Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Эспандеры тренируют мышцы, заставляя их преодолевать упругость эластичных материалов или пружин. Эти тренажёры для занятия спортом не занимают много места и отлично подходят для занятий дома всем возрастным группам. Узнаем, какие виды эспандеров бывают, как можно с ними заниматься, и ознакомимся с комплексом упражнений для мужчин, тренирующим разные части тела.

Виды эспандеров

На рынке спортивного инвентаря существует большой выбор эспандеров — с их помощью можно тренировать разные группы мышц. Имеет смысл приобретать сразу несколько их видов, чтобы охватить тренировками большую часть тела.

Выделяют такие виды эспандеров:

1. Кистевые эспандеры (для укрепления мышц кистей рук и предплечий). Они занимают минимум места и их можно использовать в разных условиях.
2. Жгут из резины. Имеет вид резиновой ленты или жгута, на концах могут находиться кольца для рук. С его помощью, подобрав комплекс упражнений, можно тренировать мышцы и суставы всего тела.
3. Грудной эспандер. Его ещё называют плечевым, так как он отлично тренирует не только мышцы груди, но и плечи. Эта конструкция работает на растяжение и состоит из двух рукояток, соединённых резиновыми или стальными пружинами. Некоторые из них могут регулировать нагрузку путём изменения количества жгутов. При использовании в них эластичных материалов рукоятки могут отсутствовать (круглый, «восьмёрка» и прочие).
4. «Бабочка». Также работает на сжатие и может тренировать разные группы мышц, но наиболее эффектно его использовать для мышц бёдер.
5. Эспандер лыжника. Имеет и другое название — эспандер боксёра. Может иметь разное количество длинных эластичных концов, которые необходимо растягивать. Тренирует мышцы спины, ног и рук, плечевой пояс. Занятия с эспандером лыжника требуют его надёжного закрепления в опоре.
6. Специальные эспандеры — для тренировки локтевых суставов, поясницы, для пресса и прочие.

Кистевые эспандеры, в свою очередь, делятся на следующие типы:

1. Резиновый эспандер в виде круга. Это наиболее распространённый вид таких тренажёров, различной жёсткости, диаметров и толщины. Они обладают разной степенью сопротивления сжатию, которая выражается в килограммах и бывает от 15 кг до 65 кг. Для достижения лучшей спортивной формы рекомендуется постепенно менять меньшее сопротивление на большее.
2. Торсионные эспандеры. Выполняется с использованием пружины, которая и создаёт нужное сопротивление. На некоторых разновидностях можно регулировать нагрузку. Есть разные типы ручных конструкций — в виде ножниц или с параллельными пружинами; существуют даже варианты, которые дают нагрузку на отдельные пальцы.
3. Эспандер в форме шара или яйца. Обычно делаются из силикона, работают по принципу сопротивления сжатию и чаще всего бывают с нагрузкой 5–25 кг.

Какой лучше выбрать

Рекомендуется покупать изделия из качественного материала, поэтому надёжнее всего купить товар известного производителя. Необходимо подобрать эспандер с достаточным для себя сопротивлением.

Поэтому при покупке следует сразу опробовать этот тренажёр, сделав несколько упражнений. Они не должны делаться легко, и в то же время нагрузка не должна быть слишком тяжёлой или непосильной.

Многие из этих тренажёров имеют маркировку по степени жёсткости как для новичков, так для профессиональных спортсменов. Для силовых тренировок следует покупать тренажёры с большей нагрузкой — например, эспандер-кольцо не менее 50 кг. Для новичков прекрасным будет выбор варианта с регулируемой нагрузкой.

Если вы остановились на разновидности с рукоятками, проверьте их удобство. Желательно, чтобы место для рук имело мягкое прорезиненное покрытие с шероховатостями. Такие рукоятки будут удобны и не станут скользить в руках.

Конечно, выбор вида эспандера зависит от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, от физической подготовки. Для улучшения хвата и разработки кисти, а также предплечья применяют кистевые эспандеры и бабочки. Они необходимы для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой (к примеру, штангой), борьбой, скалолазанием и прочее. При комплексном подходе рекомендуется купить несколько тренажёров для разной группы мышц. Только для оздоровительных целей или новичкам достаточно купить изделие из эластичного материала (эластичный жгут).

Правила тренировок с эспандером

Профессиональные тренеры рекомендуют при занятиях с эспандером придерживаться следующих правил:

• перед началом использования тренажёра необходимо разогреть все мышцы и сделать небольшую разминку;
• начинают тренировку с наиболее сильной конечности;
• нагрузку дают постепенно, а все движения должны быть не резкими, чтобы не потянуть мышцу;
• каждое упражнение повторяют в 2–3 подхода по нескольку раз от 10 до 20. Если трудно выполнять с непривычки, то нагрузку можно снизить. Между подходами делают перерыв по 2–3 минуты для полного расслабления мышц. Такая тактика позволяет сделать их более рельефными;
• силовая нагрузка даётся на выдохе, до пикового напряжения тренируемых мышц. Затем происходит плавный возврат в исходную позицию, вместе со вздохом;
• для получения хорошего результата тренировку нужно проводить ежедневно. Допускается и через день, но эффект будет не такой сильный. Если упражняться время от времени, нерегулярно, с постоянными пропусками, то особого результата вы не заметите;
• при появлении болей в суставах или мышцах нужно сменить упражнение или сделать перерыв в выполнении комплекса. Продолжать занятие, несмотря на боль, не следует;
• после окончания тренировочных занятий рекомендуют полежать в расслабленном состоянии минут пять, чтобы восстановить нормальный кровоток в мышцах.

Видео: тренировка с эспандером

Комплекс упражнений

Ознакомимся с упражнениями для разных частей тела с различными эспандерами.

На силу кисти

Перед этими занятиями надо как следует размять кисти рук — сжимать и разжимать кулаки, вращать ими в разные стороны, делать волнообразные движения.

Они проводятся с кистевым эспандером в виде кольца:

1. Медленно сжать кольцо до соприкосновения сторон. Это упражнение можно иногда выполнять на статику — удерживать руками кольцо в сжатом состоянии какое-то время. Можно менять нагрузку, сжимая кольцо разными пальцами. Можно начать с более слабого кольца, а затем перейти на более жёсткое.
2. Скрутить из кольца восьмёрку.
3. Растягивать его пальцами в разные стороны.

Со временем количество повторений и степень тугости снаряда можно увеличивать.

На грудь

Для тренировки грудных мышц хорошо подойдёт эластичный жгут или грудной эспандер.

С их помощью вы можете выполнить следующие упражнения:

1. Поднять руки с тренажёром вверх над головой и развести их в стороны, опуская вниз.
2. Держать руки с тренажёром за спиной и тянуть руками в стороны.
3. Эспандер держат перед грудью, и, выдыхая, разводят руки с его концами в стороны.
4. Выполнять предыдущие упражнения, разводя руки по диагонали.

Видео: проработка мышц груди с эспандером

На бицепс и трицепс

Прокачать бицепсы и трицепсы поможет модель на основе эластичного жгута с кольцами для рук:

1. Обернуть середину жгута вокруг правой стопы и сделать ею небольшой шаг вперёд. Кисть левой руки держать под низом трицепса правой руки. Взять оба конца нижним хватом и, сгибая правую руку в локте, потянуть концы к правому плечу. Сделать комплекс упражнений с другой стороны тела левой рукой.
2. Встать ногами посредине эластичного жгута по ширине плеч. Взять концы нижним хватом и потянуть их к верхней части груди, согнув локти.
3. Повторить предыдущее упражнение хватом снизу.
4. Закрепить середину нашего эспандера максимально высоко на верху стены и встать на колени за 1 метр от неё. Взять ручки жгута верхним хватом, согнув локти под прямым углом. Тело немного наклонено вперёд (15°). Медленно разгибайте руки вниз, выпрямляя их полностью, и почувствуйте напряжение трицепса.
5. Закрепить эспандер в низу стены, повернуться к ней спиной и взять его концы верхним хватом. Завести руки за голову, сгибая в локтях, после чего распрямить их, потянув жгут вверх.

Для мышц плечевого пояса

Укрепить плечи можно при помощи эластичного жгута:

1. Следует стать посередине жгута, ноги на ширине плеч. Захватить концы эспандера и немного согнуть руки в локтях. Поднимать концы перед собой до уровня лица то правой, то левой рукой. Это укрепит передние мышцы плеч.
2. Для прокачки задней части плечевого пояса надо сделать наклон вперёд и разводить руки в стороны до уровня лица. Ноги всё так же стоят на середине жгута.
3. Выпрямиться и проделать такое же упражнение, как и в предыдущем пункте, для тренировки средней части плечевых мышц.

На спину

Для улучшения осанки и укрепления спины надо делать следующее:

1. Закрепить жгут выше уровня головы на стене, взять за концы руками, стоя лицом к эспандеру. Это упражнение делается так, будто вы пытаетесь притянуть стену к себе.
2. Выполнить серию упражнений предыдущего пункта, теперь закрепив жгут в низу стены. Будет прорабатываться верхняя часть спины.
3. Закрепить жгут на уровне груди и стать лицом к стене. Немного присесть и захватить руками концы тренажёра на расстоянии их небольшого натяжения. Потяните концы к груди, отводя локти в стороны и за себя, подтягивая кисти к плечам. При этом работают средние, широчайшие и задние дельтовидные мышцы спины.
4. Закрепить жгут в верхнем положении и сесть, согнув ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Немного отведите туловище назад до натяжения эспандера. Затем тяните концы к плечам, немного разводя согнутые локти.

Видео: упражнения с эспандером для спины

На ноги

Для укрепления ног выполняют следующие упражнения:

1. Приседания с петлями или эластичным жгутом. При применении петель надо стать ногами на один конец, а свободный конец набросить на шею. При выполнении упражнения со жгутом оба конца держат натянутыми в руках.
2. Эспандер фиксируют стопой впереди стоящей ноги. Делают выпады поочерёдно вначале на одну ногу, а затем на другую.
3. Встать мысками посередине петли, а другую часть, как в упражнении №1, завести за шею. Концы жгута держать натянутыми, подтянув руками к плечам. Выполнить подъёмы на икры.

На пресс

Подкачать живот можно эластичным жгутом при помощи следующих упражнений:

1. Закрепить жгут повыше на стене и стать к ней боком на расстояние небольшого натяжения. Оба конца взять обеими руками. Колени чуть согнуты, а пресс и спина напряжены. Сделать рубящее движение сверху вниз, одновременно делая поворот корпуса. Повернуться к стене другим боком и повторить серию этих движений.
2. Закрепить эспандер в низу стены и повторить предыдущее рубящее упражнение по диагонали, только по направлению снизу вверх.

Видео: упражнения с эспандером для пресса Комплекс упражнений с использованием эспандеров поможет вам подкачать все мышцы тела и быть в хорошей форме. Для него достаточно использовать такие распространённые тренажёры, как кольцо и эластичный жгут.

Упражнения с кольцом можно выполнять практически в любой обстановке и в любом месте. Со временем можете увеличивать нагрузку, заменяя старые приспособления новыми, обладающими большим сопротивлением.