Лучшие упражнения на ягодицы с гантелями

Для тех, кто стремится иметь красивое тело, важно регулярно тренироваться. Это можно делать и в фитнес-зале, и дома. Для поддержания привлекательного вида и идеальной формы ягодиц эффективны особые упражнения с гантелями.

Чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы, необходимо понимать их анатомию.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодица состоит из трёх крупных мышц: большая, средняя и малая. Величина и объём ягодиц будут в зависимости от размера именно большой мышцы. Средняя, так называемая боковая ягодичная мышца, прикреплена к боковой части бедра, отвечает за перемещение ног вперёд-назад.

Тренировка этой мышцы придаёт красивый рельеф бёдрам. Причём контролировать степень её «накачанности» довольно легко, так как мышца замечательно просматривается. Малая находится под средней, отвечает за движение ноги влево или вправо. С её помощью можно подкачать верхнюю часть ягодицы.

Как правильно подбирать нагрузки

В тренажёрном зале правильно подобрать нагрузку поможет фитнес-тренер. А вот дома нужно всё рассчитать самостоятельно:

• прежде всего, нужно помнить, что комплекс упражнений должен быть направлен именно на ягодичные мышцы. При неправильном подборе или выполнении упражнений будут прокачаны ноги и спина. Кому-то это понравится, а у кого-то была совсем другая цель;
• первоначально нужно выполнять больше поддерживающих упражнений, потом приступать к более сложным;
• кроме того, нужно учесть состояние ягодиц перед началом тренировок. Если на них имеются жировые отложения, то сначала нужно сбросить вес, а потом подтягивать мышцы;
• все тренировки начинаются с малого количества подходов и действий. Затем постепенно нагрузка увеличивается. Если сразу дать большую нагрузку, то, кроме крепатуры и истощения мышц (вместо укрепления), ничего добиться нельзя. Нагрузку нужно давать такую, чтобы к следующей тренировке мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться;
• женщинам для подтяжки попы нужно выполнять большое количество повторений, поэтому тренировку можно разбить на части: 4–5 подходов по 10–15 упражнений. Следить надо за тем, чтобы после занятий чувствовалось не изнеможение, а приятная усталость;
• для подтягивания ягодичных мышц очень хорошо подходят упражнения с гантелями. Естественно, их вес у мужчин и женщин может отличаться. Оптимальным для мужчин в начале занятий будет вес в 4 кг, а для женщин — 1,8–2 кг. Со временем вес можно увеличить мужчинам до 9 кг, женщинам — до 4 кг.

Как накачать ягодицы: видео

Лучшие упражнения

Самыми эффективными техниками для того, чтобы накачать ягодицы, станут приседания, выпады, наклоны, мостик. Выполняются они сначала свободно, а затем с обязательным утяжелением гантелями.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Это упражнение начинают делать из положения стоя с удерживанием гантелей в верхних конечностях.
2. Далее выполняется шаг вперёд одной ногой. Это и есть исходное положение.
3. Опуститься вниз поглубже, удерживая спину под 90° относительно пола. Нога, которая впереди, при этом тоже образует угол в 90°, вторая, согнутая в колене, не ложится на пол.
4. Затем толчком передней ноги возвратиться в положение стоя и выполнить то же самое другой ногой. При этом обязательно ягодицы напрягать.

Классический присед с гантелями

Как правильно приседать с гантелями, знают не все:

1. Выполнение начинать нужно из положения стоя, руки с гантелями — вниз, ноги — на ширине плеч с немного разведёнными носками, смотреть перед собой.
2. Медленно начать сгибать ноги, приседая как можно ниже. При этом плечи и грудь подаются вперёд. Представить, что садишься на маленький стул.
3. Задержаться. Подняться, напрягая ягодицы.

Приседание плие

Эти приседания отличаются от классических постановкой стоп ног и тем, что используется одна из гантелей:

1. Начинать из следующего положения: ноги шире плеч, стопы развёрнуты на 110–120°, спина прямая, пресс напряжён, утяжелитель держим перед собой.
2. Опуститься вниз, бёдра — параллельно полу.
3. Задержаться, подняться, напрягая задние мышцы. Здесь важно правильно держать спину: не округлять и не прогибать.

Наклоны с гантелями вперёд для ягодиц

Это упражнение с высокой степенью нагрузки. Для новичков выполнение его должно быть осторожным, крепатура во всём теле неизбежна:

1. Исходное положение стоя, гантели в обеих руках, лопатки сведены, спина прямая.
2. Тело наклоняем вперёд, таз — назад, руки — вниз.
3. Ноги можно немного согнуть, но в идеале — оставить прямыми.
4. Упражнение выполняется плавно, концентрация — на задних мышцах.

Ягодичный мостик с гантелью

Уровень сложности данного упражнения зависит от веса гантелей: чем больший вес, тем большая нагрузка. Это упражнение конкретной направленности только на ягодичные мышцы:

1. Здесь понадобится скамья, на которую в исходном положении нужно опереться лопатками, ноги согнуть в коленях, утяжелитель разместить на изгибе ног и таза.
2. Таз поднимать нужно так, чтобы со спиной он образовывал прямую линию.
3. Напрячь ягодицы, выгибая немного спину.
4. На выдохе — в исходное положение.

Общие рекомендации по тренировке ягодиц

Чтобы занятия имели эффект, нужно следовать некоторым рекомендациям:

• надо заниматься регулярно, желательно в одно и то же время (лучше за 1 час до еды, будь то обед или ужин);
• выполнять упражнения в лёгкой удобной одежде;
• особенно важно дыхание: на выдохе — напряжение, на вдохе — расслабление;
• нормой станет 10–15 повторений каждого упражнения в 3–5 подходов, но здесь всё индивидуально;
• если вы занимаетесь дома, перед занятиями проветрите комнату, сделайте влажную уборку, включите любимую музыку;
• занятия должны быть не изнурительными, а немного утомляющими, поэтому правильно рассчитывайте нагрузку;
• при усиленных тренировках важно питание, оно должно быть белковым, а не углеводным;
• соблюдать нужно и водный режим. За час до того как приступать к упражнениям, рекомендуется выпить около 0,5 л воды;
• данный комплекс упражнений можно чередовать с другими, например, на бегущей дорожке или велотренажёре.

Как работают упражнения для ягодиц: видео Описанный комплекс отлично подойдёт и для женщин, и для мужчин. Подтяжка ягодиц — это упорный длительный труд.

Регулярные занятия, сбалансированное питание и дополнительные нагрузки — те составляющие, которые помогут быстрее достичь поставленной цели.