Кардио упражнения для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях

Для каждого спортсмена очень важно правильно подобрать программу тренировок, ведь только так удастся добиться желаемого результата. Чем бы вы ни занимались, кардиоупражнения обязательно должны присутствовать в занятиях, ведь их положительное влияние на человеческий организм уже не раз доказано.

Зачем нужны кардио нагрузки

Кардионагрузка (или аэробные упражнения) — важный этап тренировки, поскольку при правильном выполнении всех задач повышается выносливость организма, улучшается кровообращение, укрепляются сосуды, не говоря уже о нормализации дыхания при последующих занятиях.

Кроме того, во время кардионагрузок организм получает энергию из гликогена, находящегося в печени и подкожном жире. Это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее.

Важные составляющие тренировок

Любая тренировка должна проходить по заранее продуманному сценарию и специально подобранной программе, поскольку только так можно добиться желаемого результата без чрезмерной нагрузки на организм. Кроме того, чтобы извлечь из кардио только пользу, важно учитывать и некоторые дополнительные нюансы: вид одежды, время занятий, питание и сон.

Что одеть и где лучше заниматься

Для начинающих спортсменов хорошим вариантом одежды будет обычный спортивный костюм из натурального материала. Он не стесняет движений и хорошо впитывает пот. Однако для профессиональных спортсменов такой вариант кажется уже не столь подходящим, особенно если речь идёт не только о занятиях в спортзале или дома, но и о беге по пересечённой местности в любую погоду. Так, в летнее время можно надеть шорты и майку, а вот зимой придётся позаботиться о нескольких слоях одежды и дополнительной защите лица. Единственным общим моментом во всех случаях будет качественная обувь, исключающая малейшую возможность вывиха ног.

В тёплое время года все упражнения лучше выполнять на улице. Это поможет насытить организм оптимальным количеством кислорода. Более того, при ответственном подходе к вопросу подготовки бегать можно и зимой. Занятия в спортзале будут не менее эффективными, но порой они оказываются более скучными, нежели выполнение упражнений на улице.

Лучшие время

Чаще всего время «для себя» находится только в вечерние часы, поэтому занятия спортом переносятся именно на конец дня. Однако вечерние кардионагрузки имеют несколько существенных недостатков:

• усталость после тяжёлого трудового дня чревата появлением слабости уже через несколько минут после начала тренировки;
• добиться положительного эффекта от подобных занятий можно только через несколько часов после последнего приёма пищи, что только отодвигает время проведения занятия на более позднее время;
• необходимость увеличения продолжительности занятий (если в утреннее время для оптимального жиросжигания достаточно будет часовой пробежки, то вечером, чтобы достичь аналогичного результата, придётся потратить около двух часов);
• нагрузки на сердце после насыщенного рабочего дня возрастают в несколько раз, что стоит учитывать тем, кто уже имел определённые проблемы с этим органом.

Совершая пробежки в утреннее время, вы получите заряд бодрости на весь день. К тому же, после ночного отдыха и снижения запасов гликогена в мышцах расщепление жировых отложений будет проходить намного активнее.

Утренние кардионагрузки — отличный вариант для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов, поскольку организм уже испытывает дефицит полезных веществ. Чтобы уберечь мышечную ткань от истощения, лучше заранее, ещё до тренировки, употребить порцию быстрого белка.

Как сочетать с другими видами физических нагрузок

Аэробные занятия отлично сочетаются с силовыми. Если перед кардио дать хорошую нагрузку на мышцы, то запасы гликогена в них существенно снизятся (что приблизит состояние организма к утреннему). В данном случае процесс жиросжигания начнётся практически с первых минут тренировки. Наиболее результативными кардиоупражнениями после физических нагрузок будут:

• бег (можно по пересечённой местности);
• трекинг;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• упражнения на кардиотренажёрах.

Сон и питание

Добиться желаемого результата в похудении можно только комплексными методами, а это значит, что в дополнение к кардиотренировкам придётся пересмотреть свой рацион питания и режим отдыха. Строгая диета здесь не понадобится, но вот исключить из меню жирные и копчёные продукты всё же придётся. Также стоит отказаться от сахара и хлебобулочных изделий, консервированных и чересчур солёных продуктов.

Заменить их можно:

• овощами;
• зеленью и салатами;
• фруктами;
• супами;
• куриным или индюшиным мясом (желательно отварным);
• тунцом или красной рыбой (приготовленными на пару);
• свежими ягодами.

Что касается сна, то правильный подход к его организации также поможет избавиться от лишнего жира. Хорошая кардиотренировка (например, быстрая часовая ходьба перед сном) запускает целый ряд полезных для организма процессов, способствующих расщеплению накопившегося во время сна жира. Однако это возможно только в том случае, когда после пробежки человек не употреблял углеводы. Максимум перед сном можно съесть немного творога или яйцо. Это послужит отличным жиросжигающим фоном на время ночного отдыха.

Программа кардио нагрузок

Программа кардионагрузок для каждого человека подбирается в индивидуальном порядке, ведь многое зависит от состояния его организма и конкретной цели выполнения упражнений. Одним мужчинам достаточно сбросить несколько килограммов, а другим придётся настойчиво бороться с куда большими накоплениями жира. Также важно учитывать и место проведения тренировок, поскольку в тренажёрном зале возможности обычно намного шире.

В тренировочном зале

Тренировочную программу для спортзала подбирают исходя из имеющихся тренажёров. К примеру, одним из эффективных вариантов для снижения веса считается следующий комплекс упражнений (тренировки должны проходить 3 раза в неделю):

1. Разминка (5-10 минут) — использование беговой дорожки, эллипсоида или велотренажёра; прыжки через скакалку, упражнения на разогрев суставов.
2. Гиперэкстензия — 15 поворотов по три подхода (поначалу не стоит использовать отягощение, ведь тело должно привыкнуть к нагрузке).
3. Отжимания от пола (скамьи) — 3 подхода по 15 раз.
4. Тяга гантели одной рукой (на скамье) — 10 раз по 3 подхода, поочерёдно для каждой руки. Техника выполнения несложная: упершись коленом и одной рукой в скамью, вторую ногу оставляют выпрямленной на полу, а согнутую в локте руку (с утяжелением) аккуратно заводят за спину.
5. Тяга блока за голову — 15 раз по 3 подхода.
6. Тренажёр для ног — 10 раз по 3 подхода.
7. Подтягивание коленей, упираясь локтями — 3 подхода по 15 раз.
8. Повтор кардио на тренажёрах — 15-20 минут.

Конечно, постоянное выполнение одних и тех же упражнений может быстро надоесть, поэтому мужчинам полезно будет узнать о ещё одной возможной схеме тренировок:

1. Понедельник — кардио на упомянутых тренажёрах (30-40 минут), жим лёжа (3 подхода по 15 раз), упражнение с гантелями в положении лёжа (3х15), упражнение с гантелями в наклоне (3х20), жим гантели сидя (3х15), французский жим (2х20), разгибание рук стоя (4х20), подъём туловища из лежачего положения (3х20), подъём ног в высоту (2х20), кардиоупражнения в среднем и сниженном темпах (15-20 минут).
2. Среда — кардионагрузки 30-40 минут с использованием велотренажёра, беговой дорожки или эллипсоида, тяга блока за голову (3х20), тяга нижнего блока (3х15), гиперэкстензия без утяжеления (3х20), упражнение с гантелями на бицепсы в стоячем положении (2х15), упражнение «Молот» в сидячем положении, разведение гантелей в стороны (2х20), поднятие гантелей перед собой (2х15), упражнения на римском стуле без утяжеления (3х20), кардиоупражнения (15-20 минут).
3. Пятница — кардиоупражнения (полчаса), приседания с утяжелением (2 подхода по 20 раз), разгибание ног (2х20), сгибание ног (2х20), жим ногами в трёх положениях (по центру опорной поверхности, широко расставленные на нижней её части и широко расставленные на верхней её части; каждый раз по 20), подъём на носки (5х20 в разном положении ног), жим гантелей в сидячем положении (3х15), разведение гантелей в стороны (3х15), скручивание на римском стуле (3х15), кардиоупражнения в среднем темпе (10-15 минут).

Упражнения для укрепления мужского пресса могут быть самыми разными (главное, чтобы были задействованы все его части). При желании можно включить в программу и становую тягу, но желательно сразу после гиперэкстензии. В любом случае при планировании занятия очень важно чередовать упражнения так, чтобы работали все части тела, с учётом особенностей организма.

Дома

Для тех, кто по каким-либо причинам не может ходить в спортзал, плавать в бассейне или даже просто кататься на роликах, идеально подойдут домашние занятия. К примеру, мужчинам, которые только начинают заниматься спортом, можно ориентироваться на следующий набор упражнений для снижения веса (по 15-30 раз каждое):

Упражнение 1. Напоминает обычное отжимание от пола, только с отрывом ладоней. Опустившись на согнутых руках максимально низко (спина остаётся ровной), резко оттолкнитесь и постарайтесь хлопнуть в ладоши (в идеальном варианте), после чего мягко вернитесь в исходное положение на выпрямленных руках. Для новичков достаточно будет 10-15 повторов, но позже их количество можно увеличить до 25-30. Упражнение 2 (выпрыгивание). Присядьте и постарайтесь максимально отвести таз назад, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола. Из такого положения и выполняется прыжок, только с максимальным выпрямлением ног (движения должны напоминать лягушачьи прыжки).

Упражнение 3. Все движения выполняются в следующей последовательности: для начала встаньте и выпрямьтесь, затем присядьте так, чтобы пятки коснулись пола; упритесь руками в поверхность перед собой. Перенесите вес тела вперёд, одновременно выпрямляя ноги назад, после чего выполните все предыдущие действия, только в обратном порядке, чтобы снова ровно встать на ноги.

Упражнение 4 (поэтапная нагрузка; подходит для уже подготовленных спортсменов). Займите позу для обычного отжимания от пола и начните выполнение задания, только в дополнение к стандартным движениям необходимо поочерёдно подтягивать к телу ноги (колено должно коснуться локтя). Чтобы усложнить процесс выполнения задания, можно вытягивать ещё и руку параллельно вытянутой ноге. Упражнение 5 (бег на низком старте). Присядьте и, вытянув вперёд руки, обопритесь на них. Затем поочерёдно выпрямляйте ноги, то поджимая их, то отталкивая назад так, чтобы сложилось впечатление бега на месте. Перенося вес тела на руки, необходимо быстро менять ноги, каждый раз сильно отталкиваясь от пола.

Добиться максимально положительных результатов в домашнем похудении с помощью кардионагрузок помогут следующие рекомендации:

• занятия должны быть регулярными (если составленная программа предусматривает 3 тренировки в неделю, то их должно быть 3, хотя для большей результативности можно использовать и ежедневные мини-занятия);
• уделите внимание интенсивности упражнений: небольшая пробежка в течение 10 минут быстрее утомляет, нежели получасовая ходьба быстрым шагом (но именно последняя будет более эффективной в плане похудения);
• продолжительность одного занятия не должна быть меньше получаса. Чтобы начался процесс расщепления жировых отложений, для начала придётся избавить организм от накопленных углеводов (сохраняются в мышечной ткани в виде гликогена);
• после кардиотренировки можно принимать только контрастный душ, поскольку горячая ванна ещё больше расширит сосуды, и чувство напряжения в мышцах лишь усилится.

Кардиотренировки одинаково хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам. Главное, правильно подобрать аэробные и силовые упражнения, чтобы процесс похудения сопровождался подтяжкой тела. Что именно вы выберете — зависит от общего самочувствия и состояния организма, но по возможности выбранную программу лучше обсудить с квалифицированным тренером.