Лучшие упражнения на ягодицы с гантелями

Лучшие упражнения на ягодицы с гантелями Для тех, кто стремится иметь красивое тело, важно регулярно тренироваться. Это можно делать и в фитнес-зале, и дома. Для поддержания привлекательного вида и идеальной формы ягодиц эффективны особые упражнения с гантелями.

Чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы, необходимо понимать их анатомию.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодица состоит из трёх крупных мышц: большая, средняя и малая. Величина и объём ягодиц будут в зависимости от размера именно большой мышцы. Средняя, так называемая боковая ягодичная мышца, прикреплена к боковой части бедра, отвечает за перемещение ног вперёд-назад. Анатомия ягодичных мышц Тренировка этой мышцы придаёт красивый рельеф бёдрам. Причём контролировать степень её «накачанности» довольно легко, так как мышца замечательно просматривается. Малая находится под средней, отвечает за движение ноги влево или вправо. С её помощью можно подкачать верхнюю часть ягодицы.

Знаете ли вы? Для выполнения одного шага человеку нужно в определённой последовательности сократить и расслабить около 200 мышц.

Как правильно подбирать нагрузки

В тренажёрном зале правильно подобрать нагрузку поможет фитнес-тренер. А вот дома нужно всё рассчитать самостоятельно:

  • прежде всего, нужно помнить, что комплекс упражнений должен быть направлен именно на ягодичные мышцы. При неправильном подборе или выполнении упражнений будут прокачаны ноги и спина. Кому-то это понравится, а у кого-то была совсем другая цель;
  • первоначально нужно выполнять больше поддерживающих упражнений, потом приступать к более сложным;
  • кроме того, нужно учесть состояние ягодиц перед началом тренировок. Если на них имеются жировые отложения, то сначала нужно сбросить вес, а потом подтягивать мышцы;
  • все тренировки начинаются с малого количества подходов и действий. Затем постепенно нагрузка увеличивается. Если сразу дать большую нагрузку, то, кроме крепатуры и истощения мышц (вместо укрепления), ничего добиться нельзя. Нагрузку нужно давать такую, чтобы к следующей тренировке мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться;
  • женщинам для подтяжки попы нужно выполнять большое количество повторений, поэтому тренировку можно разбить на части: 4–5 подходов по 10–15 упражнений. Следить надо за тем, чтобы после занятий чувствовалось не изнеможение, а приятная усталость;
  • для подтягивания ягодичных мышц очень хорошо подходят упражнения с гантелями. Естественно, их вес у мужчин и женщин может отличаться. Оптимальным для мужчин в начале занятий будет вес в 4 кг, а для женщин — 1,8–2 кг. Со временем вес можно увеличить мужчинам до 9 кг, женщинам — до 4 кг.
Как накачать ягодицы: видео
Важно! Самое важное в тренировках с гантелями — техника, а не количество упражнений. Придерживайтесь техники.

Лучшие упражнения

Самыми эффективными техниками для того, чтобы накачать ягодицы, станут приседания, выпады, наклоны, мостик. Выполняются они сначала свободно, а затем с обязательным утяжелением гантелями.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Это упражнение начинают делать из положения стоя с удерживанием гантелей в верхних конечностях.
  2. Далее выполняется шаг вперёд одной ногой. Это и есть исходное положение.
  3. Опуститься вниз поглубже, удерживая спину под 90° относительно пола. Нога, которая впереди, при этом тоже образует угол в 90°, вторая, согнутая в колене, не ложится на пол.
  4. Затем толчком передней ноги возвратиться в положение стоя и выполнить то же самое другой ногой. При этом обязательно ягодицы напрягать.
Выпады с гантелями

Классический присед с гантелями

Как правильно приседать с гантелями, знают не все:

  1. Выполнение начинать нужно из положения стоя, руки с гантелями — вниз, ноги — на ширине плеч с немного разведёнными носками, смотреть перед собой.
  2. Медленно начать сгибать ноги, приседая как можно ниже. При этом плечи и грудь подаются вперёд. Представить, что садишься на маленький стул.
  3. Задержаться. Подняться, напрягая ягодицы.

Классический присед с гантелями

Приседание плие

Эти приседания отличаются от классических постановкой стоп ног и тем, что используется одна из гантелей:

  1. Начинать из следующего положения: ноги шире плеч, стопы развёрнуты на 110–120°, спина прямая, пресс напряжён, утяжелитель держим перед собой.
  2. Опуститься вниз, бёдра — параллельно полу.
  3. Задержаться, подняться, напрягая задние мышцы. Здесь важно правильно держать спину: не округлять и не прогибать.

Важно! Никогда нельзя начинать тренировку без разминки, разогрева и растяжки.
Приседание плие

Наклоны с гантелями вперёд для ягодиц

Это упражнение с высокой степенью нагрузки. Для новичков выполнение его должно быть осторожным, крепатура во всём теле неизбежна:

  1. Исходное положение стоя, гантели в обеих руках, лопатки сведены, спина прямая.
  2. Тело наклоняем вперёд, таз — назад, руки — вниз.
  3. Ноги можно немного согнуть, но в идеале — оставить прямыми.
  4. Упражнение выполняется плавно, концентрация — на задних мышцах.

Наклоны с гантелями вперёд для ягодиц

Ягодичный мостик с гантелью

Уровень сложности данного упражнения зависит от веса гантелей: чем больший вес, тем большая нагрузка. Это упражнение конкретной направленности только на ягодичные мышцы:

  1. Здесь понадобится скамья, на которую в исходном положении нужно опереться лопатками, ноги согнуть в коленях, утяжелитель разместить на изгибе ног и таза.
  2. Таз поднимать нужно так, чтобы со спиной он образовывал прямую линию.
  3. Напрячь ягодицы, выгибая немного спину.
  4. На выдохе — в исходное положение.

Ягодичный мостик с гантелью

Общие рекомендации по тренировке ягодиц

Чтобы занятия имели эффект, нужно следовать некоторым рекомендациям:

  • надо заниматься регулярно, желательно в одно и то же время (лучше за 1 час до еды, будь то обед или ужин);
  • выполнять упражнения в лёгкой удобной одежде;
  • особенно важно дыхание: на выдохе — напряжение, на вдохе — расслабление;
  • нормой станет 10–15 повторений каждого упражнения в 3–5 подходов, но здесь всё индивидуально;
  • если вы занимаетесь дома, перед занятиями проветрите комнату, сделайте влажную уборку, включите любимую музыку;
  • занятия должны быть не изнурительными, а немного утомляющими, поэтому правильно рассчитывайте нагрузку;
  • при усиленных тренировках важно питание, оно должно быть белковым, а не углеводным;
  • соблюдать нужно и водный режим. За час до того как приступать к упражнениям, рекомендуется выпить около 0,5 л воды;
  • данный комплекс упражнений можно чередовать с другими, например, на бегущей дорожке или велотренажёре.

Как работают упражнения для ягодиц: видео Описанный комплекс отлично подойдёт и для женщин, и для мужчин. Подтяжка ягодиц — это упорный длительный труд.

Знаете ли вы? Каждый день на сокращение мышц человек расходует около 50% всей энергии организма.

Регулярные занятия, сбалансированное питание и дополнительные нагрузки — те составляющие, которые помогут быстрее достичь поставленной цели.




Комментарии