно: колени не сгибаются, позвоночник не прогибается, корпус абсолютно прямой).Отжимания от стены
  3. Облегчённые приседания. Вооружаемся ремнём или прочной лентой. Заводим её за ножку дивана, а свободные концы берём в разные руки. Слегка перенеся вес назад и удерживая себя ремнём, делаем медленные приседания. Работают мышцы рук и ног.
  4. Облегчённые обратные выпады. Оставаясь в том же исходном положении и держа руками концы ремня, делаем выпады, но не вперёд, а назад. Стараемся удержать тело в выпаде до 10 секунд.
  5. Заминка (неспешная ходьба на месте с постепенным замедлением).Заминка

День второй

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением). Основные упражнения заменить прогулкой. Задача — пройти в свободном, комфортном темпе расстояние в 2–3 км, стараясь при этом сохранить ровное, хоть и учащённое дыхание и хорошо пропотеть. Заминка (неспешная ходьба с постепенным замедлением).

Важно! Мышцы весят больше, чем жир. Ставя перед собой цель похудеть, нужно концентрировать своё внимание на изменении объёма проблемных зон (талии, бёдер и пр.), а не общего веса тела. Если после нескольких месяцев регулярных тренировок вес тела остался неизменным, но вам удалось без труда втиснуться в любимые джинсы, ещё недавно трещащие на вас по швам, — значит, вы всё делаете правильно!

День третий

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением, размятие мышц круговыми движениями по описанной методике).

Основные упражнения:

  1. Проработка мышц рук. Вооружившись лёгкими гантелями или другим утяжелителем, выполняем круговые движения руками («солнышко»), скрещиваем прямые руки перед собой маховыми движениями («ножницы»), машем руками сверху вниз, словно крыльями. Повторяем по несколько раз.Проработка мышц рук
  2. «Пловец». Ложимся на коврик лицом вниз. Руки в стороны, живот на протяжении всего упражнения остаётся втянутым. Приподнимаем немного верхнюю часть туловища, ноги слегка отрываем от пола. Ногами выполняем вертикальные «ножницы», руками имитируем движения пловца. Стараемся не останавливаться хотя бы 30 секунд, постепенно удлиняя время выполнения упражнения до 2–3 минут.Упражнение «Пловец»
  3. Пресс. Исходное положение — сидя на полу, живот втянут. Делаем лёгкий наклон назад, прогибаем спину и изо всех сил напрягаем мышцы живота. Удерживаем положение 30 секунд, по мере продолжения тренировок время увеличиваем.Упражнение «Пресс»
  4. Заминка (неспешная ходьба на месте с постепенным замедлением).
Вам будет полезно почитать о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

Для похудения и сжигания жира

День первый

Разминка.

Основные упражнения:

  1. Качание пресса — дважды по 50 раз с перерывом для выполнения других упражнений.Качание пресса
  2. Прыжки на месте, можно использовать скакалку — четыре раза по 60 раз с пятиминутным перерывом для выполнения других упражнений.Прыжки на месте
  3. Наклоны туловища в стороны — дважды по 30 раз с перерывом для выполнения других упражнений.Наклоны туловища в стороны
  4. Приседания — шесть раз по 20 с двухминутным перерывом для выполнения других упражнений.Приседания
  5. Растяжка ног маховыми движениями из положения лёжа на боку — дважды по 65 раз с перерывом для выполнения других упражнений.Растяжка ног маховыми движениями из положения лёжа на боку
  6. Шаг на месте с высоким выбрасыванием коленей — 10 минут перед заминкой.Шаг на месте с высоким выбрасыванием коленей
  7. Заминка.

День второй

Разминка.

Основные упражнения — те же и в той же последовательности, меняется лишь их интенсивность:

  1. Трижды по 40 раз (в начале, в середине и в конце тренировки).
  2. Трижды по 100 раз с пятиминутным перерывом.
  3. Дважды по 60 раз.
  4. Шесть раз по 30.
  5. Дважды по 70 раз.
  6. Заминка.
Советуем почитать о том, как делать кардио дома.

День третий

Разминка.

Интенсивность выполнения основных упражнений:

  1. Дважды по 100 раз.
  2. Четырежды по 60 раз.
  3. Дважды по 70 раз.
  4. Трижды по 50 раз.
  5. Дважды по 100 раз.
  6. Заминка.
Тренировка в домашних условиях

Для тонуса мышц

День первый

Разминка.

Основные упражнения:

  1. Приседания (можно с гантелями) — пять раз по 10.
  2. Поднятие рук с гантелями вверх перед собой из положения лёжа — четыре раза по 15.
  3. Вытягивание на носки из положения стоя — пять раз по
  4. Качание пресса — три раза по 15.
  5. Выпады — два раза по 20.
  6. Вышагивание на стул — два раза по 10 каждой ногой.
  7. Заминка.

Важно! Количество выполняемых упражнений указано приблизительно, выполнять их нужно столько, сколько получается, не нарушая техники. Но распределение сил по дням на каждую группу мышц желательно сохранять.

Видео: упражнения для тонуса мышц День второй

Разминка.

Основные упражнения:

  1. Прыжки (можно использовать скакалку) — дважды по 75 раз.
    Знаете ли вы? В Древней Греции с целью избавления от лишнего веса использовалось… половое воздержание, а знаменитый Гиппократ советовал своим пациентам, страдающим от ожирения, ходить голышом. Лорд Байрон, дабы добиться интересной бледности и худобы, пил уксус, а некоторые наши современницы с той же целью специально заражают себя гельминтами.
  2. Приседания с опорой (стоя спиной к стене) — дважды по 15 раз.
  3. Планка — трижды по 1 минуте.
  4. Трицепсные отжимания (от спинки стула, опираясь на неё отведёнными назад руками) — дважды по 15 раз.
  5. Скручивания (из положения лёжа, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, задействуя мышцы пресса, подтягиваем верхнюю часть тела к коленям) — трижды по 20 раз.
  6. Бег с высоким подниманием коленей к груди — 10 минут.
  7. Заминка.

День третий

Разминка.

Основные упражнения:

  1. Прыжки с поднятием рук вверх и приземлением на широко расставленные ноги, а затем назад — трижды по 1 минуте.Прыжки с поднятием рук вверх
  2. Боковая планка — трижды по 1 минуте.Прыжки с поднятием рук вверх
  3. Отжимания с поворотом (выполнив обычное отжимание от пола, выбрасываем одну руку вверх с одновременным разворотом корпуса в сторону вытянутой руки, при выполнении следующего отжимания разворачиваемся в другую сторону с другой рукой) — трижды по 10 раз.Отжимания с поворотом
  4. «Лягушка» (выпрыгивание в положение «планка» из приседа, руки упираются в пол перед собой; обратный прыжок выполняется в исходное положение) — трижды по 15 раз.«Лягушка»
  5. Прыжки в стороны из положения «упор лёжа» — трижды по 15 раз.Прыжки в стороны из положения «упор лёжа»
  6. Бег на месте — 10 минут.
  7. Заминка.

Для укрепления мышц и развития силы

День первый. Упор на ноги, живот, ягодицы.

Разминка.

Основные упражнения:

  1. Приседания — трижды по 15 раз.
  2. Выпады (можно использовать утяжелитель в виде гантелей) — трижды по 15 раз.
  3. Становая тяга (можно использовать вместо штанги гантели) — трижды по 15 раз.
  4. Качание пресса — четырежды по 25 раз.
  5. «Уголок»: подъём ног до прямого угла из положения лёжа — трижды по 15 раз.
  6. Заминка.

Видео: тренировка для укрепления мышц всего тела

День второй. Упор на грудь, трицепсы.

Разминка.

Основные упражнения:

  1. Отжимания от скамьи (от пола, если позволяет подготовка) — трижды по 5–10раз.Отжимания от скамьи
  2. Разгибание рук с гантелями за головой — трижды по 15 раз.Разгибание рук с гантелями за головой
  3. Разведение прямых рук с гантелями перед собой — трижды по 15 раз.Разведение прямых рук с гантелями перед собой
  4. Махи прямыми руками с гантелями (как крыльями) — трижды по 15 раз. Махи прямыми руками с гантелями (как крыльями)
  5. Разгибания рук с гантелями на блоке (рука сгибается в локте снизу по направлению к груди) — трижды по 15 раз.
  6. Заминка.

День третий. Упор на плечи и спину.

Разминка.

Основные упражнения:

  1. Подъём рук с гантелями в стороны — трижды по 15 раз.
  2. «Кобра». Лёжа на спине, поднимаем верхнюю половину корпуса вверх, нижнюю прижимаем к полу. Повторяем трижды по 15 раз.
  3. «Пловец». Лёжа на полу и приподнимая верхнюю часть тела, а также прямые ноги, имитируем движения пловца — можно менять стиль с брасса на кроль — 10 минут.
  4. Жим гантелей сидя на стуле (от плеча вверх) — трижды по 15 раз.
  5. Наклоны в стороны с гантелей в вытянутой вверх руки — трижды по 15 раз.
  6. Заминка.

Видео: тренировка для рук, плеч и спины Итак, привести свою фигуру в порядок в домашних условиях вполне возможно. Всё, что для этого необходимо, — это регулярные занятия, с которыми может справиться каждая женщина, даже та, чей день расписан буквально поминутно.

Главное, не лениться и не искать для себя поблажек и оправданий. Однако, помимо ежедневных активных тренировок, обязательно нужно внести коррективы в образ жизни, ведь залог хорошей формы — это не только физкультура, но также здоровое питание и полноценный сон.




Комментарии