Какие упражнения делать, чтобы накачать икры ног

Довольно часто встречается такая ситуация — выполняя спортивные упражнения для того, чтобы иметь красивое и развитое тело, люди не уделяют должного внимания икроножным мышцам. Считается, что мускулатура голеностопа «прокачается» сама собой, в процессе тренинга других частей тела. Но это не совсем так: если не выполнять упражнений для мышц икры, то нижняя часть ног будет диссонировать с мускулистыми руками, ногами, торсом и плечами. В этой статье мы рассмотрим, с помощью каких упражнений можно приобрести красивые икры ног, выполняя их в домашних условиях и на тренажёрах.

Анатомия мышц голени

Двуглавая мышца (Musculus gastrocnemius) находится в нижней задней части ноги и составляет основную часть икроножной мышцы. Gastrocnemius вместе с подошвой (меньшей, плоской мышцей), которая лежит под ним, образует мышцу икры. Вместе они составляют единичный мускул, называемый трёхглавой мышцей (triceps surae).

Икра — задняя часть голени (в нижней конечности человека), где находятся мускулы, позволяющие работать голеностопным суставам, она приподнимает лодыжку (подтягивает пятку вверх и сгибает ногу вниз) и даёт необходимый толчок для бега и прыжков.

Мышца икры состоит из:

• двуглавой икроножной мышцы;
• подошвенной мышцы;
• ахиллова сухожилия.

Мышца gastrocnemius расположена в задней части ноги и начинается немного выше коленного сустава, от нижнего конца бедренной кости. На его верхнем конце мышца состоит из двух раздельных частей, называемых медиальной головкой (частью мышцы на внутренней стороне) и боковой головкой (частью мышцы на внешней стороне ноги).

Musculus gastrocnemius пересекает коленный сустав сзади, нисходит по тыльной части ноги и превращается в толстое волокнистое сухожилие, называемое ахиллесовым (musculus plantaris). Это сухожилие является самым прочным и сильным во всём теле. Ахиллесово сухожилие пересекает заднюю часть голеностопного сустава и входит в заднюю часть пяточной кости стопы.

Поскольку рассматриваемый мускул пересекает два сустава, он отвечает за их подвижность:

1. В коленном суставе икроножные мышцы сокращаются и сгибают колено.
2. В голеностопном суставе сокращение икроножной мышцы тянет пятку вверх.

Особенности женского и мужского тренинга

Довольно часто женщины имеют предубеждение против занятий на тренажёрах — они опасаются, что результатом таких тренировок станут непомерно большие мускулы, делающие их мужеподобными.

Эти опасения безосновательны, так как на самом деле женщины не смогут достичь такой большой мускульной массы без нужного уровня тестостерона, которого в женском организме просто-напросто нет. Таких результатов женщине можно достичь, только принимая препараты с мужскими гормонами.

Иногда тренеры в спортзале не желают разрабатывать индивидуальные программы для женщин и просто немного снижают нагрузку в мужском варианте занятий. Это неправильно, так как у женщин свои проблемные зоны, на которых и должна концентрироваться нагрузка. Добросовестный тренер порекомендует специальную программу для девушек.

Красивые икры мужчины вырабатывают, повторяя по нескольку десятков раз упражнения с высокой мускульной нагрузкой ног. Весовая нагрузка, количество повторов и подходов выполнения упражнения по степени сложности отличаются от женской разновидности в несколько раз. Для девушек весовая нагрузка в упражнениях для ног значительно ниже.

Эффективные упражнения на икры ног

Самым важным фактором, определяющим скорость развития икроножной мышцы, является генетика. Но даже если человек принадлежит к людям, имеющим проблемы с развитием этой группы мышц, есть ещё много методик, которые могут помочь значительно повысить эффективность занятий.

Пропорции мышечных волокон у каждого человека имеют индивидуальные отличия, что является основным фактором для определения оптимального диапазона повторений и скорости выполнения упражнений.

Важно постоянно проверять на практике различные методики, чтобы найти среди них наиболее эффективные.

В домашних условиях

Чтобы увеличить икры, а также для того, чтобы мускулатура стала красивой, имела хорошо прорисованный рельеф, не обязательно посещать спортивные залы и отводить для этого занятия большое количество времени.

Есть несложные упражнения, для выполнения которых не нужно специальное оборудование — их можно выполнять в домашних условиях, как только появится свободная минутка. В этих тренингах в качестве тренажёра или опоры для спортсмена используются лестничные пролёты, стены или спинки стульев.

Ходьба на носочках

Ходьба на носочках отлично прорабатывает икроножные мышцы, также благоприятное воздействие оказывается на мускулатуру ягодиц и бёдер. Для выполнения упражнения нужно 15–20 свободных минут.

1. Перед началом упражнения в руки необходимо взять утяжелители в виде ручных гантелей или 1,5-литровых пластиковых бутылок с водой.
2. Спортсмен становится ровно, выпрямляет спину, расставляет ноги. Расстояние между обеими ногами должно быть немного меньше, чем ширина плеч.
3. Следует без резких рывков, плавно подниматься на цыпочки до тех пор, пока не будет достигнута максимальная высота.
4. Во время упражнения спортсмен контролирует осанку: спина должна оставаться прямой, а ягодицы отведены назад.
5. Руки с утяжелителями опущены книзу на протяжении всего упражнения.
6. В этой позиции начинается ходьба на месте или по помещению.

Тренировка продолжается до тех пор, пока в мышцах не начнёт ощущаться дискомфорт (боль, жжение).

Подъём по лестнице

1. Человек стоит на лестнице, одной рукой опираясь на стену. Положение ступней: пальцы ног опираются на лестницу, а пятки в это время висят в воздухе.
2. Добившись равновесия в этом положении, начинается размеренный подъём по лестничным ступеням. Упражнение разрабатывает мышцы голени, квадрицепсы, ягодицы и заднюю часть лодыжки.
3. Лестничную ходьбу нужно продолжать на протяжении 15–20 минут.

Чтобы сделать задачу более сложной, в обе руки берутся гантели, также нужно шагать через одну лестничную ступеньку.

Приседания на носках

Приседания на носочках укрепляют и растягивают икроножную мышцу и мускулатуру ягодиц.

1. При выполнении упражнения принимают позицию, в которой человек стоит с прямой спиной и немного (уже плеч) расставленными ногами. Потом нужно подняться на носки, а в руки взять утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой).
2. Из этой позиции начинают выполнять плавные и медленные приседания, замирая на носочках в самой высокой точке и медленно возвращаясь в исходное положение.

Можно выполнять упражнения и без утяжелителей, но в этом случае руки (во время всего тренинга) должны быть вытянуты вперёд.

Выпрыгивания вверх с гантелями

Прыжок из положения полуприседа приводит в активное состояние мышцы икр, а также способствует потере лишнего веса, так как при выполнении сжигается достаточное количество калорий.

1. Спортсмен стоит, выпрямившись, в руках у него утяжелители (самые маленькие гантели или поллитровые бутылки, наполненные водой). При выполнении этого упражнения можно обойтись совсем без утяжелителей в руках или же брать в руки минимальный вес.
2. Ноги расставлены на ширину плеч.
3. Далее принимается исходная поза — для этого спортсмен плавно приседает так, чтобы остановиться в полуприседе.
4. Из исходного положения спортсмен совершает прыжок вверх — во время него ноги выпрямляются, но всё также остаются в положении «на ширине плеч».

В зависимости от физической формы спортсмена упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Как накачать икры дома: видео

В тренажёрном зале

Случается и так, что спортсмен, прокачивая икры, не может в домашних тренировках добиться таких высоких результатов, как при посещении спортзала. В спортивных залах есть тренажёры, подходящие специально для этих целей, на них можно установить весовую нагрузку, скорость выполнения движений и их количество.

Также в тренажёрном зале можно получить консультацию опытного тренера, который учтёт возраст, вес и общее состояние здоровья занимающегося человека. Такая консультация не позволит случайно нанести вред здоровью чрезмерной спортивной нагрузкой, которая не под силу организму.

Ниже приведены несколько несложных и эффективных упражнений для мускулатуры голени на спортивных тренажёрах.

Подъём на носки стоя в тренажёре

Это тренинг икроножных мускулов и камбаловидных мышц голеностопа. При его выполнении нужно сосредоточиться на том, чтобы соблюдать равновесие. Для ускорения амплитуды движений задание предполагается выполнять с невысокой возвышенности: проще всего его делать на дисках-утяжелителях от штанги.

Выполнение:

1. Штанга устанавливается на плечах, в их верхней части за головой.
2. Для поддержки штанги выполняется «закрытый хват» руками.
3. После правильной установки штанги на плечах делается шаг назад, и спортсмен ставит пальцы ног на заранее уложенные в нужном месте железные блины. При этом пятки находятся на полу.
4. Спина выравнивается, ноги раздвинуты на ширину плеч, спортсмен смотрит перед собой.
5. Выдыхая, человек становится на цыпочки, достигает самой высокой точки и замирает в этой позе на одну-две секунды.
6. После чего он плавно опускает пятку на пол или просто немного ниже возвышения. При этом происходит дополнительное растяжение в нижней точке икроножной мышцы.
7. Выполняется заданное количество повторений.

При выполнении важно учесть:

• если возвышение довольно высокое, то нельзя забывать об осторожности, опуская пятки вниз, так как в этом положении легко теряется равновесие и можно упасть;
• не нужно задавать быстрый темп — такие тренировки подразумевает неспешность и плавность;
• необходимо держать прямую спину, так как неправильный изгиб или наклон в любую из сторон опасен для позвоночного столба.
• до приобретения необходимого опыта желательно делать упражнение на ровном полу (без подставок или возвышений) — это поможет обрести равновесие и запомнить последовательность.

Упражнение существует и в таком варианте: подъёмы на носки из положения «стоя» со штангой выполняются с удерживанием спортивного снаряда в вытянутых руках. В этом случае изначально штанга поднимается с пола, но это не очень хорошо, ведь её вес будет отклонять спортсмена вперёд, что вызывает трудности с удержанием равновесия и прямой спиной.

Для новичка рекомендуется 15 повторений, для профи — 30. Человек со средним опытом в этом упражнении может делать 20 повторений.

Подъём на носки сидя в тренажёре

Упражнение направлено на развитие мускульной массы голени. Для большей эффективности требуется установить пальцы ног на маленькую подставочку. Также желательно опереться – для этого у скамьи должна быть спинка с небольшим уклоном (угол 85–90 градусов).

Перед началом упражнения спортивный снаряд подготавливается к работе, слева и справа выкладываются несколько утяжелителей (блинов) от штанги. Количество утяжелителей на штанге должно быть подобрано так, чтобы 20 или 30 повторов проводились с трудом.

Выполнение:

1. Спортсмен берёт штангу и усаживается на скамейку тренажёра, положение штанги при этом — поближе к коленям.
2. Спиной он опирается на спинку скамейки или держит прямую спину. Поясница слегка изогнута.
3. Пальцы ног устанавливаются на платформу в позицию, при которой пятка свисает.
4. Нога согнута в колене под углом 90 градусов.
5. Носки поднимаются максимально вверх, одновременно вдыхается воздух.
6. По достижении верхней точки упражнения делается пауза на одну-две секунды.
7. Далее (на выдохе) пятки плавно опускаются ниже уровня пола. Это стимулирует дополнительное растяжение икроножных мышц в нижней точке.
8. Повторяется столько раз, сколько задано в программе тренажёра.

Нужно помнить, что самая большая нагрузка получается при близком расположении грифа штанги к коленям, при этом всегда существует риск получения травмы.

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах:

• сидя принимается положение, при котором пятки находятся рядом, а носки широко разведены. Нагруженными окажутся мышцы икры и медиальная головка;
• принимается сидячее положение со сведёнными вместе носками и широко расставленными пятками. При этом нагружается мускульная латеральная головка.

Для новичка рекомендуется 12 повторений, для профи — 20. Человек со средним опытом в таком упражнении может делать 15 повторений.

Упражнение «осёл»

Это варианты подъёмов ног, направленные на развитие и формирование мышечной массы икры. Название «осёл» закрепилось за упражнением из-за начального положения тела, имеющего схожесть с положением этого вьючного животного. Исполнять подъёмы можно как на тренажёре, так и с помощью другого человека.

На тренажёре

1. Пальцы ног устанавливаются на плоскую подножку тренажёра, пятка опущена ниже этой подножки, человек опирается поясницей о мягкий упор (подушку) аппарата.
2. Ноги почти выпрямляются, но колени остаются слегка согнутыми под углом в 1–2 градуса.
3. Руки согнуты в локтях. Спортсмен держится за ручки тренажёра, предплечья лежат на специальном упоре.
4. Плавно (на вдохе) пятки перемещаются книзу, при этом мускулы голеностопа растягиваются. Выдыхая воздух, спортсмен с силой приподнимает тело на цыпочках, после чего замирает в максимально высокой точке на секунду, вдыхая в лёгкие воздух, после пятки опускаются ниже подножки.
5. Выполняется необходимый объём повторений.

При выполнении этого упражнения на тренажёре нужно избегать:

• сгибания колен — это способствует перенесению нагрузки на коленные суставы и может травмировать их;
• быстрого и резкого темпа выполнения;
• соскальзывания пальцев ног с плоской тренажёрной подножки. Это может вызвать разрыв или растяжение связок и сухожилий, находящихся в голени;
• уменьшения амплитуды колебаний при выполнении упражнения — иначе мускулатура голеностопа останется не проработанной.

В упражнении необходимо приподниматься на пальцах ног на максимальную высоту — это даст отличные сокращения икроножных и камбаловидных мускулов. Амплитуда колебаний должна быть размеренной и обладать чётким ритмом, а подъём по времени дольше, чем спуск вниз.

Упражнение «осёл»: видео

С партнёром или спинным грузом

Этот вариант предусмотрен специально для тех спортзалов, где нет нужного тренажёра.

Выполнение:

1. Принимается нужная поза (наклон вперёд с упором рук о горизонтальную опору), при этом пальцы ног ставятся на небольшой подъём. В качестве подъёма можно применить железные блины от штанги.
2. Грузом на спине у «ослика» будет другой спортсмен — он отягощает собой тазобедренный сустав занимающегося.
3. Также можно привязать ниже поясницы груз, который во время выполнения упражнения будет придерживаться напарником.
4. Для начинающих желательно выполнять упражнение «осёл» без утяжеления — это поможет отработать технику выполнения.

Для новичков рекомендуется 12 повторений, для профессиональных спортсменов — 20 повторов. Человек со средним опытом в этом упражнении может делать до 15 повторений.

Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

Это упражнение относится к группе изолирующих и отлично подходит для развития мускулов голеностопа, вносит разнообразие в тренировки икр и снижает вредность занятий для позвоночного столба.

Выполнение:

1. На тренажёр устанавливают наиболее подходящий вес, изменяют угол спинки на 90-градусный по отношению к скамье.
2. Спортсмен садится на скамью тренажёра (его спина и ягодицы плотно соприкасаются с сиденьем и спинкой) и берётся руками за торцевые упоры аппарата.
3. Упор ног приходится на низ подвижной платформы так, чтобы в работе были носки и часть стопы, прилегающая к ним. Пятки спортсмена висят в воздухе.
4. Зазор между ногами соответствует ширине таза спортсмена.
5. Платформу отжимают по направлению вверх, при выполнении «жима носками» ноги должны оставаться прямыми.
6. Вес отягощения принимается верхней частью стопы и пальцами, пятки постепенно опускаются ниже опорной плоскости, в процессе мышцы голеностопа растягиваются.
7. Выдыхая из лёгких воздух одним плавным движением, платформу отжимают по направлению вверх одними пальцами ног, постепенно разгибая голень.
8. Достигнув высшей точки сокращения мышц, делают 2-секундную паузу.
9. Плавно и не спеша тело возвращают в первичную позицию, перемещая пятки за платформу.
10. Это базовое упражнение повторяется заданное количество раз.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами: видео Чего не нужно делать:

• во время упражнений спина не отрывается от скамьи. Если спина не будет соприкасаться с опорой, могут быть получены травмы позвоночника или поясницы;
• нельзя снимать фиксационные стропы — если в процессе выполнения упражнения нога всё же соскользнет с опоры, они не позволят весу тренажёра упасть на человека;
• не сгибайте колени при выполнении упражнения, в противном случае коленные суставы подвергаются угрозе получения травмы;
• исключено быстрое и резкое выполнение движений — это может привести к растяжению связок голеностопа.

Рекомендации:

1. Чтобы корпус спортсмена находился в безопасности, нужно крепко держаться руками за поручни тренажёра.
2. При выполнении применяют развернутую амплитуду движения, то есть замедляют подъём пяток над платформой тренажёра и чуть задерживают в максимальном верхнем положении, а в негативной фазе упражнения заводят пятки за плоскость.
3. Чтобы ноги не скользили по поверхности тренажёрной площадки, спортсмену стоит использовать обувь на не скользящей, резиновой подошве.
4. Скорость выполнения каждого движения должна быть умеренной, неспешной. Для спортсмена в этот момент важен контроль над усилиями мышц, чтобы получить от тренинга максимальный эффект и избежать травм.

Есть несколько вариантов жима носками:

1. Жим носками одной ноги — биомеханика нагрузки в этом случае полностью повторяет основное движение. Разница только в том, что нагружена только левая или правая нога — та, которая находится в работе. Этот способ жимов позволяет быстрее проработать мышцы икр и улучшить нейромышечную связь за счёт абсолютной концентрации на выполнении движения.
2. Жим носками при согнутом колене — для этого варианта упражнение нужно выполнять с ногами, постоянно согнутыми в колене под углом от 90 до 100 градусов. Такая позиция разрешает перенести нагрузку с мускулатуры икры на камбаловидные мышцы. Упражнение в такой позиции сложнее, чем его базовая версия, так как возрастает нагрузка на четырёхглавую мышцу.

Мифы про тренинг икр

Мнение завсегдатаев и новичков залов с тренажёрами таково, что совсем не нужно заниматься отдельной прокачкой мышц икры, ведь мускулы голеностопа участвуют в таких упражнениях, как:

• приседания с нагрузкой;
• становая или мёртвая тяга;
• занятия бегом и других упражнения для укрепления кардиологического отдела организма.

Действительно, икроножные мышцы участвуют в любой из этих нагрузок, но в результате спортсмены получают только увеличение мышечной силы, что нисколько не сказывается на росте объёма мускульной массы голеностопа. Поэтому занятия бегом и участие в других упражнениях не только не способствуют развитию икроножных мускулов, но и наносят им вред. Такая же проблема существует и при тренировках запястий.

Как качать икры: видео

Целеустремлённый человек, желающий приобрести красивые икры, всегда может найти немного времени для занятий в домашних условиях и выполнения несложных упражнений. Ещё лучше, если свободное время посвятится посещению тренажерного зала, где опытный тренер подберет нужную нагрузку и обучит спортсмена работе на спортивных тренажёрах.