Суставная гимнастика по методике Норбекова: лучшие упражнения

Возвращение утраченной работоспособности суставов и комплексное оздоровление организма — это те задачи, которые призвана выполнять лечебная гимнастика по методике Мирзакарима Норбекова. Автор предложил альтернативный способ лечения суставов и проблемных зон позвоночника, разработав специальные комплексы упражнений, которые зачастую оказываются эффективнее традиционного лечения при помощи медпрепаратов.

Суть методики Норбекова

Ограничения подвижности и боли в суставах, а также проблемы с позвоночником в современном обществе не являются редкими болезнями. Люди привыкают жить с болью, принимают различные препараты и используют мази для лечения.

Однако заболевания суставов с каждым годом становятся «моложе». Они уже не являются прерогативой людей пенсионного возраста. Происходит это из-за недостаточных нагрузок на опорно-двигательный аппарат и малоподвижного образа жизни.

Гимнастика Норбекова — это лучший выбор для людей, у которых уже есть проблемы, связанные с заболеванием суставов, а также для тех, кто находится в зоне риска их приобретения из-за определённого образа жизни и трудовой деятельности.

При помощи выполнения несложных упражнений можно добиться значительного увеличения двигательной активности, заметного восстановления гибкости и эластичности суставов и позвонков. Автор метода подчёркивает, что для положительного эффекта зарядки необходимо учитывать психологическую составляющую: только при позитивном настрое пациенты добиваются отличных результатов. Гимнастика должна выполняться с осознанием того, что состояние суставов обязательно изменится в лучшую сторону с каждым упражнением.

Польза метода

Любая лечебная физкультура имеет в своей основе определённые цели. В задачи суставной гимнастики по Норбекову входят:

• усовершенствовать состояние хрящевых тканей и суставов;
• улучшить работу суставов, мышц и связок;
• укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата в совокупности с другими группами мышц;
• ликвидировать суставные и головные боли;
• нормализовать количество внутрисуставной амортизирующей жидкости (синовиальной);
• проработать шейный и грудной отделы позвоночника и вернуть им гибкость;
• улучшить работу кровеносной и дыхательной систем, нормализовать кровообращение;
• комплексно оздоровить весь организм и поднять его жизненный тонус;
• ускорить восстановление при лечении суставных заболеваний до полного выздоровления;
• предупредить патологические суставные изменения и предотвратить осложнения;
• укрепить веру в возможности своего организма;
• вернуть полный контроль над своим телом.

С улучшением работы суставов вера в собственные силы становится крепче. Если проводить гимнастику каждый день, то положительные изменения непременно скажутся на образе жизни в виде повышения активности и подвижности.

Противопоказания

При всех положительных моментах лечебной гимнастики у неё есть ряд противопоказаний, которые обязательно стоит учитывать, прежде чем начинать выполнение упражнений. Внимательно изучите список болезней и состояний, при которых не рекомендуется комплекс:

• диагностированные нервные и психические расстройства;
• беременность;
• сильные непрекращающиеся боли в суставах и позвоночнике;
• запущенные болезни, которые уже перетекли в хроническую форму;
• воспалительные процессы;
• лихорадка;
• перенесённые инсульт, инфаркт и хирургические вмешательства менее трёх месяцев назад;
• тяжёлые болезни позвоночника.

Приступать к суставной гимнастике в любых её объёмах следует только после консультации с врачом. Возможно, у вас присутствует одно из противопоказаний и требуется незамедлительное лечение.

Правила выполнения упражнений

Комплекс упражнений для суставов по Норбекову будет эффективен, если придерживаться некоторых правил его проведения:

1. Выполнение комплекса должно быть стабильным, только при ежедневном повторении зарядки она будет приносить положительные результаты.
2. Никогда не забывайте, что все упражнения следует прорабатывать в медленном темпе, никаких рывков и резких движений.
3. Помните, что ваши суставы на начало тренировок находятся не в самой лучшей форме, поэтому стоит аккуратно выполнять каждое из упражнений.
4. Каждое движение, описанное в комплексе, нужно повторять несколько раз, рекомендуется до 10–15 повторений.
5. Не забывайте, что успех лечебной физкультуры зависит от настроения, с которым вы приступаете к занятиям. Позитивный настрой — это важный компонент тренировки.
6. Дополните зарядку процедурой массажа на биологически активные точки — это эффективно. Проводить его можно до начала или после завершения всех упражнений.
7. Если во время выполнения каких-либо упражнений вы ощущаете боль, стоит прекратить тренировку. Обязательно нужно обратиться за консультацией к специалисту, если боли будут сопровождать каждую тренировку.

На начальном этапе, в течение 1–2 недель, зарядка полностью выполняется приблизительно за 15 минут. Постепенно время занятий наращивается за счёт количества повторений упражнений и добавления их количества в тренировку.

Первые упражнения из каждого комплекса являются основными, остальные предназначены для усиления гимнастики. Длительность стабильных тренировок — не менее 30 минут.

Комплекс основных упражнений

Выполнение упражнений лечебной суставной гимнастики начинается с подготовки. Её следует делать в обязательном порядке до каждой тренировки:

1. Выберите удобную одежду, которая не станет сковывать движений.
2. Постарайтесь полностью расслабить весь организм, включая внутренние органы и мышцы лица.
3. Настройте себя на позитив, встречайте начало зарядки всегда с улыбкой.
4. Чтобы активизировать организм, сделайте небольшой массаж ушных раковин, массируя и умеренно оттягивая их в различных направлениях: вниз и в стороны, вверх и в стороны и таким же образом назад.

Стоит заметить, что полный оздоровительный комплекс для суставов Норбекова гораздо шире приведённых в этой статье упражнений. В общей сложности он занимает до 1,5 часов тренировки. Но не все могут позволить себе такое продолжительное время заниматься гимнастикой, поэтому здесь указаны основные упражнения для каждой группы суставов.

Для суставов позвоночника

Лечебная физкультура по Норбекову для суставов позвоночника предназначена для возвращения подвижности поясничного и грудного отделов. Выполняя этот комплекс, можно в несколько раз улучшить работу организма в целом. Дело в том, что хрящи умеют восстанавливаться. При тренировках позвоночник растягивается, а позвонки устанавливаются в анатомически верное положение, поэтому там, где хрящ был деформирован, он начинает наращивать объём до здорового состояния. Процесс происходит вне зависимости от вашего возраста.

Шейного отдела

Работа с этим отделом улучшает память, слух, зрение, нормализует давление, повышает работоспособность. Не доводите упражнения до болевых ощущений, вы должны чувствовать только некоторое напряжение в шее. Выполняйте все упражнения плавно и медленно.

1. Начинаем со скользящих наклонов подбородком к груди. Не помогайте себе наклоняться плечами — работает только шейный отдел. Шея не должна быть напряжена всё время, следует чередовать расслабление и напряжение. В нижней точке наклона нужно задержаться на несколько секунд, а затем, не торопясь, поднять голову.
2. Следующим упражнением будут аналогичные наклоны назад. Постепенно отклоняйте голову назад, стремитесь вверх подбородком. Задержитесь немного в крайнем положении, чередуя напряжение и расслабление шеи. Вернитесь не спеша в исходное положение.
3. Далее выполняйте наклоны головы к правому плечу и к левому попеременно. Плечи старайтесь не двигать и держать их ровно, спину не сгибать. Делайте наклон с такой амплитудой, с какой можете выполнить без боли. В максимальном наклоне следует задержаться на несколько секунд.
4. Теперь представьте, что ваш нос — это центр вращения головы. Поворачивайте голову в сторону, а подбородок устремляйте вверх и немного в сторону. Помогите себе взглядом, направленным также вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Постепенно выпрямите голову, расслабьтесь и сделайте точно такой же поворот в другую сторону.
5. Следующее упражнение — аналогичное предыдущему, только голову нужно наклонить, а подбородок направлен не вверх, а вниз. Не забывайте фиксировать точку наибольшего поворота, расслаблять шею в исходном положении и делать зарядку с удовольствием.
6. Отклоните голову назад. Поворачивайте голову, подбородком стремясь вверх, а затылком — к спине. Упражнение похоже по технике на два предыдущих. Центром вращения по-прежнему остаётся нос.
7. Далее следует выполнение скрутки шеи. Плечи и спину держите ровно. Сначала уводите в сторону взгляд, а затем тянитесь за ним шеей, как будто вы хотите посмотреть, что там у вас за спиной. Не торопитесь, следите за дыханием. С каждой новой тренировкой «отвоёвывайте» у шеи новые миллиметры на поворот. Сделайте аналогичную скрутку в противоположную сторону.
8. В завершение комплекса для шеи будут круговые перекаты головой вправо и влево. Это упражнение включает в себя элементы предыдущих. Производите вращение медленно, чтобы снять нагрузку с мышц. Следите, чтобы не закружилась голова, контролируйте процесс.

Грудного отдела

Зарядка для грудного отдела дополнительно поможет улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, будет полезна в нормализации работы почек и поджелудочной железы.

1. Расположите руки перед собой, перекрестите их и сцепите кисти в замок. Подтяните подбородок к груди, а плечи направьте друг к другу навстречу. Хорошо прогните верхнюю часть спины, стараясь, чтобы поясница оставалась неподвижной. Теперь медленно разгибайтесь и без остановки выполняйте всё аналогично, но с прогибом назад. Руки сцеплены в замок за спиной, голова откинута назад и стремится к спине, а подбородок — вверх. Плечи отводятся назад, но попытайтесь их не поднимать. Сводите лопатки как можно ближе. Расцепите руки и распрямитесь.
2. Следующее упражнение похоже на весы, которые вы будете изображать плечами. Поднимите одно плечо вверх, а второе опустите вниз. Старайтесь сделать амплитуду максимальной. Почувствуйте позвоночник и не забывайте правильно дышать: начало поднятия плеч — на выдохе, возвращение и расслабление — на вдохе. Выпрямитесь и повторите порядок действий, начиная поднятие с другого плеча.
3. В следующем упражнении тоже работают плечи. Руки опущены, спина не сгибается. Опускайте плечи вниз, тянитесь к полу руками. Добавьте немного усилия и выполняйте подъём плеч до максимально возможного. В пиковой точке поднятия добавьте чередования усилия и расслабления, выполните 2–3 движения плечами вверх-вниз с небольшой амплитудой. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.
4. Теперь вращайте плечами большими размашистыми круговыми движениями. Несколько вращений делайте вперёд, затем столько же назад. Руки расположены вдоль корпуса. Старайтесь достигать как можно большей амплитуды при движениях.
5. Ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите согнутые руки к плечам. Разведите широко локти, чтобы они располагались параллельно полу, спину держите ровно. Выполняйте скрутку туловища в таком порядке: сначала отведите в сторону взгляд, за ним поворачивайте голову и только после этого — верхнюю часть туловища. Ноги и бёдра с места не сдвигаются. Сделайте несколько покачивающих движений, стараясь повернуться назад как можно дальше. Распрямитесь и повторите всё то же самое, но в другую сторону.
6. Проработка позвоночника по всей длине. Представьте, что у вас между подбородком, животом и руками зажат большой мяч. Голову опустите вниз к груди, спину постарайтесь максимально выгнуть дугой, а руками обхватите воображаемый большой мяч. Прочувствуйте каждый позвонок, задержавшись в этой позе. Затем выпрямитесь и без паузы сделайте обратное движение, прогнувшись назад до максимально возможного положения. Голову немного запрокиньте. Руки в этом движении отведите назад и постарайтесь сомкнуть лопатки.
7. Еще одни «весы», но несколько в ином исполнении. Заведите руку за голову, согнув её в локте, и зафиксируйте на затылке. Вторая рука свободно расположена вдоль тела. Тянитесь, сколько можете, согнутым локтем вверх, немного наклоняясь в противоположную от локтя сторону. Голова повёрнута в сторону поднятой руки, фиксируйте её взглядом. Хорошо потянитесь за локтем, затем выпрямитесь и повторите движения для другой руки.
8. Делаем «волну» для всего позвоночника. Ноги ставьте на ширине плеч и начинайте вращательные движения плечами, подключая полностью весь позвоночник. Выполняйте несколько вращений вперёд, а затем столько же назад. Амплитуда максимальная.
9. Сожмите кулаки и плотно упритесь ими в поясничную область с обеих сторон от позвоночника. Отведите локти максимально назад, стараясь сомкнуть лопатки. Позвоночник прогибайте вперёд, старайтесь сделать прогиб как можно глубже. Распрямитесь, уберите руки со спины и начните обратное движение. Теперь вы будете сутулиться, выгибая спину, как в упражнении с воображаемым мячом, только в этом упражнении руки скользят вдоль туловища к коленям.
10. Ноги расставьте немного шире плеч. Согнутые руки установите на плечи, локти не сводите, держите их параллельно полу. Делайте скрутку, поворачиваясь сначала взглядом, потом головой и затем уже всем корпусом. Бёдра и ноги к повороту не подключайте — они остаются неподвижными. Сделайте несколько пружинящих движений, пытаясь с каждым из них повернуться ещё больше. Развернитесь и выполните то же самое в другую сторону.

    Видео: техника выполнения упражнений для грудного отдела по методике Норбекова

Для суставов конечностей

От воспаления суставов нет страховки. Необязательно иметь наследственную предрасположенность. Работа за компьютером и перенесённые инфекции, включая обычную простуду, могут негативно отразиться и на суставах в том числе, вызвать их воспаление.

Если вовремя не обратить на это внимание, то вас в недалёком будущем ожидают мучительные боли, ограниченная подвижность и сложное лечение. Гораздо эффективнее заняться профилактикой заболевания с помощью простых упражнений по методике Норбекова. Они также могут восстановить сустав до здорового состояния, если негативные изменения уже начались.

Упражнения для рук

Упражнения для рук, как и весь комплекс суставной зарядки Норбекова, не потребует от вас каких-то особых навыков или серьёзной физической подготовки.

Выполнять их довольно просто, возможно, некоторые из них вам будут знакомы со времён детского сада или школьных занятий физкультуры. Главное — следите за регулярностью их выполнения и прилагайте усилия для создания отличного настроения во время тренировки.

1. Вытяните руки вперёд на уровне груди, расположив их параллельно полу. Резко сжимайте кисти в кулаки и так же резко разжимайте до полного выпрямления пальцев. Постарайтесь делать это быстро и ритмично.
2. Руки не опускайте, они продолжают находиться в том же положении. Выполняйте щелчки указательным и большим пальцем одновременно двумя руками. Представьте, как будто вы щёлкаете кого-то по лбу, любя, но интенсивно.
3. Руки по-прежнему вытянуты. Сжимайте кисти волнообразными движениями пальцев, начиная от мизинца к большому пальцу. Каждый палец активно работает. Выполнив несколько раз, поменяйте направление и сжимайте сначала большой палец, а затем все остальные до мизинца. Опустите руки и встряхните кистями для расслабления.
4. Снова вытяните руки перед грудью, согните только кисти рук, направив пальцы в пол. Тяните пальцы к полу, помогая себе небольшими пружинящими движениями. Затем разверните кисти пальцами вверх и продолжите выполнять упражнение аналогичным образом. По завершении встряхните руки и кисти.
5. Поднимите руки перед собой. Делайте одновременное вращательное движение кистями навстречу друг другу: большие пальцы направлены к вам. После нескольких повторов поменяйте направление движения кистей, теперь они поворачиваются в разные стороны: большие пальцы направлены от вас. В каждом положении выполняйте по несколько пружинистых движений. Опустите руки и встряхните кистями.
6. Вытяните руки, как в предыдущих упражнениях. Сожмите кисти в кулаки и вращайте ими сначала в одну, а затем в другую сторону. Старайтесь выполнить максимальную амплитуду вращения, руки не сгибайте в локтях. Опустите руки и встряхните кистями.
7. Разведите руки в стороны, зафиксируйте плечи параллельно полу, согните руки в локтях и выполняйте вращательные движения только предплечьями сначала от себя, затем к себе. Расслабьте руки.
8. Руки расслаблены, их положение — вдоль туловища. Поднимите одну руку вверх и делайте вращательные движения полностью вытянутой рукой: несколько вращений вперёд, несколько вращений назад. Теперь поменяйте руки и аналогично выполните вращения. Темп выберите удобный для вас.
9. Станьте ровно, голову держите прямо. Делайте движение плечами навстречу друг другу, как бы пытаясь их соединить. Задержитесь в крайнем положении, расслабьте и напрягите плечи несколько раз. После этого разверните плечи и направьте их движение назад, пытаясь свести лопатки. Для каждой стороны действия выполняются несколько раз.
10. Станьте ровно, руки опустите вдоль туловища. Без прогибов позвоночника, только плечами тянитесь вниз. Пытайтесь опустить их как можно ниже. Далее следует обратное движение — поднимайте плечи максимально высоко, стремясь дотянуться ими до ушей. Повторите несколько раз.
11. Следующее упражнение — вращение плечами с максимальной амплитудой. Вращайте оба плеча одновременно несколько раз вперёд, затем столько же в обратном направлении. Руки свободны, расслаблены, располагаются вдоль корпуса.
12. Далее выполняйте встречные движения плеч по направлению друг к другу, помогая себе руками. Руки вдоль корпуса в начальном положении, при движении плеч они максимально скручиваются вдоль наподобие винта. Делайте по удобной амплитуде без болевых ощущений. Затем разверните руки в противоположную сторону и делайте скручивания наружу. Плечи уже стремятся назад до смыкания лопаток.
13. Поставьте ноги шире плеч, согнутые руки сцепите в замок кистями и расположите их перед грудью, локти поднимите. Начинайте поворот назад (скрутка корпуса), увлекая плечи за рукой. Движение только для головы и плеч, ноги от пола не отрываются, бёдра — в неподвижном состоянии. Выполните несколько пружинящих движений, стараясь развернуться максимально глубже. Выпрямитесь и повторите всё то же самое, но в другую сторону.

Видео: техника выполнения упражнений для рук по методике Норбекова

Упражнения для ног

Комплекс лечебной физкультуры Норбекова для ног концентрирует внимание полностью на всех суставах. Он включает специальные упражнения для стоп, коленей и таза.

Если вам сложно держать равновесие на одной ноге, можно воспользоваться упором на какую-либо поверхность, например, на спинку стула или стену. При этом старайтесь не наваливаться на неё всем весом, а только слегка опираться.

1. Ногу слегка согните в колене, она остаётся на весу. Тянитесь носком стопы вниз, делайте несколько пружинящих движений. Затем поверните стопу носком к себе и продолжайте тянуться вниз уже пяткой. При выполнении этого упражнения кому-то будет сложно удерживать равновесие, поэтому можно слегка опереться о какую-нибудь поверхность. Поменяйте ногу и направьте на неё точно такую же нагрузку для голеностопа.
2. Нога снова на весу впереди или отведена в сторону. Выверните ступню внутрь, стараясь пружинящими движениями развернуть её ещё больше. Затем поверните её наружу и точно так же попытайтесь вывернуть. Поменяйте ногу и повторите упражнения с той же нагрузкой.
3. Следующее упражнение состоит в выполнении круговых движений стопой на весу. На одну ногу выполняются вращения поочередно по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ногу и выполните аналогичные вращения. Распределите нагрузку на обе ноги поровну. Ногу можно не поднимать высоко над полом, но учитывать, что вращения должны выполняться свободно и только стопой.
4. Стойка снова на одной ноге, вторая слегка согнута в колене. Выполняйте вращения голенью по часовой стрелке несколько раз, а потом против неё. Поменяйте ногу и сделайте вращения в одну и другую сторону уже для этой конечности.
5. Поставьте ноги широко друг от друга, носки стоп не разворачивайте — держите их параллельно. Обхватите кистями рук колени, захватывая их полностью. Совершайте круговые вращательные движения коленями, помогая и фиксируя суставы руками. Амплитуда не должна вызывать болевых ощущений, поэтому контролируйте размах вращения. Вращайте колени несколько раз внутрь, а затем наружу. После каждого вращательного движения колени полностью распрямляются, при вращении немного сгибаются. Стремитесь, чтобы спина оставалась ровной.
6. Теперь соедините ноги вместе и выполняйте точно такие же вращения, как описаны выше. Колени пытайтесь удерживать вместе. По окончании упражнения выпрямите ноги и слегка надавите на коленные суставы руками.
7. Возьмитесь за опору. Поднимите одну ногу, согните её в колене. В идеале должен получиться прямой угол. Теперь отводите ногу назад, напрягая тазобедренный сустав. Амплитуду регулируйте, исходя из своих возможностей, но старайтесь выполнить поворот ноги как можно дальше. В крайней точке сделайте несколько пружинящих движений, усиливая поворот. Повторите аналогичную нагрузку для другой ноги.
8. Возьмитесь за опору, если это необходимо. Согните одну ногу в колене, как в предыдущем упражнении, стараясь образовать ею угол в 90 градусов, отведите её в сторону. Выполняйте махи согнутой ногой в сторону и вперёд попеременно, поднимая ногу как можно выше. Смените ногу и выполните аналогичные махи.
9. Используйте опору, если нужно. Согните одну ногу в колене, как вы уже делали в предыдущих упражнениях, и отведите её максимально в сторону. Теперь делайте коленом вращательные движения, как будто вы рисуете им круг. Сначала делаете вращения в одну сторону, затем в другую. Повторите упражнение для другой ноги. После вращений сделайте потряхивающие движения ногами для расслабления.
10. Станьте ровно, опора не нужна. Выполняйте шаги на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Движение идёт только для тазобедренного сустава: голова, плечи, корпус старайтесь держать неподвижно. Шаги на прямых ногах делайте в такой последовательности: сначала на полной стопе, потом на носках, на пятках, на наружной части стопы и в заключение — на внутренней части стопы. Не забывайте, что ноги должны быть только прямыми.

Видео: техника выполнения упражнений для ног по методике Норбекова При регулярном выполнении физических упражнений и благоприятном настрое на тренировку вы в скором времени ощутите, как ваше самочувствие меняется в лучшую сторону. Не прекращайте занятий, чаще улыбайтесь, и вы навсегда забудете о проблемах с позвоночником и распрощаетесь с болью в суставах.